45 Squat-Variationen, um Sie auf Trab zu halten

Kniebeugen im Körpergewicht

Diese Kniebeugen erfordern keine Ausrüstung oder zusätzlichen Widerstand - nur Ihr Körpergewicht.

1. Grundlegende Hocke

Dies ist der heilige Gral des Hockens. Meistern Sie diesen grundlegenden Schritt und Sie werden in hervorragender Form sein, wenn Sie sich durch diese Liste arbeiten.

1. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen, leicht nach außen gerichteten Zehen und nach unten gerichteten Armen.
2. Fangen Sie an, an den Hüften zu schwenken und die Knie zu beugen. Lehnen Sie sich zurück, als würden Sie sich hinsetzen, und lassen Sie Ihre Arme vor sich heben. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht nach innen fallen und Ihr Rücken gerade bleibt.
3. Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, halten Sie an und drücken Sie sie durch die Fersen, um zum Start zurückzukehren.

2. Wandhocke

Wenn Sie Knie- oder Hüftprobleme haben, bietet eine Kniebeuge zusätzliche Unterstützung.

1. Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand und treten Sie mit den Füßen etwa 30 cm aus der Wand heraus.
2. Beugen Sie die Knie und lassen Sie sich in die Hocke fallen, während Sie den Rücken während der gesamten Bewegung an der Wand festhalten.
3. Halten Sie an, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie die Fersen nach oben, um zu beginnen.

3. Hocke des Gefangenen

Wenn Sie Ihre Hände hinter den Kopf legen, können Sie Ihren Kern und Ihre Schultern stabilisieren.

1. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen, leicht nach außen gerichteten Zehen, gebeugten Armen und hinter dem Kopf verschränkten Fingern.
2. Fahren Sie mit einer einfachen Hocke fort.

4. Seitenhocke

Es ist wichtig, während des Trainings in allen Bewegungsebenen zu arbeiten - das bedeutet nicht nur vorne und hinten, sondern auch von Seite zu Seite.

1. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und nach unten gerichteten Armen.
2. Fangen Sie an, an den Hüften zu schwenken und die Knie zu beugen, indem Sie den rechten Fuß zur Seite treten und die Arme vor sich in eine bequeme Position heben.
3. Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, stehen Sie auf und treten Sie mit dem linken Fuß auf den rechten.
4. Wiederholen Sie diesen Vorgang, indem Sie Ihren linken Fuß herausziehen und Ihren rechten Fuß dazu bringen, ihn zu treffen.

5. Pistolenhocke

Eine fortgeschrittenere Bewegung, eine Kniebeuge mit Pistole, ist eine Kniebeuge mit einem Bein und Körpergewicht, die Kraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit erfordert.

1. Stehen Sie mit zusammengefügten Füßen und strecken Sie die Arme vor sich aus.
2. Heben Sie Ihr linkes Bein vor sich vom Boden ab und hocken Sie sich rechts hin, bis Ihr linkes Bein parallel zum Boden ist.
3. Aufstehen und auf der anderen Seite wiederholen.

6. Kniebeuge mit einem Bein

Nicht zu verwechseln mit einer Kniebeuge mit einer Pistole, eine Kniebeuge mit einem Bein ist genau das - eine Kniebeuge auf einem Bein. Der Hauptunterschied besteht darin, dass bei einer Kniebeuge mit einem Bein das freie Bein nicht parallel zur Kniebeuge sein mussBoden.

1. Beginnen Sie, indem Sie mit zusammengefügten Füßen und ausgestreckten Armen vor Ihnen stehen.
2. Heben Sie Ihr linkes Bein vor sich vom Boden ab und hocken Sie so weit wie möglich rechts von Ihnen. Halten Sie an, wenn Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist.
3. Stehen Sie auf und wechseln Sie die Beine.

7. Plié Kniebeugen

Kanalisieren Sie Ihren inneren Ballettstern mit einer Plié-Hocke. Er eignet sich auch hervorragend zum Zielen auf Ihre Hüften.

1. Beginnen Sie mit Füßen, die breiter als schulterbreit auseinander sind, und zeigen Sie auf die Zehen.
2. Beugen Sie die Knie und lassen Sie sie fallen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so weit wie möglich. Halten Sie Ihre Brust während der gesamten Bewegung hoch.
3. Drücken Sie die Fersen durch, um zum Start zurückzukehren.

