Proteinpräparate gehören zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln auf dem Planeten.
Menschen verwenden sie aus verschiedenen Gründen, z. B. um Muskeln aufzubauen, Gewicht zu verlieren oder einfach ihre allgemeine Gesundheit und ihr Wohlbefinden zu verbessern.
Viele Leute fragen sich jedoch, wann sie am besten genommen werden können.
In diesem Artikel wird erläutert, wann der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Protein in Abhängigkeit von Ihren Gesundheitszielen liegt.
Wenn es um essentielle Nährstoffe geht Protein sitzt ganz oben auf der Liste.
Es ist ein Alleskönner mit vielen Rollen im Körper. Protein ist eine Energiequelle, kann bei der Reparatur von geschädigtem Gewebe helfen, ist für das Wachstum unerlässlich und spielt eine Rolle bei der Vorbeugung von Infektionen und Krankheiten
Protein ist von Natur aus in Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Getreide, Samen und Hülsenfrüchten reichlich vorhanden. Es ist auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, das allgemein als Proteinpulver bekannt ist.
Hier sind einige der bekanntesten Proteinpulver, die Sie kaufen können.
- Molkeprotein : Ein Protein auf Milchbasis. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren und zieht schnell ein
3 . - Kaseinprotein : Ein Protein auf Milchbasis. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren und wird langsam resorbiert, weshalb die Leute es oft vor dem Schlafengehen einnehmen
4 . - Sojaprotein : Ein Protein auf pflanzlicher Basis, das alle essentiellen Aminosäuren enthält. Es wurde auch mit einigen beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht
5 . - Erbsenprotein : Ein pflanzliches Protein. Es enthält nur geringe Mengen der nicht essentiellen Aminosäuren Cystein und Methionin 6 .
- Reisprotein : Ein pflanzliches Protein mit geringen Mengen der essentiellen Aminosäure Lysin
7 . - Hanfprotein : Ein pflanzliches Protein aus Hanfsamen mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen und essentiellen Omega-3- und Omega-6-Fetten. Hanfprotein enthält wenig Aminosäure Lysin
8 .
Proteinpulver sind ein nützlicher Weg, um Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen, wenn Sie immer unterwegs sind. Sie sind praktisch, tragbar und in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich.
Um Proteinpulver einzunehmen, mischen Sie das Pulver einfach mit Wasser oder einer anderen Flüssigkeit Ihrer Wahl. Viele beliebte Ergänzungsmarken verkaufen auch trinkfertige Protein-Shakes.
Zusammenfassung Protein ist ein wichtiger Nährstoff, der im Körper viele Rollen spielt. Es kommt natürlich in Lebensmitteln vor und ist auch als Nahrungsergänzungsmittel namens Proteinpulver erhältlich.
Die Leute fragen sich oft, wann der beste Zeitpunkt für die Einnahme ihres Proteinpulvers ist.
Dies hängt von Ihren Gesundheits- und Fitnesszielen ab. Möglicherweise möchten Sie es zu einer bestimmten Tageszeit einnehmen, je nachdem, ob Sie abnehmen, Muskeln aufbauen oder Muskeln erhalten möchten.
Hier sind die besten Zeiten, um Protein basierend auf Ihren spezifischen Zielen einzunehmen.
Abnehmen
Protein ist einer der wichtigsten Nährstoffe für Fettabbau .
Eine proteinreiche Ernährung kann helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln und den Appetit zu reduzieren
Protein hilft, Ihren Appetit zu zügeln, indem es den Spiegel des Hungerhormons senkt. Ghrelin bei gleichzeitiger Erhöhung der appetitmindernden Hormone wie Glucagon-ähnliches Peptid-1 GLP-1, Peptid YY PYY und Cholecystokinin CCK
Dies bedeutet, dass der Verzehr eines proteinreichen Snacks zwischen den Mahlzeiten dazu führen kann, dass Sie später am Tag weniger Kalorien essen
Eine Studie ergab, dass Menschen, die nachmittags einen proteinreichen Joghurt-Snack aßen, beim Abendessen 100 Kalorien weniger aßen als diejenigen, die Cracker oder Schokolade als Nachmittagssnack aßen. Joghurt, Cracker und Schokolade lieferten alle die gleiche Anzahl an Kalorien
Um die meisten Vorteile beim Abnehmen zu erzielen, sollten Sie viel essen. proteinreiche Lebensmittel den ganzen Tag
Zusammenfassung Der Verzehr von proteinreichen Snacks zwischen den Mahlzeiten ist ideal für den Fettabbau. Dies kann helfen, den Hunger einzudämmen, was dazu führen kann, dass Sie später am Tag weniger Kalorien essen.
