Was Sie tun können

Wenn Sie ein Trainingsprogramm mit geringen Auswirkungen benötigen, suchen Sie nicht weiter. Wir haben das Rätselraten erleichtert, indem wir einen 20-minütigen Cardio-Kreislauf mit geringen Auswirkungen erstellt haben, der für alle geeignet ist - schlechte Knie, schlechte Hüften, müder Körper,und alles.

Nachfolgend finden Sie sechs Übungen, die Sie jeweils 1 Minute lang ausführen sollten, um nach Ablauf der Minute direkt in die nächste zu springen.

Nachdem Sie alle sechs Übungen hintereinander absolviert haben, ruhen Sie sich 1 Minute lang aus und starten Sie dann die Schaltung erneut. Wiederholen Sie diesen Vorgang dreimal, um ein Cardio-Training mit geringem Aufprall zu erzielen.

Eine gute Aufwärmübung Jumping Jacks mit geringem Aufprall bringt Ihr Herz zum Pumpen und Ihre Muskeln in Bewegung. Sie können die Armbewegungen übertreiben, um maximale Kalorien zu verbrennen.

Um sich zu bewegen :

  1. Beginnen Sie, indem Sie mit gesenkten Armen an Ihren Seiten stehen.
  2. Steigen Sie mit dem rechten Fuß aus und heben Sie gleichzeitig die Arme über den Kopf. Halten Sie während dieser Bewegung Ihr Gewicht im rechten Fuß.
  3. Kehren Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurück.
  4. Treten Sie sofort mit dem linken Fuß heraus. Bringen Sie die Arme erneut mit dem Gewicht auf dem linken Fuß über den Kopf.

Kanalisieren Sie einen Eisschnellläufer, wenn Sie diesen Zug abgeschlossen haben. Die Version mit geringen Auswirkungen lässt den Sprung aus, bringt Sie aber trotzdem zum Arbeiten.

Um sich zu bewegen :

  1. Beginnen Sie in einer knicksigen Longe-Position mit beiden Beinen gebeugt, Ihr rechtes Bein hinter und über Ihrem Körper. Ihr linker Arm sollte gerade nach unten und der rechte Arm bequem nach oben gebogen sein, um das Gleichgewicht zu halten.
  2. Drücken Sie das linke Bein ab, beginnen Sie zu stehen, bringen Sie das rechte Bein nach vorne und schwingen Sie das linke Bein nach hinten und hinten. Wechseln Sie dabei die Arme. Arbeiten Sie schnell, aber springen Sie nicht, um den Ansatz mit geringen Auswirkungen beizubehalten.

A Körpergewicht Kniebeugen In Kombination mit dem Boxen können Sie für eine geringe Schlagfestigkeit wackeln und weben.

Um sich zu bewegen :

  1. Stellen Sie sich zunächst mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auseinander und den Armen nach unten.
  2. Hocken Sie sich hin und stellen Sie sicher, dass Ihre Brust oben ist, der Hintern zurück ist und die Knie ausgestreckt sind.
  3. Stehen Sie auf und werfen Sie mit ausgestreckten Beinen mit jedem Arm einen Cross-Body-Schlag.
  4. Hocken Sie sich wieder hin, stehen Sie auf und schlagen Sie.

Wir mussten einige Kernarbeiten einwerfen für ein gutes Maß. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern eingerastet ist und die Bewegung für maximale Wirkung gesteuert wird.

Um sich zu bewegen :

  1. Beginnen Sie, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und gebeugten Armen, Händen auf dem Hinterkopf und seitlich ausgestreckten Ellbogen stehen.
  2. Um die Bewegung zu beginnen, beugen Sie sich zu Ihrer rechten Seite und senken Sie Ihren Ellbogen, während Sie gleichzeitig Ihr rechtes Knie berühren.
  3. Kehren Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die gleichen Schritte auf der linken Seite.

Arbeiten in beiden Die frontalen und sagittalen Ebenen von Seite zu Seite machen Ihre Muskelkraft runder.

Sie möchten sicherstellen, dass Sie beide Beine gleich arbeiten. Mischen Sie also für einen festgelegten Zeitraum oder eine bestimmte Zeit nach rechts und dann für dieselbe Zeit nach links, um Ihre 1-minütige Arbeitszeit zu füllen.

