Laufen ist eine ausgezeichnete Form von Aerobic-Übungen. Es ist eine vielseitige, bequeme Aktivität, die auf Ihren Lebensstil und Ihre Ziele zugeschnitten werden kann. Außerdem kann eine regelmäßige Laufroutine Ihr Risiko für chronische Krankheiten verringern.
Manche Menschen laufen gerne auf nüchternen Magen. Oft tun sie dies morgens nach mindestens 6 bis 8 Stunden Fasten über Nacht. Es wird manchmal als „Fastenlauf“ oder „Fastentraining“ bezeichnet.
Wenn Sie nichts gegessen haben, sind Ihre Glykogenspiegel niedrig. Glykogen ist die Speicherform von Kohlenhydraten. Es ist das, was Ihr Körper hauptsächlich zur Energiegewinnung verwendet.
Laut Fans von Fastenübung Die allgemeinen Vorteile sind auf diese niedrigen Glykogenspiegel zurückzuführen. Das Laufen auf nüchternen Magen ist jedoch möglicherweise nicht für alle sicher. Dies kann sogar Ihre Fitnessziele beeinträchtigen.
In diesem Artikel werden wir untersuchen, was die Wissenschaft über schnelles Laufen sagt, zusammen mit Sicherheitsvorkehrungen.
Laut Untersuchungen kann das Laufen ohne vorheriges Essen potenzielle Vorteile haben.
Erhöhte Fettverbrennung
Schnelles Laufen ist am bekanntesten für seine angebliche Wirkung auf die Fettverbrennung. Die Idee ist, dass Ihr Körper mehr Fett als Energie verbraucht, weil Ihre Kohlenhydratspeicher niedrig sind. Das Ergebnis ist höher. Fettverbrennung oder "Oxidation"
In einem kleinen
Dieselben Wissenschaftler fanden ähnliche Ergebnisse in einem kleinen
Die Forschung ist jedoch widersprüchlich. In a Studie 2018 Fasten verursachte nach dem Training weniger Fettverbrennung als eine Mahlzeit mit Protein oder Kohlenhydraten vor dem Training. Und a
Umfangreichere Recherchen sind erforderlich.
Reduzierte Energieaufnahme
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann schnelles Training helfen, Ihre Energieaufnahme zu kontrollieren. In einem kleinen
Noch ein kleines
Ihr Körper greift auf Ihre Glykogenspeicher in der Leber zu, wenn Ihr Blut- und Muskelglykogenspiegel aufgebraucht ist. Laut den Forschern wirkt sich dies auf Ihre Energieaufnahme über das neuronale Netzwerk von Leber und Gehirn aus.
Kann die aerobe Ausdauer verbessern
Es gibt Hinweise darauf, dass das Training auf nüchternen Magen die aerobe Ausdauer erhöhen kann.
In einem kleinen Studie 2010 Fastenübung war mit höher verbunden VO₂ max . VO₂ max bezieht sich auf Ihre maximale Sauerstoffaufnahme bei intensiver körperlicher Aktivität. Dies ist ein Maß für die aerobe Ausdauer und die allgemeine Fitness.
Die Studie ist jedoch alt und hatte nur 14 Teilnehmer. Zusätzliche Untersuchungen sind erforderlich.
Weniger Verdauungsprobleme
Bei längerem Training treten häufig Verdauungsprobleme auf wie :
- Magen- oder Darmkrämpfe
- Übelkeit
- Erbrechen
- Durchfall
Diese Symptome betreffen häufig Sportler, die lange Strecken laufen oder längere Zeit trainieren.
Wenn Sie anfällig für durch körperliche Betätigung verursachte Verdauungsprobleme sind, ist es möglicherweise ideal, auf nüchternen Magen zu laufen.
Das Fasten hat einige Nachteile. Das sagt die Wissenschaft.
Reduzierte Trainingsintensität
Obwohl Ihr Körper Fett als Kraftstoff verwenden kann, ist dies nicht nachhaltig. Wenn Ihre Fettreserven die Anforderungen Ihres Laufs nicht erfüllen, setzt Müdigkeit ein. Dies macht es schwierig, eine hohe Intensität oder ein hohes Tempo aufrechtzuerhalten.
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Verletzungsrisiko
Wenn Ihre Energiespeicher sinken, fühlen Sie sich mit größerer Wahrscheinlichkeit müde. Müdigkeit kann das Verletzungsrisiko bei körperlicher Aktivität erhöhen.
Außerdem benötigt Ihr Gehirn Glukose, um richtig zu funktionieren. Dies ist besonders wichtig während des Trainings, wenn Ihr Körper auch Glukose verwendet, um Ihre Muskeln zu stärken.
Wenn Sie fasten, bekommt Ihr Gehirn möglicherweise nicht genug Energie. Es kann schwierig sein, die richtige Form zu üben und auf Ihre Umgebung zu achten.
Muskelverlust
Cortisol ist ein Hormon, das Ihre Nebennieren produzieren. Es steuert grundlegende Funktionen wie Blutzucker und die Stressreaktion.
