Möchten Sie höher springen, schneller laufen und sich ohne Schmerzen bewegen können? Wenn Sie aktiv sind und regelmäßig trainieren, liegt der Grund dafür, dass Sie Ihre Ziele möglicherweise nicht erreichen, nicht in mangelnder Aktivität, sondern in mangelnder AktivitätMobilität.

Flexibilität ist die Fähigkeit Ihrer Gelenke, sich ohne Schmerzen oder Steifheit über den gesamten Bewegungsbereich zu bewegen. Dies bezieht sich auch auf die Geschmeidigkeit der Muskeln, die die Gelenke stützen. Flexible Muskeln und Sehnen ermöglichen einen größeren Bewegungsbereich bei Aktivitäten.

Es gibt viele Übungen, die Sie durchführen können, um Ihre Flexibilität zu verbessern, einschließlich Dehnen. Statisches Dehnen oder das Halten einer Position über einen längeren Zeitraum kann Ihre bevorzugte Methode zum Aufwärmen vor dem Training sein.

Laut einer in der Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung es scheint, dass dynamisches Dehnen oder Dehnen während der Bewegung ist besser als statisches Dehnen als Teil eines Aufwärmens.

Nur 10 Minuten eines dynamischen Aufwärmens vor dem Training sind mit Verbesserungen der Shuttle-Laufzeit, der Wurfweite des Medizinballs und der Sprungdistanz verbunden.

Probieren Sie diese fünf Flexibilitätsübungen aus, um Ihre Gelenkflexibilität und -funktion zu verbessern, damit Sie sich besser bewegen können und Ihre Kraft und Leistung beim nächsten Training verbessern können.

Gute Knöchelbeweglichkeit trägt zu einem besseren Gleichgewicht, weniger Stürzen und einer besseren Leistung bei Aktivitäten wie Kniebeugen und Kreuzheben bei.

Ausrüstung benötigt : keine

Bewegung : Knöcheldorsalflexion, Plantarflexion

  1. Stellen Sie sich hoch neben eine Wand.
  2. Legen Sie eine Hand zur Unterstützung an die Wand.
  3. Schaukeln Sie langsam auf Ihre Zehen und kommen Sie in eine Zehenposition.
  4. Schaukeln Sie langsam zurück auf Ihre Fersen und heben Sie Ihre Zehen vom Boden ab.
  5. 10 Mal wiederholen.

Ihr Hüftgelenk ist ein Kugelgelenk, das sich in alle Richtungen bewegt. Es ist wichtig, die Hüfte und die umgebenden Muskeln vor dem Training aufzuwärmen, da sie einen wichtigen Beitrag zum Gleichgewicht und zur Stabilität leisten.

Ausrüstung benötigt : keine

Muskeln arbeiteten : Gesäßmuskeln, Hüftbeuger, Hüftstrecker, Hüftabduktoren, Hüftadduktoren

  1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hoch.
  2. Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden und heben Sie Ihr linkes Knie an Ihre Brust.
  3. Machen Sie mit Ihrem linken Knie einen Kreis, ziehen Sie ihn nach oben und über Ihren Körper und dann zur Seite und nach unten.
  4. Stellen Sie Ihren linken Fuß auf den Boden und wiederholen Sie dies auf der rechten Seite.
  5. Wiederholen Sie diesen Vorgang 10 Mal und wiederholen Sie dann die Sequenz, in der Sie Ihre Beine in die entgegengesetzte Richtung bewegen, indem Sie Ihr Bein zuerst zur Seite und dann über Ihren Körper ziehen.

Ihre Brustwirbelsäule befindet sich in der Mitte Ihres Rückens, vom Nacken bis zum Ende Ihres Brustkorbs.

Gute Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule ermöglicht es Ihnen, Ihre Arme frei über Ihren Kopf zu bewegen und sich von einer Seite zur anderen zu drehen. Eine schlechte Beweglichkeit kann zu Schulterschmerzen und Problemen, schlechter Körperhaltung und Schmerzen im oberen Rücken führen.

