Übersicht

CrossFit ist ein äußerst beliebter Ansatz für extreme Fitness. Es kombiniert Bewegung und Ernährungsumstellung, um Kraft aufzubauen und / oder Gewicht zu verlieren. Das Training kann je nach Fitnessniveau und Zielen geändert werden.

Es gibt auch eine CrossFit-Kultur. Da der Unterricht normalerweise in einem CrossFit-Fitnessstudio stattfindet, das als „Box“ bezeichnet wird, entwickeln Personen, die an derselben Box trainieren, häufig ein Gemeinschaftsgefühl. Sie verwenden auch die CrossFit-Sprache. Zum Beispiel WODsteht für Workout des Tages.

Da CrossFit-Bewegungen an nahezu jedes Fitnessniveau angepasst werden können, gilt sie für nahezu jeden - jung und alt, fit und nicht so fit. Wenn Sie jedoch mit CrossFit beginnen, ist es am besten, langsam zu beginnen und zu arbeitendein Weg nach oben.

Wir haben vier CrossFit-Trainer und -Profis um ihre Meinung zu den besten Moves für Anfänger gebeten. Dies haben wir gelernt.

Todd Nief Inhaber von South Loop Strength & Conditioning in der Innenstadt von Chicago, sagt, Sie sollten die Kniebeuge beginnen, indem Sie die Bewegung sowohl an der Hüfte als auch an den Knien gleichzeitig einleiten und sicherstellen, dass Ihre Füße durchgehend flach auf dem Boden stehen.

  1. Halten Sie eine neutrale, verspannte Position in der Wirbelsäule, ziehen Sie Ihren Kern fest und achten Sie auf Wölbungen oder Abrundungen des Rückens.
  2. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie sich an Knien und Hüften beugen und die Knie in Übereinstimmung mit Ihren Zehen verfolgen.
  3. Lassen Sie Ihre Hüften unter die Knie fallen.
  4. Schieben Sie die Fersen wieder in eine stehende Position.

Das Drücken der Schulter ist laut ein grundlegender Anfängerzug. Jessica Murden Eigentümer von CrossFit ACT in Saddle Brook, New Jersey, da dies eine „starke Überkopfposition“ für viele der fortgeschritteneren CrossFit-Bewegungen schafft.

  1. Halten Sie eine leere Langhantel auf die Schultern, wobei der Griff nur etwas breiter als die Schulterbreite ist.
  2. Drücken Sie die Stange direkt über dem Kopf nach oben.
  3. Zurück zur Startposition.

Burpees sind der Schachzug, den jeder gerne hasst. Aber warum? Sie sind hart und effektiv, und Murden sagt, sie eignen sich hervorragend für die Stoffwechselkonditionierung.

  1. Lassen Sie sich aus einer stehenden Position in die Hocke sinken.
  2. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und treten Sie Ihre Beine zurück in eine Liegestützposition.
  3. Liegestütz machen.
  4. Bringen Sie die Beine wieder in die Hocke.
  5. Springen Sie aus der Hocke in die Luft, landen Sie wieder in der Hocke und beginnen Sie erneut.

Brandon Mancine , Personal Trainer und CrossFit-Trainer, warnt davor, Ihre Knie zu benutzen, wenn Sie keinen einfachen Liegestütz ausführen können. Wenn Sie auf Ihre Knie zurückgreifen, können Sie nicht die Kraft aufbauen, die für einen vollständigen Liegestütz erforderlich ist. Stattdessen ersagt, benutze eine Plattform oder etwas, um deine Hände vom Boden zu heben, was weniger Kraft erfordert.

  1. Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern.
  2. Senken Sie sich bis zum Boden.
  3. Wenn Sie unten angekommen sind, drücken Sie sofort in die Ausgangsposition.

Benötigen Sie Hilfe bei Ihrem Liegestützformular? Nief sagt, dass das Loslassen Ihrer Hände, wie bei diesem Schritt, Ihnen dabei helfen wird, ganz nach unten zu gehen und das Beste aus Ihren Liegestützen herauszuholen.

