Übersicht

Ob Sie Gewicht verlieren oder zunehmen möchten, eine Diät mit einer ausreichenden Menge an Protein ist der Schlüssel.

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner schlagen Sie vor, dass Ihre täglichen Kalorien bestehen sollten aus :

  • 10 bis 35 Prozent des Proteins
  • 45 bis 65 Prozent aus Kohlenhydraten
  • 20 bis 35 Prozent Fett

Die empfohlene Tagesdosis an Protein beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass Sportler von mehr Protein profitieren, um das Muskelwachstum zu maximieren. Wer häufig und konsequent Gewichte hebt oder Krafttraining absolviert, kann vom Konsum von 1,3 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm profitierendes Körpergewichts pro Tag.

Das bedeutet, dass ein aktiver 180-Pfund-Mann ungefähr 106 bis 147 Gramm Protein pro Tag für das Muskelwachstum konsumieren sollte. Eine aktive 140-Pfund-Frau sollte zwischen 83 und 114 Gramm Protein pro Tag konsumieren.

Gibt es einen optimalen Zeitpunkt, um dieses Protein zu konsumieren? Obwohl es am wichtigsten ist, die tägliche Gesamtaufnahme zu erreichen, deuten Untersuchungen darauf hin, dass das Protein-Timing einen Unterschied machen kann.

Es gibt gemischte Studien darüber, ob der Verzehr von Protein unmittelbar nach dem Training einen positiven Einfluss auf das Muskelwachstum hat. Mehrere Studien zeigen, dass vor dem Schlafengehen konsumiertes Protein tatsächlich das Muskelwachstum fördern kann.

Protein liefert Aminosäuren, die unsere Muskeln aufbauen. Unsere Muskeln reparieren sich selbst und wachsen im Schlaf. Das Wachstumshormon ist während dieser Zeit erhöht. Dieses Hormon fördert das Muskelwachstum und verringert das Fett.

Studien haben gezeigt, dass Sie, wenn Sie direkt vor dem Schlafengehen reichlich Protein konsumieren, diesen Anstieg des Wachstumshormons voll ausnutzen und den Muskelzuwachs maximieren. Dies geschieht, weil Sie die Aminosäuren bereitstellen, die für die Reparatur benötigt werdenund Wachstum.

A Studie 2012 beurteilte die Wirkung des Verzehrs von Protein vor dem Schlafengehen mit 16 gesunden jungen männlichen Teilnehmern. Sie führten abends eine einzige Runde Gewichtheben durch und erhielten unmittelbar nach dem Training 20 Gramm Protein. Dreißig Minuten vor dem Schlafengehen nahmen acht der Männer ein Getränk einmit 40 Gramm Kasein. Die Muskelproteinsyntheseraten waren bei den acht Männern erhöht, die das Kaseingetränk vor dem Schlafengehen konsumierten. Dies lieferte Hinweise darauf, dass das Protein die Erholung nach dem Training über Nacht erhöht.

Ein anderer Studie ab 2015 überwachten 44 junge Männer ein 12-wöchiges Krafttraining. Alle Teilnehmer nahmen eine proteinreiche Diät ein 1,3 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Eine Gruppe konsumierte vor dem Schlafengehen ein Getränk mit 27,5 gProtein und 15 Gramm Kohlenhydrate. Die andere Gruppe erhielt ein Placebo-Getränk. Die Gruppe, die das Protein-Getränk konsumierte, sah größere Verbesserungen bei Muskelkraft, Muskelgröße und Muskelfasergröße.

Beide Studien hatten jedoch Einschränkungen. In beiden Studien ist nicht klar, ob der Anstieg der täglichen Gesamtproteinaufnahme oder der Proteinaufnahme speziell vor dem Schlafengehen zu Muskelzuwächsen führte.

Die gesamte Forschung zu Proteinaufnahme und Muskelwachstum hat jedoch dazu geführt, dass Internationale Gesellschaft für Sporternährung um die Haltung einzunehmen, dass „Kaseinprotein ~ 30-40 g vor dem Schlafengehen die MPS [Muskelproteinsynthese] und die Stoffwechselrate während der Nacht akut erhöhen kann.“ Sie empfehlen die nächtliche Proteinaufnahme für Sportler, die am frühen Morgen trainierenohne zu essen oder abends nach dem Abendessen.

