Die Wechseljahre sind eine Zeit großer, aber verwirrender Veränderungen. Es gibt hormonelle Schwankungen, einen Verlust der Knochendichte und - jedermanns Liebling - Gewichtszunahme. Dies sind nur einige der unterhaltsamen Ergebnisse, die Sie erwarten können.

Es ist keine Überraschung, dass ein gesunder Lebensstil Ihnen hilft, sich in dieser Übergangszeit in Ihrem Leben besser zu fühlen. Krafttraining unterstützt die Knochengesundheit und kann helfen, dies zu verhindern. Osteoporose was ein großer Vorteil für Frauen ist Wechseljahre .

Insbesondere Pilates kann eine perfekte Übung für Frauen vor der Menopause und in den Wechseljahren sein. Es hat nur geringe Auswirkungen, erhöht jedoch die Flexibilität und das Gleichgewicht und verbessert die Muskelkraft und den Muskeltonus. Es enthält sogar Ausdauerbewegungen. Im Folgenden finden Sie einige Pilates-Mattenbewegungen, die Ihnen dabei helfendu hast angefangen.

Hinweis : Wenn bei Ihnen Probleme mit dem Beckenboden aufgrund der Wechseljahre oder einer anderen Ursache bekannt sind, sollten Sie diese mit einem Beckenbodenspezialisten oder Ihrem Arzt besprechen, bevor Sie intensive Kernübungen wie diese durchführen. Bevor Sie mit einem neuen Übungsformat beginnen, wenden Sie sich an IhrenArzt, ob es für Sie und Ihren Körper angemessen ist.

Benötigte Ausrüstung : Für alle folgenden Bewegungen wird eine Yogamatte oder eine andere gepolsterte Trainingsmatte empfohlen.

The Hundred ist eine wunderbare Kernübung und auch eine grundlegende Pilates-Bewegung. Sie hilft Ihnen, Ihren Kern zu stärken bei Pilates als „Kraftpaket“ bezeichnet und die Stabilität Ihrer Lendenwirbelsäule und Ihres Beckens zu verbessern.

Muskeln arbeiteten : Bauch- und Atemmuskeln

  1. Legen Sie sich flach auf die Matte, auf den Rücken, mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
  2. Wenn Sie tief durchatmen, drücken Sie Ihren unteren Rücken flach auf die Matte, krümmen Sie Kopf und Schultern von der Matte und schweben Sie Ihre Arme so, dass sie immer noch an Ihren Seiten sind, aber nur wenige Zentimeter von der Matte entfernt.
  3. Ziehen Sie beim Einatmen Ihre Bauchmuskeln in die Wirbelsäule und pumpen Sie Ihre Arme auf und ab, damit Ihre Schultern bis zu 5 stabil bleiben.
  4. Setzen Sie Ihre Bauchmuskeln fort und pumpen Sie Ihre Arme, während Sie bis zu 5 ausatmen.
  5. Zählen Sie bis 100 und schalten Sie Ihre Atmung in Abständen von 5 ein und aus.

Für zusätzliche Herausforderungen beginnen Sie mit Ihren Beinen in der Luft, die in einem 90-Grad-Winkel an den Hüften und Knien gebeugt sind. Ihre Schienbeine sollten parallel zum Boden sein. Wenn Sie The Hundred in dieser Position ausführen, werden die Unterleibsmuskeln stärker herausgefordertDer Schlüssel ist, Ihre Bauchmuskeln herauszufordern, ohne Ihren unteren Rücken zu verletzen oder zu belasten.

Möglicherweise bemerken Sie ein Thema: Dies ist auch eine Kernübung. Das Roll-Up eignet sich hervorragend für die Beweglichkeit der Wirbelsäule und die Kontrolle des Kerns.

Muskeln arbeiteten : Bauchmuskeln

  1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, und strecken Sie die Beine gerade nach außen auf die Matte. Greifen Sie in Ihre Bauchmuskeln und heben Sie die Arme über den Kopf, die Handflächen nach oben, und lassen Sie sie einige Zentimeter von der Matte schweben.
  2. Biegen Sie beim Einatmen Ihre Füße und greifen Sie in Ihre Lats Latissimus dorsi, um Ihre Arme so zu bewegen, dass sie 90 Grad vom Boden entfernt sind.
  3. Wenn Ihre Arme diesen Winkel berühren, atmen Sie aus, krümmen Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern von der Matte und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln weiter in Ihre Wirbelsäule, während Sie sich aufrichten und jeweils einen Wirbel von der Matte abziehen. Hinweis: Drücken Sie auf Ihren unteren Rückenin die Matte, um sie beim Sitzen zu schützen.
  4. Wenn Sie den ganzen Weg nach vorne sitzen und in Richtung Ihrer Zehen greifen, krümmt sich Ihre Wirbelsäule weiter, bis Sie fast so aussehen, als ob Sie sich ausruhen, mit Ihrem Oberkörper über Ihren Beinen. Ihre Bauchmuskeln sollten jedoch aktiv bleiben;Bauchmuskeln ziehen sich in Richtung Wirbelsäule ein und Ihre Rückenmuskeln dehnen sich aktiv.
  5. Wenn Sie wieder einatmen müssen, beginnen Sie, sich wieder hinzulegen, um Ihre Füße vom Flex zu lösen und die Bewegung umzukehren. Führen Sie dazu, indem Sie Wirbel für Wirbel langsam auf die Matte lösen, bis Ihre Arme wieder bei 90 Grad sind, wenn Sie 'Ich atme aus und lasse deine Arme über deinem Kopf los.
  6. Mindestens 5 Mal wiederholen.