8. Plié Kniebeugen mit Fußwiderstand

1. Beginnen Sie mit einer Plié-Hocke. Wenn Sie wieder hochkommen, ziehen Sie Ihren rechten Fuß auf den Boden, um Ihr linkes Bein zu treffen.
2. Treten Sie mit dem linken Fuß weit heraus, hocken Sie und ziehen Sie dann den linken Fuß, um den rechten zu treffen.

9. Kniebeugen mit Knieantrieb

1. Lassen Sie sich in eine einfache Hocke fallen.
2. Wenn Sie hochkommen, fahren Sie Ihr rechtes Knie so hoch wie möglich.
3. Lassen Sie sich sofort wieder auf eine andere Kniebeuge fallen und drücken Sie diesmal Ihr linkes Knie nach oben.

10. Side-Kick-Squat

Wenn Sie Ihren Kniebeugen einen Kick hinzufügen, werden sie in kürzester Zeit von Kraft zu Cardio.

1. Lassen Sie sich in eine einfache Hocke fallen.
2. Wenn Sie hochkommen, treten Sie Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich.
3. Lassen Sie sich sofort wieder in eine andere Kniebeuge fallen, drücken Sie das linke Bein nach oben und treten Sie es nach oben.

11. Geteilte Hocke

1. Versetzen Sie Ihre Haltung so, dass Ihr rechter Fuß vor Ihrem linken steht.
2. Führen Sie eine Kniebeuge durch und lassen Sie sich fallen, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist.
3. Stehen Sie auf und wechseln Sie Ihre Haltung.

12. Kniebeugen in enger Haltung

Wenn Sie Ihre Füße näher zusammenrücken, trainieren Ihre Quads zusätzlich.

1. Stehen Sie mit den Füßen in enger Haltung und den Zehen geradeaus.
2. Hängen Sie sich an Ihre Hüften und lehnen Sie sich in die Hocke zurück, um sicherzustellen, dass Ihre Knie nicht nachgeben. Stehen Sie auf, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.

13. Seitlicher Squat Walk

1. Führen Sie eine seitliche Hocke aus, aber anstatt zur Mitte zurückzukehren, bewegen Sie sich weiter in eine Richtung.
2. Wiederholen Sie die gleiche Anzahl von Schritten auf der anderen Seite.

14. Knicks Kniebeugen

Diese Variante widmet Ihren Gesäßmuskeln besondere Aufmerksamkeit.

1. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und den Händen in den Hüften.
2. Treten Sie mit dem rechten Bein nach hinten, kreuzen Sie es hinter Ihrem linken, als würden Sie knicks machen, beugen Sie das linke Bein und halten Sie an, wenn Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist.
3. Kehren Sie zum Start zurück und schließen Sie mit Ihrem anderen Bein ab.

15. Squat Walk

Fühlen Sie das Brennen bei einem Kniebeugen, was die Zeit unter Spannung verlängert - oder die Zeitspanne, in der die Muskeln arbeiten.

1. Lassen Sie sich in eine einfache Hocke fallen.
2. Gehen Sie einen Fuß vor den anderen, ohne hochzukommen.

16. Froschkniebeugen

1. Lassen Sie sich in eine einfache Hocke fallen.
2. Legen Sie Ihre Ellbogen in Ihre Knie und falten Sie Ihre Hände zusammen.
3. Halten Sie Ihre Ellbogen dort, wo sie sind, strecken Sie langsam Ihre Beine, drücken Sie Ihre Hüften in die Luft und senken Sie sie dann wieder ab.

17. Kniebeugenpuls

1. Lassen Sie sich in eine einfache Hocke fallen.
2. Anstatt sich vollständig bis zum Start auszudehnen, steigen Sie auf halber Höhe an und fallen Sie dann wieder ab.

18. Squat Jacks

1. Lassen Sie sich mit den Armen hinter dem Kopf in eine Kniebeuge fallen.
2. Springen Sie mit den Füßen heraus und wieder hinein und behalten Sie dabei die Kniebeuge bei.