Und anders Studie 2015 Beim Vergleich von Kohlenhydrat-Snacks mit Protein-Snacks vor dem Schlafengehen hatte die Proteingruppe einen verbesserten Stoffwechsel.

A Studie 2011 Untersuchte den Verlust an Muskelmasse mit dem Alter. Sechzehn „gesunde ältere Männer“ nahmen an der Studie teil. Acht vor dem Schlafengehen aufgenommenes Kasein, ein langsam verdauliches Protein. Die andere Hälfte hatte ein Placebo. Diejenigen, die Kaseinprotein konsumierten, zeigten mehrPositives Ganzkörper-Protein-Gleichgewicht über Nacht. Dies bedeutet, dass Nahrungsprotein vor dem Schlafengehen das Muskelwachstum fördert, auch bei älteren und weniger aktiven Menschen.

jedoch andere aktuelle Forschung zeigt, dass bei sesshaften, übergewichtigen Personen ein Snack vor dem Schlafengehen den Insulinspiegel am nächsten Morgen erhöht. Dies könnte möglicherweise zu einer stärkeren Gewichtszunahme führen. Dies scheint sowohl für Protein als auch für Kohlenhydrate zu gelten. Daher sind die Vorteile einer nächtlichen Vorbehandlung-Schlafender Protein-Snack ist am besten bei Sportlern, Sportlern oder älteren Menschen zu sehen.

Wenn Sie das Muskelwachstum im Schlaf fördern möchten, was sollten Sie essen? Ein durchschnittlicher Erwachsener sollte etwas mit etwa 10 bis 20 Gramm Protein anstreben.

Gute Proteinquellen sind :

  • Geflügel
  • Fisch und Meeresfrüchte
  • Tofu
  • Hülsenfrüchte, Linsen und Erbsen
  • Griechischer Joghurt, Hüttenkäse und Ricotta
  • Eier
  • Muttern

Etwa 3 Unzen Hühnchen, Lachs, 90 Prozent mageres Rinderhackfleisch oder 1 Tasse gekochte Bohnen oder Linsen helfen Ihnen dabei, eine 20-Gramm-Proteinmarke zu erreichen. Einige geeignete proteinreiche Snacks sind:

  • 1 Tasse 1 Prozent Milchfett Hüttenkäse
  • eine Scheibe Brot mit Erdnussbutter und einem Glas 1 Prozent Milch
  • ein Einzelportionsbehälter mit griechischem Joghurt mit Beeren
  • drei hart gekochte Eier

proteinreiche Rezepte

Während Proteinpulver, Shakes und Riegel auch eine ausreichende Menge an Protein liefern können, ist es vorzuziehen, bei den meisten Mahlzeiten „echtes“ Essen zu sich zu nehmen.

Diese Nahrungsergänzungsmittel enthalten nicht die gleichen Nährstoffe wie Vollwertkost wie mageres Fleisch, Eier oder Joghurt. Sie sind auch häufig mit Zucker oder künstlichen Süßungsmitteln gefüllt und enthalten möglicherweise viele Kalorien. Außerdem sind Nahrungsergänzungsmittel nicht streng reguliertvon der US-amerikanischen Food and Drug Administration. Allerdings wurden in den oben genannten Studien Proteinzusätze verwendet, keine gemischten Proteinmahlzeiten.

Wenn Sie Probleme haben, Ihren täglich empfohlenen Kalorien- oder Proteinbedarf zu decken, kann ein Protein-Shake eine gute Option sein. US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt etwa 2.600 Kalorien pro Tag für einen mäßig aktiven Mann und 2.000 Kalorien pro Tag für eine mäßig aktive Frau zur Gewichtserhaltung. Wenn Sie abnehmen möchten, ist Ihr Kalorienbedarf geringer.

Wenn Sie das Muskelwachstum während Ihres Trainings fördern möchten, sollten Sie erwägen, Ihrer nächtlichen Routine Protein hinzuzufügen. Indem Sie die Aminosäuren bereitstellen, die Ihre Muskeln im Schlaf reparieren und wieder aufbauen müssen, können Sie beim Schlafen Gewinne erzielen.