Das Bankdrücken ist eine hervorragende Übung zur Stärkung Ihrer untere Brustmuskulatur . Es ist eine Variation der flaches Bankdrücken ein beliebtes Brusttraining.
Bei einem Bankdrücken mit Gefälle wird die Bank bei einem Gefälle auf 15 bis 30 Grad eingestellt. Dieser Winkel versetzt Ihren Oberkörper in eine Abwärtsneigung, wodurch die unteren Brustmuskeln aktiviert werden, wenn Sie Gewichte von Ihrem Körper wegdrücken.
Wenn Sie Teil einer vollständigen Brustroutine sind, kann das Ablehnen von Bankdrücken dazu beitragen, dass Ihre Brustmuskeln definierter aussehen.
In diesem Artikel werden die Vor- und Nachteile des Bankdrücken sowie die Tipps zur sicheren Durchführung dieser Übung behandelt.
Die Pectoralis major Muskel befindet sich in Ihrer oberen Brust. Es besteht aus dem Schlüsselbeinkopf oberer Brustmuskel und dem sternalen Kopf unterer Brustmuskel.
Der Zweck des Bankdrücken ist es, die unteren Brustmuskeln zu trainieren.
Zusätzlich zu den unteren Brustmuskeln verwendet diese Übung auch die :
- Trizeps brachii auf der Rückseite Ihres Oberarms
- Bizeps brachii auf der Vorderseite Ihres Oberarms
- vorderer Deltamuskel vor Ihrer Schulter
Während der Aufwärtsphase eines Bankdrücken nach unten strecken die unteren Brustmuskeln den Arm. Sie werden vom Trizeps und dem vorderen Deltamuskel unterstützt.
In der Abwärtsphase, wenn Sie die Gewichte zurück zu sich bringen, beugen die unteren Brustmuskeln und der vordere Deltamuskel den Arm. Die Bizeps-Brachii unterstützen diese Bewegung in geringerem Maße.
Im Vergleich zu anderen Arten von Bankdrücken ist die Absenkungsversion weniger belastend für Rücken und Schultern. Dies liegt daran, dass der Absenkungswinkel die Belastung auf Ihre unteren Brustmuskeln verlagert, wodurch diese gezwungen sind, härter zu arbeiten.
Mit einem Spotter arbeiten
Am besten machen Sie diese Übung mit einem Spotter.
Ein Spotter kann Ihnen helfen, das Gewicht sicher auf und ab zu bewegen. Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren, können sie Ihnen helfen.
Überprüfen Sie, wie weit Ihre Hände voneinander entfernt sind
Achten Sie auf Ihren Griff. Ein breiter Griff kann die Schulter und die Brust belasten und das Verletzungsrisiko erhöhen.
Wenn Sie ein Bankdrücken mit weitem Griff ausführen möchten, vermeiden Sie es, das Gewicht bis zur Brust zu senken. Halten Sie stattdessen 3 bis 4 Zoll über Ihrer Brust an, um Ihre Schultern stabil zu halten.
Ein schmaler Griff belastet die Schultern weniger. Es kann jedoch unangenehm sein, wenn Sie Probleme mit Schulter, Handgelenk oder Ellbogen haben.
Ein Personal Trainer kann die beste Griffbreite für Ihren Körper empfehlen.
Während eines Bankdrücken im Abstieg befinden sich Ihr Oberkörper und Ihr Kopf in einem Gefälle vom Rest Ihres Körpers und dem Gewicht, das Sie halten. Dieser Winkel kann sich für manche Menschen unangenehm anfühlen.
Die Schwerkraft zieht auch das Gewicht nach unten. Dies kann die Bewegung schwieriger machen.
Wenn Sie mit Bankdrücken noch nicht vertraut sind, sollten Sie es zuerst mit Schräg- oder Flachbankdrücken versuchen.
Bevor Sie mit dieser Übung beginnen, stellen Sie die Bank bei einer Abnahme auf 15 bis 30 Grad ein, dann :
- Sichern Sie Ihre Füße am Ende der Bank. Legen Sie sich mit den Augen unter die Langhantel.
- Fassen Sie die Stange mit den Handflächen nach vorne, die Arme etwas breiter als schulterbreit auseinander.
