Mit unserer Einkaufsliste gesund essen

Aufblähen passiert. Dies kann daran liegen, dass Sie etwas gegessen haben, das dazu geführt hat, dass Ihr Magen Überstunden macht, oder dass Sie eine Mahlzeit mit etwas Salzgehalt zu sich genommen haben, die zu Wassereinlagerungen in Ihrem Körper führt.

Aber was ist, wenn Ihr Magen mehr als nur Gas aufwirbelt?

Wenn Sie eine Lebensmittelvergiftung ausgeschlossen haben und den ganzen Tag über eine Mischung aus Krämpfen, Durchfall oder saurem Reflux spüren, kann es zu Entzündungen kommen. Und es stellt sich heraus, dass Sie sogar „gesunde“ Lebensmittel wie Obst oder Gemüse essenMilchprodukte, Hülsenfrüchte und Getreide können Entzündungen in Ihrem Körper auslösen.

Während dies häufig Menschen mit überempfindlichen Mägen, Reizdarmsyndrom IBS und Allergien betrifft, die sich mit Lebensmitteln mit hohem Gehalt belasten FODMAPs fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole könnte Verdauungsprobleme auslösen. Oder Sie essen die typisch amerikanische Diät aka die moderne Ernährung öfter als Sie denken.Beide Diäten spielen mit unserer Darmmikrobiom und im Wesentlichen weniger Platz für gute Bakterien lassen.

Glücklicherweise gibt es eine Antwort darauf: Vermeiden Sie die auslösenden Lebensmittel, insbesondere solche mit kurzkettigen Kohlenhydraten.

Aus diesem Grund haben wir diesen Low-FODMAP- und entzündungshemmenden Einkaufsführer erstellt, mit dem Sie Ihre Gesundheitsreise ankurbeln und mit Ihren Entzündungssymptomen Schluss machen können, damit Sie ein gesünderes und glücklicheres Leben führen können!

1. Proteingefülltes Shakshuka

Eier sind eine großartige Proteinquelle, und Spinat und Grünkohl sind voller Nährstoffe und Antioxidantien. Sie haben bereits ein großartiges Trio. Warum also nicht noch ein paar Gemüse und Gewürze hinzufügen, um die perfekt ausbalancierte Mahlzeit zu kreieren?zum Frühstück, Brunch, Mittag- oder Abendessen gegessen?

Für: 2

Zeit: 25 Minuten

Zutaten :

  • 2 TL Avocadoöl
  • 1 Tomate, gehackt
  • 1/2 Tasse feuergebratene Tomaten in Dosen abgetropft *
  • 1/2 rote Paprika, gehackt
  • 1 1/2 TL Kreuzkümmel
  • 1 1/2 TL geräucherter Paprika
  • 1/2 Tasse Harissa-Paste optional *
  • 1-2 Tassen Grünkohl
  • 1-2 Tassen Spinat
  • 2-4 Eier

Anweisungen :

  1. In einer mittelgroßen Gusseisenpfanne bei mittlerer Hitze Avocadoöl, Tomaten, Paprika, Gewürze und Harissa hinzufügen. Etwa 10 Minuten anbraten oder bis die Mischung zu verdicken beginnt.
  2. Grünkohl und Spinat hinzufügen. Etwa 2 Minuten weitergaren oder bis sie zu welken beginnen.
  3. Bilden Sie mit der Rückseite eines Holzspatels flache Vertiefungen für die Eier.
  4. Eier hinzufügen und unbedeckt ca. 10 Minuten kochen lassen oder bis die Eier den gewünschten Gargrad haben.
  5. Mit frischem Basilikum belegen und servieren.

2. Chiasamenpudding mit Blaubeerkompott

Dies wird zweifellos zu einem Snack oder Dessert! Es ist so einfach, aber voller Nährstoffe und Geschmack. Wir werden nicht beurteilen, ob Sie diese zweite Portion selbst essen. Das Teilen ist jedoch wichtig, daher empfehlen wir die Zubereitungeine große Menge, die Sie die ganze Woche über essen können!

Zeit: 1 Stunde, 5 Minuten

Für: 2

Zutaten :

  • 3 EL Chiasamen
  • 1 Tasse Mandelmilch
  • 1 Tasse gefrorene wilde Blaubeeren
  • 1/2 EL Ahornsirup

Belag :

  • Muttern
  • geschnittene Banane
  • getrocknete Kokosnuss

Anweisungen :

  1. In einer Schüssel die Chiasamen und die Mandelmilch mischen. Nach dem Mischen 5 Minuten ruhen lassen und dann ein letztes Mal umrühren, um etwaige Klumpen aufzubrechen.
  2. Die Mischung 1 Stunde lang in den Kühlschrank stellen.
  3. In einer kleinen Pfanne bei mittlerer Hitze die Blaubeeren und den Ahornsirup hinzufügen und gelegentlich umrühren. Die Mischung köcheln lassen, bis die Flüssigkeit halbiert ist.
  4. Das Blaubeerkompott in ein Glas geben und in den Kühlschrank stellen, bis die Puddingmischung fertig ist.
  5. Wenn Sie fertig sind, teilen Sie die Puddingmischung in zwei Schalen. Fügen Sie das Blaubeerkompott oben und oben mit Nüssen, geschnittener Banane und getrockneter Kokosnuss hinzu.

