Isometrisches Training ist im Wesentlichen eine ausgefallene Methode, um Übungen zu kategorisieren, die Muskeln rekrutieren und Verspannungen ausüben, ohne den Muskel tatsächlich zu verlängern oder zu verkürzen. Mit anderen Worten, Ihr Muskel wird gebeugt, aber er dehnt sich nicht aus und komprimiert sich nicht. Es ist eine stagnierende Art, eine Anforderung zu stellenauf einen gewünschten Muskel oder eine Gruppe von Muskeln.

Diese Art des Trainings umfasst eine Reihe von Bewegungen, die auf Ihren gesamten Körper abzielen können. Wie immer können Sie Ihre Zeit optimal nutzen, wenn Sie Bewegungen ausführen, die sowohl Ihren Oberkörper als auch Ihren Unterkörper gleichzeitig betreffenDie unten aufgeführten Übungen können mit einer Ober- oder Unterkörperkomponente kombiniert werden, um sicherzustellen, dass alle wichtigen Muskelgruppen trainiert werden.

Isometrische Übungen sind ideal für Personen mit begrenztem Trainingsraum, vorhandenen Kniebeschwerden oder für Personen, die lediglich eine Änderung ihrer typischen Fitnessroutine benötigen. Da diese Bewegungen die Kraft in einer Körperposition verbessern, sollten sie nur als Kompliment für eine mehr dienendynamisches Trainingsprogramm.

Nach dem Mayo-Klinik Isometrische Übungen werden häufig als Heilungsweg für Arthritis und Verletzungen der Rotatorenmanschette verschrieben.

Wall setzt den Fokus auf die Verbesserung der Kraft in Ihren Oberschenkeln.

Benötigte Ausrüstung : keine

Muskeln arbeiteten : Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln

  1. Stellen Sie sich etwa 2 Fuß von einer stabilen Wand entfernt auf und lehnen Sie Ihren Rücken dagegen.
  2. Senken Sie Ihren Po nach unten, sodass Ihre Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Ihre Körperposition sollte der Haltung entsprechen, die Sie beim Sitzen auf einem Stuhl haben.
  3. Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang.
  4. Führen Sie 5 Runden mit einer Haltezeit von 15 Sekunden durch.

Um diese Position beizubehalten, werden Sie spüren, wie Ihre Oberschenkel straffer und müder werden. Experimentieren Sie zwischen dem Herunterfahren Ihres Gewichts durch Ihre Zehen und Ihren Fersen hin und her. Wenn Sie durch Ihre Fersen nach unten fahren, zielen Sie auf Ihre Gesäßmuskulatur, während Sie Ihre nach unten fahrenZehen zielen auf Ihren Quadrizeps. Achten Sie nur darauf, dass Ihre Knie nicht an Ihren Zehen vorbeiziehen. Wenn Sie Ihre Zehen belasten, üben Sie keinen zu großen Druck auf die Knie aus.

Der Plankenhalt ist eine effektive Möglichkeit, den gesamten vorderen Teil Ihres Körpers zu erfassen.

Benötigte Ausrüstung : keine, Yogamatte optional

Muskeln arbeiteten : Bauchmuskeln, Quadrizeps und der vordere Teil des Deltamuskels

  1. Beginnen Sie mit Ihrem Körper in horizontaler Position mit Ihrem Gewicht auf Zehen und Unterarmen.
  2. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Hüften nach vorne beugen Po geballt und Ihre Hüften nicht sinken lassen.
  3. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Sie sollten die größte Spannung in Ihren Schultern und Ihrem Kern spüren.
  4. Führen Sie 4 Runden mit 30 Sekunden Pause durch.

Overhead Holds fordern die Muskelausdauer Ihres Schultergürtels heraus.

Benötigte Ausrüstung : Leichtes bis mittleres Gewicht erforderlich. Beginnen Sie mit einer 15-Pfund-Platte, einer Hantel oder einer Kettlebell.

Muskeln arbeiteten : Vorderer, hinterer und oberer Teil der Schulter.

  1. Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und halten Sie das Gewicht ruhig.
  2. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Arme vollständig ausgestreckt halten. Wenn Sie Ihre Arme beugen, werden verschiedene Muskeln Bizeps und Trizeps beansprucht.
  3. Halten Sie das Gewicht 30 Sekunden lang über Ihren Kopf.
  4. 5 Runden durchführen.

Erhöhen Sie die Herausforderung, indem Sie auf einem Bein stehen und das Gewicht halten.

Dieser Schritt wird schnell zu einem Favoriten für alle, die den Körperbau ihres Rückens verbessern möchten.

Benötigte Ausrüstung : keine

Muskeln arbeiteten : Kniesehnen und Gesäßmuskeln

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Armen an den Seiten auf den Rücken.
  2. Heben Sie Ihre Hüften an, indem Sie Ihr Gewicht auf Ihre Handflächen und Füße drücken.
  3. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gesäßmuskeln zusammenzupressen und Ihr Gewicht durch Ihre Fersen zu senken.
  4. Sie werden spüren, wie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu ermüden beginnen. Widerstehen Sie dem Drang, Ihre Hüften sinken zu lassen.
  5. Beende 5 Runden eines 30-Sekunden-Haltens.

Body Holds helfen Ihnen dabei, an Ihrer Kernstabilität zu arbeiten und gleichzeitig die Kernkraft zu entwickeln.

Benötigte Ausrüstung : keine, Yogamatte optional

Muskeln arbeiteten : Körperhaltungen ermüden hauptsächlich Ihre oberen und unteren Bauchmuskeln.

  1. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
  2. Heben Sie gleichzeitig Ihre Arme an und strecken Sie Ihre Beine, um mit Ihrem Körper eine V-Form zu erzeugen.
  3. Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang.
  4. 5 Runden durchführen.

Bei so vielen verschiedenen Arten des Trainings kann es schwierig sein, den richtigen Weg für Sie zu wählen. Isometrische Übungen sind möglicherweise die perfekte Ergänzung zu Ihrer Trainingsroutine, wenn Sie :

  • chronische Knieschmerzen
  • erholen sich von einer Knieoperation
  • suchen eine Übung mit geringen Auswirkungen, wie von Ihrem Arzt empfohlen
  • suchen nach einer anderen Art von Fitness-Herausforderung
  • Schulterverletzung

Denken Sie immer daran, dass diese Übungen an Ihr aktuelles Fitnessniveau angepasst werden können. Wenn beispielsweise 15-Sekunden-Körperhaltungen zu schwierig sind, reduzieren Sie sie auf 10 Sekunden und bauen Sie sie dann auf, wenn Sie mit der Zeit stärker werden.

Die Idee ist, Ihre Grenzen zu überschreiten, ohne echte Verletzungen zu verursachen. Schmerzen sind zu erwarten, aber hören Sie auf Ihren Körper, wenn Sie qualvolle Schmerzen haben.