- Strecken Sie Ihre Arme, um die Langhantel vom Gestell zu heben. Bewegen Sie sie über Ihre Schultern und sperren Sie Ihre Ellbogen.
- Atmen Sie ein und senken Sie die Langhantel langsam ab, bis sie Ihre Brustmitte berührt. Halten Sie dabei die Ellbogen 45 Grad von Ihrem Körper entfernt. Pause.
- Atmen Sie aus und heben Sie die Langhantel in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre Ellbogen sperren. Pause.
- Führen Sie 12 Wiederholungen durch. Legen Sie die Langhantel wieder in das Gestell.
- Wiederholen Sie insgesamt 3 bis 5 Sätze.
Aufgrund des Winkels ist es am besten, mit leichteren Gewichten zu beginnen. Sie können das Gewicht erhöhen, wenn Sie sich an die Abwärtsneigung gewöhnt haben.
Das Bankdrücken kann mit einer Langhantel oder Kurzhanteln durchgeführt werden.
Jedes Gewicht greift Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise an, daher ist es wichtig, den Unterschied zu kennen.
Mit einer Langhantel können Sie mehr Gewicht heben. Dies liegt daran, dass sich Ihre Muskeln nicht stabilisieren müssen, um das Gewicht gleichmäßig zu halten.
Im Vergleich zu Kurzhantel-Bankdrücken erzeugen Langhantel-Bankdrücken eine größere Aktivität im Trizeps.
Auf der anderen Seite können Sie mit einzelnen Hanteln Ihre Handgelenke drehen. Dies erhöht die Aktivierung in verschiedenen Muskeln, was mehr Abwechslung ermöglicht.
Wenn Sie beispielsweise während der Aufwärtsphase mit den Daumen führen, erhöht sich die Pec-Aktivität. Wenn Sie mit Ihren kleinen Fingern führen, wird auch Ihr Trizeps aktiviert.
Im Vergleich zu Langhantel-Bankdrücken erzeugt die Hantelversion mehr Aktivität in Brust und Bizeps.
Die beste Option hängt von Ihrem Komfortniveau und Ihren Zielen ab.
Das Bankdrücken mit Gefälle und Neigung zielt beide auf Brust, Schultern und Arme.
Beim Schrägbankdrücken ist die Bank jedoch auf 15 bis 30 Grad an einer Steigung eingestellt. Ihr Oberkörper befindet sich auf einer Steigung.
Dies zielt stattdessen auf Ihre oberen Brustmuskeln ab. Es wirkt auch mehr auf die vorderen Deltamuskeln als auf die abnehmende Version.
Flaches Bankdrücken
Eine weitere Alternative zum Bankdrücken ist das flache Bankdrücken. Es wird auf einer Bank durchgeführt, die parallel zum Boden verläuft. Da Ihr Oberkörper horizontal ist, werden Ihre oberen und unteren Brustmuskeln gleichermaßen aktiviert.
Die folgende Tabelle zeigt, welche Muskeln während der verschiedenen Bankdrücken am meisten trainiert werden :
| Muskel | Bankdrücken neigen | Flaches Bankdrücken | Bankdrücken ablehnen |
Pectoralis major | ja | ja | ja |
vorderer Deltamuskel | ja | ja | ja |
Trizeps brachii | ja | ja | ja |
Bizeps brachii | ja |
Das Abnahme-Bankdrücken zielt auf Ihre unteren Brustmuskeln ab. Es wird auf einer Bank durchgeführt, die bei einem Rückgang auf 15 bis 30 Grad eingestellt ist.
Für ein komplettes Brusttraining machen Sie diese Übung mit Schräg- und flachem Bankdrücken. Wenn Sie alle drei Arten ausführen, können Sie Ihre Brustmuskeln herausmeißeln.
Um das Verletzungsrisiko zu verringern, ruhen Sie Brust und Schultern am Tag nach dem Bankdrücken aus. Trainieren Sie stattdessen eine andere Muskelgruppe.
Wenn Sie mit Krafttraining noch nicht vertraut sind oder sich von einer Verletzung erholen, wenden Sie sich an einen Personal Trainer. Er kann Ihnen dabei helfen, Bankdrücken sicher abzulehnen.
