Es ist leicht, sich einschüchtern zu lassen, wenn Sie eine neue Diät beginnen. Eine häufige Unebenheit auf der Straße ist oft, dass Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen. Aber wenn Sie hier sind, haben Sie den ersten Schritt nach unten: Hören Sie auf Ihren Körper und beginnen Sie dieSuche nach Möglichkeiten zur Verbesserung deiner Gesundheit und deines Wohlbefindens!
Eine der besten Möglichkeiten, sich in Ihrer neuen Routine wohl zu fühlen, ist eine echte Einkaufsliste, die leichter abzurufen ist als Ihre eigene Telefonnummer. Dies ist ein Grundnahrungsmittel für jeden Anfänger, der eine Grundlage für köstliche Snacks und eine zuverlässige Anlaufstelle benötigtRezepte. Besonders mit die Ketodiät .
Sie haben wahrscheinlich schon viel über die Ketodiät gehört. Aber lohnt sich die Umstellung auf diese neue Diät wirklich? Wie jede andere Diät erfordert auch Keto Disziplin und Engagement, hat aber auch ganz bestimmte Anforderungen an die Niedrigkeit-Carb, Protein-mäßig und fettreich.
Standard Ketogene DiätEs gibt verschiedene Versionen von ketogene Diät und unsere Version wird sich auf die ketogene Standarddiät SKD konzentrieren: sehr kohlenhydratarm, proteinarm und fettreich. Sie enthält normalerweise 70-80 Prozent Fett, 10-20 Prozent Protein und nur 5-10 Prozent Kohlenhydrate. Für eine Diät mit 2.000 Kalorien sind das 167 Gramm Fett, 100 Gramm Protein und 25 Gramm Kohlenhydrate. Beachten Sie, dass Sie möglicherweise weniger als 2.000 Kalorien pro Jahr zu sich nehmen müssen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlierenTag. Konsultieren Sie einen Arzt oder Ernährungsberater, um herauszufinden, was für Sie richtig ist.
Eine neue Diät ist eine Störung Ihres normalen Alltags - aber wenn Sie Ihre neue Routine immer wieder als „Ärger“ betrachten, wird sich Ihr neuer Lebensstil auch so anfühlen. Und wo ist der Spaß dabei?
Unsere einfache Einkaufsliste basiert auf köstlichen Rezepten, die Ihre Keto-Reise über die erste Woche hinaus starten. Sie hält sich an die Grundlagen, sodass Sie sich sicher und inspiriert fühlen, weiterzumachen - zu Ihren eigenen Bedingungen. Sobald Sie gewonnen habenMomentum und sich in eine Routine einleben, werden Sie den Übergang viel einfacher finden als Sie denken.
Bevor Sie mit dem Einkaufen beginnen, räumen Sie aus verlockende kohlenhydratreiche Gegenstände in Ihrem Kühlschrank und in Ihrer Speisekammer z. B. Zucker, verarbeitete Lebensmittel, Brot und Getreide, stärkehaltiges Gemüse und kalorische Süßstoffe wie Honig, Marmeladen, Gelees, Agavennektar usw.
Nachfolgend sind die Zutaten aufgeführt, aus denen ein Keto-Anfänger-Einkaufskorb für unsere Keto-Rezepte besteht. Wir empfehlen, die Produkte und Proteine zu verdoppeln, damit Sie Ihre eigenen Kreationen zu Hause zaubern können!
Produzieren
Zutaten
- Pilze
- Knoblauch
- Grünkohl
- Frühlingszwiebeln
- weiße Zwiebel
- rote Paprika
- Spinat
- Romaine oder Blattsalat
- Kirschtomaten
- Avocado
- Kalk
Proteine
Zutaten
- Hähnchenbrust ohne Knochen, ohne Haut
- Rinderhackfleisch
- Frühstückswurst
- Speck
Eier und Milchprodukte
Zutaten
- Frischkäse
- Eier
- Vollmilchjoghurt
- Blauschimmelkäse
- gesalzene Butter
Pantry-Heftklammern
Zutaten
- Hühnerbrühe
- Kokoscreme
- Mandelmehl
- Sojasauce
- Vanilleextrakt
- Kakaopulver
- Mönchfruchtextrakt
- Mandelbutter
Gewürze und Öle
- Knoblauchpulver
- Salz
- Pfeffer
- gemahlener Ingwer
- Zimt
- Kokosöl
- Sesamöl
- Sesam
- Avocadoöl
Diese fünf Rezepte sind einfach, leicht zuzubereiten und voller Geschmack, sodass Sie nach jeder Mahlzeit vollkommen zufrieden sind. Einige davon können Sie auch als solche erkennen, die Sie bereits zu Hause essen nur mit weniger Kohlenhydraten.
