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Müssen Sie Ihre Fitness zu Hause verbessern? Ein Medizinball könnte Ihr neuer bester Freund sein.

Heute sind es große, feste Gummibälle mit einem Gewicht von 2 bis mehr als 20 Pfund, aber es wird angenommen, dass sich Medizinbälle aus einer Kreation von entwickelt haben. Hippokrates vor Tausenden von Jahren . Der Arzt soll Tierhäute mit schweren Gegenständen gestopft haben und seine Patienten diese verwenden lassen, um sich von Verletzungen zu erholen.

Und aufgrund seiner Vielseitigkeit hat sich dieses Konzept in Bezug auf Zeit und Kraft bewährt. Ein Medizinball kann Ihre Kraft, Ausdauer und Ihr Gleichgewicht herausfordern.

Weitere Vorteile? Sie sind kostengünstig und einfach zu verstauen.

Unten haben wir 10 Medizinballübungen zusammengestellt, die Ihren ganzen Körper herausfordern.

Den richtigen Gang wählen Wählen Sie für all diese Übungen einen leichten Medizinball, besonders wenn Sie Anfänger sind. Vier oder sechs Pfund sind ein guter Ausgangspunkt. Eine Basisversion wie dieser oder einer mit Griffen für einen leichteren Griff funktioniert genauso.

Wärmen Sie sich vor Beginn dieses Trainings etwa 10 Minuten lang auf - zügiges Gehen oder Gehen an Ort und Stelle funktioniert einwandfrei. Wenn Sie diese Bewegungen eine Weile geübt haben, verwenden Sie einen schwereren Medizinball, um Ihre Kraft und Kraft weiter herauszufordernAusdauer.

Kombinieren Sie mindestens fünf der folgenden Bewegungen und durchlaufen Sie sie 20 Minuten lang, um eine schnörkellose Ganzkörperroutine zu erhalten.

Eine gute Übung, um Ihr Blut zum Fließen zu bringen. Bergsteiger sind eine Ganzkörperbewegung, die durch den Einbau eines Medizinballs erschwert wird.

Wegbeschreibung :

  1. Gehen Sie mit dem Medizinball unter Ihren Händen in eine Plankenposition.
  2. Halten Sie Rücken und Nacken gerade und fahren Sie mit dem rechten Knie in Richtung Brust. Ziehen Sie es heraus und fahren Sie das linke Knie sofort in Richtung Brust. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern durchgehend eingerastet ist.
  3. Fahren Sie 30 Sekunden lang so schnell wie möglich fort, ohne die Form zu beeinträchtigen. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie dies noch zweimal.

Overhead-Kniebeugen greifen Ihren Kern an - insbesondere Ihren unteren Rücken - und fordern Ihre Stabilität mehr heraus als eine normale Kniebeuge. Sie trainieren auch Ihren oberen Rücken, Ihre Schultern und Arme, indem Sie den Medizinball über Ihren Kopf halten. Ihre Bewegungsfreiheitwird bei dieser Art von Kniebeugen anders sein, achten Sie also besonders auf Ihre Form.

Wegbeschreibung :

  1. Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auseinander und halten Sie den Medizinball während der gesamten Bewegung gerade über Ihren Kopf.
  2. Hocken Sie nach unten: Beugen Sie die Knie und drücken Sie die Hüften nach hinten, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Halten Sie an, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und achten Sie darauf, dass sich Ihre Knie nicht nach innen beugen.
  3. Schieben Sie sich beim Aufstieg durch die Fersen und drücken Sie die Gesäßmuskulatur oben zusammen.
  4. Führen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen durch.

Ein Schulterbrenner, Kreise fordern Sie heraus. Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert, um die Bewegung effektiv zu machen.

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie den Medizinball gerade über den Kopf.
  2. Spannen Sie Ihren Kern an und beginnen Sie, Ihre ausgestreckten Arme im Uhrzeigersinn zu bewegen, wobei Sie von Anfang bis Ende einen Kreis „zeichnen“. Drehen Sie Ihren Kern, um die Bewegung aufzunehmen, aber halten Sie Ihre Füße ruhig.
  3. Wiederholen Sie 8 bis 10 Umdrehungen in eine Richtung und wechseln Sie dann zu weiteren 8 bis 10 Umdrehungen gegen den Uhrzeigersinn. Führen Sie 3 Sätze durch.

Was ist ein Training ohne Bauchmuskeln? Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren gesamten Oberkörper zur Seite drehen, um maximalen Nutzen zu erzielen.

Wegbeschreibung :

  1. Setzen Sie sich mit gebeugten Beinen in einem Winkel von 45 Grad vor sich hin, wobei die Füße den Boden berühren. Halten Sie den Medizinball mit ausgestreckten Armen vor sich.
  2. Spannen Sie Ihren Kern an, drehen Sie Ihren Oberkörper und bewegen Sie den Medizinball auf Ihre rechte Seite, bis er fast den Boden berührt.
  3. Zurück in die Mitte. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite.
  4. Führen Sie 3 Sätze mit insgesamt 20 Wiederholungen durch, 10 auf jeder Seite.

