Besorgt über eine Zukunft, in der Verletzungen oder schmerzende Gelenke und Muskeln häufiger auftreten? Versuchen Sie es mit Mobilitätsbewegungen.

Wein, Käse und Meryl Streep werden mit zunehmendem Alter vielleicht besser, aber unsere Mobilität erfordert etwas zusätzliche Aufmerksamkeit, um sie am Laufen zu halten.

„Mit zunehmendem Alter verlieren wir die Möglichkeit, ohne Schmerzen oder Kompensation auf alle Bewegungsbereiche zuzugreifen“, sagt der Physiotherapeut Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS und Gründer von Bewegungsgewölbe , ein Mobilitäts- und Bewegungsunternehmen. Laut Wickham erfolgt die Kompensation, wenn die Beweglichkeit in Schlüsselgelenken wie Ihren Hüften eingeschränkt ist.

Zum Ausgleich „bewegen sich Ihre Knie- und Knöchelgelenke mehr als sie sollten, damit sich Ihr Körper so bewegen kann, wie Sie es wünschen“, betont Wickham.

Wenn Sie eine schlechte Beweglichkeit in Ihrer Schulter haben, wird sich Ihr Rücken überbiegen. “Wir können uns bei einer Kombination aus neun bis fünf Schreibtischarbeiten, Faulenzen auf der Couch und unserer Haltung bedanken, wenn wir dafür Technologie einsetzen." er sagt.

Verletzungen, die mit einer schlechten Mobilität einhergehen können

  • Schulteraufprall Muskelverletzung oder Entzündung zwischen Knochen im Schulterbereich
  • gezogene Muskeln
  • verminderte Muskelaktivierung, die zu Kraftverlust und Muskelrissen führen kann
  • Rücken-, Knie- und Nackenschmerzen

„80 Prozent der Menschen werden irgendwann in ihrem Leben Rückenschmerzen haben“, sagt Wickham. 70 Prozent mindestens einmal Nackenschmerzen haben. Einige 50 bis 80 Prozent von denen mit Nackenschmerzen werden es innerhalb von fünf Jahren wieder fühlen

Hier ist eine weitere überraschende Statistik: Schulterverletzungen umfassen 36 Prozent der Verletzungen im Zusammenhang mit dem Fitnessstudio , zu dem wahrscheinlich die mangelnde Beweglichkeit des Schultergelenks beiträgt.

Glücklicherweise ist es nie zu spät, eine Mobilitätspraxis zu entwickeln, um Ihre volle Bewegungsfreiheit wiederherzustellen.

Wenn Sie dies jetzt tun, insbesondere in Ihren 40ern, können Sie nicht nur Verletzungen und Schmerzen in Zukunft vorbeugen, sondern auch in Ihren 60ern, 70ern und darüber hinaus aktiv bleiben. “Dies ermöglicht es uns, unsere täglichen Aufgaben auszuführenWäsche waschen, mit dem Hund spielen und ohne Schmerzen oder Einschränkungen trainieren “, sagt Wickham.„ Mobilität ist für unsere Lebensqualität im Alter von entscheidender Bedeutung. “

Unabhängig davon, ob Sie in den Vierzigern oder jünger sind, kann es Ihnen über Jahrzehnte hinweg helfen, einige Mobilitätsbewegungen in Ihren Alltag zu integrieren. Wickham hat eine Mobilitätsroutine mit fünf Bewegungen zusammengestellt, um Bewegung und Funktion in Ihren Schlüsselgelenken zu verbessern.

Versuchen Sie dies so oft wie möglich oder fünfmal oder öfter pro Woche. Dies hilft Ihnen nicht nur, Ihr bestes Leben im Alter zu führen, sondern Sie werden auch allmählich Verbesserungen bei den täglichen Freizeitaktivitäten und -übungen feststellen.

1. Segmentierte Katzenkuh

Bildnachweis: GIFs von James Farrell

Wegbeschreibung :

  • Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Fußspitzen in den Boden gedrückt.
  • Um die Katzenphase zu beginnen, stecken Sie Ihr Steißbein unter, um Ihre Wirbelsäule zur Decke zu drücken und die Form einer Halloween-Katze zu erhalten. Verlängern Sie dabei Ihren Hals, sodass Ihre Ohren von Ihrem Bizeps herunterfallen.
  • Bewegen Sie sich dann langsam in die Kuhposition, sodass Ihr Bauch auf den Boden fällt, ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg und blicken Sie zur Decke.

Mindestens fünfmal durch die Kuh fahren.