Diese Bewegung ist eine Stabilitätsübung. Es ist eine wunderbare Übung, um die Muskeln des Hüftgelenks zu stärken und die Kernkraft aufzubauen.

Muskeln arbeiteten : Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln, Hüften und Wirbelsäulenverlängerungen

  1. Legen Sie sich auf Ihre linke Seite und stapeln Sie Schultern, Hüften und Knöchel senkrecht übereinander. Bewegen Sie Ihre Beine in einem leichten Winkel leicht nach vorne, damit Sie Ihre Zehen sehen können. Stützen Sie Ihren Kopf auf Ihrem linken Arm. Drücken Sie auf Ihre rechte Handflächeauf den Boden, um Ihre Position zu halten.
  2. Heben Sie beim Einatmen Ihr rechtes Bein auf Hüfthöhe an und pulsieren Sie es zweimal nach vorne, wobei Sie Ihren Fuß beugen. Sie können es je nach Flexibilität in einem Winkel von 75 Grad oder mehr pulsieren. Achten Sie während dieser Bewegung auf eine neutrale Wirbelsäule.
  3. Halten Sie Ihr Bein angehoben, atmen Sie aus, während Sie sanft mit den Zehen zeigen und Ihr Bein nach hinten streichen. Sie möchten die Rückwärtsbewegung stoppen, bevor sie Ihre neutrale Wirbelsäulenstabilität beeinträchtigt. Ziel ist es, mit Ihrem Kern die gleiche Wirbelsäulenposition wie mit Ihrem Kern beizubehaltendie Hüfte stärken.
  4. Mindestens 8 Mal am rechten Bein wiederholen und dann auf die andere Seite wechseln.

Die Sägeübung erhöht die Rotation der Wirbelsäule und stärkt Ihre Rückenstrecker, was Ihrer Oberkörperflexibilität und Bewegungsfreiheit hilft und Ihre Bauchmuskeln und Schrägen stärkt.

Muskeln arbeiteten : Wirbelsäulenstrecker, Bauchmuskeln und Schrägen

  1. Setzen Sie sich hoch und strecken Sie die Beine vor sich aus, etwas breiter als die Hüftentfernung. Stellen Sie sich vor, Sie haben einen Wasserball oder einen Gymnastikball zwischen Ihren Füßen. Halten Sie Ihre Füße gebeugt.
  2. Setzen Sie sich beim Einatmen hoch und strecken Sie die Arme nach beiden Seiten aus, sodass auf Schulterhöhe ein „T“ entsteht. Atmen Sie aus und wurzeln Sie in Ihren Sitzknochen.
  3. Wenn Sie wieder einatmen, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und lehnen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihres rechten Beins. Während Sie ausatmen, greifen Sie mit Ihrer linken Hand nach der Außenseite Ihres rechten Fußes. Greifen Sie nach Ihrem kleinen Zeh, als ob Sie es wären"Sägen" Sie es mit dem kleinen Finger Ihrer linken Hand ab. Ihre Wirbelsäule sollte sich kontrolliert nach vorne runden, Ihre Bauchmuskeln in Richtung Ihrer Wirbelsäule ziehen und Ihren unteren Rücken strecken.
  4. Atmen Sie ein, strecken Sie Ihre Wirbelsäule, bleiben Sie jedoch gedreht, bis Sie ausatmen und sich dann sanft entspannen.
  5. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite und schließen Sie es auf jeder Seite mindestens fünf Mal ab.

Dies ist eine schöne Strecke, um diese kurze Serie von Pilates-Bewegungen zu beenden. Sie hilft beim Dehnen des unteren Rückens und verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule. Außerdem wirkt sie auf Ihre Bauchmuskeln.

Muskeln arbeiteten : Bauchmuskeln und Wirbelsäulenstrecker

  1. Setzen Sie sich hoch und strecken Sie die Beine vor sich aus, diesmal in Hüftentfernung und gebeugten Füßen. Beim Einatmen sollten Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten und in schulterbreitem Abstand vor sich ausstrecken.
  2. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Wirbelsäule nach oben verlängern, und rollen Sie dann nach vorne, wobei Sie Ihre Wirbelsäule nacheinander artikulieren, während Sie zu Ihren Füßen greifen. Sie möchten Ihre Arme parallel zum Boden halten und die Handflächen nach unten strecken. Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln zu ziehenin wie du dich streckst.
  3. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Wirbelsäule neu stapeln und in Ihre Ausgangsposition zurückrollen.
  4. Wiederholen Sie diese Schritte fünfmal.

Untersuchungen ergaben, dass Frauen, bei denen Wechseljahrsbeschwerden auftraten und an Trainingsprogrammen teilnahmen, die Aerobic- und Krafttrainingsübungen umfassten, eine bessere Knochendichte und bessere psychische Gesundheit hatten. Arbeiten Sie die oben genannten Schritte in Ihre reguläre Trainingsroutine ein und sehen Sie, wie Sie sich fühlenSprechen Sie jedoch immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.

Gretchen begann ihre Yoga-Reise, nachdem ihr klar wurde, dass sie es liebte, als Redakteurin und Schriftstellerin zu arbeiten, die den ganzen Tag an ihrem Computer saß, aber sie liebte es nicht, was es für ihre Gesundheit oder ihr allgemeines Wohlbefinden tat. Sechs Monate nach Abschluss ihrer 200-Stunde RYT im Jahr 2013 durchlief sie eine Hüftoperation, gab ihr plötzlich eine völlig neue Perspektive auf Bewegung, Schmerz und Yoga und informierte sie über ihren Unterrichtsansatz.