In hohen Konzentrationen fördert Cortisol den Proteinabbau in Muskelzellen. Dies erhöht den Muskelverlust und die Muskelschwäche.
Ihr Cortisolspiegel ist am frühen Morgen am höchsten. Außerdem a
Risiken für bestimmte Bedingungen
Fastenübungen sind nicht für jeden geeignet.
Wenn Sie Typ 1 oder Typ 2 haben Diabetes Laufen auf nüchternen Magen kann zu niedrigem Blutzucker führen Hypoglykämie .
Wenn Sie Diabetes-Medikamente wie Insulin einnehmen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie eine durch körperliche Betätigung hervorgerufene Hypoglykämie entwickeln. Um sicher zu gehen, überprüfen Sie immer Ihren Blutzucker und essen Sie vor dem Laufen einen Snack.
Ähnlich, wenn Sie haben Morbus Addison Fasten kann zu einem gefährlich niedrigen Blutzuckerspiegel führen.
Wenn Sie eine der beiden Erkrankungen haben, fragen Sie Ihren Arzt, wie Sie sicher trainieren können.
Ineffektiv für langfristigen Gewichtsverlust
Obwohl einige Untersuchungen zeigen, dass schnelles Training die Fettverbrennung erhöht, ist es möglicherweise nicht ideal für einen langfristigen Gewichtsverlust.
In a Studie 2014 Bei 20 Teilnehmern verursachte das Training vor und nach dem Essen ähnliche Gewichtsverlustraten. Diese Ergebnisse legen nahe, dass das Fasten nicht zu signifikanten Veränderungen der Körperzusammensetzung führt.
Dies liegt an der Art und Weise, wie der Körper seine Kraftstoffquelle reguliert. Wenn Sie während eines Fastenlaufs viel Fett verbrennen, kompensiert Ihr Körper dies, indem er später die Fettverbrennung reduziert. Stattdessen wird mehr Glukose verwendet.
Im Allgemeinen wird empfohlen, vor dem Laufen zu essen. Dies gibt Ihrem Körper den Kraftstoff, den er benötigt, um sicher und effizient zu trainieren.
Wenn Sie lieber auf nüchternen Magen laufen möchten, halten Sie sich an leichtes bis mäßiges Laufen. Machen Sie eine Pause, wenn Sie sich benommen fühlen.
Die Ausnahme ist, wenn Sie eine lange Strecke laufen oder einen Lauf mit hoher Intensität ausführen. Diese Aktivitäten erfordern viel Energie, daher ist es ratsam, vorher zu essen.
Wenn Sie vor einem Lauf essen möchten, wählen Sie einen leichten Snack. Konzentrieren Sie sich auf gesunde Kohlenhydrate . Essen Sie Ihren Snack 1 bis 3 Stunden vor dem Laufen. Ideal Snacks vor dem Training einschließlich :
- Vollkorngetreide
- Vollweizentoast
- Banane
- Apfel
- Joghurt
- Müsliriegel ohne Zuckerzusatz
Essen Sie nach dem Laufen innerhalb von 2 Stunden mageres Protein und gesunde Kohlenhydrate. Diese Nährstoffe unterstützen die Muskelregeneration und füllen Ihre Glykogenspeicher wieder auf.
Beispiele für gut Mahlzeiten nach dem Training einschließen :
- Putenbrot mit Vollkornbrot und Gemüse
- Haferflocken und Erdnussbutter
- Joghurt und Obst
- Lachs mit Avocado und Quinoa
- Fruchtsmoothie mit griechischem Joghurt und Nussbutter
auch Wasser trinken vor, während und nach dem Lauf. Dies ist der beste Weg, um Dehydration aufgrund von Bewegung zu vermeiden.
Es ist möglich, eine laufende Routine selbst zu führen. Sie sollten jedoch mit einem Profi arbeiten, wenn Sie :
- sind neu in der Übung
- chronische Erkrankung
- eine frühere oder aktuelle Verletzung haben
- Schmerzen beim Laufen
- trainieren zum ersten Mal für einen Wettbewerb
- möchten Sie Ihre Ernährung ändern
Sprechen Sie zunächst mit Ihrem Arzt. Abhängig von Ihrer Situation können Sie auch mit einem Personal Trainer und einem Ernährungsberater zusammenarbeiten. Diese können Ihnen mitteilen, ob das Laufen auf nüchternen Magen für Sie sicher ist.
Jeder Mensch ist anders, daher ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören. Sie fühlen sich möglicherweise am besten, wenn Sie auf nüchternen Magen laufen. In diesem Fall sind leichte bis mittelschwere Läufe die sicherste Option.
Für intensivere Läufe ist eine Mahlzeit vor dem Training erforderlich. Dadurch erhält Ihr Körper genügend Kraftstoff, um effizient trainieren zu können. Wenn Sie neu im Laufen sind oder an einer chronischen Krankheit leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie versuchen, schnell zu laufen.