Muskelaufbau
Protein ist wichtig für den Muskelaufbau.
Um Muskeln und Kraft aufzubauen, müssen Sie mehr Protein zu sich nehmen, als Ihr Körper beim Krafttraining oder beim Gewichtheben auf natürliche Weise abbaut
Die beste Zeit, um Protein für ein optimales Muskelwachstum zu konsumieren, ist ein kontroverses Thema.
Fitnessbegeisterte empfehlen häufig, 15 bis 60 Minuten nach dem Training ein Proteinpräparat einzunehmen. Dieser Zeitraum wird als „anaboles Fenster“ bezeichnet und gilt als der perfekte Zeitpunkt, um Nährstoffe wie Protein optimal zu nutzen
Neuere Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass dieses Fenster viel größer ist als bisher angenommen.
Laut der International Society of Sports Nutrition ist der Verzehr von Protein bis zu zwei Stunden nach dem Training ideal, um Muskelmasse aufzubauen
Für die durchschnittliche Person sind Widerstandstraining und der Konsum von ausreichend Protein wichtiger als der Zeitpunkt der Proteinaufnahme
Das heißt, Menschen, die wie vor dem Frühstück im nüchternen Zustand trainieren, können von der Einnahme von Protein kurz nach dem Training profitieren, da sie seit einiger Zeit kein Protein mehr konsumiert haben
Zusammenfassung Um Muskeln aufzubauen, sollten Sie innerhalb von zwei Stunden nach dem Training Protein konsumieren. Personen, die wie vor dem Frühstück im nüchternen Zustand trainieren, sollten Protein idealerweise direkt nach dem Training einnehmen.
Verhinderung von Muskelverlust
Die Aufrechterhaltung der Muskelmasse ist besonders wichtig, wenn Sie älter werden.
Untersuchungen zeigen, dass Menschen jedes Jahrzehnt nach dem 30. Lebensjahr etwa 3–8% ihrer Muskelmasse verlieren. Leider ist der Muskelverlust mit einem höheren Risiko für Frakturen und einer kürzeren Lebensdauer verbunden
Wissenschaftler empfehlen, die Proteinaufnahme gleichmäßig über den Tag zu verteilen, um Muskelschwund mit zunehmendem Alter zu vermeiden. Dies bedeutet, dass pro Mahlzeit etwa 25 bis 30 Gramm Protein zu sich genommen werden
Die meisten Amerikaner essen beim Abendessen etwa dreimal mehr Eiweiß als beim Frühstück. Dadurch wird mehr konsumiert. Protein beim Frühstück ein idealer Weg, um die Proteinaufnahme gleichmäßig zu verteilen
Zusammenfassung Um Muskelschwund vorzubeugen, sollten Sie 25 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit zu sich nehmen. Die Einnahme eines Proteinzusatzes zu Mahlzeiten, in denen Sie weniger Protein konsumieren, z. B. Frühstück, kann dazu beitragen, die Aufnahme über den Tag zu verteilen.
Übungsleistung und Wiederherstellung
Sportler fragen sich oft, wann sie Protein für Leistung und Erholung einnehmen sollten.
Beim Ausdauertraining kann die Kombination von Protein mit einer Kohlenhydratquelle während und nach dem Training die Leistung und Erholung verbessern und Schmerzen lindern 24 .
Eine Studie mit 11 Radfahrern ergab beispielsweise, dass die Einnahme eines Proteins und eines Kohlenhydratgetränks während des Trainings die Regeneration verbesserte und Muskelkater im Vergleich zu einem Placebo verringerte
Beim Krafttraining kann Protein sowohl die Leistung als auch die Regeneration verbessern, unabhängig davon, ob es mit Kohlenhydraten konsumiert wird oder nicht 24 ,
Für die meisten Menschen ist es wichtiger, genügend Protein zu essen, als die Proteinaufnahme zu steuern. Sportler, die am Krafttraining teilnehmen, können jedoch von der Einnahme von Protein unmittelbar vor oder nach dem Training profitieren 24 .
Zusammenfassung Ausdauersportler können während und nach dem Training eine verbesserte Leistung und Erholung durch die Einnahme von Protein mit einer Kohlenhydratquelle feststellen. Kraftsportler können von der Einnahme von Protein entweder unmittelbar vor oder nach dem Training profitieren.
