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Die meisten Menschen können mit Knöchelrehabilitationsübungen beginnen innerhalb von drei Tagen nach der Knöchelverletzung, wenn es nicht zu schwer ist. Es gibt jedoch keinen festgelegten Zeitplan. Hören Sie auf Ihren eigenen Körper und befolgen Sie die Anweisungen Ihres Arztes.
In den ersten Tagen müssen Sie sich ausruhen und alle paar Stunden 10 bis 15 Minuten lang einen Eisbeutel auf Ihren verletzten Knöchel auftragen. Lassen Sie das Eis nicht Ihre Haut berühren und lassen Sie es nicht so lange einwirkendass es dich verbrennt.
Bei vielen Menschen beträgt die Ruhezeit etwa drei Tage. Danach können Sie die Nutzung Ihres Knöchels schrittweise erhöhen und ein Programm mit Heimübungen oder Physiotherapie beginnen.
Für Nicht-Sportler können vom Arzt verschriebene Heimübungen allein genauso gut sein wie ein überwachtes Übungsprogramm. A Studie 2007 von 102 Personen, die sich die Knöchel verstaucht hatten, zeigten nach einem Jahr nach einem überwachten Trainingsprogramm keinen wesentlichen Unterschied zur Genesung im Vergleich zur Standardversorgung mit unbeaufsichtigten Heimübungen.
Besprechen Sie Rehabilitationsübungen mit Ihrem Arzt und führen Sie Ihre eigenen Untersuchungen durch, um zu entscheiden, welche Behandlung für Sie am besten geeignet ist.
Arten von Übungen für einen verstauchten Knöchel
- Bewegungsbereich
- Dehnen
- Stärkung
- Gleichgewicht und Kontrolle
Bei diesen Übungen handelt es sich um einfache Bewegungen, die Sie bis zu fünf Mal pro Tag ausführen können, um Ihre Bewegungsfreiheit und Flexibilität in Ihrem Knöchel aufrechtzuerhalten.
1. Knöchelalphabet
Setzen Sie sich auf eine Couch oder einen bequemen Stuhl. Strecken Sie Ihr Bein aus und zeichnen Sie die Buchstaben des Alphabets mit Ihrem großen Zeh in der Luft nach. Wenn Sie keine Schmerzen haben, können Sie dies zwei- oder dreimal wiederholen. Diese sanfte Übung hilft Ihnen, sich zu bewegendein Knöchel in alle Richtungen.
2. Kniebewegung
Setzen Sie sich mit flachem Fuß auf den Boden auf einen Stuhl. Halten Sie Ihren Fuß auf dem Boden und bewegen Sie Ihr Knie langsam 2 bis 3 Minuten lang hin und her. Dadurch werden die Bänder um Ihren Knöchel gestreckt und entspannt.
3. Handtuch- und Gewebekratzer
Legen Sie ein kleines Handtuch vor sich auf den Boden, während Sie auf einem harten Stuhl sitzen. Nehmen Sie das Handtuch mit ausgezogenen Schuhen und Socken vorsichtig mit den Zehen, zerkleinern Sie es und zählen Sie bis 5. Lassen Sie dann das Handtuch und losWiederholen Sie dies 8 bis 10 Mal - oder weniger, wenn Sie Schmerzen haben.
Sie können dies auch mit einem Papiertaschentuch versuchen.
Ihr Achillessehne Befestigt die Muskeln Ihrer Wade an Ihrem Fersenbein und verläuft hinter Ihrem Knöchel. Das Dehnen Ihrer Achillessehne ist die nächste Übung, die Sie so schnell wie möglich ausführen müssen.
4. Handtuchdehnung
Setzen Sie sich mit ausgestrecktem Bein auf den Boden. Wickeln Sie ein Handtuch oder einen Riemen um Ihren Fußballen. Ziehen Sie das Handtuch zurück, sodass sich Ihre Zehen in Ihre Richtung bewegen. Halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden langMach es nicht zu viel. Du musst nur eine leichte bis mittelschwere Dehnung deines Wadenmuskels spüren.
5. Stehende Wadendehnung
Stellen Sie sich vor eine Wand oder vor eine Arbeitsplatte und legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung darauf. Legen Sie Ihren verletzten Knöchel etwa einen Schritt zurück und Ihren guten Fuß nach vorne. Halten Sie Ihre hintere Ferse flach auf dem Boden und beugen Sie langsam Ihr Kniegutes Bein, bis Sie eine mäßige Dehnung in der Wade auf Ihrer verletzten Seite spüren. Wiederholen Sie dies dreimal und halten Sie es 30 Sekunden lang gedrückt.
