Was ist HDL?
Wenn Sie an Cholesterin denken, denken Sie wahrscheinlich an „schlecht“ oder hoher Cholesterinspiegel . Aber es gibt auch eine „gute“ Art von Cholesterin, die Ihr Körper benötigt.
High-Density-Lipoprotein HDL ist die gute Art von Cholesterin und die Art, die Sie wollen. Low-Density-Lipoprotein LDL ist die schlechte Art von Cholesterin und die Art, die Sie in Schach halten möchten. HDL, LDL und Triglyceride- eine Art von Fett im Blut - machen den Gesamtcholesterinspiegel aus.
HDL ist wie ein Staubsauger für Cholesterin im Körper. Wenn es in Ihrem Blut gesund ist, entfernt es zusätzliches Cholesterin und Plaque in Ihren Arterien und sendet es dann an Ihre Leber. Ihre Leber stößt es aus Ihrem Körper aus. LetztendlichDies hilft, das Risiko für Herzkrankheiten, Herzinfarkt und Schlaganfall zu verringern.
Lesen Sie weiter, um mehr über die Huntington-Krankheit und die Lebensmittel zu erfahren, die Sie essen sollten, um Ihr HDL-Verhältnis im Verhältnis zum Gesamtcholesterin zu erhöhen.
Die American Heart Association empfiehlt, bis zum Alter von 20 Jahren einen Cholesterin-Bluttest durchzuführen. Es ist eine gute Idee, mit Ihrem Arzt darüber zu sprechen, ob Sie früher einen erhalten, wenn Sie einem Risiko für Herzerkrankungen, Übergewicht oder Fettleibigkeit ausgesetzt sind.
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Ein Bagel mit Frischkäse zum Frühstück, ein Stück gebratenes Hühnchen zum Mittagessen, ein in Butter sautiertes Steak zum Abendessen und eine Schüssel Eis in der Nacht sind nicht ideal für Ihr Cholesterin. Dies sind Quellen für gesättigte Fettsäuren und TransfetteSie können Ihren LDL- und Gesamtcholesterinspiegel erhöhen.
Die Dinge, die den HDL erhöhen, sind eigentlich keine Lebensmittel, sondern verschiedene medizinische und umweltbedingte Faktoren. Wenn Sie Folgendes vermeiden, erhöht sich Ihr HDL :
- Fettleibigkeit
- sitzender Lebensstil
- Typ 2 Diabetes
- Entzündung
- Rauchen
Einige Hormone wie Östrogen oder Schilddrüsenhormon erhöhen die HDL-Konzentrationen. Bewegung und mäßiger Alkoholkonsum sind auch mit einem höheren HDL verbunden.
Die richtige Auswahl an Lebensmitteln kann Ihren LDL-Spiegel senken, wodurch sich Ihr Verhältnis von HDL zu LDL verbessert.
Die Mittelmeerdiät ist ein guter Anfang. Forschung hat gezeigt Dies ist mit einem besseren Cholesterinspiegel und einer besseren allgemeinen Gesundheit verbunden. Nehmen Sie die folgenden mediterranen und HDL-freundlichen Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung auf.
Die Art von herzgesundem Fett in Oliven und Olivenöl kann die entzündliche Wirkung von LDL-Cholesterin auf Ihren Körper senken.
Verwenden Sie beim Kochen bei niedrigen Temperaturen natives Olivenöl extra anstelle anderer Öle und Fette, da natives Olivenöl extra bei hohen Temperaturen zerfällt.
Verwenden Sie natives Olivenöl extra in Salatsaucen, Saucen und zum Würzen von Lebensmitteln nach dem Kochen. Streuen Sie gehackte Oliven auf Salate oder geben Sie sie wie folgt in Suppen. sizilianische Fischsuppe .
Verwenden Sie Olivenöl extra vergine nur in Maßen, da es kalorienreich ist.
Wie Vollkornprodukte sind Bohnen und Hülsenfrüchte eine hervorragende Quelle für lösliche Ballaststoffe. Greifen Sie nach schwarzen Bohnen, schwarzäugigen Erbsen, Kidneybohnen, weißen Bohnen, Linsen und anderen.
Bohnenkonserven enthalten etwa halb so viel Folsäure wie gekochte trockene Bohnen. Folsäure ist ein wichtiges B-Vitamin, das für Ihr Herz gesund ist.
Bohnen und Hülsenfrüchte eignen sich hervorragend für Beilagen wie in a Cajun-Mais-Kidneybohnen-Salat oder in Suppe wie diese weiße Bohnen-Grünkohl-Suppe nach italienischer Art .
Sie können dies auch aufschlagen würziger südwestlicher schwarzer Bohnen-Chili während der Woche für ein einfaches familienfreundliches Abendessen.