Wir wollten sicherstellen, dass diese Rezepte vertraut, kostengünstig und ein reibungsloser Übergang in den Keto-Lebensstil sind. Lesen Sie weiter, um einen kurzen Einblick in die Rezepte und ihren Geschmack zu erhalten! Für die vollständigen Rezepte Laden Sie unseren Leitfaden herunter .
Pro-Tipp : Jedes Rezept ist auf zwei Portionen ausgelegt, mit Ausnahme der fetten Bomben, aus denen vier bestehen. Für diejenigen unter Ihnen, die das Vorbereiten von Mahlzeiten lieben, haben wir alles im Griff. Verdoppeln oder verdreifachen Sie einfach die Rezepte und bereiten Sie sie an einem Wochenende vor.und schau niemals zurück.
1. Cremiges Knoblauchpilzhuhn
Dieses Gericht eignet sich hervorragend als Abendessen! Sie können es in 30 Minuten aufschlagen oder vorab zubereiten und vor Gebrauch bis zu einem Monat einfrieren.
Dieses köstliche Gericht ist so cremig und vielseitig - machen Sie sich bereit für Aromen von Knoblauch und Pilzen, um jeden Bissen zu füllen! Ich konnte auch Zeit und Geld sparen, indem ich es mit Zucchini-Nudeln kombinierte, anstatt ein zusätzliches keto-freundliches Gericht zuzubereitenFamilie ist kein Keto oder Low-Carb, aber sie haben es geliebt, besonders mein 2-jähriger wählerischer Esser. Man kann mit Sicherheit sagen, dass dieser einfach zuzubereitende, Low-Carb-Hit definitiv in meiner Rotation der Essensplanung enthalten sein wird!
- Lele Jaro zwei Jahre lang Keto bei Typ-2-Diabetes Folge ihr auf Instagram
Kalorien : 365,4 pro Portion 2 Portionen
Makros | pro Portion |
Kohlenhydrate | 7,66 g |
Fett | 25,56 g |
Protein | 28,23 g |
Faser | 1,54 g |
2. Frühlingsrolle in einer Schüssel
Für eine zurückhaltende Nacht ist diese Frühlingsrolle in einer Schüssel ein Gewinner. Das Beste daran ist, dass Sie sie im Voraus vorbereiten und die ganze Woche lang daran knabbern können! Sie kann bis zu einer Woche im Kühlschrank aufbewahrt werdenoder einen Monat im Gefrierschrank.
Die Frühlingsrolle in einer Schüssel schmeckt fantastisch. Es sind alle traditionellen Aromen der herzhaften Frühlingsrolle, aber ohne die zusätzlichen Kohlenhydrate und Zusatzstoffe. Am nächsten Tag schmeckt sie sogar noch besser! Dieses einfache Rezept ist schnell eine Pfanne.einfach keine Spezialzutaten und ein Publikumsmagnet für die Familie. Wir tauschen es von Zeit zu Zeit gerne mit Brokkoli-Krautsalat anstelle von Kohl aus - empfehlen Sie dringend, dies in Ihre Rotation des Speiseplans aufzunehmen!
- Kyndra Holley , Gründer von Frieden, Liebe und Low Carb Folge ihr auf Instagram
Kalorien : 386,95 pro Portion 2 Portionen
Makros | pro Portion |
Kohlenhydrate16,89 g | Fett |
29,19 g | Protein |
16,23 g | Faser |
6 g | 3. Hühnchen-Cobb-Salat mit Avocado-Limetten-Dressing |
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Kalorien :
448,44 pro Portion Portionen 2 Makros
pro Portion | Kohlenhydrate |
13,72 g | Fett |
25,39 g | Protein |
41,74 g | Faser |
4,83 g | 4. Eimuffins mit Wurst und Gemüse |
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Kalorien :
460,68 pro Portion 2 Portionen Makros
pro Portion | Kohlenhydrate |
7,82 g | Fett |
37,63 g | Protein |
22,34 g | Faser |
1,8 g | 5. Schokoladenfettbomben |
Es kann eine Herausforderung sein, während des Ketos genügend Fette zu bekommen - hier kommen fette Bomben ins Spiel. Sie können diese während der Woche schnell als Snack-Option zubereiten. Verdoppeln oder verdreifachen Sie dieses Rezept und frieren Sie es ein, bis Sie es verwenden können - oder machen Sie eseine kleine Menge, um das Verlangen nach Zucker einzudämmen.
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429,6 pro Portion 4 Portionen Makros
pro Portion | Kohlenhydrate |
8,7 g | Fett |
43,14 g | Protein |
7,39 g | Faser |
4,82 g | Bekämpfung früher Keto-Nebenwirkungen |
Keto-Grippe . ” Bei vielen Menschen halten diese Symptome nur wenige Tage an, nicht wie eine echte Grippe. Wenn sie jedoch darüber hinaus anhalten oder Sie sich nicht gut fühlen, hören Sie auf Ihren Körper und beenden Sie die Diät.