6. Fersenhebung
Stellen Sie sich mit den Händen vor sich an eine Wand, Arbeitsplatte oder Rückenlehne, um Unterstützung zu erhalten. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen langsam auf die Zehen und kommen Sie wieder nach unten. Machen Sie zuerst etwa 10 davon undArbeiten Sie bis zu 20 oder mehr. Denken Sie daran, dass Sie nur eine mäßige Dehnung und keine Schmerzen wünschen. Wenn diese leicht werden, können Sie nur mit den Zehen auf Ihrer verletzten Seite darauf umsteigen.
7. Einbeinige Balance
Heben Sie mit den Händen an einer Wand, einer Arbeitsplatte oder einer Rückenlehne Ihr gutes Bein hinter sich an, sodass Ihr Gewicht mit dem verletzten Knöchel auf dem Bein ruht. Versuchen Sie, dies 20 bis 30 Sekunden lang zu halten. Wenn Sie stärker werden,Versuchen Sie es nur mit einem oder zwei Fingern. Wenn Sie stärker sind, tun Sie dies, ohne sich festzuhalten.
Sobald Sie eine gute Bewegungsfreiheit haben und Ihren verstauchten Knöchel bequem belasten können, ist es Zeit für den nächsten Schritt - Kräftigungsübungen. Diese Übungen erfordern ein Widerstandsband. Dies ist ein einfaches Gummiband, das Sie von einem Sportler erhalten könnenWarenladen, online oder das Büro eines Physiotherapeuten.
8. Gummibanddruck
Dies ist eine Variation der Handtuchdehnung, jedoch mit Widerstand. Setzen Sie sich auf den Boden. Stützen Sie Ihren Knöchel mit einem aufgerollten Handtuch oder einer Schwimmnudel ab, um Ihre Ferse vom Boden fernzuhalten. Legen Sie das Gummiband um Ihren BallFuß und halten Sie die beiden Enden. Schieben Sie nun Ihren Knöchel langsam nach vorne, als würden Sie Ihren Zeh zeigen. Bringen Sie ihn dann langsam zurück. Wiederholen Sie diesen Vorgang 10 Mal. Verwenden Sie das Band nicht, wenn Schmerzen auftreten oder wenn sich Ihr Knöchel wackelig anfühlt.
9. Gummibandzug
Binden Sie Ihr Widerstandsband um einen schweren Gegenstand wie einen Schreibtisch oder ein Tischbein. Während Sie auf dem Boden sitzen, haken Sie Ihre Zehen und den oberen Fuß in das Band ein. Ziehen Sie nun Ihren Fuß langsam zurück zu sich und bringen Sie ihn wieder in die vertikale Position.Wiederholen Sie dies 10 Mal.
10. Knöchel raus
Binden Sie Ihr Widerstandsband um einen schweren Gegenstand. Setzen oder stehen Sie und haken Sie die Innenseite Ihres Fußes in das Ende des Bandes ein. Bewegen Sie Ihren Fuß langsam nach außen und hinten. Wiederholen Sie diesen Vorgang zunächst 10 Mal und bauen Sie ihn bis zu 20 Mal auf.
Sie können dies auch tun, während Sie sich mit dem Knöchel auf ein gerolltes Handtuch oder eine Nudel setzen. Binden Sie eine Schlaufe in das Ende des Widerstandsbands und haken Sie sie um Ihren Fuß. Ordnen Sie das Band nun so an, dass es auch um Ihren guten Fuß herum verläuftIhr guter Fuß fungiert als Drehpunkt. Halten Sie sich am Ende des Bandes fest, drehen Sie Ihren Knöchel heraus. Wiederholen Sie dies zunächst 10 Mal und bauen Sie bis zu 20 Mal auf.
11. Knöchel rein
Wenn das Widerstandsband um einen schweren Gegenstand gebunden ist, haken Sie die Innenseite Ihres Fußes in das Band ein. Bewegen Sie nun Ihren Fuß langsam nach innen gegen das Widerstandsband und bringen Sie es zurück. Wiederholen Sie dies 10 Mal und bauen Sie es bis zu 20 Mal auf.
Ein wichtiger Teil der Reha ist die Wiedererlangung der Kontrolle über Ihre Muskeln. Wenn Sie eine Verstauchung haben, werden die Nervenfasern beschädigt. Wenn Sie wieder zu Kräften kommen, muss Ihr Gehirn wieder erkennen, wo sich Ihr Knöchel befindet und wie genau Sie ihn bewegen müssenSinn heißt Propriozeption.
