Plyometrische Übungen sind leistungsstarke Aerobic-Übungen, mit denen Sie Ihre Geschwindigkeit, Ausdauer und Kraft steigern können. Sie erfordern, dass Sie Ihre Muskeln in kurzer Zeit auf ihr maximales Potenzial trainieren.

Plyometrische Übungen werden auch als Sprungtraining bezeichnet und richten sich in der Regel an gut trainierte Sportler oder Personen in bester körperlicher Verfassung. Sie können jedoch auch von Personen verwendet werden, die ihre Fitness verbessern möchten.

Plyometrische Übungen können die Sehnen, Bänder und Gelenke der unteren Extremitäten, insbesondere die Knie und Knöchel, belasten. Es ist wichtig, dass Sie über die Kraft und Fitness verfügen, die erforderlich sind, um diese Übungen sicher und effektiv durchzuführen.

Wenn Sie hinzufügen plyometrische Übungen Arbeiten Sie nach und nach an Ihrer Trainingsroutine. Erhöhen Sie langsam die Dauer, den Schwierigkeitsgrad und die Intensität der Übungen.

Es gibt viele plyometrische Übungen für die Beine, einschließlich :

Squat-Sprünge

  1. Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als Ihren Hüften auf.
  2. Senken Sie Ihren Körper, um in die Hocke zu gehen.
  3. Drücken Sie sich durch Ihre Füße nach oben, greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an und springen Sie explosionsartig nach oben.
  4. Heben Sie beim Springen die Arme über den Kopf.
  5. Senken Sie sich nach der Landung wieder in die Hockposition.
  6. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Kniebeugen in umgekehrter Richtung

  1. Beginnen Sie in einem stehenden Ausfallschritt mit dem linken Fuß nach vorne.
  2. Legen Sie Ihre rechte Hand neben Ihren Vorderfuß auf den Boden und strecken Sie Ihren linken Arm gerade nach hinten.
  3. Springen Sie explosionsartig nach oben, um Ihr rechtes Knie so hoch wie möglich zu bringen, heben Sie Ihren linken Arm an und lassen Sie Ihren rechten Arm nach hinten und unten fallen.
  4. Gehen Sie nach der Landung zurück in die Startposition.
  5. 30 Sekunden lang fortfahren.
  6. Dann machen Sie die gegenüberliegende Seite.

Sie können auch plyometrische Übungen machen, die auf Ihre Oberkörpermuskulatur abzielen. Hier sind ein paar :

Burpees

  1. Beugen Sie beim Stehen die Beine, um in die Hocke zu gelangen.
  2. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, während Sie Ihre Füße zurück in eine Plankenposition springen und Ihre Wirbelsäule gerade halten.
  3. Senken Sie Ihre Brust für einen Liegestütz auf den Boden.
  4. Springen Sie mit den Füßen nach vorne zur Außenseite Ihrer Hände und gehen Sie in die Hocke.
  5. Springen Sie explosionsartig nach oben und heben Sie Ihre Arme über den Kopf.
  6. 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen durchführen.

Klatschen Liegestütze

  1. Beginnen Sie in einer Plankenposition.
  2. Führen Sie einen regelmäßigen Liegestütz durch, indem Sie Ihren Körper auf den Boden absenken.
  3. Drücken Sie beim Hochdrücken fest genug, um Ihre Hände und Ihren Körper so hoch wie möglich vom Boden abzuheben.
  4. Klatschen Sie in die Hände.
  5. Zurück in die Ausgangsposition.
  6. 30 Sekunden lang fortfahren.

Die folgenden beiden Übungen verbessern die Geschwindigkeit bei Läufern, indem sie auf die Kniesehnen und Gesäßmuskeln abzielen.

Box springt

Für diese Übung benötigen Sie eine Box oder etwas zum Springen, das 12 bis 36 Zoll hoch ist. Um die Intensität zu erhöhen, können Sie die Übung mit einem Bein ausführen.

  1. Hocken Sie im Stehen, um mit beiden Füßen auf die Box zu springen.
  2. Heben Sie Ihre Arme an, während Sie springen, um an Dynamik zu gewinnen.
  3. Springe von der Box nach oben und hinten und lande sanft mit gebeugten Knien.
  4. 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen durchführen.

Treppenhüpfen

  1. Beginnen Sie am Ende einer Treppe.
  2. Hüpfen Sie die Treppe an Ihrem rechten Bein hinauf.
  3. Gehen Sie zurück nach unten.
  4. Dann machen Sie die gegenüberliegende Seite.

Tuck Jumps

Diese Übung verbessert Ihre Beweglichkeit, Kraft und Stabilität. Sie ist im Sporttraining für alle Aktivitäten nützlich, bei denen Sie schnell die Richtung ändern müssen.

  1. Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien und schulterbreit auseinander liegenden Füßen auf.
  2. Beugen Sie die Knie und springen Sie dann so hoch wie möglich, wobei Sie die Knie in Richtung Brust heben.
  3. 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durchführen.

Seitengrenzen

Diese Übung hilft, Ihre Geschwindigkeit und Sprunghöhe zu erhöhen. Sie ist nützlich, um die Kraft bei Fußballspielern zu erhöhen.

  1. Beginnen Sie in der Hocke und balancieren Sie auf Ihrem rechten Bein.
  2. Springe explosionsartig so hoch und weit wie möglich nach links.
  3. Landen Sie in gedrungener Position auf Ihrem linken Bein.
  4. Springe explosionsartig so hoch und weit wie möglich nach rechts.
  5. Landen Sie zurück in die Ausgangsposition.
  6. 3 bis 5 Sätze mit 5 bis 10 Wiederholungen durchführen.