Vollkornprodukte, einschließlich Kleie, Getreide und brauner oder wilder Reis, können Ihren LDL- und Gesamtcholesterinspiegel senken. Dies wiederum erhöht Ihren HDL-Spiegel prozentual. Dies liegt daran, dass diese Lebensmittel enthalten. Faser - spezifisch lösliche Ballaststoffe, die nachweislich zur Senkung des LDL beitragen.
Nehmen Sie mindestens zwei Portionen Vollkornprodukte pro Tag zu sich. Das kann so einfach sein wie eine beruhigende Schüssel Haferflocken zum Frühstück 100 Prozent Vollkornbrot zum Mittagessen und eine Seite von brauner Reis beim Abendessen.
Früchte mit viel Ballaststoffen wie Pflaumen, Äpfeln und Birnen können Ihren LDL-Wert senken und Ihren HDL-Wert erhöhen.
Schneiden Sie sie in Scheiben und rühren Sie sie in Müsli oder Haferflocken oder werfen Sie sie in Ihren Mixer und kreieren Sie eine köstliche Smoothie . Sie sind auch genauso einfach, entweder als Snack am Nachmittag oder als Leckerbissen nach dem Abendessen.
Omega-3-Fettsäuren, die in enthalten sind Fisch kann Ihren LDL-Wert senken. Suchen Sie nach fetteren Optionen, z. B.:
- Lachs
- Makrele
- Thunfisch
- Sardinen
- Regenbogenforelle
Streben Sie zwei Portionen Fisch pro Woche an.
Wenn Sie keinen Fisch mögen oder nicht genug Fisch essen können, um Ihre Omega-3-Ziele zu erreichen, fragen Sie Ihren Arzt nach Fischöl- oder Krillölzusätzen. Diese rezeptfreien Ergänzungsmittel können mehr als 1.000 mg liefernvon Omega-3-reichem Öl in jeder Pille. Sie bieten jedoch immer noch nicht die gleichen Vorteile wie das Essen selbst.
Gemahlene Leinsamen und Leinsamenöl enthalten auch Omega-3-Fettsäuren. Viele Vegetarier verwenden Leinsamen als Quelle für Omega-3-Fettsäuren, da sie eine der besseren pflanzlichen Quellen für dieses herzgesunde Fett sind.
Kaufen Sie unbedingt gemahlenen Leinsamen. Ganze Leinsamen können von Ihrem Körper kaum abgebaut werden. Dies bedeutet, dass sie weitgehend intakt durch Ihren Körper gelangen und keinen ihrer Nährstoffe zurücklassen.
Gemahlener Leinsamen kann auf Ihr Müsli, Haferflocken, Salate, Dips oder Joghurt gestreut oder zu Backwaren hinzugefügt werden. Leinsamenöl ist eine willkommene Ergänzung zu Salatsaucen oder Smoothies.
Nüsse, einschließlich Paranüsse, Mandeln, Pistazien, Erdnüsse und andere, sind mit herzgesunden Fetten gefüllt. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen und enthalten eine Substanz namens Pflanzensterine. Pflanzensterine blockieren die Aufnahme von Cholesterin in Ihrem Körper.
Essen Sie ein oder zwei Unzen für einen Snack oder integrieren Sie sie in Mahlzeiten. Versuchen Sie dies Bananen-Walnuss-Smoothie für ein nahrhaftes Frühstück oder dampfgebratene grüne Bohnen mit Mandeln und Petersilie für eine einfache, aber elegante Beilage.
Denken Sie daran, wenn Sie auf Ihre Kalorien achten, halten Sie Ihre Nussportionen mit einem Messbecher oder einer Waage in Schach, da sie kalorienreich sind.
Chiasamen sind eine gute Quelle für pflanzliche Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und andere gesunde Nährstoffe. Das Hinzufügen von Chiasamen zu Ihrer Ernährung kann dazu beitragen, den LDL-Spiegel zu senken und den Blutdruck zu senken.
Wie Leinsamen eignen sich Chiasamen hervorragend, wenn sie zu Müsli, Haferflocken, Dips, Salaten, Joghurt oder Smoothies hinzugefügt werden.
Im Gegensatz zu Leinsamen können Chiasamen jedoch im nassen Zustand eine etwas schleimige Textur entwickeln. Wenn dies ein Problem für Sie ist, konsumieren Sie Chiasamen sofort oder versuchen Sie, sie anstelle von Eiern zu Ihren Backwaren hinzuzufügen.
Heute, weil es immer beliebter wird, sind Chiasamen in vielen Lebensmitteln im Lebensmittelgeschäft erhältlich.
Die neue Lieblingsfrucht der Lebensmittelwelt ist auch eine der gesündesten. Avocados sind reich an Folsäure und einfach ungesättigten Fettsäuren. Diese gesunde Art von Fett senkt den LDL-Wert und verringert das Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt und Herzerkrankungen. Sie sind auch gefülltmit Ballaststoffen, die natürlich helfen, das Cholesterin in Schach zu halten.