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Die Arbeitsbewegung von einer Seite zur anderen ist genauso wichtig wie die Arbeit von vorne nach hinten, weshalb eine seitliche Longe eine großartige Übung ist.

Wegbeschreibung :

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie den Medizinball an Ihre Brust.
  2. Machen Sie einen großen Schritt zu Ihrer rechten Seite. Wenn Ihr Fuß den Boden erreicht, beugen Sie Ihr rechtes Knie und setzen Sie Ihre Hüfte in einer einbeinigen Kniebeuge zurück. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade.
  3. Drücken Sie durch Ihren rechten Fuß und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  4. Führen Sie 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

Als ob Standard-Liegestütze nicht herausfordernd genug wären - werfen Sie einen Medizinball in die Mischung! Sie werden eine tiefe Dehnung in Ihrer Brust bekommen, wenn Sie einen Medizinball für diese Übung verwenden. Und wie immer können Sie diesen Zug leicht zurückbildenauf die Knie fallen lassen.

Wegbeschreibung :

  1. Beginnen Sie in einer Liegestützposition, aber anstatt Ihre rechte Hand auf dem Boden zu ruhen, legen Sie einen Medizinball darunter. Sie können Ihre Ellbogen stärker ausstrecken als bei einem normalen Liegestütz, aber stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken nicht durchhängt unddein Hals ist neutral.
  2. Führen Sie einen Liegestütz aus. Rollen Sie den Medizinball auf Ihre linke Hand und wiederholen Sie den Vorgang.

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Kreuzheben mit einem Bein stellen Ihre Stabilität in Frage und isolieren gleichzeitig jeweils ein Bein, um eventuelle Ungleichgewichte zu beseitigen.

Wegbeschreibung :

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und halten Sie den Medizinball direkt vor sich.
  2. Halten Sie Ihr rechtes Bein leicht gebeugt, beugen Sie sich an Ihren Hüften, lassen Sie Ihren Oberkörper nach vorne fallen und strecken Sie Ihr linkes Bein gerade hinter sich aus. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist, der Kern fest sitzt, die Hüften quadratisch zum Boden sind und der Halsneutral.
  3. Wenn Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist, kehren Sie in die aufrechte Position zurück.
  4. Führen Sie 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

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Diese Übung zielt auf Ihren unteren Rücken und Ihre Gesäßmuskulatur ab und ist täuschend schwer. Das Hinzufügen des Gewichts eines Medizinballs zu Ihrem Oberkörper erhöht die Herausforderung.

Wegbeschreibung :

  1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Bauch und greifen Sie nach einem Medizinball. Ihre Zehen zeigen auf die Wand hinter Ihnen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Nacken während dieser Bewegung neutral bleibt.
  2. Verwenden Sie Ihren Kern, verwenden Sie Ihre Rücken- und Gesäßmuskulatur, um Ihren Oberkörper und Ihre Beine so hoch wie möglich vom Boden abzuheben.
  3. Halten Sie oben 1 Sekunde lang an und kehren Sie zum Start zurück.
  4. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

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Medizinball-Slams werden zur Entwicklung von Kraft und Stärke verwendet und sind auch Cardio-Training - ein Doppelschlag. Wenn Sie einen schwereren Medizinball zur Verfügung haben, ist dies die Übung, um ihn zu verwenden.

Wegbeschreibung :

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und dem Medizinball direkt über Ihren Kopf.
  2. Beugen Sie sich an Ihren Hüften und schlagen Sie den Medizinball mit ausgestreckten Armen so fest wie möglich in den Boden.
  3. Nehmen Sie den Medizinball und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  4. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

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Verschließen Sie es mit mehr Arbeit, indem Sie den Zeh eine Kerbe nachbessern.

  1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Rücken und halten Sie den Medizinball in Ihren Händen.
  2. Greifen Sie in Ihren Kern ein, heben Sie Ihre Arme und Beine gerade nach oben, um sich über Ihrem Mittelkörper zu treffen, und knirschen Sie nach oben, um sicherzustellen, dass sie sich berühren.
  3. Zum Starten langsam wieder nach unten senken. 12 bis 15 Wiederholungen durchführen.

20-minütiges Routinebeispiel

  • 1 min Bergsteiger
  • 20 Sek. Pause
  • 1 min Overhead Squat
  • 20 Sek. Pause
  • 1 min Russian Twists
  • 20 Sek. Pause
  • 1 min Superman
  • 20 Sek. Pause
  • 1 min Toe Touch
  • 20 Sek. Pause
  • 3x wiederholen

Beende diese 10 Züge mit einem Medizinball, um die Gesamtkraft zu straffen, zu straffen und zu erhöhen. Hippokrates wäre stolz!

Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Schriftstellerin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsbegeisterte, die Frauen dabei hilft, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu schaffen - was auch immer das sein mag!Sie wurde in der Juni 2016-Ausgabe in der Zeitschrift „Future of Fitness“ des Oxygen-Magazins vorgestellt. Instagram .