Egal, ob Sie an einem Gewichtheberprogramm arbeiten oder einfach nur wieder mobil werden möchten, es ist wichtig, die Muskeln in Ihrem Oberkörper konditioniert zu halten.

Diese Muskeln helfen Ihnen bei alltäglichen Aufgaben wie dem Aufstellen von Geschirr in einem Schrank oder dem Abstellen von Gegenständen über dem Kopf in einem Regal.

Eine Möglichkeit, Ihren Oberkörper in Form zu halten, besteht darin, die Überkopfpresse, auch Schulterpresse genannt, in Ihre gesamte Trainingsroutine einzubeziehen.

Stehende Überkopfpresse

Wenn Sie die Überkopfpresse im Stehen ausführen, trainieren Sie die meisten großen Muskeln in Ihrem Oberkörper, einschließlich der folgenden:

Weil aufrecht zu sein Gleichgewicht erfordert, rekrutieren Sie auch die Muskeln in Ihrem Kern, einschließlich Ihrer Bauchmuskeln und des unteren Rückens.

In aufrechter Position kompensieren Sie Gleichgewichtsänderungen während jeder Phase der Überkopfpresse und schaffen Stabilität durch die Wirbelsäule, um eine ordnungsgemäße Grundlage für eine belastete Überkopfbewegung zu gewährleisten, erklärt Brent Rader, DPT, Physiotherapeut bei Die Zentren für fortgeschrittene Orthopädie .

Zusätzlich zur Kraft Ihres Oberkörpers hilft Ihr Unterkörper, wenn Sie eine gewichtete Stange über den Kopf schieben.

Sitzende Überkopfpresse

Wenn Sie die Überkopfpresse in sitzender Position ausführen und Ihren Rücken gegen die Rückseite eines Polsters drücken, Kraft- und Mobilitätscoach Matt Pippin, CSCS sagt, dass die Kernaktivierung wegfällt. Die Schultern und der Trizeps führen die gesamte Arbeit aus.

Wenn Sie eine Übung ausführen, bei der Gewicht verwendet wird, müssen Sie die Funktion und das Muster der Bewegung verstehen, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen.

Rader erklärt, dass eine Überkopfpresse einfach eine Bewegung ist, bei der der Widerstand über den Kopf gedrückt wird. Sie können dies auf verschiedene Arten tun, z. B. mit :

  • beide Hände gleichzeitig
  • jeweils eine Hand
  • eine einzelne Langhantel, die von beiden Händen gehalten wird
  • ein freies Gewicht in jeder Hand

Überprüfen Sie Ihre Schulterbeweglichkeit

Vor diesem Hintergrund müssen Sie auch herausfinden, ob Sie über die Schulterbeweglichkeit oder den Bewegungsbereich verfügen, um die Übung sicher ausführen zu können.

Um dies festzustellen, schlägt Pippin vor, den folgenden Test durchzuführen :

Was zu tun ist Wann soll die Bewegungsfreiheit verbessert werden? Wenn die Überkopfpresse in Ordnung ist
Halten Sie Ihren gesamten Körper ruhig. Heben Sie beide Arme langsam über den Kopf. Wenn Sie Ihre Arme nicht leicht mit Ihren Ohren in Einklang bringen können, sollten Sie nicht mit einer Langhantel, Hantel oder Kettlebells über Kopf drücken. Wenn Sie sich an Ihre Ohren anpassen können, verfügen Sie über die erforderliche Schulterbeweglichkeit und können die folgenden Schritte ausführen.

Halten und halten

Gehen Sie für die stehende Langhantelpresse zur Stange und greifen Sie sie etwas breiter als schulterbreit auseinander, wobei die Handflächen von Ihrem Körper weg zeigen. Befolgen Sie dann die folgenden Schritte :

  1. Lösen Sie die Stange und treten Sie zurück. Die Stange sollte in Ihren Händen direkt um Ihr Schlüsselbein liegen.
  2. Um die Bewegung zu starten, stützen Sie Ihre Bauchmuskeln ab, drücken Sie Ihren Hintern, neigen Sie Ihren Kopf nach hinten und fahren Sie die Stange zur Decke hinauf.
  3. Sobald die Stange Ihre Stirn passiert hat, bringen Sie Ihren Kopf wieder in die neutrale Position, während Sie Ihre Arme über dem Kopf ausschließen. Stellen Sie oben in der Presse sicher, dass Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln noch eingerastet sind und Sie Ihren unteren Rücken nicht beugen.
  4. Senken Sie die Stange langsam wieder auf Ihre Schultern und neigen Sie Ihren Kopf nach hinten, um Platz zu schaffen.

Halten Sie Ihre Ellbogen in

Pippin-Notizen, um Ihre Ellbogen entweder direkt unter Ihren Handgelenken oder etwas mehr nach innen zu halten.

