Es ist wichtig, Sport zu einer alltäglichen Gewohnheit zu machen, egal ob Sie mit Ihrem Hund einen Frisbee werfen, eine Runde Golf spielen oder in Ihrer Nachbarschaft herumlaufen.

Wenn Sie nicht aktiv sind und einen sitzenden Lebensstil haben, neigen Sie im Laufe der Zeit dazu, steif zu werden, Muskelmasse zu verlieren und das Risiko einzugehen, noch sesshafter zu werden. Wenn Sie die Muskelkraft während des gesamten Lebens beibehalten, behalten Sie Ihre Fähigkeit bei, Aktivitäten auszuführenDas tägliche Leben und eine der wichtigsten Muskelgruppen, um im Alter stark zu bleiben, sind Ihre Bauchmuskeln.

Ein starker Kern verbessert Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität, um Stürze und Verletzungen zu vermeiden, die sonst auftreten können. Unabhängig davon, ob Sie einen Tennisball schlagen, den Boden wischen oder einfach aus dem Auto steigen, entstehen die notwendigen Bewegungen, um diese Dinge zu tunvon deinem Kern.

Schwache Kernmuskeln können die Funktionsfähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen, z. B. ein Welleneffekt. Während dieses Welleneffekts treten andere Muskeln ein, um Ihre schwachen Bauchmuskeln auszugleichen, was zu einer Überbeanspruchung anderer Muskelgruppen und einer schlechten Körperhaltung führen kann.

Die nächsten fünf Übungen verbessern Ihr Gleichgewicht und stärken Ihren Kern. Führen Sie jede Übung mit der empfohlenen Anzahl von Wiederholungen für drei bis vier Sätze durch.

Diese Übung verbessert die allgemeine Ausdauer, Koordination und Bewegungsfreiheit. Sie stärkt Ihre Schultern, Schrägen, Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Rumpfrotation und das Gleichgewicht.

Alles, was Sie brauchen, ist eine Bank oder ein Stuhl und ein Medizinball oder ein anderes gewichtetes Objekt.

  1. Setzen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und in einem 90-Grad-Winkel gebeugten Knien auf eine Bank. Setzen Sie sich mit eingeklemmtem Kern hoch und halten Sie beide Hände mit voll ausgestreckten Armen an einem Medizinball fest, der von Ihrer rechten Seite gehalten wirdverlängert.

  2. Atmen Sie aus und drehen Sie in einer Bewegung Ihre Schrägen im Stehen und schwingen Sie den Ball nach oben, bis er leicht über Ihre linke Schulter hinausragt. Halten Sie Ihre Arme gerade, während Sie sich bis zur Decke strecken. Ihre Fersen sollten mit den Zehen nach oben auf dem Boden gepflanzt bleibenvorwärts; nur Ihre Arme und Schrägen sollten sich bewegen. Halten Sie diese Position für 1 Zählung.

  3. Atmen Sie ein und schwingen Sie den Medizinball in einer „Holzhack“ -Bewegung wieder nach unten, während Sie sich wieder auf die Bank setzen und eine perfekte Hocke ausführen. Versuchen Sie, nicht auf die Bank zu schlagen oder zurückzufallen, und behalten Sie die Kontrolle über Ihr Körpergewicht.

  4. 10 Mal wiederholen und dann auf der anderen Seite wiederholen.

  1. Gehen Sie auf allen Vieren mit gebeugten Knien in einem 90-Grad-Winkel direkt unter Ihren Hüften auf den Boden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie sie straffen und einen Einfluss auf Ihren Rücken haben. Ihre Wirbelsäule sollte gerade und neutral seinPosition. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen.

  2. Atmen Sie aus und heben Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein an. Halten Sie Ihre rechte Hand nach innen gerichtet. Halten Sie Ihre Schultern und Hüften parallel zum Boden und weiterhin zum Boden, um die Nackenbelastung zu verringern.

  3. Atmen Sie ein und senken Sie sich sanft wieder in Ihre Ausgangsposition, um das Gleichgewicht und die Stabilität der Schultern, des Beckens und des Rumpfes aufrechtzuerhalten.

  4. Atmen Sie aus und heben Sie diesmal gleichzeitig Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein an. Halten Sie diese Position für 1 Zählung.