12. Grundwaage
Stellen Sie sich auf Ihren verletzten Fuß, heben Sie den anderen Fuß hinter sich vom Boden ab und versuchen Sie, das Gleichgewicht zu halten. Verwenden Sie eine Arbeitsplatte oder eine Rückenlehne zur Unterstützung, wenn Sie sich unsicher fühlen. Versuchen Sie, diese zunächst einige Sekunden lang zu halten. DannBauen Sie bis zu 30 Sekunden und 1 Minute auf, wenn Sie können.
13. Balance mit geschlossenen Augen
Wiederholen Sie nun die grundlegende Gleichgewichtsübung mit geschlossenen Augen. Dies ist viel schwieriger, da Sie keine visuellen Bezugspunkte haben, die Ihnen beim Ausbalancieren helfen. Stellen Sie sicher, dass Sie etwas zur Unterstützung haben. Versuchen Sie erneut, bis zu 30 Sekunden zu arbeitenund 1 Minute, wenn du kannst.
14. Kissenwaage
Machen Sie die gleiche grundlegende Gleichgewichtsübung, während Sie auf einem Kissen stehen. Dies ist viel schwieriger. Selbst wenn Ihr Knöchel nicht verstaucht ist, wackelt Ihr Fuß stark und Sie müssen Ihr Gleichgewicht ständig korrigieren. Sehen Sie, ob Sie könnenauf 30 Sekunden bis 1 Minute kommen. Hören Sie auf, wenn Sie anfangen, Schmerzen im Knöchel zu spüren.
15. Kissenbalance mit geschlossenen Augen
Dies ist die schwierigste Übung. Sehen Sie, wie lange Sie Ihr Gleichgewicht halten können, während Sie mit geschlossenen Augen auf einem Kissen stehen. Stellen Sie sicher, dass Sie etwas zur Unterstützung zur Verfügung haben. Arbeiten Sie bis zu 30 Sekunden bis 1 Minute, wenn Sie können. Aber ziehen Sie anLassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie nicht können.
Mit diesen Übungen trainieren und verbessern Sie die Signale zwischen Ihrem Knöchel und Ihrem Gehirn.
Ihr Arzt wird Ihnen je nach Art und Schweregrad Ihrer Verstauchung eine Art Knöchelorthese verschreiben.
In der Vergangenheit wurden oft harte Würfe verwendet. Aber Forschung zeigte, dass diese in vielen Fällen die Erholung verlangsamten. Jetzt werden Zahnspangen verwendet.
Die drei Arten von Knöchelorthesen sind :
Sie können auch eine verwenden elastischer Verband und lernen Komprimierungsverpackung zur Unterstützung Ihres verletzten Knöchels.
Jedes dieser Elemente trägt zur Stabilität bei, während Ihre Verstauchung heilt. Abhängig vom Design der Zahnspange kann es auch die Schwellung in den frühen Stadien verringern.
Wenn Sie eine sehr schwere Verstauchung haben, kann Ihr Arzt zwei bis drei Wochen lang einen kurzen Gipsverband anlegen.
Wenn Sie Knöchelverstauchungen wiederholt haben, Knöchelstabilisierungsoperation kann eine Option sein, insbesondere wenn eine konservative Behandlung wie Zahnspangen und Übungen nicht geholfen hat.
Es gibt Nachweis, dass eine Operation kann bei Menschen mit wiederholten Knöchelverletzungen eine länger anhaltende Linderung bewirken und die Rückfallrate stärker senken als die herkömmliche Behandlung.
Verstauchungen des Sprunggelenks sind sehr häufig. Der Schweregrad kann sehr unterschiedlich sein. Manchmal werden Sie erst einige Stunden später feststellen, dass Sie sich verstaucht haben, wenn Sie Schwellungen oder Blutergüsse sehen und erhöhte Schmerzen verspüren.
Sie sollten sich auch bei leichten Verstauchungen behandeln lassen. Ihr Arzt wird die beste Art der Zahnspange bestimmen und ein Trainingsprogramm verschreiben, das Ihren spezifischen Bedürfnissen entspricht.
Normalerweise können Sie innerhalb von drei Tagen nach der Verletzung mit Bewegung oder sehr leichten Übungen beginnen. Die Erholungszeit hängt von der Schwere der Verstauchung, Ihrem Alter und Ihrer allgemeinen körperlichen Gesundheit ab.