19. Kniebeugen mit Rückschlag

1. Lassen Sie sich in eine einfache Hocke fallen.
2. Wenn Sie hochkommen, heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab, drücken Sie Ihren Gesäßmuskel und treten Sie Ihr Bein hinter sich zurück. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften gerade auf dem Boden bleiben.
3. Senken Sie Ihren Fuß zurück auf den Boden, hocken Sie sich wieder hin und treten Sie mit dem linken Bein nach hinten.

Gewichtete Kniebeugen

Wenn Sie Ihren Kniebeugen Hanteln, eine Langhantel oder eine Kettlebell hinzufügen, fordern Sie sich selbst mit mehr Widerstand heraus.

20. Kniebeuge

Eine Kniebeuge mit einem Gewicht über dem Kopf erfordert mehr Stabilität, Beweglichkeit und Flexibilität als eine einfache Kniebeuge.

1. Stellen Sie sich mit breiteren Füßen als schulterbreit auseinander und zeigen Sie mit den Zehen nach oben. Halten Sie eine Langhantel oder einen Ball mit einem breiten Griff über Ihren Kopf.
2. Halten Sie Brust und Kopf hoch, lehnen Sie sich in Ihre Hüften zurück und lassen Sie Ihre Oberschenkel parallel zum Boden vorbeiziehen.
3. Fahren Sie durch Ihre Fersen, um zum Start zurückzukehren.

21. Landmine Squat

Diese Variante verwendet eine Landminenmaschine, die Sie in vielen Fitnessstudios finden können.

1. Legen Sie die Stange in eine Ecke oder eine Landminenstation und laden Sie sie mit dem gewünschten Gewicht.
2. Stellen Sie sich vor das gewichtete Ende, halten Sie es mit beiden Händen auf Brusthöhe und hocken Sie sich hin.
3. Drücken Sie sich durch die Fersen und halten Sie die Brust durchgehend hoch.

22. Langhantelkniebeugen

1. Laden Sie eine Langhantel auf Ihre Schultern.
2. Beende eine einfache Kniebeuge.

23. Hantelkniebeugen

1. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten und führen Sie eine einfache Hocke aus.
2. Halten Sie Ihre Brust offen und Ihren Kopf hoch.

24. Vordere Hocke

Da Sie für diese Variante ein Gewicht vor sich halten, geht Ihr Kern auf Hochtouren. Ihr oberer Rücken muss funktionieren, um eine gute Körperhaltung aufrechtzuerhalten, und Ihre Quads werden stärker belastet.

1. Laden Sie eine Langhantel auf Ihre Vorderseite, legen Sie sie auf die Vorderseite Ihrer Schultern, verschränken Sie Ihre Arme und halten Sie die Stange fest.
2. Lassen Sie sich in eine einfache Hocke fallen.

25. Becherhocke

Ähnlich wie bei einer vorderen Hocke erledigt Ihre vordere Kette - oder die Vorderseite Ihres Körpers - den größten Teil der Arbeit in einer Becherhocke. Die untere Position ist auch ziemlich natürlich und für die meisten Menschen leicht zu erreichen.

1. Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell nahe an Ihre Brust, wobei Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander sind und die Zehen leicht nach außen zeigen.
2. Halten Sie Brust und Kopf hoch und beugen Sie die Knie, bis Ihre Kniesehnen Ihre Waden berühren. Stehen Sie auf.

26. Zercher-Hocke

Eine weitere von vorne geladene Hocke, die Zercher-Hocke, ist nichts für schwache Nerven, da Sie das Gewicht in der Ellbogenbeuge halten müssen.

1. Halten Sie die Langhantel mit den Handflächen in Ihre Ellbogenbeuge.
2. Lassen Sie sich in eine einfache Hocke fallen.

27. Bulgarische geteilte Hocke

Diese einbeinige Variante zwingt Sie dazu, sich wirklich auf Ihren Kern einzulassen. Schließen Sie diesen Zug ab, indem Sie eine Hantel in jeder Hand halten oder eine Langhantel auf Ihren Rücken laden.