  1. In eine Liegestützposition bringen.
  2. Wenn Sie sich senken, während die Brust den Boden berührt, lassen Sie Ihre Hände kurz los.
  3. Legen Sie die Hände wieder auf den Boden und drücken Sie sie in eine Ausgangsposition.

Der Boxsprung ist „eine der reinsten Formen explosiver Übungen“, sagt der CrossFit Games-Champion von 2008 Jason Khalipa .

  1. Stellen Sie sich mit einer stabilen Box oder Plattform aufrecht hin, wobei die Fersen schulterbreit auseinander liegen und die Zehen leicht nach außen zeigen.
  2. Beginnen Sie, sich nach unten in die Hocke zu bewegen, wobei die Knie über Ihren Füßen liegen.
  3. Wenn Sie den Boden erreichen, treiben Sie sich mit den Armen nach oben.
  4. Landen Sie mit beiden Füßen gleichzeitig auf der Box, entweder im Stehen oder in der Hocke.
  5. Schritt oder Sprung.

Um Verletzungen zu vermeiden, empfiehlt Khalipa, zu Beginn einen leeren Balken zu verwenden. Wenn dieser zu schwer ist, versuchen Sie stattdessen einen Besen.

  1. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Achten Sie während der gesamten Übung darauf, dass Sie Ihr Gewicht in den Fersen und in der Brust offen halten.
  2. Hocken Sie sich hin und halten Sie die Stange in Ihren Händen nur leicht vor Ihren Schienbeinen direkt über Ihren Füßen. Ihre Arme sollten mit den Ellbogen nach außen gesperrt sein. Halten Sie Ihre Brust so aufrecht wie möglich.
  3. Beginnen Sie, die Stange vertikal anzuheben und ziehen Sie sie leicht in Richtung Ihres Körpers.
  4. Sobald die Stange Ihre Knie passiert hat, springen Sie leicht und zucken die Achseln, um die Stange so hoch wie möglich zu bringen, um sie zu fangen.
  5. Wenn die Stange die maximale Höhe erreicht hat, hocken Sie darunter, indem Sie sie in eine vordere Hockposition bringen und auf der Vorderseite Ihrer Schultern ruhen. Wiederholen.

Wenn Sie eine Kettlebell-Schaukel machen, achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht geschlossen sind, und vermeiden Sie es, sie vorwärts zu fahren, sagt Nief. Sie benötigen eine Kettlebell.

  1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen, geradem Rücken und erhobener Brust über die Kettlebell.
  2. Hocken Sie sich hin, die Knie bewegen sich über die Füße und greifen Sie die Kettlebell mit den Handflächen in Richtung Ihres Körpers.
  3. Bewegen Sie sich in eine stehende Position. Verlagern Sie dabei Ihr Gewicht in die Fersen und beugen Sie die Knie leicht, während Sie Ihren Hintern gegen die Wand hinter sich drücken.
  4. Schwingen Sie dabei die Kettlebell zwischen Ihren Beinen durch.
  5. Schwingen Sie die Kettlebell in einer kontinuierlichen Bewegung nach vorne, heben Sie sie bis knapp unter die Schulterhöhe vor sich an und ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen zusammen.

CrossFit kann eine unterhaltsame Möglichkeit sein, eine bestehende Trainingsroutine zu ändern oder neue gesunde Gewohnheiten zu entwickeln. Achten Sie jedoch darauf, auf Ihren Körper zu hören und das Training an Ihre Bedürfnisse anzupassen.

Wenn Sie neu in einem Trainingsprogramm sind, beginnen Sie langsam. Verwenden Sie kleine oder keine Gewichte, bis Sie sicher sind, dass Ihre Form gut ist. Bauen Sie Ihre Kraft langsam auf und Sie werden mit weniger Chancen mehr aus Ihrem Training herausholender Verletzung.