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Laufen ist eine der beliebtesten Sport- und Freizeitaktivitäten der Welt. Egal, ob Sie zügig auf dem Laufband joggen oder im Freien trainieren, um bevorstehender Marathon Es gibt immer einen Laufstil, der zu Ihnen passt, und einen Ort, an dem Sie dies tun können. Wenn Sie die beim Laufen verwendeten Schlüsselmuskeln stärken und verlängern, können Sie Ihre Form beibehalten und vermeiden. Laufverletzungen . Sie können daher im Verlauf Ihres Trainings schneller und länger arbeiten. Im Folgenden finden Sie vier Übungen, die in Ihr Aufwärmen integriert werden können, um die Beweglichkeit Ihrer Hüften und Knöchel zu verbessern und eine aufrechte Haltung beizubehalten.

Eine leichte Vorwärtsneigung ist die grundlegendste Laufhaltung. Um dies zu erreichen, sollten Sie sich von Ihren Knöcheln nach vorne lehnen und dabei einen starken, neutralen Kern beibehalten. Durch die Verbesserung Ihrer Knöchelflexibilität können Sie in einer aufrechten Haltung laufen und Ihre Knie schützenund unterer Rücken von Verletzungen.

Knöcheldehnung

  1. Stellen Sie sich mit den Zehen eines Fußes direkt gegen die Wand oder den Türrahmen vor eine Wand.
  2. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung an die Wand und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf die vordere Ferse.
  3. Lassen Sie Ihren Körper nach vorne gleiten, indem Sie Ihr vorderes Knie beugen, bis Sie eine Dehnung auf der Rückseite Ihres Knöchels spüren und sanft in diese Position hinein- und herauspulsieren.

Tipp: Wenn Ihr vorderes Knie beim Biegen leicht die Wand berühren kann, schieben Sie Ihren hinteren Fuß in kleinen Schritten nach hinten, bis Ihr vorderes Knie beim Biegen die Wand nicht mehr berühren kann.

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Halten Sie beim Laufen Ihren Kopf aufrecht und behalten Sie den Blick nach vorne. Wenn Sie auf den Boden vor Ihnen hinunterblicken, fallen Kopf und Schultern nach vorne, was Ihre Laufhaltung ruiniert und Ihre Energie zappt. Stärkung der tiefen ZervixbeugerWenn Sie Ihren Kopf und Hals stützen, können Sie diesen häufigen Fehler vermeiden.

Chin Tuck

  1. Legen Sie sich auf den Rücken oder stehen Sie gerade mit dem Nacken in neutraler Ausrichtung zur Wirbelsäule auf.
  2. Aktivieren Sie Ihre Nackenbeuger, indem Sie mit dem Kopf eine nickende Bewegung ausführen, um Ihr Kinn zu stecken.
  3. Heben Sie Ihren Kopf etwas höher und halten Sie diese Position für 2 Sekunden, bevor Sie Ihren Nacken entspannen und Ihren Kopf senken.
  4. Wiederholen Sie diese Bewegung 6 bis 8 Mal, während Sie die natürliche Krümmung in Ihrem Nacken beibehalten.

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Die richtige Flexibilität in Ihren Hüften ermöglicht es Ihnen, Ihre Gesäßmuskeln und Quads zu nutzen, um Ihre Beine zu bewegen, während Sie einen starken Kern und eine neutrale Wirbelsäule beibehalten. Die Verbesserung der Hüftbeweglichkeit ist für eine ordnungsgemäße Lauftechnik und eine aufrechte Haltung und eine stabile Beckenposition unerlässlich.

High Knie geht

Durch das Gehen mit hohen Knien wird die Flexibilität Ihrer Hüften verbessert, sodass Sie Ihr Knie in einer Vorwärtsbewegung anheben können, während Sie das andere Bein zur Stabilisierung verwenden.

  1. Steh auf und bereite dich auf einen Schritt vor.
  2. Beugen Sie Ihre Hüfte und bringen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust. Fassen Sie Ihr Schienbein, um Ihr Knie nahe an Ihre Brust zu ziehen.
  3. Halten Sie diese Position und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Brust und Ihren Rücken flach zu halten.
  4. Entspannen Sie sich und lassen Sie Ihr Bein los. Wiederholen Sie die Bewegung auf dem gegenüberliegenden Bein, während Sie einen weiteren Schritt nach vorne machen.

Für eine anspruchsvollere Version versuchen Sie es mit einem Powerband, wie vom Fitness-Team demonstriert. @activeaid .

Rückenbrücke

  1. Legen Sie sich mit bequem gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden auf den Rücken.
  2. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Wirbelsäule zu stützen, und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um Ihr Becken vom Boden abzuheben.
  3. Heben Sie Ihr Becken nur so hoch an, wie es Ihre Gesäßmuskulatur zulässt, und krümmen Sie niemals Ihren Rücken, um dies auszugleichen.
  4. Senken Sie Ihre Hüften in einer kontrollierten Bewegung und wiederholen Sie die Bewegung. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften mit Ihren Gesäßmuskeln anzuheben, anstatt Ihre Kniesehnen und den unteren Rücken.

Gesundheits- und Fitnesstrainer lassen @ nsenese22 Zeigen Sie, wie es gemacht wird.

Das Aufwärmen ist wichtig, um die Beweglichkeit Ihrer Hüften und Knöchel zu verbessern und eine aufrechte Haltung beizubehalten. Wenn Muskeln und Sehnen nicht aufgewärmt sind, funktionieren sie nicht so gut. Dies kann die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie eine Belastung bekommen oderTeilriss. Wenn Sie glauben, eine schwere Muskelverletzung zu haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Wenn Ihre Schmerzen erträglich sind, denken Sie in der Regel an RICE: Ausruhen, Eis, Komprimieren und Erhöhen. Sie sollten auch vermeiden, bis zu den Schmerzen zu rennengeht weg.

Sarah Dalton ist die Gründerin von Able Mind Able Body, einem in Las Vegas ansässigen Unternehmen, das motivierendes Lifestyle-Coaching und Personal Training anbietet. Sie verfolgt einen ganzheitlichen Ansatz für ein gesundes Leben und unterrichtet andere über die Vorteile von Ernährung, Bewegung und EmotionenGesundheit.