Neigung vs. flach
Ob Sie schwimmen, einen Einkaufswagen schieben oder einen Ball werfen, starke Brustmuskeln sind für alltägliche Aktivitäten unerlässlich.
Es ist äußerst wichtig, Ihre Brustmuskeln wie jede andere Muskelgruppe zu trainieren. Eine der häufigsten und effektivsten Übungen zum Trainieren Ihrer Brustmuskeln ist die Brustpressung. Welche Brustpressung ist jedoch am effektivsten: die Steigung oder dieflaches Bankdrücken auf der Brust?
Es gibt wirklich keine richtige oder falsche Antwort. Es ist eher eine Frage der Präferenz, was Ihre persönlichen Ziele sind und was Sie erreichen möchten. Um Ihre Ergebnisse zu maximieren, führen Sie beide Arten von Brustdrücken durch, da beide fast alle funktionierendie gleichen Muskeln, aber den Muskel auf leicht unterschiedliche Weise treffen.
Sehen wir uns jede dieser Optionen an.
Die folgende Tabelle zeigt, dass sowohl Schrägbankdrücken als auch Flachbankdrücken eine Reihe von Brustmuskeln trainieren.
| Muskel | Brustpresse neigen | Flaches Bankdrücken auf der Bank |
| Pectoralis major | ja | ja |
| vorderer Deltamuskel | ja | ja |
| Trizeps brachii | ja | ja |
Die Pectoralis major Der Muskel besteht aus einem Schlüsselbein und einem Sternokostalkopf oberer und unterer Brustkorb.
Der Zweck der Schrägpresse besteht darin, die Arbeit stärker auf die oberen Brustmuskeln zu konzentrieren. Der Hauptvorteil bei der Durchführung von Schrägpressen besteht darin, den oberen Teil der Brustmuskeln zu entwickeln.
Wenn die Bank auf eine Neigung 15 bis 30 Grad eingestellt ist, aktivieren Sie Ihre Schultern stärker, da dies mit einem Schulterdrücken vergleichbar ist. Aufgrund des Winkels der Bank belastet diese Übung Sie weniger. Rotatorenmanschette Dies ist ein häufiger Verletzungsbereich bei Verwendung der flachen Bank.
Es gibt jedoch einige Nachteile bei der Durchführung eines Schrägbrustdrucks. Da der Schrägbrustdruck Ihren oberen Brustmuskel stärker belastet, entwickelt er diese Muskelgruppe stärker, während die flache Bank dazu neigt, Masse über den gesamten Brustmuskel aufzubauen.
Sie nutzen Ihre auch aktiv Deltamuskeln Schultern in diesem Winkel, damit Sie am nächsten Tag nicht an Ihren Deltamuskeln arbeiten möchten. Sie möchten Ihre Muskeln niemals überanstrengen. Dies kann passieren, wenn Sie zwei Tage hintereinander dieselbe Muskelgruppe trainierenMuskeln können zu Verletzungen führen.
Brustpresse neigen, Schritt für Schritt
- Lehnen Sie sich auf einer Schrägbank zurück. Stellen Sie sicher, dass die Bank auf einer Steigung zwischen 15 und 30 Grad eingestellt ist. Alles, was höher als 30 Grad ist, wirkt hauptsächlich auf die vorderen Deltamuskeln Schultern. Ihr Griff sollte dort sein, wo Ihre Ellbogen eine 90-Gradwinkel.
- Wickeln Sie Ihre Finger mit einem schulterbreiten Griff mit den Handflächen von Ihnen weg um die Stange. Heben Sie die Stange vom Gestell ab und halten Sie sie mit gesperrten Armen gerade über sich.
- Gehen Sie beim Einatmen langsam nach unten, bis die Stange einen Zentimeter von Ihrer Brust entfernt ist. Sie möchten, dass die Stange die ganze Zeit über mit Ihrer oberen Brust ausgerichtet ist. Ihre Arme sollten sich in einem 45-Grad-Winkel befinden und darin verstaut seindeine Seiten.
- Halten Sie diese Position für eine Zählung am Ende dieser Bewegung und drücken Sie mit einem großen Ausatmen die Stange wieder in Ihre Ausgangsposition. Sperren Sie Ihre Arme, halten Sie sie und kommen Sie langsam nach unten.
- Machen Sie 12 Wiederholungen und legen Sie die Stange wieder auf das Rack.
- Führen Sie insgesamt fünf Sätze aus und fügen Sie nach jedem Satz Gewicht hinzu.
Wie bereits erwähnt, besteht der Pectoralis major aus dem oberen und unteren Pec. Beim flachen Bänken werden beide Köpfe gleichmäßig beansprucht, was diese Übung für die gesamte Pec-Entwicklung am besten macht.
Das flache Bankdrücken ist im Vergleich zu Ihren täglichen Aktivitäten eine viel natürlichere Flüssigkeitsbewegung. Genau wie beim Schrägdrücken der Brust gibt es jedoch einige Nachteile.
