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Diese Art der Selbstmassage hilft dabei, enge Stellen auszurollen und mein Körper fühlt sich neu an.

Immer wenn meine Muskeln fest schmerzen, wie abgestandenes, verhärtetes Lakritz, träume ich von dieser Massagemagierin aus Hongkong. In einer einstündigen Sitzung knetete sie langsam meine verspannten Muskeln und packte den Druck an, bis sich die Knoten lösten.

An den Tagen, an denen sie meinen Rücken massierte, waren die Folgen so, als hätte ich Flügel bekommen. An Beintagen wackelte ich aus der Wohnung - nicht wegen Schmerzen, sondern weil ich mich schwerelos fühlte, löste sich jedes Gramm Spannung.

Sie ist jetzt einen 12-stündigen Flug entfernt, aber ich habe kürzlich eine zweitbeste Option für ihre heilende Hexerei entdeckt.

Schaumrollen

Vorteile des Schaumrollens :

  • lindert Schmerzen
  • reduziert Entzündungen, die während des Muskelreparaturprozesses auftreten
  • Hilft bei der Wiederherstellung der Muskelreparatur
  • Hilft bei der Vorbeugung von Verletzungen, indem die Muskellänge beibehalten und Verspannungen und Verspannungen behoben werden
  • erhöht die Durchblutung und Elastizität von Muskelgewebe, Gelenken und Faszien - dem Bindegewebe des Körpers - was die Mobilität, das allgemeine Wohlbefinden und ein glatteres Erscheinungsbild von Fett unter Ihrer Haut fördert
  • fördert die Entspannung - rollen Sie Ihre Sorgen weg!

Nicht nur für begeisterte Sportler Schaumrollen ist eine Art Selbstmassage, mit der Sie Verspannungen oder Triggerpunkte lindern können - a super fokussierter Fleck angespannter Muskeln auch Muskelknoten genannt - mit einem Gerät, das als Schaumstoffrolle bezeichnet wird.

Laut Nicole Davis, ACE-zertifizierter Personal Trainer, ist es ideal für Leute die den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, während des Trainings eine schlechte Körperhaltung, Gelenkprobleme oder eine schlechte Form haben.

Davis hat dich gedeckt. Sie hat acht Züge zusammengestellt, um auf gemeinsame enge Bereiche abzuzielen.

„Sie benötigen lediglich eine Schaumstoffrolle mit niedriger bis mittlerer Dichte und etwas Freifläche. Versuchen Sie, diese Routine dreimal pro Woche durchzuführen“, sagt Davis.

Sie können dies wirklich jederzeit tun, aber Davis empfiehlt, vor dem Training zum Aufwärmen oder danach, um Schmerzen vorzubeugen. Ich mache es gerne, während ich mir das Büro anschaue, bevor ich ins Bett gehe.

Schaumrollen Pro-Tipp : Bei all diesen Bewegungen sollten Sie anhalten, wo immer es sich eng oder zart anfühlt. Atmen Sie ein und rollen Sie sich beim Ausatmen langsam nach unten. Behandeln Sie Ihren Körper in Abschnitten, anstatt kontinuierlich hin und her zu rollen.

1. Quads

Wenn Sie bei einem Schreibtischjob den größten Teil des Tages sesshaft sind, rollen Sie Ihre Quads aus, damit Ihr Blut fließt und die Muskeln in Bewegung bleiben.

Wegbeschreibung :

  1. Beginnen Sie in einer Unterarmplankenposition mit der Rolle unter Ihren Quads.
  2. Stützen Sie sich mit Ihrem Oberkörper und Ihrem Kern ab und rollen Sie die Rolle langsam herunter, bis sie knapp über Ihre Knie reicht. Rollen Sie dann in die entgegengesetzte Richtung, bis Sie Ihre Hüftbeuger erreichen.
  3. 30 Sekunden lang ausführen.
  4. Wenn Sie eine empfindliche Stelle treffen, halten Sie sich dort für ein paar Atemzüge.

Wenn Sie sich mehr TLC geben möchten, können Sie sich auch zuerst auf ein Quad und dann auf das andere konzentrieren.

2. Hüftbeuger

Wenn Sie längere Zeit sitzen, kann dies Ihre Probleme erheblich beeinträchtigen. Hüftbeuger .

Während das Dehnen gut ist, ist das Schaumrollen noch besser, da es das Muskelgewebe und das Bindegewebe Faszie um es herum lockert.

