Warum es vorteilhaft ist
Viele Menschen wenden sich dem Yoga zu, wenn sich Angstgefühle in oder in stressigen Zeiten einschleichen. Wenn Sie sich sowohl auf Ihren Atem als auch auf Ihre Fähigkeit konzentrieren, in jeder Pose präsent zu sein, kann dies dazu beitragen, negatives geistiges Geschwätz zu beruhigen und Ihre allgemeine Stimmung zu verbessern.
Es geht darum, sich dort zu treffen, wo Sie sind. Das Üben von ein oder zwei Haltungen für nur ein paar Minuten pro Tag kann eine haben. Hauptauswirkung wenn Sie offen für die Praxis sind.
Um das Beste aus Ihrer Sitzung herauszuholen, beachten Sie die Empfindungen, die sich in jedem Körper in Ihrem Körper bewegen. Erlauben Sie sich, die auftretenden Emotionen zu fühlen und zu erleben.
Wenn Sie spüren, dass sich Ihre Gedanken zerstreuen, bringen Sie Ihre Gedanken sanft zurück auf die Matte und setzen Sie Ihre Übung fort.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie einige unserer bevorzugten Positionen einnehmen, in denen Sie Angst haben.
Aktiver Körper. Kreativer Geist.
Diese Sitzhaltung kann Ihnen helfen, Ihr Zentrum zu finden. Wenn Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren, können Sie die Stille dieser Pose leichter finden.
Muskeln arbeiteten :
- Erektorspinae
- Quadrizeps
- Kniemuskeln
- Knöchelmuskeln
Dazu :
- Gehen Sie in eine kniende Position. Ihre Knie sollten zusammen sein und Ihre Füße sollten etwas breiter als Ihre Hüften sein.
- Halten Sie Ihre Fußspitzen flach auf dem Boden.
- Wenn dies unangenehm ist, legen Sie ein Kissen oder einen Block unter Ihr Gesäß, Ihre Oberschenkel oder Ihre Waden.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel.
- Setzen Sie sich gerade hin, um Ihre Brust zu öffnen und Ihre Wirbelsäule zu verlängern.
- Halten Sie diese Pose bis zu 5 Minuten lang.
Aktiver Körper. Kreativer Geist.
Diese klassische stehende Pose kann Ihnen helfen, sich nach innen zu konzentrieren und rasende Gedanken zu beruhigen.
Muskeln arbeiteten :
- Bauchmuskeln
- psoas
- Quadrizeps
- Tibialis anterior
Dazu :
- Tragen Sie im Stehen Ihr Gewicht mit dem rechten Fuß und heben Sie den rechten Fuß langsam vom Boden ab.
- Drehen Sie die Sohle Ihres linken Fußes langsam zur Innenseite Ihres linken Beins.
- Platzieren Sie es an der Außenseite Ihres linken Knöchels, Ihrer Wade oder Ihres Oberschenkels.
- Vermeiden Sie es, Ihren Fuß in Ihr Knie zu drücken.
- Bringen Sie Ihre Hände in eine bequeme Position. Dies kann in Gebetsstellung vor Ihrem Herzen sein oder neben Ihren Seiten hängen.
- Halten Sie diese Pose bis zu 2 Minuten lang.
- Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
Aktiver Körper. Kreativer Geist.
Diese energetisierende Haltung kann helfen, Verspannungen in Ihrem Nacken und Rücken zu lösen.
Muskeln arbeiteten :
- Latissimus dorsi
- innen schräg
- Gluteus maximus und Medius
- Kniesehnen
- Quadrizeps
Dazu :
- Stellen Sie sich mit breiteren Füßen als den Hüften in eine stehende Position.
- Richten Sie Ihre linken Zehen nach vorne und Ihre rechten Zehen in einem leichten Winkel nach innen.
- Heben Sie Ihre Arme an, um sich von Ihren Schultern zu erstrecken. Ihre Handflächen sollten nach unten zeigen.
- Strecken Sie Ihren Oberkörper nach vorne, während Sie mit der linken Hand nach vorne greifen.
- Scharnier an Ihrem Hüftgelenk, um Ihre rechte Hüfte zurückzubringen. Nehmen Sie Ihre linke Hand an Ihr Bein, den Boden oder einen Block.
- Strecken Sie Ihren rechten Arm nach oben zur Decke.
- Blick in jede bequeme Richtung.
- Halten Sie diese Pose bis zu 1 Minute lang.