Dorian Yates, ein professioneller Bodybuilder, sagte: „Ich beziehe nicht einmal flache Bänke in meine Pec-Routine ein, weil ich denke, dass dies die vorderen Deltamuskeln viel zu stark belastet, um eine effektive Übung für den Brustaufbau zu seinDas flache Bankdrücken bringt die Pec-Sehnen in eine verletzliche Position. Die meisten Schulter- und Überlastungsverletzungen können durch flaches Bänken verursacht werden. Viele zerrissene Pecs beim Bodybuilding sind das Ergebnis schwerer flacher Bankdrücken. “
Als Personal Trainer sehe ich Schulterverletzungen bei Männern als die häufigsten Verletzungen. Häufige Fehler sind :
- niemand muss sie richtig erkennen
- keine Hilfe beim erneuten Stapeln der Stange
- ungleichmäßiger Griff
- mit einer dominanteren Seite, die den größten Teil des Gewichts anhebt, was bedeutet, dass sie wahrscheinlich geneigt waren
Wie bei jeder Art von Presse müssen Sie Ihre Brust und Schultern wirklich richtig aufwärmen, indem Sie Widerstandsbänder verwenden und sich dehnen. Bei flachen Bänken müssen Sie sicherstellen, dass Sie die volle Schulterbeweglichkeit haben und Skapulier Stabilität zur Verringerung des Verletzungspotentials.
Wenn Sie während der Flachbankübung überhaupt Unbehagen haben, sollten Sie die Schrägbankübung wirklich in Betracht ziehen oder stattdessen Hanteln verwenden.
Letztendlich ist es eine Frage der Präferenz und Ihrer Ziele. Das flache Bankdrücken verbessert die Entwicklung Ihrer Brustmuskeln besser.
Viele Trainer sind sich einig, dass die Schrägpresse auf Brustmuskeln, Schultern und Rotatorenmanschetten sicherer ist. Bei so vielen Übungen zur Stärkung Ihrer Brust ist die Brustpressung mit beiden Bänken effektiv.
Hier sind einige Hinweise, um sicherzustellen, dass Sie jede Übung richtig ausführen.
Flaches Bankdrücken auf der Brust, Schritt für Schritt
- Legen Sie sich auf die flache Bank, sodass Ihr Nacken und Ihr Kopf gestützt werden. Ihre Knie sollten sich in einem 90-Grad-Winkel befinden und Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Wenn sich Ihr Rücken von der Bank löst, können Sie Ihre Füße aufsetzenPositionieren Sie sich unter der Stange so, dass die Stange in einer Linie mit Ihrer Brust liegt. Legen Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern, wobei Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Fassen Sie die Stange mit den Handflächen nach vornevon dir, mit deinen Fingern darum gewickelt.
- Atmen Sie aus, drücken Sie Ihren Kern zusammen und drücken Sie die Langhantel mit Ihren Brustmuskeln vom Gestell nach oben zur Decke. Strecken Sie Ihre Arme in der zusammengezogenen Position aus und drücken Sie Ihre Brust.
- Atme ein und bringe die Langhantel langsam zu deiner Brust, wieder etwa einen Zentimeter entfernt. Es sollte doppelt so lange dauern, bis du die Langhantel herunterbringst, wie wenn du sie nach oben drückst.
- Explodieren Sie mit Ihren Brustmuskeln wieder in Ihre Ausgangsposition. Machen Sie 12 Wiederholungen und fügen Sie dann mehr Gewicht für Ihren nächsten Satz hinzu.
- Führen Sie fünf Sätze durch.
Wenn Sie Hanteln verwenden, ist es wichtig, dass Sie die Hanteln nicht auf die Seite fallen lassen, wenn Sie sie nicht mehr verwenden. Dies ist gefährlich für Ihre Rotatorenmanschette und für Personen in Ihrer Umgebung.
Wenn Sie keinen Spotter haben, um die Gewichte wegzunehmen, legen Sie die Hanteln auf Ihre Brust und knirschen Sie, um sich in eine sitzende Position zu heben. Senken Sie dann die Hanteln auf Ihre Oberschenkel und dann auf den Boden.
Wenn Sie neu in dieser Übung sind, verwenden Sie bitte einen Spotter. Wenn kein Spotter verfügbar ist, gehen Sie vorsichtig mit der Menge an Gewicht um, die Sie verwenden.
Dieses Training wurde von Kat Miller, CPT, erstellt. Sie wurde in der Daily Post vorgestellt, ist freiberufliche Fitnessautorin und besitzt Fitness mit Kat Sie trainiert derzeit in Manhattans Elite-Fitnessstudio Upper East Side Brownings, ist Personal Trainerin im New Yorker Gesundheits- und Racquet-Club in Midtown Manhattan und unterrichtet Bootcamp.
