Kipping-Klimmzüge sind ein kontroverser Schritt. Da Sie den Schwung nutzen, um sich hochzuziehen, betrachten viele in der Fitnessbranche dies als eine Form des „Betrugs“. Einige sehen dies auch als weniger kontrollierte Bewegung mit höheren Verletzungsgefahren an.
Kipping-Klimmzüge sind jedoch auch eine Herausforderung, können die Ausdauer verbessern und sogar Muskeln ansprechen, die Standard-Klimmzüge kann nicht, wie der Kern und der Unterkörper.
Deshalb sind sie die Anlaufstelle in der CrossFit Gemeinschaft.
Um herauszufinden, ob Kipping-Klimmzüge für Sie geeignet sind, werden in diesem Artikel untersucht, was sie sind, welche Vorteile sie haben, welche Unterschiede zwischen Standard-Klimmzügen bestehen und vieles mehr.
Kippen ist eine Möglichkeit, Ihren Körper zu schwingen, um an Dynamik zu gewinnen.
Ein Kipping-Pullup ist, wenn Sie diesen Schwung nutzen, um einen „Power Swing“ zu erzeugen, der Ihr Kinn nach oben und über die Stange treibt.
Warum sind Kipping-Klimmzüge umstritten?
Jackie Wilson , CEO und Gründer von Nova Fitness Innovation, erklärt warum.
„Klimmzüge sind hart!“, Sagt sie. „Diejenigen, die auf die Standard-Klimmzugansicht schwören, die als Abkürzung kippt, können die Bewegung möglicherweise ohne die Oberkörperkraft ausführen, die erforderlich ist, um eine gleiche Anzahl von Wiederholungen zwischen ihnen auszuführendie zwei Variationen. ”
Es gibt viele Vergleiche mit einem Standard-Pullup und einem Kipping-Pullup.
Standard-Klimmzüge erfordern langsame und kontrollierte Bewegungen, um Ihren Körper gerade nach oben und unten zu heben.
Kipping-Klimmzüge hingegen sind rhythmischer, da sie zusätzliche Bewegung und Dynamik erfordern.
A Standard-Klimmzug kann für diejenigen geändert werden, die es zu schwierig finden. Sie können jemanden Ihre Beine halten lassen oder eine unterstützte Pullup-Maschine verwenden.
Ein Kipping-Pullup mag schwierig aussehen - besonders wenn Sie CrossFit-Profis sehen -, aber es wird viel weniger Kraft aufgebaut, als Sie denken.
Dies liegt daran, dass weniger Muskeln aktiviert werden, wenn der Kraftschwung dem Körper einen schnellen Impuls verleiht.
A 2018 Studie bestätigt dies, da festgestellt wurde, dass die Muskelaktivierung bei Kipping-Klimmzügen im Vergleich zu Standard-Klimmzügen signifikant geringer war.
Um zu diesem Schluss zu kommen, untersuchten die Forscher mehrere Muskelgruppen :
- Latissimus dorsi
- hinterer Deltamuskel
- mittlerer Trapez
- Bizeps brachii
Sie werden Ausdauer aufbauen
Bei Kipping-Klimmzügen geht es weniger um Krafttraining als um Ausdauer.
Je mehr Wiederholungen Sie in kurzer Zeit durchführen können, desto mehr kommt dies Ihrem Herz-Kreislauf-System zugute.
„Dies macht sie perfekt für das Zirkeltraining“, sagt Sean Light ein registrierter Kraft- und Konditionstrainer, Trainer für Haltungswiederherstellung und lizenzierter Massagetherapeut.
Wenn Sie Ihre Muskeln auf diese Weise trainieren, wird Ihre Ausdauer weiter ausgebaut, sodass Sie länger trainieren können.
Sie können mehr Wiederholungen machen
Geschwindigkeit ist auf Ihrer Seite mit Kipping-Klimmzügen.
Dies ist im Vergleich zu Standard-Klimmzügen, die langsame und kontrollierte Bewegungen erfordern.
„Wenn Sie mehr Wiederholungen in kürzerer Zeit absolvieren, erhöht sich die Intensität eines bestimmten Trainings“, erklärt Wilson.
„Infolgedessen ist das Kipping-Pullup für das Stoffwechseltraining besser als Standard-Pullups.“
Es ist ein Ganzkörpertraining
Mit einem Ganzkörpertraining können Sie die Ergebnisse schneller anzeigen.
A 2019
Die Forscher testeten den Ober- und Unterkörper der Teilnehmer mit Oberflächenelektromyographie und Bewegungskinematik.
Die Studie ergab, dass der gesamte Körper während des Trainings aktiviert wurde und dass im Vergleich zu einem Standard-Pullup mehr Wiederholungen möglich waren.
Zusätzlich wurden die Kern- und Unterkörpermuskulatur mit dem Kipping-Pullup signifikant stärker aktiviert.
- Es kann Ihre Schultern zu stark belasten.
