Egal, ob Sie joggen, Tennis spielen oder Lebensmittel tragen, Ihre Beine sind an fast allen Ihren täglichen Aktivitäten beteiligt. Ihre Beine sind Ihre größte Muskelgruppe. Sie unterstützen Sie und halten Sie in Bewegung. Im Wesentlichen sind sie das Fundamentvon deinem Körper.

Mit zunehmendem Alter verlieren Sie Muskeln und Beweglichkeit. Dies kann auf verminderte Aktivität oder Gelenkstörungen zurückzuführen sein. Um Ihre Beine jedoch stark zu halten und zu vermeiden, dass Sie mit zunehmendem Alter zu viel Muskeln verlieren, müssen Sie mehr als nur tunEs ist wichtig, Krafttraining und funktionelle Bewegungen in Ihr Training einzubeziehen, damit Sie die Muskelmasse erhalten oder erhöhen, das Gleichgewicht und die Koordination verbessern und Gelenkschmerzen lindern können.

Senioren sollten Kraft trainieren zwei bis drei Tage pro Woche, wobei während jeder Sitzung alle wichtigen Muskelgruppen im Mittelpunkt stehen. Beim Krafttraining sind die Beine ein wesentlicher Bestandteil der Gleichung.

Durch konsequentes Krafttraining und Dehnen werden Sie eine Steigerung der Muskelkraft und -flexibilität feststellen. Dies gilt in jedem Alter.

Diese fünf Übungen stärken und steigern die Beweglichkeit Ihres Unterkörpers.

Kniebeugen sind die funktionellste Übung, die Sie ausführen können, um Ihre Hüften, Gesäßmuskeln und Quadrizeps zu stärken. Wenn Sie die zusätzliche Unterstützung eines Stabilitätsballs beim Ausführen einer Kniebeuge gegen eine Wand verwenden, können Sie die Technik perfektionieren. Dies liegt daran, dass der Stabilitätsball Polster hinzufügtzu Ihrem unteren Rücken und gibt an, wie tief Sie hocken sollten. Der Stabilitätsball unterstützt Sie auch bei der explosiven Bewegung, wenn Sie aus Ihrer Hocke kommen.

Benötigte Ausrüstung : Wand- und Stabilitätsball

Muskeln arbeiteten : Hüften, Gesäßmuskeln, Quadrizeps und unterer Rücken

  1. Ständer
    mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, die sich mit den Schulterblättern gegen a lehnen
    Stabilitätsball, der an einer Wand anliegt. Er sollte bis zu Ihrem reichen
    unterer Rücken. Lehnen Sie sich gegen den Ball zurück und treten Sie einen kleinen Schritt zurück
    von der Wand. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide
    Fersen und Druck auf den Ball ausüben. Sie können Ihre Hände unten halten
    seitlich oder ausgestreckt vor Ihnen. Stehen Sie mit eingeklemmtem Kern hoch
    und Ihre Schultern sind entspannt. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  2. Einatmen.
    Senken Sie sich in die Hocke und halten Sie den Druck auf den Ball so
    schützt kontinuierlich Ihren unteren Rücken. Beenden Sie, wenn Ihre Knie a bilden
    90-Grad-Winkel und von der Seite sehen Sie aus, als würden Sie in einem sitzen
    imaginärer Stuhl. Stellen Sie sicher, dass Ihre Haltung aufrecht bleibt und Ihr Kern ist
    die ganze Zeit beschäftigt. Halten Sie diese Position für 1 Zählung.
  3. Ausatmen.
    Explodieren Sie durch Ihre Fersen zurück in Ihre Ausgangsposition.
  4. Durchführen
    15 Wiederholungen. Arbeiten Sie bis zu 3 bis 4 Sätze.

Stationäre oder statische Ausfallschritte wirken auf die gleichen Muskelgruppen wie ein normaler Ausfallschritt. In diesem Fall führen Sie diese explosive Bewegung jedoch nicht aus, da Ihre Füße die ganze Zeit an einer Stelle gepflanzt werden.

Stationäre Ausfallschritte sind kniefreundlicher, da sie Ihnen helfen, die Form zu erhalten, ohne dass die Bewegung zu einem zusätzlichen Druck auf Ihre Gelenke führt.