- Dann machen Sie die gegenüberliegende Seite.
Aktiver Körper. Kreativer Geist.
Diese ruhende stehende Haltung kann helfen, Ihren Geist zu entspannen und gleichzeitig Verspannungen in Ihrem Körper zu lösen.
Muskeln arbeiteten :
- Rückenmuskulatur
- Piriformis
- Kniesehnen
- Gastrocnemius
- Gracilis
Dazu :
- Stellen Sie sich mit etwa hüftbreit auseinander liegenden Füßen und den Händen in die Hüften.
- Atmen Sie aus, während Sie an den Hüften hängen, um sich nach vorne zu falten, und halten Sie dabei die Knie leicht gebeugt.
- Lassen Sie Ihre Hände auf den Boden fallen oder legen Sie sie auf einen Block.
- Stecke dein Kinn in deine Brust.
- Lösen Sie die Spannung im unteren Rücken und in den Hüften. Kopf und Nacken sollten schwer zum Boden hängen.
- Halten Sie diese Pose bis zu einer Minute lang.
Aktiver Körper. Kreativer Geist.
Diese Biegung kann helfen, Verspannungen in Brust und Rücken zu lösen.
Muskeln arbeiteten :
- Interkostalen
- Hüftbeuger
- Trapez
- Bauchmuskeln
Dazu :
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin.
- Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten unter Ihr Gesäß.
- Drücken Sie Ihre Ellbogen zusammen und erweitern Sie Ihre Brust.
- Lehnen Sie sich dann zurück auf Ihre Unterarme und Ellbogen und drücken Sie in Ihre Arme, um in Ihrer Brust angehoben zu bleiben.
- Wenn es bequem ist, können Sie Ihren Kopf zurück zum Boden hängen lassen oder ihn auf einen Block oder ein Kissen legen.
- Halten Sie diese Pose bis zu einer Minute lang.
Aktiver Körper. Kreativer Geist.
Diese herzöffnende Haltung streckt und verlängert die Wirbelsäule, um Verspannungen zu lösen.
Muskeln arbeiteten :
- Deltamuskeln
- Trapez
- Erektorspinae
- Trizeps
Dazu :
- In eine Tischposition bringen.
- Strecken Sie Ihre Hände ein paar Zentimeter nach vorne und senken Sie Ihr Gesäß in Richtung Fersen.
- Drücken Sie in Ihre Hände und spannen Sie Ihre Armmuskeln an, wobei Sie Ihre Ellbogen angehoben halten.
- Legen Sie Ihre Stirn vorsichtig auf den Boden.
- Lassen Sie Ihre Brust während dieser Pose öffnen und erweichen.
- Halten Sie diese Pose bis zu zwei Minuten lang.
Aktiver Körper. Kreativer Geist.
Diese entspannende Haltung kann helfen, Stress und Müdigkeit zu lindern.
Muskeln arbeiteten :
- Gluteus maximus
- Rotatormuskeln
- Kniesehnen
- Wirbelsäulenstrecker
Dazu :
- Sinken Sie aus einer knienden Position zurück auf die Fersen.
- Falten Sie sich nach vorne und strecken Sie die Hände vor sich aus.
- Lassen Sie Ihren Oberkörper schwer in Ihre Oberschenkel fallen und legen Sie Ihre Stirn auf den Boden.
- Halten Sie Ihre Arme nach vorne ausgestreckt oder legen Sie sie neben Ihren Körper.
- Halten Sie diese Pose bis zu 5 Minuten lang.
Aktiver Körper. Kreativer Geist.
Diese Haltung kann helfen, Ihr Nervensystem zu beruhigen.
Muskeln arbeiteten :
- Leistengegend
- Kniesehnen
- Wirbelsäulenstrecker
- Gastrocnemius
Dazu :
- Setzen Sie sich mit ausgestrecktem linken Bein auf die Kante eines Kissens oder einer gefalteten Decke.
- Drücken Sie die Sohle Ihres rechten Fußes in Ihren linken Oberschenkel.
- Sie können ein Kissen oder einen Block zur Unterstützung unter jedes Knie legen.
- Atme ein, während du deine Arme über den Kopf streckst.
- Atmen Sie aus, während Sie an den Hüften hängen und Ihre Wirbelsäule verlängern, um sich nach vorne zu falten.
- Legen Sie Ihre Hände irgendwo auf Ihren Körper oder auf den Boden.
- Halten Sie diese Pose bis zu 5 Minuten lang.
- Dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Aktiver Körper. Kreativer Geist.
Diese Pose soll den Geist beruhigen und gleichzeitig die Angst lindern. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Gedanken in Ihrer Praxis verstreut sind, nehmen Sie sich diese Zeit, um sich nach innen zu wenden und zu Ihrer Absicht zurückzukehren.
Muskeln arbeiteten :
- Beckenmuskeln
- Erektorspinae
- Gluteus maximus
- Gastrocnemius
Dazu :
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die Kante einer gefalteten Decke oder eines Kissens.
- Sie können Ihre Knie leicht beugen.
- Atme ein, um deine Arme anzuheben.
- Scharnieren Sie langsam an Ihren Hüften, um sich nach vorne zu erstrecken, und legen Sie Ihre Hände irgendwo auf Ihren Körper oder den Boden.
- Bleiben Sie bis zu 5 Minuten in dieser Pose.
Aktiver Körper. Kreativer Geist.
Diese erholsame Haltung ermöglicht eine vollständige Entspannung Ihres Geistes und Körpers.
Muskeln arbeiteten :
- Kniesehnen
- Beckenmuskeln
- unterer Rücken
- Vordertorso
- Nacken
Dazu :
- Setzen Sie sich mit der rechten Seite gegen eine Wand.
- Lehnen Sie sich dann zurück, während Sie Ihre Beine an der Wand entlang schwingen.
- Ihr Gesäß sollte so nah an der Wand sein, wie es für Sie angenehm ist. Dies kann direkt an der Wand oder einige Zentimeter entfernt sein.
- Entspannen Sie sich und machen Sie Rücken, Brust und Nacken weich. Lassen Sie Ihren Körper auf dem Boden schmelzen.
- Halten Sie diese Pose bis zu 10 Minuten lang.
Aktiver Körper. Kreativer Geist.
Diese entspannende Haltung kann Ihnen helfen, die Angst loszulassen und gleichzeitig ein Gefühl der Ruhe zu fördern. Sie können sie eher zu einem Herzöffner machen, indem Sie einen Block oder ein Kissen unter Ihren Rücken legen.
Muskeln arbeiteten :
- Adduktoren
- Leistenmuskeln
- Beckenmuskeln
- psoas
Dazu :
- Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie die Fußsohlen zusammen.
- Legen Sie zur Unterstützung Kissen unter Ihre Knie oder Hüften.
- Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauchbereich und eine Hand auf Ihr Herz und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem.
- Bleiben Sie bis zu 10 Minuten in dieser Haltung.
Aktiver Körper. Kreativer Geist.
Als die Forscher die Ergebnisse verglichen, stellten sie fest, dass Yoga das Gefühl von Stress, Angst und Depression signifikant reduzierte.
Noch ein kleines Studie ab 2017 festgestellt, dass bereits eine einzige Sitzung Hatha Yoga den Stress eines akuten psychischen Stressors wirksam reduziert. Ein psychologischer Stressor ist eine Aufgabe oder ein Ereignis, das eine sofortige Antwort wie eine Kampf- oder Fluchtreaktion.
In diese Studie Der Stressor war eine mathematische Aufgabe. Nach Abschluss einer per Video angewiesenen Yoga-Sitzung hatten die Teilnehmer einen verminderten Blutdruck und berichteten von einem erhöhten Selbstvertrauen.
Obwohl diese Forschung vielversprechend ist, sind größere, eingehendere Studien erforderlich, um diese Ergebnisse zu erweitern.
Obwohl neuere Forschungen die Yoga-Praxis als Mittel zur Linderung von Angstzuständen unterstützen, ist sie möglicherweise nicht für jeden geeignet.
Sie sollten immer mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie ein neues Yoga oder Trainingsprogramm beginnen. Er kann Ihnen helfen, mögliche Risiken zu identifizieren und geeignete Änderungen zu empfehlen.
Denken Sie daran, dass das Üben von Yoga manchmal unangenehm sein kann Gefühle und Emotionen an die Oberfläche. Stellen Sie sicher, dass Sie in einem Raum üben, der sich angenehm und sicher anfühlt. Dies kann bedeuten, dass Sie dies tun. Yoga zu Hause oder Teilnahme an einer Klasse, die speziell auf Stressabbau oder emotionale Heilung zugeschnitten ist.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass das Üben von Yoga Ihre Angst auslöst, anstatt sie zu lindern, brechen Sie das Üben ab.