„Dieser Winkel ermöglicht eine optimale Krafterzeugung. Wenn die Ellbogen zur Seite zeigen, verlieren Sie die Hebelwirkung, von der aus Sie drücken können“, erklärt er.

Verwenden Sie auch Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln

Pippin empfiehlt außerdem, die Gesäßmuskulatur und die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung in Bewegung zu halten.

„Dies ist Ihre Stützsäule, von der aus Sie drücken können. Wenn Sie diese Stabilität verlieren, wackelt die Stange und verringert das Gewicht, das Sie drücken können“, sagt er.

Sobald Sie wissen, wie die Überkopfpresse mit der richtigen Form ausgeführt wird, müssen Sie die Art des zu verwendenden Gewichts oder Widerstands bestimmen.

„Mit freien Gewichten wie Hanteln können im Vergleich zu einer herkömmlichen Langhantel unterschiedliche Winkel stimuliert werden“, sagt Pippin.

Wenn Sie Handgelenk- oder Schulterbeschränkungen haben, können Kurzhanteln laut Pippins einen Weg mit weniger Widerstand ermöglichen, sodass Sie die Bewegung etwas sicherer ausführen können.

Zusätzlich sagt Pippin, dass Kettlebells, wenn sie verkehrt herum oder von unten nach oben verwendet werden, es Ihnen ermöglichen, die Schulter mit viel weniger Last stabiler zu trainieren.

„Die obere Position des Bodens erzeugt eine riesige Stabilitätskomponente, da die Glocke unkontrolliert zittert. Dies ist ein großartiges Trainingswerkzeug für die Schultern und eine großartige Möglichkeit, das Drücken über Kopf einzuführen, während am Aufbau der Schulterbeweglichkeit gearbeitet wird“, erklärt er.

Es gibt mehrere Vorteile, wenn Sie die Überkopfpresse in Ihre Trainingsroutine aufnehmen. Die Überkopfpressung kann zunehmen :

  • Stärke und Größe der Schultermuskulatur
  • Stärke und Größe der Trizepsmuskeln
  • Stärke und Größe des Trapezmuskels
  • Kraft in den Kernmuskeln, wie z. B. Ihren schrägen, quer verlaufenden Bauchmuskeln, dem unteren Rücken und den Stabilisatoren der Wirbelsäule, wenn Sie die Übung im Stehen ausführen
  • Durchführung anderer Übungen wie Bankdrücken

Das wiederholte Ausführen derselben Übung kann zu Langeweile, Überbeanspruchung und Leistungseinbußen und Leistungssteigerungen führen.

Wenn Sie also die gleichen Muskeln trainieren möchten, die in der Überkopfpresse benötigt werden, aber Ihr Training variieren möchten, fragen Sie sich möglicherweise, ob Sie noch andere Übungen machen können. Hier sind einige zu beachten :

  • Die türkisches Aufstehen ist eine beliebte Kettlebell- oder Hantelübung, die rekrutiert die gleichen Muskeln als Überkopfpresse.
  • Sie können den Griff ändern, wenn Sie Hanteln für die Überkopfpressung verwenden. Wechseln Sie statt der Handflächen nach außen zu einem neutralen Griff, wobei die Hände einander zugewandt sind und die Ellbogen vor Ihnen zeigen.
  • Jede Art von Ruderübung, die die Rücken- und Rotatorenmanschettenmuskulatur trainiert, kann ein guter Tausch sein. Dies kann eine sitzende Reihenmaschine, eine gebeugte Reihe, eine Langhantelreihe oder Hantelreihe .
  • Liegestütze Trainieren Sie einige der gleichen Muskeln wie die Überkopfpresse, einschließlich Brustmuskeln, Trizeps und Schultern. Da keine Gewichte erforderlich sind, können Sie diese jederzeit und überall ausführen.
  • Übungen, die auf die kleinen Muskeln in Ihren Schultern und im oberen Rücken abzielen, wie z. Zurückziehen des Schulterblatts und anfälliges seitliches Anheben kann Ihnen helfen, Verletzungen zu verringern und die Überkopfpresse effizienter auszuführen.

Ihr Oberkörper und Stammhaus die Muskeln von Brust, Schultern, Rücken, Armen und Kern. Zusammengenommen können Sie mit diesen Muskelgruppen verschiedene Aufgaben ausführen, einschließlich Erreichen, Drehen und Heben über Kopf.

Obwohl es nicht so üblich ist, vor den Körper zu greifen oder sich zur Seite zu drehen, ist das Heben oder Schieben über den Kopf immer noch eine Bewegung, die wir bei vielen täglichen Aktivitäten ausführen müssen.

Das Drücken über Kopf oder die Schulter ist eine von mehreren Übungen, mit denen Sie die Schulterkraft aufbauen und aufrechterhalten können.