Was sind Triebwerke?

Das Triebwerk ist eine bekannte zusammengesetzte Übung, die Teil der CrossFit Trainingsprogramm. Kampfkünstler und Sportler üben auch Triebwerke. Diese Übung ist eine Kombination aus einer vorderen Hocke und einer Überkopfpresse.

Triebwerke gelten als eine der vorteilhaftesten Übungen, da sie eine Ganzkörperbewegung sind, die im täglichen Leben nützlich ist. Triebwerke verbessern die Koordination, die Muskelausdauer und das Gleichgewicht. Sie helfen Ihnen, sowohl den Ober- als auch den Unterkörper zu erreichen. Stärke durch Arbeiten an Quadrizeps, Gesäß und Schultern. Triebwerke können Ihnen auch dabei helfen, einen starken Kern zu entwickeln.

Lesen Sie weiter, um mehr über die richtige Technik und die Vorteile dieser beliebten Übung zu erfahren.

Es ist wichtig, dass Sie bei der Ausführung von Triebwerken die richtige Form und Technik verwenden. Sie können zunächst nur eine Langhantel verwenden. Fügen Sie nach und nach Gewicht hinzu, wenn Sie Ihre Kraft erhöhen, sich mit der Bewegung vertraut machen und sicher sind, dass Sie die richtige Form verwendenist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und die meisten Vorteile zu erzielen.

Stellen Sie sicher, dass alle Ihre Bewegungen reibungslos, gleichmäßig und kontrolliert sind. Die Bewegung der Triebwerke sollte flüssig, schnell und kontinuierlich sein. Sie sollte nicht in kurze oder separate Bewegungen unterteilt werden.

Mindestens 10 Triebwerke ausführen oder den Anweisungen Ihres Trainingsprogramms folgen. Befolgen Sie diese Schritte :

Gif Kredit : Aktiver Körper. Kreativer Geist.

  1. Verwenden Sie einen Überhandgriff, um eine Langhantel zu halten und mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen.
  2. Ihre Hände sollten auch schulterbreit auseinander liegen.
  3. Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten. Halten Sie Ihre Wirbelsäule in Ausrichtung.
  4. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt. Verriegeln Sie sie nicht.
  5. Ihre Füße sollten unter der Stange sein.
  6. Bringen Sie die Langhantel langsam an Ihre Schlüsselbeine oder über Ihre Schultern.
  7. Bringen Sie Ihre Ellbogen unter oder nach vorne.
  8. Greifen Sie in Ihren Kern ein und erweitern Sie Ihre Brust, während Sie Ihren Körper langsam in eine tiefe Kniebeugeposition senken.
  9. Lassen Sie Ihre Gesäßmuskulatur tiefer als parallel zum Boden fallen, wenn Sie flexibel genug sind, als würden Sie sitzen.
  10. Greifen Sie in Ihren Kern und strecken Sie Ihre Knie zur Stabilisierung leicht aus.
  11. Drücken Sie Ihre Fersen und die Außenseite Ihrer Füße in den Boden und heben Sie Ihre Ellbogen an, während Sie schnell und kraftvoll explodieren, um zum Stehen zurückzukehren.
  12. Wenn Ihre Hüften für das Stehen fast ausgerichtet sind, greifen Sie in Ihre Gesäßmuskulatur, drücken Sie Ihre Fersen in den Boden und strecken Sie die Stange über den Kopf.
  13. Strecken Sie Ihre Arme und strecken Sie Ihren Kopf nach vorne, so dass Ihre Ohren vor Ihren Bizeps kommen.
  14. Bringen Sie Ihren Kopf wieder in Einklang mit Ihren Armen.
  15. Senken Sie die Stange langsam auf Schlüsselbeinhöhe ab und wiederholen Sie die Bewegung in einer kontinuierlichen Bewegung.

Sie können Triebwerke mit Hanteln machen, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern. So geht's :

Gif Kredit : Aktiver Körper. Kreativer Geist.

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in eine stehende Position.
  2. Halten Sie ein Paar Hanteln direkt über Ihre Schultern oder ruhen Sie sich darauf aus.
  3. Ihre Handflächen sollten einander zugewandt sein und Ihre Ellbogen sollten sich leicht vor Ihrem Körper befinden.
  4. Führen Sie die gleichen Bewegungen wie bei normalen Triebwerken aus.

Das Triebwerk ist a zusammengesetzte Übung da mehr als ein Gelenk verwendet wird und die vordere Hocke und die Überkopfpresse kombiniert werden.

Bei Triebwerken müssen Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen und so Ihre kardiovaskuläre Fitness und Leistung verbessern. Sie fördern auch Ihren Stoffwechsel und steigern Ihre Muskelausdauer und -stärke. Sie verbessern die intermuskuläre Koordination, Bewegungseffizienz und Flexibilität.

Sie können Variationen hinzufügen, indem Sie Hanteln, Sandsäcke oder Kettlebells anstelle einer Langhantel verwenden. Ändern Sie Ihre Routine, indem Sie leichtgewichtige Sets mit hohen Wiederholungen mit schwergewichtigen Sets mit niedrigen Wiederholungen abwechseln.

