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Körperfett bekommt oft einen schlechten Ruf, aber es erfüllt einen wichtigen Zweck. Ihr Körper speichert das Fett aus den Lebensmitteln, die Sie essen, in Ablagerungen, die für Energie, Isolierung und Schutz verwendet werden können. Jeder braucht etwas Fett, um zu leben und zu funktionieren.Wenn sich jedoch zu viel Körperfett ansammelt, kann dies dazu führen, dass Fettleibigkeit und Krankheiten im Zusammenhang mit Fettleibigkeit, wie Typ 2 Diabetes und Herzkrankheit .

Herauszufinden, wie viel Körperfett Sie haben, ist nicht unbedingt so einfach wie in einen Spiegel zu schauen oder auf eine Waage zu treten. Ein Bodybuilder und eine fettleibige Person haben zwar das gleiche Gewicht, aber sehr unterschiedliche Körperfettanteile. Ihr Gewichtallein kann dir nicht viel Muskeln oder Fett sagen, das du hast. Stattdessen musst du deinen Körperfettanteil bestimmen.

Lesen Sie weiter, um sechs verschiedene Methoden zu lernen, mit denen Sie Ihren Körperfettanteil ermitteln können.

Eine grundlegende Methode zur Messung des Körperfettanteils ist die Verwendung eines weichen Maßbandes, wie Sie es zum Nähen verwenden würden, um Messungen verschiedener Körperteile aufzuzeichnen. Sie können auch Maßbänder finden, die speziell als Körperfett-Maßbänder vermarktet werden. . Für diese Methode müssen Sie auch Ihre Größe in Zoll kennen.

Bei Männern

Wenn Sie ein Mann sind, messen Sie den Umfang Ihres Halses und Bauches. Stellen Sie sicher, dass Sie den größten Teil jedes Bereichs messen. Es ist möglicherweise einfacher, wenn ein Freund oder ein Familienmitglied hilft.

Um den Körperfettanteil zu berechnen, subtrahieren Sie Ihren Halswert von Ihrem Bauchwert, um Ihren Umfangswert zu bestimmen.

Bei Frauen

Wenn Sie eine Frau sind, sollten Sie den Umfang Ihres Halses, Ihrer natürlichen Taille und Ihrer Hüften messen. Denken Sie daran, jeden Bereich an der breitesten Stelle zu messen. Möglicherweise möchten Sie einen Freund oder ein Familienmitglied um Hilfe bitten.

Um den Körperfettanteil zu berechnen, addieren Sie Ihre Taillen- und Hüftmaße und subtrahieren Sie dann das Halsmaß, um Ihren Umfangswert zu bestimmen. Wenn Ihre Taille beispielsweise 30 ist, sind Ihre Hüften 36 und Ihr Hals 13, Ihr Umfangswertwäre 53.

Tipps

  • Wenn das Klebeband über die Haut gelegt wird, sollte es die Haut berühren, aber in keiner Weise komprimieren.
  • Nehmen Sie alle Messungen zweimal vor und mitteln Sie sie. Zeichnen Sie dann auf den nächsten halben Zoll auf.
  • Wenn Sie das entsprechende Diagramm nicht finden können, können Sie ein Online-Diagramm verwenden. Navy Körperfettrechner um Ihren geschätzten Körperfettanteil zu erhalten.

Genauigkeit

Das Messen und Einstecken von Zahlen in einen Online-Rechner ist relativ einfach, aber diese Methode ist nicht unbedingt die genaueste. Es gibt viel Raum für Fehler, wenn Sie sich selbst messen. Dinge wie Kleidung, was Sie gegessen haben und wie engWenn Sie am Maßband ziehen, kann dies auch die Ergebnisse beeinflussen.

Ein Hautfalten-Test wird mit einem Werkzeug namens Bremssättel durchgeführt, um verschiedene Bereiche Ihres Körpers einzuklemmen und Körperfett zu messen. Es gibt einige Möglichkeiten, um zu messen, aber viele Menschen entscheiden sich für einen Drei-Stellen-Ansatz, der von den Forschern Jackson und Pollock entwickelt wurdein dem 1980er Jahre . Diese Methode benötigt am wenigsten Zeit. Es ist auch kostengünstig, da Sie Bremssättel online finden können für weniger als 7 USD .