Einige der Symptome, die Menschen neigen, sind :
niedrige Energie und mentale Funktion
- Kopfschmerzen
- erhöhter Hunger
- Schlaflosigkeit
- Übelkeit
- Verdauungsbeschwerden
- verminderte Trainingsleistung
- geringe Libido
- Diese Symptome sind ein Zeichen dafür, dass sich Ihr Körper verändert und daran gewöhnt ist
Ketose . Um diese Symptome zu bekämpfen oder zu minimieren, ist es möglicherweise ein guter Anfang, in die Ernährung einzusteigen.
Sie könnten es versuchen
Carb Cycling zwei bis drei Tage pro Woche, bis Sie bereit sind, sich der Ketodiät zu nähern. Manche Menschen bleiben beim Carb-Radfahren, weil sie das Gefühl haben, dass es für sie von Vorteil ist. Aber jeder ist anders - achten Sie also nur auf Ihren Körper und wasfunktioniert am besten für dich. Keto-Grippe und Elektrolyte
Wenn Sie Ihre Wasseraufnahme erhöhen und das Wassergewicht senken, können Ihre Elektrolyte aus dem Gleichgewicht geraten und die Intensität Ihrer Symptome erhöhen. Um dem entgegenzuwirken, trinken Sie Knochenbrühe für Natrium, essen Sie geschnittene getrocknete Aprikosen mit Joghurt für Kalium oder ein Stückdunkle Schokolade für Magnesium.Alles über die Vorteile von Keto
Neben der Hilfe für diejenigen mit
Epilepsie es gibt viele andere Vorteile der Ketodiät. Es ist bekannt, das Risiko für zu verringern Typ 2 Diabetes durch Reduzierung von Hormonen wie Insulin . Insulin spielt eine Schlüsselrolle bei der Entwicklung von nicht nur Diabetes, sondern einer Vielzahl anderer Gesundheitsprobleme wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfall. Wenn Sie diese spezielle Art des Essens befolgen, können Sie Verbesserungen Ihres Blutdrucks, Ihrer Insulinsekretion und Ihrer postprandialen Glykämie feststellen. Natürlich müssen noch weitere Untersuchungen zu den langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen der Ketodiät durchgeführt werden.
Ein weiterer Vorteil der Ketodiät ist
Gewichtsverlust - Dies kann schneller geschehen als erwartet, wenn Sie Probleme mit der Gewichtskontrolle haben. Bei dieser Diät müssen Sie Ihren Kühlschrank nicht mehrmals öffnen, um nach Lebensmitteln zu suchen, die leere Kalorien enthalten oder verarbeitet werdenZutaten. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder arbeiten Sie mit einem Ernährungsberater zusammen, um herauszufinden, ob die Ketodiät für Sie geeignet ist.
Q :
Wer sollte nicht auf der Ketodiät sein?
Anonymer Patient
Es ist immer wichtig, dass Sie sich vor Beginn einer extremen Diät bei Ihrem Arzt erkundigen. Die folgenden Personen sollten
nicht mach eine Ketodiät : schwangere Frauen
- stillende Frauen
- Personen, die Medikamente einnehmen, die eine Hypoglykämie niedriger Blutzucker verursachen können, wie Insulin, Sulfonylharnstoffe und Glinide
- Kinder
- Menschen mit Gallenblasenproblemen
- Ausdauersportler
- Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C
Laden Sie unseren Leitfaden herunter vollständige Rezepte und Einkaufsliste enthalten und verwenden Sie unsere leckeren Rezepte, um Ihren neuen Lebensstil anzukurbeln. Diese Zutaten wurden aufgrund ihrer Flexibilität, Erschwinglichkeit und Leichtigkeit ausgewählt. Wenn Sie also Ihre eigenen nahrhaften, ketofreundlichen Rezepte zaubern möchten, können Sie dies! Solange Sie sich an diese Einkaufsliste halten, können Ihre Mahlzeiten ketofreundlich sein.
Rezeptalternativen
Rühre ein paar Eier und brate ein paar Speckstücke für ein schnelles Frühstück. Oder wenn du etwas mehr Zeit hast, mache ein Omelett mit Gemüse und Eiweiß! Probiere zum Mittagessen deine eigene Version von gebackenem HühnchenBrüste mit Käsekohl. Sie können es auch versucheneines dieser 10 keto-freundlichen Rezepte von denen viele Zutaten aus unserer Einkaufsliste verwenden! Sobald Sie die erhalten
Hang zum Essen von Keto wir empfehlen Ihnen eigene Rezepte erstellen . Der beste Weg, sich an eine Diät zu halten, besteht darin, sie angenehm zu machen - aber was noch wichtiger ist, ganz bei Ihnen. Die Möglichkeiten sind endlos, jetzt, wo Sie die Werkzeuge haben. Viel Glück und viel Spaß beim Keto! Laden Sie das E-Book herunter
hier . Food Fix: Keto-Grundlagen