Triebwerke arbeiten am ganzen Körper. Zu den verwendeten Muskeln gehören :

  • Gesäßmuskeln
  • Quadrizeps
  • Kniesehnen
  • Kernmuskeln
  • Rückenmuskulatur
  • Trizeps
  • Schultern

Hier sind einige allgemeine Tipps und Richtlinien, die Sie befolgen müssen, damit Sie diese Übung optimal nutzen können :

  • Triebwerke als eine flüssige Bewegung ausführen. Vermeiden Sie es, oben oder unten in der Hocke anzuhalten. Dies hilft, Ihren Schwung zu halten und stellt sicher, dass Sie Ihren gesamten Körper nutzen.
  • Verwenden Sie Ihre Gesäßmuskeln, Hüften und Beine, um die Stange über den Kopf zu heben, anstatt nur Ihre Schultern zu verwenden.
  • Spannen Sie Ihre Kernmuskeln während der gesamten Übung an.
  • Behalte deine Wirbelsäule ausgerichtet .
  • Achten Sie beim Stehen auf ein gutes Gleichgewicht. Stellen Sie sicher, dass die Bewegung gleichmäßig und kontrolliert ist.
  • Lassen Sie die Stange nach dem Anheben nicht vor sich kommen. Dies kann dazu führen, dass Sie sich zurücklehnen und Ihren unteren Rücken verletzen.
  • Wenn Sie anfangen, das Gleichgewicht zu verlieren und rückwärts fallen, drücken Sie die Langhantel von sich weg, damit sie nicht auf Sie fällt.
  • Verwenden Sie eine perfekte Form. Stellen Sie sicher, dass Sie gut ausgebildet und auf die Ausführung von Triebwerken vorbereitet sind.
  • Halten Sie Ihre Ellbogen hoch, um das Gleichgewicht zu halten und eine reibungslose Bewegung zu gewährleisten.

Hier sind einige Tipps zur Verbesserung und Perfektionierung Ihrer Triebwerkspraxis :

  • Sie können Ihre Form üben und perfektionieren, indem Sie eine leere Langhantel verwenden, um die Technik zu verbessern. Die Form ist wichtiger als das Gewicht.
  • Überprüfen Sie Ihr Formular, indem Sie sich im Spiegel beobachten oder sich selbst filmen.
  • Üben Sie die Bewegung langsam, damit Sie Ihre Form perfektionieren können. Wenn Sie zu schnell gehen oder zu schnell gehen, verlieren Sie möglicherweise die Kontrolle.
  • Arbeiten Sie mit einem Trainer zusammen oder sehen Sie sich Online-Tutorials an, um Ihr Formular zu entwickeln, wenn Sie anfangen.
  • Triebwerke immer als eine kontinuierliche Bewegung ausführen. Wenn dies für Sie schwierig ist, versuchen Sie, mit weniger Gewicht zu experimentieren.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie einen starken Kern haben. Dies hilft Ihnen, das Gewicht und die Bewegung zu kontrollieren.
  • Versuchen Sie, alternative Ausrüstungsformen für geringfügige Abweichungen zu verwenden. Sie können Kettlebells, Schlackenblöcke oder Sandsäcke verwenden. Dies verändert Ihr Gleichgewicht und Ihren Schwung geringfügig.
  • Verwenden Sie Ihre Beine und Knie, um Ihren Körper und die Stange anzuheben. Wenn Sie Ihre Knie leicht nach außen halten, können Sie Ihre Hüftmuskeln beim Anheben aktivieren. Wenn Sie diese Unterkörpermuskeln verwenden, können Sie mehr Kraft in dieser Bewegung haben.
  • Drücken Sie in Ihre Fersen, anstatt sich vorwärts auf Ihre Zehen zu lehnen. Dies hilft sicherzustellen, dass Sie sich in einer geraden Linie auf und ab bewegen, anstatt sich vorwärts und rückwärts zu bewegen. Dies erhöht die Effizienz und hilft Ihnen, in Ausrichtung zu bleiben.
  • Halten Sie Ihre Ellbogen hoch, damit die Stange auf Ihren Schultern ruhen kann. Dies hilft auch dabei, die Stange angehoben zu halten, damit Sie leichter stehen können.
  • Verwenden Sie Ihren Atem, um Sie bei der Bewegung zu unterstützen. Atmen Sie beim Hocken tief ein und beim Drücken über Kopf aus.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie die Stange nicht zu fest zusammendrücken. Dies kann Ihre Unterarme ermüden. Halten Sie Ihren Griff so entspannt wie möglich. Sie können Ihren Griff ein wenig fester machen, wenn Sie über Kopf drücken.
  • Arbeiten Sie immer innerhalb Ihrer eigenen Grenzen und Ihrer eigenen Kapazität. Denken Sie daran, dass Ihre Grenzen täglich variieren können.

Wenn Sie sich die Zeit nehmen, um die Triebwerke richtig zu machen, sollten Sie starke Bauchmuskeln, Schultern und Beine haben. Außerdem können Sie Ihre Kraft und Ausdauer steigern.

Sie können sich dafür entscheiden, mit einem Trainer zusammenzuarbeiten, wenn Sie lernen, Triebwerke zu machen, insbesondere wenn Sie anfangen, diese zu lernen, oder wenn Sie mit dem Fitnesstraining im Allgemeinen noch nicht vertraut sind.

Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören. Gehen Sie auf und ab und ruhen Sie sich bei Bedarf aus. Erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, um Verletzungen zu vermeiden. Drücken Sie sich an Ihre eigene Kante, aber überanstrengen Sie sich nicht.

Unterbrechen Sie Ihr Training, wenn Sie sich schwindelig, kurzatmig oder schwach fühlen. Brechen Sie die Übung ab, wenn Sie nachteilige Auswirkungen haben.