2. Auf der ganzen Welt

Bildnachweis: GIFs von James Farrell

Wegbeschreibung :

  1. Beginnen Sie im Stehen mit leicht gebeugten Knien.
  2. Schlagen Sie Ihre Arme so hoch wie möglich in Richtung Himmel.
  3. Als nächstes beugen Sie die Seite nach links und drücken alle Muskeln auf der linken Körperseite zusammen.
  4. Beginnen Sie dann langsam, sich auf die rechte Seite Ihres Körpers zu begeben, bis Sie sich in einer Seitenbiegung auf der rechten Seite befinden. Das ist eine Wiederholung. Das Ziel dieser Bewegung ist es, neue Bewegungsbereiche zu erkunden und die zu aktivierenMuskeln in der Wirbelsäule.

Führen Sie fünf Wiederholungen langsam in jede Richtung durch.

3. Reverse Snow Angel

Bildnachweis: GIFs von James Farrell

Wegbeschreibung :

  1. Beginnen Sie im Stehen mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen.
  2. Scharnieren Sie an Ihren Hüften, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie das Knie leicht, bis Ihre Brust parallel zum Boden ist. Strecken Sie dann mit den Armen an Ihrer Seite und den Handflächen nach oben Ihre Schultern so weit wie möglich aus.
  3. Dann bewege deine Arme, als ob du einen Schneeengel machst.
  4. Um dies zu tun, führen Sie zuerst Ihre Hände so weit wie möglich hinter Ihren Rücken. Drücken Sie dann Ihre Handflächen so hoch wie möglich an die Decke.
  5. Zum Schluss drehen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, drücken Sie die Schulterblätter zusammen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Dies ist eine Wiederholung.

Insgesamt fünf Wiederholungen anstreben.

4: Hüftfluss

Bildnachweis: GIFs von James Farrell

Wegbeschreibung :

  1. Start auf allen Vieren.
  2. Legen Sie ein Bein direkt zur Seite. Fahren Sie mit der Ferse in den Boden und überlegen Sie, ob Sie Ihren inneren Oberschenkelmuskel Adduktor beugen möchten.
  3. Halten Sie diesen Muskel gebeugt, während Sie Ihre Hüften so weit wie möglich nach hinten bewegen, ohne die Wirbelsäule zu krümmen oder zu beugen.
  4. Halten Sie hier fünf Sekunden lang gedrückt, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Das ist eine Wiederholung.

Wiederholen Sie 10 Wiederholungen pro Seite.

5. Oberschenkelendbereich isometrisch

Bildnachweis: GIFs von James Farrell

Wegbeschreibung :

  1. Beginnen Sie in einer halb knienden Position und halten Sie sich mit gestrecktem Vorderknie an einem Gegenstand oder einer Wand fest. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, bis Sie die Achillessehne Ihres Vorderbeins so weit wie möglich ausstrecken.
  2. Lehnen Sie sich von dort nach vorne bis zu dem Punkt, an dem Sie einen Dehnungspunkt in Ihrer Achillessehne spüren. Ziehen Sie an diesem Punkt der Dehnung Ihren Kniesehnenmuskel 10 Sekunden lang so fest wie möglich zusammen, indem Sie Ihre Ferse in den Boden treiben.t bewegen sich; Sie beugen sich nur.
  3. Versuchen Sie dann, Ihr Vorderbein gerade zu halten, indem Sie Ihr Quad 10 Sekunden lang so fest wie möglich beugen.
  4. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie jedes Bein dreimal.

Vorteile der Mobilitätsarbeit

  • verringertes Verletzungsrisiko Prehab
  • erhöhte Lebensqualität
  • erhöhte Muskelaktivierung
  • verbesserte Bewegungsfreiheit
  • weniger Schmerzen bei täglichen Aktivitäten

„Konsistenz ist der Schlüssel zur Verbesserung Ihrer Bewegungsabläufe. Ein paar Minuten am Tag reichen aus, um im Laufe der Zeit massive Verbesserungen zu erzielen“, erinnert sich Wickham. „Wir sind in diesen Endbereichen der Bewegungen am schwächsten, aberDie Aktivierung der Muskeln auf diese Weise erhöht die Flexibilität, stärkt das Nervensystem und stärkt das Gelenk. “

Gabrielle Kassel ist eine Rugby-Spielerin, Schlammläuferin, Protein-Smoothie-Mixerin, Essenszubereiterin, CrossFitting, New Yorker Wellness-Autorin. In ihrer Freizeit liest sie Selbsthilfebücher, Bank-Drücken oder Hygge üben. Folgen Sie ihr auf Instagram .