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Was ich gelernt habe, ist nicht revolutionär oder radikal: Es ist so, dass Heilung durch alltägliche Pflegeakte zustande kommt.

Entgegen der landläufigen Meinung findet die meiste Heilung nicht in einer Arztpraxis statt.

Jahrelang hoffte ich, ein Arzt würde mir das sprichwörtliche Wundermittel geben, das meine chronischen Schmerzen und andere Symptome beseitigt. Ich bin mir nicht sicher, was ich erwartet hatte: Eine Pille? Eine Injektion? Ein weises und witziges Sprichwort, das alles ausdrücktin Perspektive und lässt meinen Körper herausschnappen?

Was ich gelernt habe, ist nicht revolutionär oder radikal: Heilung kommt durch alltägliche Pflege zustande - von guter Schlafhygiene über Bewegung bis hin zu Ernährung aller Art.

Heute werde ich mich auf die Selbstmassage konzentrieren, um chronische Schmerzen zu lindern.

Warum Selbstmassage und nicht die traditionelle Art, die von einer anderen Person durchgeführt wird? Können Sie sich jeden Tag eine Massage leisten? Ich auch nicht.

Wie ich in meinem geschrieben habe erster Artikel über das Leben ist ein Schmerz : Faszie ist „ein Band oder eine Schicht aus Bindegewebe, hauptsächlich Kollagen, unter der Haut, das Muskeln und andere innere Organe anhaftet, stabilisiert, umschließt und trennt.“

Einige Ärzte, Physiotherapeuten und andere Angehörige der Gesundheitsberufe konzentrieren sich allmählich auf die Behandlung von Schmerzen, indem sie „Triggerpunkte“ behandeln, empfindliche Stellen, die sich innerhalb der Faszie bilden.

Normalerweise schmerzhaft bei Berührung, Triggerpunkte führen zu Verspannungen und Belastungen der Muskeln und können zu Schmerzen im ganzen Körper führen. Die durch Triggerpunkte verursachten Schmerzen werden jetzt als eigene Störung erkannt : myofasziales Schmerzsyndrom .

Bei der Selbstmassage konzentrieren Sie sich darauf, diese Triggerpunkte freizugeben, indem Sie direkten oder indirekten Druck auf die Triggerpunkte ausüben. Wenn dies konsequent durchgeführt wird, können myofasziale Release-Techniken Muskelschmerzen im Laufe der Zeit lindern.

Wie fangen Sie an? Sie benötigen mindestens ein Werkzeug, um sich zu unterstützen. Warum empfehle ich nicht, Ihre eigenen Hände zu verwenden? Zum einen ist es unrealistisch: Selbst die hypermobilste Person in der Geschichte kann nicht bequemerreichen jeden Zentimeter ihres eigenen Körpers.

Der Hauptgrund, warum ich die Verwendung Ihrer Hände nicht empfehle, ist, dass die Massage arbeitsintensiv ist. Wenn Sie bereits mit chronischen Schmerzen zu tun haben, verschlimmern Sie diese wahrscheinlich mit Ihren Händen. Die zum Massieren erforderliche KraftUnsere Triggerpunkte können Ihre Schultern oder Handgelenke schnell belasten. Ich möchte nicht, dass Sie beim Streben nach Verletzungen verletzt werden. weniger .

Sprechen wir also darüber, welche Ausrüstung Sie verwenden sollten, wo Sie sie erhalten und wie Sie sie verwenden sollten.

A einfach Tennisball oder Lacrosse-Ball ist ein leistungsstarkes und dennoch kostengünstiges Massagegerät. Ich verbringe täglich 10 Minuten damit, meinen Rücken mit einem Lacrosse-Ball zu massieren. Tennisbälle sorgen für einen sanfteren Druck, was gut für Anfänger ist. Lacrosse-Bälle sind fester und ermöglichen eine tiefere und intensivere Linderung.

Ich benutze so oft Rohrmassagegeräte, die ich besitze drei anders Versionen . Durch ihre flexible, ergonomische Form können Sie Ihren gesamten Rücken tief massieren, ohne viel Kraft zu benötigen.

Möglicherweise haben Sie Schaumstoffrollen im Fitnessstudio oder in der Physiotherapie gesehen. Seit Jahren bei Sportlern beliebt, kommen Schaumstoffrollen herein. verschiedene Dichten und Texturen .

Sobald Sie ein Werkzeug zum Ausprobieren haben, können Sie diese Triggerpunkte entfernen. Wenn Sie einen detaillierten Hintergrund zu Triggerpunkten wünschen, gefällt mir “ Das Arbeitsbuch zur Triggerpunkttherapie . ”Ich habe aus dieser Arbeitsmappe eine Menge über myofasziale Schmerzen gelernt, einschließlich Diagrammen der häufigsten Orte, an denen sich Triggerpunkte bilden.

Aber der coole Teil der Selbstmassage ist, dass sie ziemlich intuitiv ist. Ja, ich schätze dieses Arbeitsbuch, in dem ich mehr über meine Faszien und warum sie Schmerzen verursachen, gelernt habe. Aber der größte Teil meines Lernens ist durch das Tun entstanden!