Wegbeschreibung :

  1. Legen Sie sich zunächst auf den Boden der Schaumstoffrolle, wieder in Unterarmplankenposition, und stellen Sie sicher, dass sich die Schaumstoffrolle unter Ihrem linken Hüftbeuger befindet und Ihr rechtes Bein bequem zur Seite gebogen ist.
  2. Legen Sie sich auf Ihre Unterarme und rollen Sie langsam auf und ab und auf der Schaumstoffrolle hin und her, um auf den Hüftbeuger zu zielen. Achten Sie dabei genau auf die Triggerpunkte.
  3. 30 Sekunden lang ausführen.
  4. Schalten und wiederholen Sie den rechten Hüftbeuger.

3. Kälber

Versuchen Sie zusätzlich zu den Wadendehnungen, diese Muskeln mit Schaum zu rollen, um eine zusätzliche Feder in Ihrem Schritt zu erhalten.

Wegbeschreibung :

  1. Beginnen Sie, indem Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzen und die Schaumstoffrolle unter Ihren Waden positionieren.
  2. Heben Sie Ihren Körper an, sodass Ihr Gewicht auf der Schaumstoffrolle ruht. Kreuzen Sie Ihr linkes Bein über Ihr rechtes, um zusätzlichen Druck auszuüben.
  3. Beginnen Sie, Ihr rechtes Kalb langsam auf der Schaumstoffrolle hin und her zu rollen, und bewegen Sie Ihren Körper mit den Armen vorwärts und rückwärts.
  4. 30 Sekunden lang abschließen.
  5. Wechseln Sie die Beine und konzentrieren Sie sich auf Ihre linke Wade.

4. Kniesehnen

Ein weiterer Muskel, der durch das Sitzen den ganzen Tag negativ beeinflusst wird. Ihre Kniesehnen benötigen möglicherweise etwas TLC.

Wegbeschreibung :

  1. Setzen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Positionieren Sie diesmal die Schaumstoffrolle unter Ihren Kniesehnen.
  2. Heben Sie Ihren Körper an, so dass Ihr Gewicht auf der Schaumstoffrolle ruht, und beginnen Sie langsam zwischen Kniekehlen und Gesäß auf und ab zu rollen.
  3. Verweilen Sie an empfindlichen Stellen und rollen Sie insgesamt mindestens 30 Sekunden lang.

Eine alternative Möglichkeit, dies zu vervollständigen, besteht darin, die Beine erneut zu kreuzen und sich jeweils auf eine Achillessehne zu konzentrieren.

5. IT-Band

Hergestellt aus Bindegewebe, das IT-Band verläuft entlang Ihres äußeren Oberschenkels von der Hüfte bis zum Knie.

Schmerzen und Engegefühl in diesem Bereich sind bei Läufern häufig, aber jeder kann vom Schaumrollen in diesem Bereich profitieren.

Wegbeschreibung :

  1. Legen Sie sich zunächst auf die rechte Seite, wobei sich die Schaumstoffrolle unter Ihrem rechten IT-Band oder an der Seite Ihres Oberschenkels befindet. Legen Sie Ihr Körpergewicht auf Ihren rechten Unterarm. Ihr rechtes Bein sollte gerade und Ihr linkes Bein an der rechten Seite gebogen seinKnie mit dem Fuß bequem vor dem rechten Bein platziert.
  2. Stützen Sie sich mit Ihrem Oberkörper und dem linken Bein ab und rollen Sie langsam entlang der Schaumstoffrolle auf Ihrem rechten IT-Band zwischen Knie und Gesäß, wobei Sie an empfindlichen Stellen anhalten.
  3. Wiederholen Sie diesen Vorgang 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann zum Rollen Ihres linken IT-Bandes.

6. Oberer Rücken

schlechte Haltung Hast du dich niedergeschlagen? Wenn du Spannung im oberen Rücken hältst, hüpfe auf die Schaumstoffrolle, um die Dinge zu lockern.

Wegbeschreibung :

  1. Legen Sie sich zunächst mit der Schaumstoffrolle unter dem oberen Rücken auf den Rücken. Die Knie sollten mit den Füßen flach auf dem Boden gebeugt sein und die Arme können entweder an den Seiten nach unten oder vor der Brust gekreuzt sein.
  2. Spannen Sie Ihren Kern an und heben Sie sich in eine flache Brückenposition.
  3. Beginnen Sie langsam, zwischen Ihrem unteren Nacken und der Mitte des Rückens auf und ab zu rollen, und halten Sie dabei an engen Stellen an.
  4. 30 Sekunden lang wiederholen.