3. Frischer Nudelsalat

Wenn es über 80 Grad ist, ist das Letzte, was Sie essen oder machen möchten, eine heiße, dichte Pasta. Aber wir verstehen, manchmal brauchen Sie diese Pasta-Korrektur.

Fügen Sie diesen Sommer Nudelsalat ein. Es enthält das Wort Salat, sodass Sie wissen, dass Nudeln am gesündesten sind! Nudeln in den richtigen Portionen und gepaart mit gesundem Gemüse und etwas magerem Protein können zu einer nährstoffreichen und leckeren Mahlzeit führen.

Fügen Sie etwas frisch zubereiteten Spinat und Basilikum-Pesto hinzu, um dieses Gericht auf die nächste Stufe zu bringen. Dinnerparty genehmigt!

Zeit: 35 Minuten

Für: 2

Zutaten :

  • 1-2 Tassen glutenfreie braune Reisfarfalle-Nudeln
  • 1/2 rote Paprika, gehackt
  • 2 Tassen Grünkohl
  • 1/2 Tasse Kirschtomaten, in Scheiben geschnitten
  • 2 Hähnchenbrust

Spinat-Basilikum-Pesto :

  • 1-2 Tassen Spinat
  • 1/2 Tasse Basilikum
  • 2-3 Knoblauchzehen, gehackt
  • bis zu 1/4 Tasse Olivenöl oder Avocadoöl
  • 1/2 TL Meersalz
  • 1/2 TL Pfeffer

Anweisungen :

  1. Ofen auf 177 ° C vorheizen.
  2. Fügen Sie auf einem mit Pergamentpapier ausgelegten Backblech die Hähnchenbrust hinzu und backen Sie sie 35 Minuten lang oder bis das Hähnchen die Innentemperatur von 74 ° C erreicht hat.
  3. Während das Huhn backt, kochen Sie die Nudeln gemäß den Anweisungen in der Packung. Spülen und abtropfen lassen. Dann leicht mit Olivenöl beträufeln und mischen. Bis zur Verwendung in den Kühlschrank stellen.
  4. Alle Zutaten für das Pesto in einen Hochgeschwindigkeitsmixer geben und gut vermischen.
  5. Hühnchen herausnehmen und abkühlen lassen, dann in Scheiben schneiden oder zerkleinern was auch immer Sie bevorzugen.
  6. In einer großen Schüssel die Nudeln, den roten Paprika, die Kirschtomaten, das Huhn und das Pesto hinzufügen. Zum Mischen mischen. Viel Spaß!

4. Hühnersalat-Collard-Wraps

Hühnchensalat muss nicht kompliziert sein. Je einfacher, desto besser und schmackhafter ist dies unserer Meinung nach. Dieses Rezept ist schnell und kann für ein Mittagessen zum Mitnehmen vorbereitet werden. Es ist voll verpacktvon Eiweiß und guten Fetten, die Ihnen helfen, diesen Einbruch am Nachmittag zu überstehen!

Zeit: 40 Minuten

Für: 2

Zutaten :

  • 2-4 Kohlblätter je nach Größe, Stängel entfernt und leicht gedämpft damit sie während des Walzvorgangs nicht brechen
  • 2-4 Speckscheiben
  • 1 EL Avocadoöl der Urküche
  • 2 EL Frühlingszwiebeln, gehackt
  • 1/4 Tasse + 1 EL. Primal Kitchen Mayo
  • 2 Hähnchenbrust
  • geschnittene Avocado optional *

Anweisungen :

  1. Heizen Sie den Ofen auf 177 ° C vor.
  2. Fügen Sie auf einem mit Pergamentpapier ausgelegten Backblech die Hähnchenbrust hinzu und backen Sie sie 35 Minuten lang oder bis das Hähnchen die Innentemperatur von 74 ° C erreicht hat.
  3. Wenn das Huhn noch 15 bis 20 Minuten Zeit hat, die Speckscheiben in die Pfanne geben und weiter backen.
  4. Wenn Sie fertig sind, hacken Sie den Speck und das Huhn. Legen Sie es beiseite.
  5. In einer mittelgroßen Schüssel alle Zutaten mischen. Meersalz und Pfeffer hinzufügen, falls gewünscht.
  6. Legen Sie ein Kohlblatt mit der Rückseite nach oben auf die Theke. Fügen Sie die gewünschte Menge Hühnersalat hinzu.
  7. Machen Sie eine Falte, falten Sie dann die Seiten ein und falten Sie weiter. Führen Sie dies für die verbleibenden Kohlblätter durch.
  8. Entlang des Rückens halbieren und mit geschnittenem Gemüse und Hummus oder einem Gurken-Tomaten-Salat servieren.