Ausrüstung benötigt : Handtuch- oder Schaumstoffrolle

Muskeln arbeiteten : Kernmuskeln, oberer Rücken, Muskeln zur Stabilisierung der Wirbelsäule und Schrägmuskeln

  1. Legen Sie sich auf den Boden auf Ihre Seite.
  2. Beugen Sie Ihre Knie und Hüften bis knapp über 90 Grad und legen Sie Ihre Knie neben sich auf den Boden.
  3. Strecken Sie Ihr unteres Bein und legen Sie Ihr oberes Bein auf eine Schaumstoffrolle oder ein Handtuch, ohne die Position zu ändern.
  4. Strecken Sie beide Arme zusammen über den Boden, direkt vor Ihrem Körper. Sie sollten gestapelt werden, die Handflächen zusammen, auf Schulterhöhe.
  5. Heben Sie Ihren Oberarm langsam an und drehen Sie ihn von sich weg, wobei Sie Ihre Brust zur Decke öffnen. Drehen Sie Kopf und Rumpf, bis sich Ihre Hand nach Möglichkeit auf der anderen Seite Ihres Körpers befindet.
  6. Halten Sie diese Position 3 Sekunden lang und bringen Sie sie langsam zurück, um Ihre andere Hand zu berühren.
  7. 5 Mal auf jeder Seite wiederholen.

Eine schlechte Haltung kann dazu führen, dass viele Menschen durch Brust und Vorderseite der Schulter angespannt sind. Wenn Sie die Schultern vor dem Training aufwärmen, können Sie Ihre Form verbessern und Verletzungen vorbeugen.

Ausrüstung benötigt : Besenstiel oder PVC-Rohr

Muskeln arbeiteten : Rotatorenmanschette, vorderer Deltamuskel, Brust und oberer Rücken

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf einen Besenstiel parallel zum Boden. Halten Sie die Stange mit einem Überhandgriff so breit wie möglich.
  2. Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie den Besenstiel langsam über Ihren Kopf. Halten Sie Ihren Kern fest, um eine gute Haltung und Balance zu erhalten.
  3. Bringen Sie den Besenstiel so weit wie möglich hinter Ihren Kopf. Halten Sie ihn 2 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  4. 5 Mal wiederholen.

Die Beweglichkeit des Nackens kann trotz ihrer Bedeutung für alltägliche Aktivitäten häufig ignoriert werden. Eine schlechte Bewegung des Nackens kann zu Schmerzen und Problemen im Nacken, Kopf und oberen Rücken führen.

Ausrüstung benötigt : keine

Muskeln arbeiteten : Halsbeuger und Strecker, Trapez

  1. Setzen oder stehen Sie bequem mit den Händen auf dem Schoß.
  2. Neigen Sie Ihren Kopf zur Seite, bis Sie eine Dehnung spüren. Rollen Sie Ihren Kopf langsam nach vorne, um Ihr Kinn an Ihre Brust zu bringen, und gehen Sie nur so weit wie möglich ohne Schmerzen.
  3. Rollen Sie Ihren Kopf weiter auf die andere Seite, bis Sie eine Dehnung entlang der gegenüberliegenden Seite Ihres Halses spüren.
  4. Machen Sie 3 Halbkreise und bewegen Sie sich langsam und gleichmäßig durch die Bewegung.

Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten. Dynamisches Aufwärmen und Bewegungsumfang sind möglicherweise nicht für alle geeignet, insbesondere für Personen mit früheren Verletzungen oder Gelenkersatz.

Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie diese Übungen korrekt ausführen, wenden Sie sich an einen qualifizierten Fachmann, z. B. einen Physiotherapeuten.

Gelenkmobilität kann für Menschen in allen Lebensphasen viele Vorteile für die Funktion haben. Sie ist ein wichtiger Bestandteil eines Trainings für Sportler oder Sportler und kann auch für ältere Erwachsene mit Arthritis oder Gelenkschmerzen von Vorteil sein.

Versuchen Sie diese Bewegungen, um sich warm und geschmeidig zu fühlen, bevor Sie mit Ihrem nächsten Training beginnen.

Natasha Freutel ist lizenzierte Ergotherapeutin und Wellness-Coachin und arbeitet seit 10 Jahren mit Klienten aller Altersgruppen und Fitnessstufen zusammen. Sie hat einen Hintergrund in Kinesiologie und Rehabilitation. Durch Coaching und Ausbildung können ihre Klienten lebenSie ist eine begeisterte Bloggerin und freie Schriftstellerin und verbringt gerne Zeit am Strand, trainiert, nimmt ihren Hund mit auf Wanderungen und spielt mit ihrer Familie.