7. Lats

Liebevoll als "Flügel" bezeichnet, können verspannte Latzugmuskeln, die sich auf Ihrem Rücken direkt unter Ihren Achselhöhlen befinden, Ihre Haltung aus dem Gleichgewicht bringen. Stellen Sie sicher, dass sie schön locker sind, indem Sie sie mit der Schaumstoffrolle schlagen.

Wegbeschreibung :

  1. Legen Sie sich zunächst in einem Winkel von 45 Grad auf den Rücken, wobei sich die Schaumstoffrolle unter Ihrem rechten Latz befindet. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und beugen Sie Ihr linkes Bein in eine bequeme Position.
  2. Beginnen Sie langsam, von Ihrer rechten Achselhöhle in den mittleren Rückenbereich zu rollen, wobei Sie sich auf empfindliche Bereiche konzentrieren.
  3. 30 Sekunden lang wiederholen.
  4. Wechseln Sie, um Ihren linken Lat auszurollen.

8. Schultern

Brauchen Ihre Schultern etwas Bewegung? Rollen Sie Ihre Deltamuskeln aus, um wieder mobil zu werden.

Wegbeschreibung :

  1. Legen Sie sich mit der Schaumstoffrolle unter Ihre rechte Schulter auf die Seite. Ihr Unterkörper kann bequem mit dem linken Arm nach vorne auf dem Boden ruhen, um die Bewegung zu leiten.
  2. Rollen Sie langsam über Ihren Deltamuskel auf und ab. Drehen Sie Ihren Rumpf leicht, damit Sie bei Bedarf auch einen Teil Ihres oberen Rückens treffen können.
  3. 30 Sekunden lang wiederholen.
  4. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie dies auf Ihrer linken Schulter.

Wenn ich starke Kopfschmerzen habe, insbesondere aufgrund von Spannung im Nacken Ich benutze gerne meine Schaumstoffrolle. Dies wirkt wie eine Selbstmassage, die stärker ist als jede Hand.

Wegbeschreibung :

  1. Legen Sie Ihren Hals auf die Schaumstoffrolle oben, wo sie mit Ihrem Kopf verbunden ist.
  2. Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach rechts und halten Sie ihn dort, wo Sie sich angespannt fühlen.
  3. Atme aus und drehe deinen Kopf nach links.
  4. 30 Sekunden lang wiederholen.

Ein Haftungsausschluss von Davis hier: „Schaumrollen kann schmerzhaft sein, insbesondere wenn Sie neu in diesem Bereich sind. Schmerzen in einem bestimmten Bereich beim Schaumrollen sind normalerweise ein Zeichen dafür, dass Ihr Muskel oder Gewebe angespannt ist und etwas DC benötigt.“

"Erleichtern Sie sich an schmerzhaften Stellen, indem Sie in den Bereichen direkt um sie herum beginnen, und die Empfindlichkeit sollte ziemlich schnell abnehmen", fügt sie hinzu. "Aber wenn es zu viel ist, um es zu ertragen, fahren Sie nicht fort."

Auswahl einer Schaumstoffrolle

Als Redakteur kann ich bezeugen, dass Schaumrollen stattgefunden hat so gut für mein Wohlbefinden.

Was früher chronische Verspannungen und Nadelschmerzen in Arm und Schulter waren, ist jetzt dank meines wöchentlichen Unterrichts verschwunden. Ja, ich bezahle auch um es eine Stunde pro Woche zu tun, nur um sicherzugehen, dass ich es bin wirklich jeden Knoten bekommen.

Die Handlung selbst ist so erfüllend wie das Herausschieben der letzten Zahnpasta aus der Tube. Es ist das Aufplatzen von Muskelverspannungen, eine seltsam befriedigende Mischung aus Schmerz und Vergnügen - und nach einer Stunde, in der ich mein eigener Heiler bin, gehe ichdas Fitnessstudio geht etwas leichter.

Alle Gifs von Aktiver Körper. Kreativer Geist.

Christal Yuen ist Redakteurin und Autorin bei GesundLinie. Sie finden sie auf Twitter .