Plyometrische Übungen bieten viele Vorteile. Da sie wenig bis gar keine Ausrüstung erfordern, können sie jederzeit und überall durchgeführt werden. Plyometrisches Training erhöht die Muskelkraft, sodass Sie schneller laufen, höher springen und die Richtung schnell ändern können. Sie verbessern sichLeistung in jeder Sportart, die Laufen, Springen oder Treten beinhaltet.

Im sogenannten Stretch-Shortening-Zyklus folgen auf konzentrische Kontraktionen Verkürzung der Muskeln exzentrische Kontraktionen Dehnung der Muskeln. Dies führt zu hervorragenden Ergebnissen bei der Stärkung der Muskeln und verbessert gleichzeitig die Beweglichkeit, Stabilität und das Gleichgewicht. Diese kombinierten Vorteile ermöglichenIhre Muskeln arbeiten schneller und effizienter.

Plyometrics tonisieren den gesamten Körper Kalorien verbrennen und verbessern die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Sie steigern auch Ihre Ausdauer und Ihren Stoffwechsel.

Außerdem dehnen plyometrische Übungen Ihre Muskeln schnell und ermöglichen es Ihnen, sich effizienter zu bewegen. Dies ist zwar gut für die Erhöhung der Kraft, aber Sie müssen vorsichtig sein, da dies den Stress erhöhen kann und Verletzung . Gleichzeitig hat sich gezeigt, dass es hilfreich ist, plyometrische Übungen korrekt durchzuführen. Verletzungen vermeiden .

Stellen Sie sicher, dass Sie die haben Stärke, Flexibilität und Mobilität um diese Übungen durchzuführen, insbesondere an Knöcheln, Knien und Hüften. Kern-, Rücken- und Beinkraft sind ebenfalls wichtig. Viele plyometrische Übungen sind Ganzkörperübungen. Sie helfen, den Körper zu straffen, indem sie viele verschiedene Muskeln beanspruchen.Das Bindegewebe wird gestärkt und Sie können die Elastizität und Elastizität erhöhen.

Plyometrics können von Nichtathleten verwendet werden, um die allgemeine Fitness zu fördern, die Ihnen bei Ihren täglichen Aktivitäten helfen kann. Es ist wichtig, dass Sie die Übungen richtig ausführen, um die Vorteile zu nutzen und Verletzungen vorzubeugen. Die korrekte Ausrichtung und Form kann dazu beitragen, Belastungen und Belastungen vorzubeugenVerletzungen. Tun Sie sie immer, wenn Sie frisch und voller Energie sind.

10 Minuten machen Aufwärmen Bevor Sie Plyometrie durchführen, um Ihren Körper zu lockern und aufzuwärmen. Folgen Sie jeder Sitzung mit einer Abklingzeit. Yin Yoga kann die perfekte Ergänzung zu einem plyometrischen Training sein, da Yin Yoga dem Bindegewebe und den Gelenken zugute kommt. Sie können eine Yin Yoga-Sitzung in Betracht ziehendeine Ruhetage.

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Ihrer Trainingsroutine plyometrische Übungen hinzufügen, wenn Sie Anfänger sind oder Verletzungen oder chronische Erkrankungen haben. Es ist am besten, wenn Sie bereits eine etablierte Trainingsroutine haben und körperlich fit sind, bevor Sie mit plyometrischen Übungen beginnen. Diese Übungen erfordern starke Bänderund Sehnen, da sie die Gelenke belasten können.

Fügen Sie Ihrer Routine langsam plyometrische Übungen hinzu, beginnend mit einfachen Bewegungen mit geringerer Intensität, bevor Sie sich herausfordernden Bewegungen zuwenden. Bauen Sie die Intensität und Schwierigkeit schrittweise auf, sobald Sie sicher sind, dass Ihr Körper stark genug ist, um die Übungen zu bewältigenDa das plyometrische Training zu intensiv ist, sollten Sie eine andere Trainingsmethode ausprobieren.

Sprechen Sie mit einem Personal Trainer, einem Sportphysiologen oder einem Übungsprofi, wenn Sie mehr über diese Art von Training erfahren möchten. Es kann von Vorteil sein, mindestens ein paar Einzel- oder Gruppensitzungen abzuhalten, um dies zu erreichengestartet.

Berühren Sie die Basis mindestens einmal im Monat mit einem Übungsprofi, um sicherzustellen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind, hilfreiches Feedback zu geben und Ihnen neue Techniken beizubringen. Die richtige Form ist wichtig, um die Sicherheit zu gewährleisten.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie medizinische Bedenken haben, Verletzungen haben oder Medikamente einnehmen.

Plyometrische Übungen können dazu beitragen, die sportliche Leistung von Sportlern zu verbessern und die körperliche Fitness von Nichtathleten zu verbessern. Plyometrische Übungen erhöhen Geschwindigkeit, Kraft und Schnelligkeit.

Die Übungen erfordern viel Kraft und erfordern viel Kraft, Beweglichkeit und Flexibilität. Dies erfordert, dass Sie vor Beginn relativ körperlich fit sind.

Wenn Sie anfangen, sollten Sie mit einem Übungsprofi zusammenarbeiten. Dies verringert das Verletzungsrisiko und ermöglicht Ihnen das Erlernen der richtigen Form und Technik. Während plyometrische Übungen eine Herausforderung darstellen können, können Sie sowohl die Erfahrung als auch die Ergebnisse genießen.