Um sich zu bewegen :

  1. Beginnen Sie, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien, leicht gebeugten Hüften, damit Sie eine Vorwärtshaltung beibehalten, und Ihren Armen bequem vor Ihnen stehen.
  2. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach rechts, heben Sie Ihren rechten Fuß auf und drücken Sie sich von Ihrem linken Fuß ab, um Ihren Körper nach rechts zu bewegen. Gehen Sie während dieser Bewegung so schnell wie möglich, während Sie Ihre Form beibehalten.
  3. Bringen Sie Ihre Füße wieder zusammen und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie weiter nach rechts „mischen“ und sich dabei mit dem linken Fuß fortbewegen.

Sie werden das Brennen damit spüren Combo Move Wir empfehlen, die Minute in zwei Hälften zu teilen und die ersten 30 Sekunden mit dem rechten Bein und dann die zweiten 30 Sekunden mit dem linken Bein zu verbringen.

Um sich zu bewegen :

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und gebeugten Armen auf Brusthöhe an Ihre Seiten.
  2. Treten Sie zunächst Ihr rechtes Bein direkt vor sich aus und treten Sie auf dem Weg nach unten in eine umgekehrte Longe zurück.
  3. Steh auf und mache einen weiteren Tritt, dann einen weiteren Rückwärtssprung.

Es ist eine gute Idee, sich aufzuwärmen, bevor Sie beginnen. Wenn Sie ein paar Minuten an Ort und Stelle gehen, fließt das Blut.

Da diese Routine nur geringe Auswirkungen hat, können Sie sie möglicherweise mehrmals pro Woche ohne nachteilige Auswirkungen durchführen. Sie können sie sogar als langes Aufwärmen für eine Krafttrainingsroutine verwenden.

Sie können dieses Training an Ihre Fitness anpassen.

Wenn Sie nicht 1 Minute jeder Bewegung ausführen können, ohne anzuhalten, machen Sie nach Bedarf Pausen.

Wenn die Routine zu einfach wird, müssen Sie den Einsatz erhöhen, um weiterhin Ergebnisse zu sehen. Fügen Sie jeder Hand eine leichte Hantel hinzu oder fügen Sie jedem Satz Zeit hinzu, um eine Herausforderung aufrechtzuerhalten.

Und wie immer - hören Sie auf Ihren Körper. Hören Sie auf, wenn sich etwas falsch anfühlt.

Überall um Sie herum verstecken sich unzählige Cardio-Optionen mit geringen Auswirkungen. Wenn Sie die Schaltkreise satt haben und beim Gehen oder Ellipsentraining ausgebrannt sind, sollten Sie eine dieser Aktivitäten mit geringen Auswirkungen in Betracht ziehen :

  • Radfahren / Radfahren. Diese nicht belastende Übung kann eines der besten HIIT-Workouts High-Intensity Intervall Training bieten.
  • Inlineskaten. Skaten Sie mit minimalem Gelenkschütteln, während Sie Ihre Beine straffen. Bonus? Es macht wirklich Spaß.
  • Rudern. Steigen Sie für Cardio- und Krafttraining auf ein Rudergerät.
  • Schwimmen. Mit dem Auftrieb des Wassers dies Ganzkörpertraining ist vielleicht der König von gelenkfreundliches Training .
  • TRX. Sie verwenden Aufhängungskabel um TRX-Übungen zu absolvieren, die Ihre Gelenke etwas entlasten - insbesondere bei Übungen für den Unterkörper.

Führen Sie mehrmals pro Woche unseren Cardio-Kreislauf mit geringen Auswirkungen durch, um Ihre kardiovaskuläre Ausdauer und Kraft in nur ein oder zwei Monaten zu verbessern - keine Sprints erforderlich.

Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Schriftstellerin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsbegeisterte, die Frauen dabei hilft, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu schaffen - was auch immer das sein mag!Sie wurde in der Juni 2016-Ausgabe in der Zeitschrift „Future of Fitness“ des Oxygen-Magazins vorgestellt. Instagram .