1. Stellen Sie sich mit geteilter Haltung vor eine Bank und legen Sie Ihren linken Fuß auf die Bank. Ihr rechter Fuß sollte weit genug heraus sein, um bequem in die Hocke zu gehen, ohne dass Ihr Knie über Ihre Zehen fällt.
2. Halten Sie Ihre Brust offen, hocken Sie sich auf Ihr rechtes Bein und drücken Sie sich wieder durch Ihre Ferse nach oben.
3. Stehen Sie auf und spielen Sie auf der anderen Seite.

Plyometrische Kniebeugen

Plyometrische Kniebeugen beinhalten explosive Bewegungen, bei denen Ihre Muskeln in sehr kurzer Zeit maximale Kraft ausüben müssen. Sie kombinieren Geschwindigkeit mit Kraft, um Sie stärker zu machen.

Vorsicht

Wenn Sie neu im Training sind oder irgendeine Art von Verletzung haben, halten Sie diese Bewegungen ab, die Ihre Gelenke beschädigen können.

28. Sprungkniebeugen

1. Nehmen Sie eine grundlegende Kniebeugeposition ein. Lassen Sie sich fallen und explodieren Sie auf dem Weg nach oben durch Ihre Zehen in einen Sprung.
2. Lande sanft, lasse dich sofort wieder fallen und explodiere wieder hoch.

29. Kniebeugen auf den Zehen

Diese Variante schont Knie und Knöchel.

1. Nehmen Sie eine Sprunghockposition ein.
2. Anstatt den Boden nach oben zu lassen, steigen Sie einfach auf Ihre Zehen.

30. Gewichtete Sprunghocke

1. Halten Sie eine leichte Hantel in beiden Händen.
2. Beende eine Standard-Sprunghocke.

31. Pop Squat

1. Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen und Ihren Armen an Ihrer Seite.
2. Beuge deine Knie und lege deine Arme vor dich, beuge dich am Ellbogen.
3. Steigen Sie auf und „knallen“ Sie auf, landen Sie Ihre Füße weit heraus, lassen Sie Ihr Knie leicht beugen und springen Sie dann sofort mit Ihren Füßen in die Mitte zurück.
4. Steigen Sie auf und tauchen Sie wieder auf.

Kniebeugen mit Ausrüstung

Bänke, Boxen, Yoga-Bälle und Bänder - alle können Ihnen helfen, Ihre Form zu perfektionieren und Ihnen zusätzlichen Widerstand zu leisten.

32. Wandkniebeugen auf Yoga-Ball

1. Machen Sie eine Wandhocke, aber platzieren Sie eine Gymnastikball zwischen dir und der Wand.
2. Rollen Sie den Ball herunter, während Sie Ihren Körper senken.

33. Box oder Bank Squat

Wenn Sie noch keine Kniebeugen haben, ist eine Bankhocke eine gute Möglichkeit, sich etwas tiefer zu drücken.

1. Stellen Sie sich vor eine Bank oder eine Kiste, damit Sie sie leicht berühren, wenn Sie sich in eine Hocke setzen.
2. Machen Sie eine einfache Hocke, senken Sie sich ab, bis Ihr Po den Sitz berührt, und stehen Sie dann wieder auf.

34. Mini Band Squat

Bei der richtigen Kniebeugeform müssen Sie die Knie heraushalten, aber es kommt häufig vor, dass die Knie nachgeben, was ein Zeichen für schwache Gesäßmuskulatur sein kann.

Mit einem Miniband, das Sie finden können online zwingt Sie, diesen Fehler zu vermeiden.

1. Platzieren Sie ein Miniband über Ihren Knien, wobei Sie die Haltung für eine einfache Kniebeuge einnehmen.
2. Führen Sie eine einfache Kniebeuge aus und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Oberschenkel gegen die Bänder drücken.

35. Sissy Squat

Sie können eine Version einer Sissy Squat nur mit einem Teller erstellen, aber mit einer Sissy Squat-Maschine wird es einfacher - das erklären wir hier.

1. Positionieren Sie sich in der Sissy Squat-Maschine, sodass Sie mit Ihren Waden gegen das große Polster und Ihre Füße unter den Fußstopppolstern stehen.
2. Lehnen Sie sich zurück und drücken Sie gegen die Rückhaltekissen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
3. Stehen Sie wieder auf und wiederholen Sie den Vorgang.