- Die Verletzungsgefahr ist höher als bei Standard-Klimmzügen.
- Dieser Schritt ist kein Ersatz für Standard-Klimmzüge.
Wenn Sie Ihren Körper an seine Grenzen bringen, kann dies schwerwiegende Folgen haben.
Zum Beispiel
Ein Aufprall tritt auf, wenn Ihre Rotatorenmanschette gegen das Akromion reibt, das das äußere Ende des Schulterblatts darstellt. Dies führt normalerweise zu Schulterschmerzen oder Druck.
Die Studie ergab, dass diese Hocharmübungen den Raum im Gelenk verringern und den Druck erhöhen, wodurch die Wahrscheinlichkeit eines Schulteraufpralls erhöht wird.
Während nicht bekannt ist, dass Kipping-Klimmzüge Kraft aufbauen, sollten Sie die Arbeit in Ihren Bauchmuskeln, Armen, Beinen und im oberen Rücken spüren.
„Der primäre Muskel, auf den abgezielt wird, ist Ihr Latissimus dorsi“, erklärt Light. „Es ist der prominenteste Muskel auf Ihrem Rücken und möglicherweise der einflussreichste Muskel in Ihrem Körper.“
Zusätzliche Muskeln bei der Arbeit :
- Rhomboide Muskel zwischen den Schulterblättern
- Fallen erstreckt sich vom Hinterkopf bis zum Nacken und den Schultern
- hintere Rotatorenmanschette Schulter
- Beginnen Sie, indem Sie mit festem Griff und etwas mehr als schulterbreit auseinander liegenden Armen an der Stange hängen.
- Um zu „kippen“, schwingen Sie zuerst Ihre Beine nach hinten und dann nach vorne. Ihr Körper beginnt zu schwingen.
- Wenn Ihre Beine nach vorne schwingen, nutzen Sie diesen Schwung, indem Sie sich hochziehen und Ihre Hüften in Richtung der Stange fahren.
- Senken Sie sich langsam ab, während Ihre Beine in die Ausgangsposition zurückschwingen. Wiederholen.
- Führen Sie in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch.
Schnelle Wiederholungen sind der Schlüssel
Es ist wichtig, am Ende einer Wiederholung keine Zeit zu verlieren, sagt Light. Sie möchten den Stretch-Shortening-Zyklus nutzen.
Diese Elastizität baut sich beim Abstieg im Muskel auf. Wenn Sie schneller zur nächsten Wiederholung übergehen, können Sie sich viel leichter wieder hochziehen.
Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Übung beschäftigt
Dies verhindert, dass Ihr unterer Rücken die Bauchmuskeln überkompensieren muss, was zu Verletzungen oder Schmerzen im unteren Rücken führen kann.
Wecken Sie zuerst Ihre Bauchmuskeln auf
Möglicherweise möchten Sie auch vorher einige Bauchmuskelübungen machen, fügt Licht hinzu.
„Dies baut eine gewisse Spannung in Ihren Bauchmuskeln auf und verhindert, dass sich Ihr Rücken während der Übung zu stark öffnet.“
Einige Übungen, die Sie ausprobieren können, umfassen a Planke , toter Käfer oder Flatterkick .
Machen Sie sich zuerst mit Standard-Klimmzügen vertraut
Wenn Sie die grundlegenden Mechanismen eines Pullups verstehen, wird die Übung viel einfacher und sicherer.
Von dort aus empfiehlt Wilson, die Bewegung in einzelne Wiederholungssätze aufzuteilen.
„Führen Sie die Bewegung aus und senken Sie sich langsam ab“, sagt sie. „Dadurch können Sie sich nicht nur an die Bewegung gewöhnen, sondern auch die notwendige Kraft aufbauen, indem Sie Ihren Körper langsam senken.“
Sobald Sie damit vertraut sind, können Sie Kipping-Klimmzüge in Ihre Routine integrieren.
Führen Sie eine Kombination von Klimmzügen durch
Für ein überladenes Stoffwechseltraining empfiehlt Wilson, mit Standard-Klimmzügen zu beginnen und dann Kipping-Klimmzüge zu verwenden, um das Set zu vervollständigen, sobald Ihr Körper zu müde wird.
Kipping-Klimmzüge sind eine herausfordernde Ganzkörperübung, die erstmals in der CrossFit-Community an Beliebtheit gewonnen hat.
Wenn es richtig gemacht wird, verbessern sie die Ausdauer, verbrennen Kalorien und zielen sogar auf Muskeln ab, die Standard-Klimmzüge nicht können, wie den Kern und den Unterkörper.
Wenn Ihr Hauptziel jedoch darin besteht, Kraft aufzubauen, sollten Sie sich auf das Standard-Pullup konzentrieren.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Bauchmuskeln einrasten und die Übung ordnungsgemäß ausführen, um Verletzungen wie Schulterverletzungen oder Probleme mit dem unteren Rücken zu vermeiden.