5. Köstliche Fruchtsmoothie-Kombinationen

Wenn Sie Ihre Erfahrung bei der Planung entzündungshemmender Mahlzeiten noch weiter verbessern möchten, sind Smoothies immer eine gute Wahl für ein schnelles Frühstück oder sogar einen Snack.

3 leckere Rezepte

  • 1 Tasse Nussmilch, 2 gefrorene Bananen, 2 Tassen Erdbeeren, 2 Tassen Himbeeren
  • 1 Tasse Nussmilch, 1/2 Tasse Kokos- oder Mandeljoghurt, 2 Tassen wilde Blaubeeren, 1 gefrorene Banane, 3 TL Chiasamen, 1 1/2 TL Ahornsirup
  • 1 Tasse Nussmilch, 1/2 Tasse gefrorene Ananas, 1/2 Tasse gefrorene Erdbeeren, 1 gefrorene Banane, 1 TL Ahornsirup

Geben Sie eine dieser Smoothie-Zutaten in einen Hochgeschwindigkeitsmixer und mischen Sie, bis die Zutaten gut vermischt sind. Fügen Sie bei Bedarf mehr Nussmilch hinzu, um die Mischung zu verdünnen oder zu glätten.

Nachfolgend sind die Zutaten aufgeführt, mit denen Sie Ihre Speisekammer füllen können. Wir empfehlen jedoch, die Zutaten zu verdoppeln und vorzubereiten, damit Sie sich nicht die ganze Woche über Gedanken darüber machen müssen, was Sie essen sollen.

Denken Sie daran, Entzündungen betreffen jeden anders. Stellen Sie sich diese Einkaufsliste als Ausgangspunkt vor.

Produzieren

Zutaten :

  • Tomaten
  • rote Paprika
  • Grünkohl
  • Spinat
  • Basilikum
  • Blaubeeren
  • Kirschtomaten
  • Collard Greens
  • Frühlingszwiebeln

Proteine ​​oder gesunde Fette

Zutaten :

  • Hähnchenbrust
  • Eier
  • Walnüsse
  • Pekannüsse
  • Sonnenblumenkerne

Milchprodukte

Zutaten :

Pantry-Heftklammern

Zutaten :

Gewürze und Öle :

Wir haben mit Unternehmen wie Whole Foods 365 Everyday Value und Primal Kitchen zusammengearbeitet, um diese entzündungshemmende Einkaufsliste zu erstellen.

Experten schlagen chronische Entzündung vor die Hauptursache der meisten Krankheiten . Wenn Sie wüssten, dass es eine Möglichkeit gibt, Entzündungen zu reduzieren und Ihre Symptome in Schach zu halten, würden Sie das nicht in Betracht ziehen? Schließlich sagte Hippokrates einmal: „Lass dein Essen deine Medizin und deine Medizin dein Essen sein.“

Anzeichen dafür, dass Ihr Körper eine Entzündung hat

  • Blähungen um den Bauch
  • schmerzende Gelenke
  • Krämpfe
  • Durchfall
  • Gas
  • Übelkeit
  • saurer Rückfluss
  • Appetitlosigkeit

Wenn bei Ihnen eines dieser Symptome auftritt, sollten Sie sich auf jeden Fall bei Ihrem Arzt erkundigen, da dieser Ihnen helfen kann, festzustellen, ob ein größerer Grund zur Besorgnis besteht.

Es kann jedoch hilfreich sein, einige einfache Ernährungsumstellungen vorzunehmen, z. B. Ihre Nahrungsaufnahme auf unserer Einkaufsliste oben zu belassen.

Immer wieder wurde unser Darm als unser zweites Gehirn bezeichnet. Warum also nicht den Heilungsprozess durch die Auswahl nahrhafter Lebensmittel beginnen?

Ayla Sadler ist a Fotograf , Stylistin, Rezeptentwicklerin und Autorin in der Gesundheits- und Wellnessbranche. Sie lebt derzeit mit ihrem Mann und ihrem Sohn in Nashville, Tennessee. Wenn sie nicht in der Küche oder hinter der Kamera ist, ist sie wahrscheinlich in der NäheStadt mit ihrem kleinen Jungen oder an ihrem Leidenschaftsprojekt arbeiten MaMaTried.co - eine Community für die Mama. Um zu sehen, was sie vorhat, folge ihr weiter Instagram .