Steißbeinschmerzen sind eine der häufigsten Schmerzen bei schwangeren Frauen.
Im Allgemeinen sind Relaxin und andere Hormone schuld. Sie verursachen Entspannung und Dehnung von Ihrem Beckenboden, der auch Ihr Steißbein bewegt.
Das Steißbein ist ein Gelenk, das sich ganz unten in Ihrer Wirbelsäule befindet. Es befindet sich direkt hinter Ihrer Gebärmutter.
Ihr wachsendes Baby, das dagegen drückt, Hormone und andere Probleme wie Verstopfung können zu Schmerzen führen. Oft sind Schmerzen im unteren Rücken und in der Hüfte während der Schwangerschaft tatsächlich Steißbeinschmerzen.
Es gibt zwar keine Heilung dafür, aber es gibt einige Strecken, die Sie tun können, um die Schmerzen zu lindern. Wenn Ihre Schmerzen stark sind oder länger als ein paar Tage andauern und sich nur geringfügig ändern oder sich verschlimmern, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Sie benötigen eine Yogamatte, um diese Dehnungsroutine bequem durchführen zu können.
Diese Dehnung stärkt sanft Ihren unteren Rücken und Ihr Becken. Sie erhöht auch die Beweglichkeit der Wirbelsäule und entlastet Ihr Steißbein.
Muskeln arbeiteten : Diese Beckenneigung bewegt Ihre Wirbelsäule mithilfe Ihrer Arm-, Bauch- und Rückenmuskulatur.
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit flachen Füßen Zehen nicht eingezogen. Halten Sie Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken und Hüften direkt über Ihren Knien.
- Lassen Sie beim Einatmen Ihren Bauch fallen, lassen Sie Ihren Rücken krümmen, aber halten Sie Ihre Schultern nach hinten und unten gerollt. Dies ist Kuh.
- Drücken Sie beim Ausatmen in Ihre Hände und runden Sie Ihren oberen Rücken ab. Dies ist Kat.
- Bewegen Sie sich weiter beim Ein- und Ausatmen. Wiederholen Sie dies 10 Mal.
Dies ist im Grunde die obige Dehnung, aber sie wird im Stehen ausgeführt. Dies bewegt die Wirbelsäule anders und bietet Ihnen ein bisschen mehr Beweglichkeit in der Dehnung selbst. Dies kann Ihnen wirklich helfen, das zu finden, was Sie für Ihren Körper benötigen.
Benötigte Ausrüstung : stabile Wand
Muskeln arbeiteten : alle die gleichen Muskeln wie Cat-Cow sowie die Gesäß- und Beinmuskulatur
- Beginnen Sie, mit Ihren Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander zu stehen, etwa 2 Fuß von der Wand entfernt.
- Drücken Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe in die Wand. Wenn Sie beginnen, Ihre Hände über die Wand zu bewegen, gehen Sie mit den Füßen nach hinten. Sie möchten mit Ihrem Körper ein „L“ erzeugen. Wenn es sich besser anfühlt, etwas höher zu bleibenEs ist in Ordnung, dort zu bleiben, solange du dich stabil fühlst.
- Lassen Sie beim Einatmen Ihren Bauch fallen. Lassen Sie Ihren Rücken wie bei Cow oben krümmen.
- Drücken Sie beim Ausatmen gegen die Wand und um den oberen Rücken.
- 10-mal abwechselnd wölben und den Rücken abrunden.
Diese Haltung hilft dabei, den unteren Rücken und die Beine zu dehnen und zu stärken und die Wirbelsäule zu verlängern.
Muskeln arbeiteten : Fußmuskeln, Trizeps, Quads, Lats
- Beginnen Sie auf allen Vieren auf der Matte und stecken Sie Ihre Zehen darunter. Atmen Sie ein und heben Sie sanft Ihre Hüften an, während Sie in Ihre Hände drücken.
- Ausatmen. Sie können Ihre Hände oder Füße ein wenig herausziehen, wenn es sich angenehmer anfühlt. Wenn Sie sich in einer bequemen Haltung befinden, drücken Sie gleichmäßig in alle 10 Finger.
- Treten Sie Ihre Füße hier raus, wenn Sie möchten, oder strecken Sie einfach Ihre Fersen in Richtung Boden.
- Lassen Sie Ihre Schultern in ihren Gelenken stecken, Ihren oberen Rücken verbreitern und Ihre Wirbelsäule strecken. Achten Sie hier darauf, dass Sie Ihren Rücken nicht beugen lassen.
Hinweis: Dies ist eine Inversionspose. Vermeiden Sie sie spät im dritten Trimester nach Woche 33, es sei denn, Sie haben mit Ihrem Arzt gesprochen und vor der Schwangerschaft eine aktive Yoga-Praxis durchgeführt.
Dies ist a sanfte Dehnung für Ihre Hüftbeuger. Es stärkt auch Ihren unteren Rücken, Bauch und Gesäß. Dies kann helfen, Hüft- und Rückenschmerzen zu lindern.
Muskeln arbeiteten : Gluteus maximus, Oberschenkel, Quadrizeps, Rectus abdominis, Hüftbeuger
- Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden, ungefähr hüftbreit auseinander. Ihre Füße können etwas weiter auseinander liegen, wenn es bequemer ist. Halten Sie Ihre Arme gerade neben Ihrem Körper.
- Wenn Sie einatmen, krümmen Sie Ihr Becken, bis Ihr unterer Rücken sanft gegen den Boden drückt und die Bewegung in Sie fließt und Ihre Hüften anhebt.
- Halten Sie hier einige Male mit Ihren Hüften über Brusthöhe.
- Rollen Sie beim Ausatmen Ihre Wirbelsäule vorsichtig mit einem Wirbel nach dem anderen auf den Boden zurück.
- Achten Sie beim Entspannen bei der Vorbereitung auf den nächsten Lift darauf, dass Ihre Wirbelsäule neutral ist dh Ihr unterer Rücken befindet sich leicht über dem Boden und berücksichtigt dabei die natürliche Krümmung Ihrer Lendenwirbelsäule.
- 10 Mal wiederholen.
Diese Pose ist großartig Rücken- und Hüftdehnung . Es lindert Schmerzen in allen Teilen der Wirbelsäule, einschließlich des unteren Rückens und des Beckens.
Benötigte Ausrüstung : ein Kissen zur Unterstützung Ihres Bauches optional
Muskeln arbeiteten : Gesäßmuskeln, Hüftrotatoren, Kniesehnen, Wirbelsäulenstrecker
- Beginnen Sie auf allen Vieren auf der Matte mit Ihren Knien direkt unter Ihren Hüften. Ihre großen Zehen sollten sich berühren. Dadurch kann Ihr Bauch zwischen Ihren Knien gleiten und Ihre Hüften nicht belasten.
- Atme ein und spüre, wie deine Wirbelsäule länger wird.
- Während Sie ausatmen, senken Sie Ihren Hintern auf Ihre Fersen. Stecken Sie Ihr Kinn an Ihre Brust.
- Hier ruhen, die Stirn auf dem Boden, die Arme ausgestreckt halten. Sie können auch eine Decke falten und den Kopf darauf ruhen lassen.
- Halten Sie diese Taste mindestens 5 Mal tief und gleichmäßig.
Hinweis: Sie können Ihre Zehen auch verbreitern, wenn sie durch Berühren Druck auf Ihre Knie ausüben oder nicht genügend Platz für Ihren Bauch bieten. Ein Kissen in Längsrichtung zwischen Ihren Knien stützt Ihren Bauch.