Ausrüstung benötigt : keine

Muskeln arbeiteten : Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Waden und Kniesehnen

  1. Start
    mit zusammengefügten Beinen. Machen Sie mit Ihrem linken Bein einen großen Schritt zurück und
    Heben Sie Ihre linke Ferse an, sodass nur Ihre Zehenspitzen auf dem Boden liegen. Konzentrieren Sie sich auf
    Legen Sie Ihr gesamtes Gewicht in die rechte Ferse und den rechten Quadrizeps. Ihr Obermaterial
    Der Körper sollte mit eingeklemmtem Kern hoch stehen und die Schultern sollten
    sei zurück und entspannt. Schau immer geradeaus vor dir, also deine Schultern
    Dreh dich nicht um und deine Brust kollabiert nicht. Dies ist dein Anfang
    Position.
  2. Einatmen.
    Senken Sie sich ab, bis Ihr linkes Knie etwa 2 bis 3 Zoll von entfernt ist.
    der Boden. Ihr rechtes Knie sollte beim Absenken einen 90-Grad-Winkel bilden
    Sie selbst unten. Wenn Ihr rechtes Knie über Ihre Zehen geht, machen Sie einen größeren Schritt
    Rücken mit dem linken Bein. Ihre Zehen sollten nicht über das gebeugte Knie hinausragen.
  3. Ausatmen. Durch rechts fahren
    Ferse zurück in Ihre Ausgangsposition. Strecken Sie Ihr Bein, aber nicht
    Sperren Sie Ihr Knie aus. Wenn Sie die Spitze Ihrer Longe-Haltung erreicht haben, drücken Sie
    Ihr linker Gesäßmuskel.
  4. 10 Wiederholungen für 3 bis 4 durchführen
    setzt und wechselt dann die Beine. Wenn Sie stärker werden, verwenden Sie Hanteln oder erhöhen Sie
    Anzahl der Wiederholungen

Die Hüften neigen dazu, sehr leicht sehr eng zu werden. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Hüften in Bewegung halten und regelmäßig dehnen, um eine eingeschränkte Bewegungsfreiheit Ihrer Hüftgelenke zu vermeiden.

Ausrüstung benötigt : Entführungsmaschine

Muskeln arbeiteten : Entführer, Hüften, Kern und Gesäß

  1. Verbreitung
    die Beine der Maschine nach außen, so dass Sie Platz zum Sitzen haben. Setzen Sie sich auf die
    Entführungsmaschine mit Blick auf den Gewichtsstapel und geeignete Menge auswählen
    vom Gewicht
  2. Ort
    Ihre Füße befinden sich in der obersten Kerbe der Fußstützen. Heben Sie den Hebel an und drücken Sie ihn hinein.
    Knie sind zusammen. Sie möchten nur Ihre Entführer und Gesäßmuskeln isolieren, während
    Führen Sie diese Übung durch, lehnen Sie sich also nicht gegen die Rückenlehne. Shimmy
    Sie vorwärts, bis Ihr Hintern fast vom Sitz entfernt ist. Aktivieren Sie Ihren
    Kern, damit Sie die richtige Haltung beibehalten und aufrecht sitzen können. Sie können sich an der
    Griffe, wenn nötig. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  3. Ausatmen. Drücken
    nach außen mit Ihren Entführern und Gesäßmuskeln so weit wie möglich. Halten Sie
    diese Position für 2 Zählungen. Ihr Oberkörper sollte durchgehend stationär bleiben
    diese Übung. Nur Ihre Gesäßmuskeln und Entführer sollten sich bewegen.
  4. Einatmen. Ein
    eine langsame, kontrollierte Bewegung, lösen Sie die Spannung in Ihren inneren Oberschenkeln und
    Entführer und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück. Lassen Sie die Gewichte nicht zuschlagen.
    wieder nach unten; Sie sollten immer die Spannung halten. Sobald das Gewicht halb ist
    einen Zentimeter vom Stapel entfernt, wieder nach außen drücken.
  5. Durchführen
    15 Wiederholungen. Arbeiten Sie bis zu 3 bis 4 Sätze.

Diese Übung ähnelt der vorherigen Entführerübung. Anstatt jedoch Gewicht zu verwenden und stationär zu bleiben, arbeiten Sie mit Widerstand, um in Bewegung zu bleiben. Dieser gebänderte Gang verleiht Ihren Hüften, Gesäßmuskeln und viel Kraft und Kraft.und innere Oberschenkel.