Gewusst wie :

  • Wenn Sie ein Mann sind, messen Sie Fett an Brust, Bauch und Oberschenkel.
  • Wenn Sie eine Frau sind, messen Sie Fett an Ihrem Trizeps, Suprailiac etwa einen Zentimeter über dem Hüftknochen und am Oberschenkel.
  • Bremssättel enthalten möglicherweise Anweisungen zur Umrechnung dieser Zahlen in Ihren Körperfettanteil.
  • Sie können auch online konsultieren Hautfaltenrechner wenn Sie lieber nicht selbst rechnen möchten.
  • Messen Sie auf einer Seite Ihres Körpers, normalerweise auf der rechten, um die Konsistenz zu gewährleisten.
  • Markieren Sie die Quetschstelle 1 Zentimeter über der Hautfalte.
  • Bitten Sie einen Freund oder ein Familienmitglied, die Messungen für Sie durchzuführen.
  • Nehmen Sie mindestens zwei Messungen derselben Fläche vor und mitteln Sie sie, um die genauesten Daten zu erhalten.

Tipps

Genauigkeit

Bei korrekter Ausführung gibt es ungefähr a +/– 3 Prozent Fehlerrate. Sie können auch eine Messung an sieben Stellen durchführen. Dieser Ansatz ist zeitaufwändiger, aber möglicherweise etwas genauer.

Wenn Sie Mitglied eines Fitnessstudios sind, können Sie sich erkundigen, ob ein persönlicher Trainer Ihre Messungen für Sie durchführen soll. Dieser Service wird manchmal im Rahmen einer einführenden Fitnessbewertung angeboten.

Ihre Personenwaage kann Ihr Körperfett als Teil ihrer verschiedenen Funktionen schätzen. Körperfettwaagen verwenden die als bioelektrische Impedanzanalyse BIA bezeichnete Technologie. Wenn Sie auf die Waage treten, fließt ein elektrischer Strom durch ein Bein bis zum Becken.und auf der anderen Seite. Fett leitet viel weniger Strom als das Wasser und die Muskeln, die Sie in Ihrem Körper haben. Wenn die Waage also mehr Widerstand aufnimmt, zeichnet sie mehr mögliches Körperfett auf.

In Kombination mit Ihrer eingegebenen Größe, Ihrem Gewicht, Ihrem Alter und Ihrem Geschlecht verwendet die Skala dann eine Gleichung, um Ihren Körperfettanteil anzugeben.

Genauigkeit

Diese Skalen sind möglicherweise nicht so genau, wie Sie möchten. Die Skalenergebnisse können auch im Vergleich zu Ergebnissen anderer Methoden zur Messung des Körperfettanteils stark variieren. Dies liegt daran, dass viele Variablen im Spiel sind, die die Ergebnisse beeinflussen können, einschließlich :

  • Ihr Flüssigkeitsgehalt
  • als Sie zuletzt trainiert haben
  • wann und was Sie zuletzt gegessen haben

Lesen Sie Ihr Handbuch sorgfältig durch, da einige Skalen für ältere Menschen, Spitzensportler, Kinder und Menschen mit Osteoporose möglicherweise weniger genau sind.

Hydrodensitometrie ist eine Wägemethode, bei der Sie ausgezogen in einem in Wasser getauchten Stuhl sitzen. Ihre Körperdichte oder Ihr Gewicht unter Wasser wird aufgezeichnet, wenn Ihr Körper eine schwimmende Gegenkraft auf das Wasser ausübt und es verdrängt. Das aufgezeichnete Gewicht kann dann verwendet werdenBerechnen Sie Ihren Körperfettanteil.

Unterwasser wiegen für Körperfettanteil ist sehr genau und berücksichtigt der Goldstandard zur Messung des Körperfettanteils. Der geschätzte Prozentsatz sollte innerhalb liegen 1 Prozent von Körperfett für Erwachsene und Kinder. Es ist viel genauer als zu Hause Methoden wie Hautfalten und bioelektrische Impedanz.

Sie müssen zu einer speziellen Einrichtung gehen, um Ihr Gewicht auf diese Weise erfassen zu lassen. Möglicherweise möchten Sie auch keinen Test unter Wasser durchführen. Und nicht alle Versicherungen übernehmen die Gesamtkosten für diese Art von Test.