Fügen Sie Avocado-Scheiben zu Salaten, Suppen, Chilis oder Sandwiches hinzu. Guacamole ist auch eine großartige Option. Achten Sie darauf, dass Sie nach kalorienarmen Schöpflöffeln wie Karotten, Radieschen und Tomaten greifen, anstatt nach kalorienreichen, salzreichen Tortillachips.
Produkte auf Sojabasis sind nicht nur für Vegetarier geeignet. Die Aufnahme dieses Lebensmittels in Ihre Ernährung ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Fleischkonsum zu reduzieren. Wenn Menschen weniger Fleisch essen, sinken ihre LDL-Werte höchstwahrscheinlich und ihre HDL-Werte höchstwahrscheinlicherhöhen, ansteigen.
Es ist jedoch möglich, dass der positive Nutzen zwischen Soja- und Cholesterinspiegel darauf zurückzuführen ist, dass weniger Fleisch und mehr herzgesunde Lebensmittel gegessen werden, nicht speziell aufgrund von Soja.
Gedämpftes, ungesalzenes Edamame eignet sich hervorragend als Vorspeise. Edamame-Verbreitung ist eine gesündere Dip-Option für eine Party oder Versammlung.
Extra fester Tofu grillt wunderbar, und das Tofu-Gemüsespiesse Rezept wird auch Ihren fleischliebenden Freunden gefallen.
Es hat sich gezeigt, dass das Trinken mäßiger Mengen Alkohol, einschließlich Rotwein, den HDL-Spiegel leicht erhöht. Es wurde auch gezeigt, dass es das Risiko für Herzerkrankungen senkt. Eine mäßige Menge Alkohol ist definiert als nur ein Glas pro Tag für Frauen und zweiBrille pro Tag für Männer.
Rotwein sollte jedoch nicht konsumiert werden, wenn Sie auch hohe Triglyceride haben. Wenn Sie nicht bereits trinken, sollten Sie nicht nur wegen der herzgesunden Vorteile beginnen. Der Zusammenhang zwischen Herzerkrankungen und Alkohol wurde in vielen Studien berichtetkann eher auf andere Lebensstilfaktoren wie körperliche Aktivität und Ernährung als auf Alkohol zurückzuführen sein.
Auch andere Lebensmittel wie Trauben oder roter Traubensaft können einige der gleichen Bestandteile enthalten, die in Rotwein enthalten sind, um das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Trinkgewohnheiten und darüber, ob Sie dazu gezwungen sinderhöhtes Risiko für jede andere Erkrankung.
Das Essen der richtigen Lebensmittel kann Ihnen helfen, Ihr schlechtes Cholesterin zu senken und Ihr gutes Cholesterin zu verbessern, aber es ist nicht das einzige, was Sie tun sollten, um Ihr gewünschtes Niveau zu erreichen. Hier sind einige andere Schritte, die Sie unternehmen können :
Bewegen Sie sich
Tägliches Training ist eine der besten natürlichen Möglichkeiten, um Ihren HDL zu steigern. Wenn Sie neu im Training sind, beginnen Sie langsam. Streben Sie einige Male pro Woche 10 bis 15 Minuten Gehen an. Bauen Sie langsam mindestens 30 Minuten aufkräftiges Gehen mindestens fünfmal pro Woche.
Abnehmen
Einer der Vorteile von Bewegung könnte Gewichtsverlust sein. Eine Gewichtsreduzierung kann dazu beitragen, Ihren HDL zu erhöhen und Ihren LDL-Cholesterinspiegel zu senken.
Analysieren Sie Ihre Genetik
Manchmal haben Sie trotz aller Bemühungen immer noch Probleme mit einem gesunden Cholesterinspiegel. Die Genetik kann eine große Rolle bei Ihrem Cholesterinspiegel spielen. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt über Ihre persönlichen Risiken und darüber, wie Sie diese angehen können.
Kümmere dich um dein Verdauungssystem
Emerging Forschung stellt fest, dass Ihre Darmflora oder Ihr Mikrobiom Ihren Cholesterinspiegel und Ihr Herzkrankheitsrisiko beeinflusst. Es ist eine gute Idee, Ihrer täglichen Ernährung probiotikareiche Lebensmittel wie Joghurt und fermentierte Lebensmittel hinzuzufügen.
Bevor Sie beginnen, Ihre Ernährung dramatisch zu ändern oder Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen.
Lebensmittel sind eine hervorragende und natürliche Methode, um Ihrem Körper mehr herzgesunde Vitamine, Mineralien und Nährstoffe zuzuführen. Bestimmte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel sind jedoch aufgrund ihrer möglichen Wechselwirkungen mit Medikamenten oder Rezepten verboten.
Bevor Sie also anfangen, diese Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel aufzuladen, um Ihren HDL zu steigern und Ihre LDL-Werte zu senken, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Gemeinsam können Sie beide gesunde, positive Wege finden, um Ihre Cholesterinwerte in die Höhe zu treibenrichtige Richtung.
