Liegestütze sind eine der effektivsten Körpergewichtsübungen, die Sie in Ihre Routine integrieren können.

Wenn Sie auf Arme, Brust, Rücken und Schultern zielen, ist eine angemessene Menge an Kraft erforderlich, um mehrere Wiederholungen korrekt auszuführen.

Das American College of Sports Medicine gibt Empfehlungen für die Anzahl der Liegestütze, die eine körperlich gesunde Person je nach Alter ausführen kann. Beispielsweise sollten Männer im Alter von 40 bis 49 Jahren in der Lage sein, 13 bis 16 Liegestütze zu absolvieren. Eine Frau in derselbenAltersgruppe sollte in der Lage sein, 11-14 zu vervollständigen.

Wenn Sie nicht ganz da sind, sind Wand-Liegestütze ein guter Ausgangspunkt und ein guter Weg, um zum Standardzug überzugehen. Variationen von Wand-Liegestützen können noch schwieriger sein als die reguläre Version.

Denken Sie immer daran, sich bei Liegestützen auf die Form zu konzentrieren. Halten Sie Ihre Ellbogen dicht am Körper und die Schulterblätter nach hinten und unten gezogen. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden.

Probieren Sie diese vier Wand-Liegestützvarianten aus, die auf Ihrer aktuellen Fähigkeitsstufe für eine starke Brust, Schultern und einen starken Rücken basieren.

Sie können diese Übung einfacher oder herausfordernder gestalten, indem Sie den Abstand Ihrer Füße von der Wand anpassen. Je weiter sie entfernt sind, desto mehr Körpergewicht müssen Sie tragen und desto schwerer wird die Bewegung.

Muskeln arbeiteten : Brust, Schultern

Ausrüstung benötigt : Wand

  1. Nehmen Sie die Ausgangsposition mit zusammengefügten Füßen und Beinen ein und stehen Sie ungefähr 2 Fuß von einer Wand entfernt, wobei Ihre Arme gerade vor Ihnen liegen. Ihre Handflächen sollten sich in etwa schulterhoher Höhe und schulterbreit auseinander mit dem Finger an der Wand befindenzeigte zur Decke. Wenn Sie das Gefühl haben, zu weit zu reichen, bewegen Sie Ihre Füße näher.
  2. Beugen Sie die Ellbogen und lehnen Sie Ihren Körper gegen die Wand, bis Ihre Nase sie fast berührt. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade bleibt und Ihre Hüften nicht durchhängen.
  3. Zurück in die Ausgangsposition drücken und wiederholen.
  4. Führen Sie 4-5 Sätze mit 20 Wiederholungen durch.

In dieser Variante bewegen Sie Ihre Handflächen nicht in Richtung der Mittellinie Ihres Körpers, anstatt eine breite Position mit Ihren Händen einzunehmen. Dadurch wird Ihr Trizeps stärker betont als Ihre Brust. Diese sind schwieriger als die StandardwandLiegestütze.

Muskeln arbeiteten : Brust und Trizeps

Ausrüstung benötigt : Wand

  1. Nehmen Sie die Ausgangsposition mit zusammengefügten Füßen und Beinen ein und stehen Sie ungefähr 2 Fuß von einer Wand entfernt, wobei Ihre Arme gerade vor Ihnen liegen. Ihre Handflächen sollten sich auf Schulterhöhe an der Wand befinden, diesmal jedoch fast berührend.mit dem Finger zur Decke zeigen.
  2. Halten Sie sie fest, beugen Sie die Ellbogen und lehnen Sie Ihren Körper gegen die Wand, bis Ihre Nase sie fast berührt. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade bleibt und Ihre Hüften nicht durchhängen.
  3. Zurück in die Ausgangsposition drücken und wiederholen.
  4. Führen Sie 4-5 Sätze mit 20 Wiederholungen durch.

Wenn Sie mehrere Wiederholungen und Sätze eines regulären Liegestützes ausführen können, sollten Sie eine einarmige Liegestützprogression hinzufügen. Dies ist eine einseitige Bewegung, dh sie wirkt jeweils auf einer Körperseite. Dies kann helfen, Kraftungleichgewichte auszugleichenEine Bewegung sollte nur versucht werden, wenn Sie Ihr eigenes Körpergewicht leicht tragen können.

Muskeln arbeiteten : Brust, Rücken, Schultern, Arme

Ausrüstung benötigt : Wand

  1. Nehmen Sie die Ausgangsposition mit breiten Beinen und Füßen ein, etwa 2 Fuß von der Wand entfernt. Ein Arm sollte gerade vor Ihnen liegen, die Handfläche an der Wand, ungefähr auf Schulterhöhe und in einer Linie mit der KörpermitteDer andere Arm sollte um deinen Rücken liegen.
  2. Beugen Sie Ihren Ellbogen und lehnen Sie Ihren Körper so weit wie möglich zur Wand. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade bleibt und Ihre Hüften nicht durchhängen. Versuchen Sie, Ihr Körpergewicht gleichmäßig zu verteilen, anstatt sich zur Seite zu lehnenschieben von.
  3. Zurück in die Ausgangsposition drücken und so viele Wiederholungen wie möglich ausführen.
  4. Arme wechseln und wiederholen.

Dies ist ein fortgeschrittener Zug, der Kraft und Gleichgewicht erfordert. Versuchen Sie dies nur, wenn Sie ein fortgeschrittener Trainer sind.

Muskeln arbeiteten : Brust, Schultern, Kern

Ausrüstung benötigt : Wand

  1. Beginnen Sie in einer Plankenposition auf dem Boden, wobei Ihre Füße die Wand berühren.
  2. Gehen Sie mit den Füßen die Wand hinauf, bis Sie eine bequeme Höhe erreicht haben. Dies kann parallel zum Boden oder auf einem Gefälle sein. Letzteres ist schwieriger. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  3. Beugen Sie die Ellbogen und führen Sie einen Liegestütz durch, um sicherzustellen, dass Ihr Rücken gerade bleibt und Ihre Hüften nicht durchhängen.
  4. Zurück in die Ausgangsposition drücken.
  5. 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen durchführen.

Unabhängig davon, ob Sie zu einem normalen Liegestütz übergehen oder mehr Intensität hinzufügen, sind Wand-Liegestützvarianten ein effektiver Weg, um Kraft in Brust, Schultern, Rücken und Armen zu gewinnen.