Eine andere Technik ist die Luftverdrängungsplethysmographie. Nach dem Ausziehen betreten Sie eine computergesteuerte, eiförmige Kammer BOD POD genannt, die Ihren Körper vollständig umschließt. Sobald Ihre Körperdichte durch Ihr Gewicht und Volumen bestimmt ist, verwendet das Gerät diese Datenum Ihren Körperfettanteil zu berechnen.

Forschung hat gezeigt, dass der BSB-POD äußerst genau ist. Er entspricht der Genauigkeit der Unterwassermessung bei Erwachsenen und Kindern innerhalb von 1 Prozent des Körperfetts.

Dieser Test muss in einem professionellen Umfeld durchgeführt werden und kann von Ihrer Krankenversicherung abgedeckt werden oder nicht.

Vielleicht die am genauesten Die Methode zur Bestimmung des Körperfettanteils erfolgt mit Magnetresonanztomographie MRT oder Computertomographie CT. Diese Geräte machen Querschnittsbilder des Körpers und können sogar intraabdominales Fett messen.

Diese Tests werden nicht oft nur zur Messung von Körperfett verwendet. Sie sind auch sehr teuer.

Die Amerikanisches College für Sportmedizin hat gemeinsame Richtlinien für den Körperfettanteil nach Geschlecht und Alter.

Alter 20–29 30–39 40–49 50–59 60+
männlich 7–17% 12–21% 14–23% 16–24% 17–25%
weiblich 16–24% 17–25% 19–28% 22–31% 22–33%

Das Einfallen in diese Bereiche wird als „ideal“ angesehen.

Wenn Sie zu wenig Körperfett haben, hat Ihr Körper möglicherweise nicht genug Energie, um die Aufgaben des Tages auszuführen. Wenn Sie zu viel Körperfett haben, können Sie Ihr Entwicklungsrisiko erhöhen. Bluthochdruck , hoher Cholesterinspiegel , Diabetes und Herzerkrankungen.

Ihr BMI ist Ihr Body Mass Index . Diese Zahl unterscheidet sich von Ihrem Körperfettanteil, da sie lediglich angibt, ob Sie untergewichtig, normalgewichtig, übergewichtig oder fettleibig sind. Sie kann Ihnen nicht sagen, wie viel Fett sich in Ihrem Körper befindet.

Obwohl Ihr BMI in einigen Situationen nützlich und einfach zu berechnen ist, ist er möglicherweise kein sehr zuverlässiger Indikator für Ihre allgemeine Gesundheit. Wenn Sie beispielsweise ein Athlet sind, haben Sie möglicherweise einen niedrigen Körperfettanteil, aber aufgrund all dessenIn Ihrem Muskel haben Sie möglicherweise einen hohen BMI. Der BMI berücksichtigt keine anderen wichtigen Faktoren.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Körperfettanteil zu schätzen, von einfachen Messungen bis zu teuren Tests. Wenn Sie mehrere dieser Methoden ausprobieren, erhalten Sie möglicherweise unterschiedliche Messwerte. Unterwasserwägungen oder Werkzeuge wie der BSB-POD sind am genauesten, aber auch dieam teuersten, es sei denn, die Versicherung deckt sie ab.

Unabhängig von Ihrem Körperfettanteil gibt es Dinge, die Sie zu Hause tun können, um ein gesundes Gewicht zu halten :

  • Stellen Sie sicher, dass Sie erhalten 150 Minuten bei mäßiger Bewegung Gehen, Radfahren, Wassergymnastik oder 75 Minuten intensiver Bewegung Laufen, Schwimmen, Sport treiben pro Woche.
  • Zeit für Krafttraining ausschneiden zwei Tage die Woche Versuchen Sie, Gewichte zu heben, Körpergewicht zu trainieren oder Gartenarbeit zu leisten.
  • Essen Sie eine Diät, die reich an Vollwertkost wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist. Überspringen Sie verarbeitete Lebensmittel, die leere Kalorien mit geringem Nährwert enthalten.
  • Halten Sie Ihre Portionsgrößen in Schach, insbesondere wenn Sie essen gehen. Restaurantportionen sind in der Regel viel größer als einzelne Portionen.
  • Besprechen Sie Diät- und Trainingspläne mit Ihrem Arzt. Sie können sogar eine Überweisung an einen Ernährungsberater beantragen, damit Sie mit Ihren Zielen auf dem richtigen Weg sind.