Ältere Menschen sowie Menschen, die Muskeln aufbauen, die Kraft steigern und die Trainingsleistung und Erholung verbessern möchten, können von der Einnahme von Protein vor dem Schlafengehen profitieren 24 .
In einer Überprüfung der Studien kamen die Wissenschaftler zu dem Schluss, dass die Einnahme von Protein vor dem Schlafengehen eine wirksame Strategie ist, um den Muskelaufbau zu fördern und ihnen zu helfen, sich an das Training anzupassen
Dies liegt daran, dass vor dem Schlafengehen verbrauchtes Protein effektiv verdaut und absorbiert wird, wodurch die Verfügbarkeit von Protein für die Muskeln zur Erholung während der Nacht erhöht wird.
Wissenschaftler aus dieser Studie empfahlen, 40 Gramm Protein vor dem Schlafengehen zu konsumieren, um das Muskelwachstum und die Anpassung über Nacht zu maximieren
In einer anderen Studie an 16 gesunden älteren Männern konsumierte die Hälfte der Teilnehmer Kaseinprotein vor dem Schlafengehen, während die andere Hälfte ein Placebo konsumierte. Die Studie zeigte, dass der Konsum von Kaseinprotein vor dem Schlafengehen das Muskelwachstum förderte, selbst bei weniger aktiven älteren Menschen
Wenn Sie Protein vor dem Schlafengehen einnehmen möchten, können Sie eine Form von in Betracht ziehen Kaseinprotein . Kasein wird langsam verdaut, was bedeutet, dass es den Körper über Nacht mit einer stetigen Proteinversorgung versorgen kann
Sie können die Vorteile von Kaseinprotein auch aus echten Lebensmitteln anstelle von Nahrungsergänzungsmitteln nutzen. Milchprodukte wie Hüttenkäse und griechischer Joghurt enthalten viel Kasein.
Zusammenfassung Die Einnahme von Protein vor dem Schlafengehen kann eine wirksame Strategie sein, um Muskeln aufzubauen, die Kraft zu steigern und die Trainingsleistung und Erholung zu verbessern. Ältere Menschen, die Muskelmasse erhalten möchten, können auch von der Einnahme von Protein vor dem Schlafengehen profitieren.
Es gibt einen verbreiteten Mythos, dass konsumieren zu viel Protein ist schlecht für Ihre Gesundheit.
Einige glauben, dass zu viel Protein die Nieren und die Leber schädigen und Osteoporose verursachen kann, eine Erkrankung, bei der Menschen hohle, poröse Knochen entwickeln 24 .
Diese Bedenken sind jedoch weitgehend übertrieben und werden nicht durch Beweise gestützt.
Tatsächlich zeigen weit mehr Studien, dass Sie sicher viel Protein essen können, ohne das Risiko schädlicher Nebenwirkungen
Eine detaillierte Überprüfung von mehr als 74 Studien ergab beispielsweise, dass gesunde Erwachsene sich keine Gedanken darüber machen müssen, wie viel Protein sie essen
Die meisten Erwachsenen können vom Verzehr von 0,6 bis 0,9 Gramm Protein pro Pfund 1,4 bis 2,0 Gramm pro kg Körpergewicht profitieren 24 .
Personen, die Muskelschwund verhindern möchten, können am unteren Ende dieser Skala bleiben, während Personen, die Gewicht verlieren oder Muskeln aufbauen möchten, am oberen Ende essen können.
Zusammenfassung Der Mythos, dass Protein schlecht für Sie ist, ist weitgehend übertrieben. Zahlreiche Hinweise deuten darauf hin, dass gesunde Erwachsene große Mengen an Protein essen können, ohne schädliche Nebenwirkungen zu haben.
Protein ist ein unglaublich vielseitiger Nährstoff.
Eine ausreichende Proteinaufnahme kann den Fettabbau unterstützen, Muskeln aufbauen und erhalten sowie die Trainingsleistung und -erholung verbessern.
Wenn Sie es zum richtigen Zeitpunkt einnehmen, können Sie Ihre Ziele weiter erreichen.
Zum Beispiel kann der Verzehr von Protein zwischen den Mahlzeiten dazu beitragen, den Hunger einzudämmen und die Kalorienaufnahme später am Tag zu reduzieren.
Wenn Sie einige der oben genannten Strategien befolgen, können Sie Protein besser in Ihrem Alltag einsetzen und so Ihre Gesundheits- und Fitnessziele erreichen und aufrechterhalten.