  5. Wiederholen Sie den Vorgang abwechselnd mit Arm und Bein für insgesamt 20 Wiederholungen 10 auf jeder Seite.

  1. Schließen Sie eine Standard-Seilbefestigung an die Seilrolle an. Stellen Sie die Seilrolle so ein, dass sie sich auf Schulterhöhe befindet, und ziehen Sie am Seil, sodass nur ein einziger Seilfaden entsteht. Ziehen Sie das Seil von der Seilrolle weg, damit Sie am Arm sindHalten Sie das Seil mit der Handfläche nach unten in Richtung Boden schulterbreit auseinander und strecken Sie die Arme in Brusthöhe vor sich aus. Stellen Sie die Füße auch schulterbreit auseinanderKnie leicht gebeugt.

  2. Atmen Sie aus, rasten Sie Ihren Kern ein und drehen Sie Ihren Oberkörper für eine volle Vierteldrehung von der Flaschenzugmaschine weg. Stellen Sie sicher, dass Ihre Fersen auf dem Boden bleiben und nur Ihre Schrägen, Arme und Ihr Rumpf rotieren. Halten Sie diese Position für 1 Zählung.

  3. Atme ein und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.

  4. 15 Mal wiederholen, dann in die entgegengesetzte Richtung drehen und auf der gegenüberliegenden Seite den gleichen Betrag ausführen.

  1. Bringen Sie Ihr Gewicht mit dem Bauch zum Boden auf Ihre Zehenspitzen und Unterarme. Ihre Ellbogen sollten in einem 90-Grad-Winkel und direkt unter Ihren Schultern gebogen sein.

  2. Halten Sie diese Position so lange wie möglich! Wenn Sie eine Planke 30 Sekunden lang halten können, ist das großartig!

  3. 1 Minute ruhen lassen, dann die Planke erneut wiederholen, diesmal mit einem Ziel von 40 Sekunden oder 10 Sekunden länger als beim ersten Satz. Wiederholen Sie diese Übung für 3 bis 4 Sätze und drücken Sie weitere 10 Sekunden als beim vorherigen Satzjedes Mal 1 Minute Pause zwischen jeder Runde machen.

Der Name mag seltsam klingen, aber diese Stabilitätsübung wird Ihren Kern in Brand setzen, eine schlechte Haltung korrigieren und Ihren unteren Rücken stärken.

  1. Legen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Händen auf den Rücken zur Decke.

  2. Heben Sie Ihre Füße in die Luft und beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad. Entspannen Sie Ihren Brustkorb und senken Sie Ihren Rücken in den Boden. Neigen Sie Ihr Becken leicht nach oben, damit zwischen Ihrem unteren Rücken und dem Boden kein Platz ist.

  3. Atmen Sie aus, strecken Sie Ihr linkes Bein nach unten, indem Sie Ihr Knie strecken, Ihren Quadrizeps beugen und Ihre Hüfte nach unten fallen lassen. Ihr Bein sollte anhalten, wenn es etwa 3 Zoll vom Boden entfernt ist. Wenn Ihr linkes Bein auf den Boden fällt, strecken Sie Ihr Beinrechter Arm über dem Kopf mit der Handfläche in Ihre Richtung. Halten Sie Ihren Kern die ganze Zeit beschäftigt. Halten Sie diese ausgefahrene Position für 1 Zählung.

  4. Atmen Sie ein, bleiben Sie fest und bringen Sie Ihr linkes Bein und Ihren rechten Arm wieder in Ihre Ausgangsposition zurück.

  5. Atmen Sie aus, wechseln Sie sich ab und lassen Sie Ihre linke Hand mit der Handfläche nach innen und dem rechten Bein nach unten fallen. Halten Sie diese Position für 1 Zählung. Führen Sie insgesamt 20 Wiederholungen durch.

Modifizierter Deadbug

Wenn diese Übung zu schwierig ist, führen Sie sie einfach ohne Verwendung des Stabilitätsballs aus. Sie führen dieselbe Übung wie oben aufgeführt aus, aber Ihre Handflächen ruhen jetzt direkt auf Ihren Knien. Wenn Sie diese Bewegung gemeistert haben, versuchen Sie, sie hinzuzufügender Stabilitätsball wieder rein.

Diese wichtigen Kernübungen verbessern Ihre Ausdauer, strecken Ihre Hüftbeuger aus, arbeiten an der richtigen Rumpfrotation und bauen einen starken Kern auf. Wenn Sie jetzt keinen aktiven Lebensstil einführen, wird Ihre Muskelmasse reduziert und IhreDie Gelenke versteifen sich. Sie müssen auch Gleichgewichts- und Stabilitätsübungen in Ihr Trainingsprogramm einbeziehen, die alle auf einem starken Kern und der richtigen Verwendung von Muskelgruppen beruhen.