Benötigen Sie eine schnelle Übung, die alle Muskeln in Ihrem Oberkörper anspricht, Ihren Kern trainiert und Kalorien verbrennt? Dann suchen Sie nicht weiter: Der Liegestütz kann all das und noch mehr.
Liegestütze sind a Kraftaufbau . Sie wirken hauptsächlich auf Brust, Schultern, Trizeps und Kernmuskeln.
Sie benötigen nur Ihr Körpergewicht, daher sind sie auch eine großartige Bewegung für unterwegs, um Ihre Routine zu erweitern.
Die Anzahl der Kalorien, die Liegestütze verbrennen, variiert von Person zu Person. Im Allgemeinen können Liegestütze mindestens verbrennen.
Während Liegestütze in erster Linie als Übung zum Kraftaufbau angesehen werden, ist es wichtig zu wissen, wie viele Kalorien Sie während der Durchführung verbrennen können, insbesondere wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Im Allgemeinen gibt es vier Variablen, die bestimmen, wie viele Kalorien Sie verbrennen :
- Größe und Gewicht. Wenn es um den Stoffwechsel geht, verbrennen die Menschen umso mehr Kalorien, je größer sie sind. Dies gilt auch in Ruhe.
- Geschlecht. Im Allgemeinen verbrennen Männer mehr Kalorien als Frauen, die dieselbe Übung mit derselben Intensität ausführen, da sie normalerweise weniger Körperfett und mehr Muskeln haben.
- Alter Der Alterungsprozess verändert viele Dinge in Bezug auf Ihre Gesundheit, einschließlich der Anzahl der verbrannten Kalorien. Diese Verlangsamung resultiert aus einer Zunahme des Körperfetts und einer Abnahme der Muskelmasse.
- Intensität. Die Anzahl der Liegestütze, die Sie in einer bestimmten Zeit ausführen können, bestimmt Ihren gesamten Kalorienausstoß. Je schneller Sie sie korrekt ausführen können, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen.
Liegestütze sind tragbar und herausfordernd und zielen auf mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ab. Liegestütze stärken nicht nur Schultern, Brust und Trizeps, sondern auch Ihre Kernmuskeln.
Mit einem starken Kern können Sie Fitnessbewegungen korrekt ausführen. Ein starker Kern unterstützt Sie auch bei den meisten Ihrer täglichen Funktionen, die Biegen, Verdrehen, Beugen und Strecken umfassen. Er schützt Sie auch vor Schmerzen im unteren Rückenbereich.
Form ist der Schlüssel, wenn es um Liegestütze geht. Wenn Sie nicht die richtige Form für den gesamten Zug beibehalten können, beginnen Sie mit einer der später beschriebenen Änderungen.
richtige Liegestützform
- Nehmen Sie eine hohe Plankenposition ein, wobei Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander liegen und Ihre Handflächen direkt unter Ihren Schultern liegen. Ihr Körper bildet eine gerade Linie von den Fersen bis zum Hals.
- Von dieser Position aus spannen Sie Ihre Kernmuskeln an und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten.
- Beginnen Sie, sich auf den Boden zu senken, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Schultern nach vorne drücken.
- Von dieser Position aus spannen Sie Ihre Kernmuskeln an und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten.
- Beginnen Sie, sich auf den Boden zu senken, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Schultern nach vorne drücken.
- Senken Sie sich nach unten, bis sich Ihre Brust etwa einen Zentimeter über dem Boden befindet. Halten Sie an, atmen Sie aus und schieben Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition.
Der grundlegende Liegestütz ist ein mächtiger Zug. Mit ein paar einfachen Änderungen können Sie ihn einfacher oder schwieriger machen.
Höhere Intensität
Um die Intensität zu erhöhen, Fitnesstrainer Mat Forzaglia sagt, dass ein plyometrischer Aspekt hinzugefügt werden soll.
„Wenn Sie sich vom Boden wegdrücken, explodieren Sie vom Boden und kehren sanft in den Boden des Liegestützes zurück“, sagt er.
Sie können auch Ihre Füße heben und es zu einem machen Liegestütz ablehnen oder fügen Sie Gewicht hinzu, um den Liegestütz schwerer zu machen.
Eine weitere großartige Möglichkeit, einen Liegestütz schwieriger zu machen, besteht darin, ein Defizit hinzuzufügen, z. B. den Liegestütz mit den Händen an einer Reihe von Hanteln auszuführen, fügt Forzaglia hinzu. „Dies ermöglicht einen tieferen Bewegungsbereich und erschwert das Schiebenden ganzen Weg nach oben “, erklärt er.
geringere Intensität
Um die Intensität zu verringern, versuchen Sie, auf einer Matte zu knien und den Oberkörperteil der Übung auszuführen. Beherrschen Sie diese Form, bevor Sie Ihre Beine strecken.
Mit Änderungen können Sie den Liegestütz zu einer sicheren Übung machen, die für die meisten Fitnessstufen geeignet ist.
Konzentrieren Sie sich nur darauf, Ihren Brustkorb festzuhalten, damit sich Ihr unterer Rücken nicht wölbt. „Sie möchten die Schultern so gut wie möglich schützen, daher ist es am besten, sie in Ihrer Seite zu halten“, sagt Forzaglia.
Bewegung ist gut für Körper und Seele. Zu viel kann jedoch nachteilige Folgen haben, die zu Verletzungen durch Überbeanspruchung, Stress, Angstzuständen oder Depressionen führen können.
Einige der Warnschilder von Zwangsübungen gehören :
- Übung vor allem anderen stellen
- Stress, wenn Sie ein Training verpassen
- Verwenden von Übung als Mittel zum Spülen von Lebensmitteln
- häufige Verletzungen durch Überbeanspruchung
Wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihrer Beziehung zu Bewegung haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Psychologen. Schauen Sie sich diese fünf erschwinglichen Therapieoptionen an, um loszulegen.