Benötigte Ausrüstung : Widerstandsband

Muskeln arbeiteten : Gesäßmuskeln, Entführer und Quadrizeps

  1. greifen
    ein Widerstandsband mit der entsprechenden Dicke. Halten Sie das fest
    Band in etwa Taillenhöhe und treten Sie auf das Band, so dass es darunter liegt
    die Bögen Ihrer Schuhe.
  2. Ständer
    schulterbreit auseinander mit leicht gebeugten Knien. Halten Sie das Band leicht
    angespannt mit den Händen. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf die Fersen. Entspannen Sie sich.
    Ihr Oberkörper und stehen Sie hoch mit Ihrem Kern beschäftigt. Dies ist Ihr
    Ausgangsposition.
  3. kontinuierlich
    Atme weiter und mache einen großen Schritt seitlich rechts mit deiner Rechten
    Fuß. Landen Sie mit dem rechten Fuß flach auf dem Boden. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Fuß anheben.
    Füße hoch, ziehen Sie sie nicht auf den Boden. Halten Sie diese breite Haltung für 1 Zählung.
  4. Heben
    Ihren linken Fuß hochziehen, ohne ihn zu ziehen. Bewegen Sie Ihren linken Fuß nach rechts
    nur schulterbreit außer Ihrem rechten Fuß. Sie kehren zu Ihrem zurück
    Ausgangsposition. Denken Sie an 1 breiten Schritt, einen schulterbreiten Schritt.
  5. Schritt
    für einen Abstand von 50 Fuß, dann seitlich nach links zu Ihren 50 Fuß.

Diese Übung testet die Gesamtkraft Ihrer Beine, da sie explosive Kraft und Kontrolle beinhaltet.

Ausrüstung benötigt : Beinpresse

Muskeln arbeiteten : Quadrizeps, Waden, Kniesehnen und Gesäßmuskeln

  1. Setzen Sie sich zunächst mit den Fersen in die Beinpresse
    auf der Plattform. Sie sollten mit beiden Füßen in 1 etwa schulterbreit voneinander entfernt sein.
    Linie. Beide Knie sollten leicht gebeugt sein und mit Ihren Knöcheln übereinstimmen.

    Hinweis: Sperren Sie Ihre Knie nicht aus
    während Sie diese Übung durchführen; Sie möchten, dass Ihre Muskeln die ganze Arbeit erledigen -
    nicht Ihre Gelenke.

  2. Greifen Sie in Ihren Kern und entspannen Sie Ihren Oberkörper gegen den Rücken
    Pad. Wölben Sie Ihren Rücken in dieser Position nicht, da dies zu unerwünschten Ereignissen führen kann.
    Druck in Ihrem unteren Rücken. Greifen Sie in Ihren Kern ein. Sie können sich an den Griffen festhalten, wenn
    Sie müssen. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  3. Einatmen. Entriegeln Sie das Sicherheitsschloss. Langsam und kontrolliert.
    beugen Sie die Knie und senken Sie die Plattform in Ihre Richtung, bis beide Knie
    befinden sich in einem 90-Grad-Winkel. Wenn Ihre Knie über Ihre Zehen hinausgehen, schieben Sie Ihre
    Füße höher auf der Plattform. Das gesamte Gewicht sollte auf Ihre Plattform verteilt werden.
    Fersen. Von der Seite sollten Sie so aussehen, als wären Sie in der Hocke. Ihre
    Quadrizeps wird mit Ihrer Brust ausgerichtet sein. Halten Sie diese Position für 1 Zählung.
  4. Ausatmen. Fahren Sie durch Ihre Fersen und schieben Sie die Plattform zurück.
    bis zu Ihrer Ausgangsposition, ohne die Knie zu sperren. Sie möchten behalten
    sie etwa 10 Grad gebogen.
  5. 12 Wiederholungen durchführen. Bis zu 3 bis 4 Sätze bearbeiten, hinzufügen
    Gewicht, wenn du kannst.

Die Stärkung Ihres Unterkörpers verbessert Ihr Gleichgewicht, Ihre Beweglichkeit und kann sogar Frakturen verhindern. Wenn Sie älter werden, ist es unvermeidlich, dass Sie nicht mehr so ​​stark sind wie früher. Nehmen Sie jedoch zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining aufAktiv zu bleiben kann das Muskelwachstum und die Mobilität verbessern. Dadurch bleiben Sie in jedem Alter stark.