Kurz gesagt, Selbstmassage bedeutet, einen wunden Punkt zu finden und Druck auszuüben. Das war's! Sie haben bereits die Fähigkeiten. Im Folgenden finden Sie einige Beispiele dafür, was für mich am besten funktioniert.

Die 10-minütige Veröffentlichung

Wo : Ich lege einen Lacrosse-Ball zwischen meinen Rücken und die Küchenwand. Wenn Sie es vorziehen, können Sie sich stattdessen hinlegen und den Ball zwischen Ihren Rücken und den Boden legen.

Zum Starten : Verwenden Sie Ihren Lacrosse- oder Tennisball, indem Sie ihn zwischen Ihrem Rücken und einer Wand oder dem Boden positionieren. Wenn Sie den ganzen Tag tippen, habe ich Rücken- und Nackenschmerzen. Deshalb stelle ich jede Nacht einen Timer für 10 Minuten ein und bekommezu massieren.

Wie massiere ich : Bewegen Sie den Ball mit Ihrem Körper, bis er auf eine besonders empfindliche Stelle trifft. Konzentrieren Sie sich auf diese empfindliche Stelle, indem Sie den Ball hineindrücken. Sie können ruhig halten und dagegen drücken oder ihn langsam um den schmerzenden Bereich rollen.

Ja, es tut einigen weh, aber es sollte nicht so weh tun, dass Sie vor Schmerzen aufschreien oder unter Stress leiden. Passen Sie den Druck nach Bedarf an - und vergessen Sie nicht, weiter zu atmen!

Nach einigen Minuten fokussierten Drucks sollten Sie eine Entspannung spüren. Fahren Sie mit dem nächsten Triggerpunkt fort, spülen Sie ihn dann aus und wiederholen Sie den Vorgang. Andere Bereiche, die gut auf eine Tennis- / Lacrosse-Ballmassage ansprechen, sind das Gesäß und die Rückseite der Beine.

Sanfte Rohrmassage

Wo : Weil Stöcke so tragbar sind, können Sie sie unterwegs verwenden, um schnell Abhilfe zu schaffen sie reisen gut - bewahren Sie einen in Ihrem Auto auf!.

Zum Starten : Massagestöcke sind besonders hilfreich in Bereichen, die entweder mit einem Lacrosse-Ball zu schwer zu erreichen oder für so viel Druck zu empfindlich sind. Identifizieren Sie diese empfindlicheren Auslöser.

Ich persönlich liebe es, meine Stöcke für meine Trapezmuskeln zu verwenden. Meine zarten Brustmuskeln profitieren auch vom sanfteren Druck der kurzen Noppen am Ende von dieser Stock .

Wie massiere ich : Graben Sie einfach mit dem Stock in diese Bereiche, üben Sie so viel Druck aus, wie es für Sie machbar ist, und halten Sie ihn dann gedrückt, bis Sie die Freisetzung spüren.

Schaum rollende Glückseligkeit

Wo : Schaumstoffrollen werden auf dem Boden verwendet. Eine gute Rückentriegelung besteht darin, sich hinzulegen, damit Ihre Wirbelsäule parallel zur Schaumstoffrolle verläuft.

Mit Schaumstoffrollen können Sie einen größeren Bereich massieren. Der Druck ist im Allgemeinen weniger stark, da er sich ausbreitet. Der größere Bereich macht es weniger effektiv, Triggerpunkte zu trainieren, die den Fokus eines Balls oder Stocks benötigen.

Zum Starten : Schaumrollen ist am besten bei Muskelkater. Ich empfehle a weiche Schaumstoffrolle wenn Sie neu im Schaumrollen sind oder hypermobile Gelenke haben, die zum Subluxieren neigen.

Bei schmerzenden Waden und Oberschenkeln verwende ich diese Schaumstoffrolle . Ich mag es, weil es mehrere Texturen hat und sogar im Bett unter meinen Waden verwendet werden kann. Probieren Sie mehrere Schaumdichten und Texturen aus, um herauszufinden, welche Walze n für Sie geeignet ist.

Wie massiere ich : Entspannen Sie Ihre Schultern und atmen Sie tief durch, während Sie einige Minuten auf der Walze liegen. Ihre Rückenmuskulatur entspannt sich, Ihre Brust öffnet sich und Sie können sich ohne große Anstrengung ein paar Minuten entspannen.

  • Massieren Sie nicht über Knochen oder Ihre Wirbelsäule.
  • Übertreiben Sie es nicht. Beginnen Sie mit ein paar Minuten am Tag und bauen Sie sich allmählich auf. Zu viel Selbstmassage kann die Schmerzen verschlimmern.
  • Hören Sie auf Ihren Körper und wenn Sie mit Selbstmassage experimentieren, werden Sie lernen, das Gefühl zu erkennen, das ich gerne als „Schmerz lindern“ bezeichne, das auftritt, wenn Sie sich effektiv selbst massieren.
  • Weitere Tutorials zum Thema Schaumrollen und Selbstmassage finden Sie auf YouTube.

Ash Fisher ist Schriftstellerin und Komikerin und lebt mit dem hypermobilen Ehlers-Danlos-Syndrom. Wenn sie keinen Tag mit wackeligen Hirschbabys hat, wandert sie mit ihrem Corgi Vincent. Sie lebt in Oakland. Erfahren Sie mehr über sie. Website .