36. Widerstandsbandkniebeugen

Widerstandsbänder üben weniger Druck auf die Gelenke aus als Gewichte, während sie gleichzeitig die Spannung liefern, die Sie zum Aufbau von Kraft benötigen.

Sie finden Widerstandsbänder aller Art - und Farben - online .

1. Stellen Sie sich mit beiden Futtermitteln auf das Band und halten Sie die Enden an Ihrer Taille.
2. Halten Sie Ihre Hände dort, wo sie sind, stehen Sie auf. Führen Sie eine einfache Kniebeuge durch.
3. Stehen Sie auf, um zum Start zurückzukehren.

37. TRX-Hocke

TRX-Träger, erhältlich online Verwenden Sie die Schwerkraft und Ihr eigenes Körpergewicht, um ein Krafttraining durchzuführen. Eine TRX-Hocke ist eine großartige Starterbewegung.

1. Fassen Sie die TRX-Griffe an und halten Sie sie mit ausgestreckten Armen auf Brusthöhe. Ziehen Sie sie zurück, bis die Gurte gespannt sind.
2. In die Hocke senken und nur leicht gegen die Gurte ziehen.

38. TRX Squat Kick

1. Für eine Standard-TRX-Kniebeuge einrichten.
2. Wenn Sie hochkommen, treten Sie Ihr rechtes Bein hoch und raus.
3. Wenn Ihr Fuß wieder auf dem Boden steht, hocken Sie sofort wieder nach unten und treten Sie diesmal Ihr linkes Bein nach oben und außen.

39. TRX Squat Jump

1. Für eine Standard-TRX-Kniebeuge einrichten.
2. Wenn Sie hochkommen, explodieren Sie in einen Sprung, landen sanft und senken sich sofort wieder in die Hocke.

40. TRX-Pistolenhocke

Kniebeugen mit Pistolen können eine ziemliche Herausforderung sein, aber wenn Sie sie mit Hilfe eines TRX-Riemens ausführen, können Sie den Überblick behalten.

1. Fassen Sie die TRX-Griffe an und halten Sie sie mit ausgestreckten Armen auf Brusthöhe. Ziehen Sie sie zurück, bis die Gurte gespannt sind.
2. Heben Sie Ihr linkes Bein vom Boden ab, halten Sie es gerade vor sich und hocken Sie auf Ihrem rechten Bein, sodass das linke Bein parallel zum Boden reicht.
3. Steh auf und wiederhole es mit dem anderen Bein.

41. Smith Machine Squat

Smith Machine Squats, auch als Assisted Squat Machine bezeichnet, ermöglicht es Ihnen, sich auf die Form zu konzentrieren und das Verletzungsrisiko zu verringern.

1. Laden Sie die gewünschte Menge an Gewicht auf die Maschine und positionieren Sie die Stange so, dass Sie bequem darunter gelangen und aufstehen können. Sie sollte über Ihren Fallen und Schultern ruhen.
2. Scharnieren Sie an den Hüften und beugen Sie die Knie. Setzen Sie sich zurück in die Hüften, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
3. Aufstehen und wiederholen.

42. Hack Squat

Diese Variante verwendet eine andere Maschine, die als Hack-Maschine bezeichnet wird.

1. Laden Sie die gewünschte Menge an Gewicht und positionieren Sie Rücken und Schultern gegen die Polster. Strecken Sie Ihre Beine aus und lassen Sie die Sicherheitsgriffe los.
2. Beugen Sie die Knie, halten Sie an, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und drücken Sie sie nach oben, um zu beginnen.

43. Bosu Squat

Mit einem Bosu-Ball, den Sie finden können online ist eine großartige Möglichkeit, um in der Hocke an Ihrem Gleichgewicht zu arbeiten.

1. Montieren Sie den Bosu-Ball so, dass Ihre Füße schulterbreit voneinander entfernt sind.
2. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und beugen Sie Ihre Knie, setzen Sie sich zurück in Ihre Hüften und halten Sie das Gleichgewicht. Halten Sie Ihren Rücken durchgehend gerade.
3. Stehen Sie wieder auf und wiederholen Sie den Vorgang.

44. Reverse Bosu Squat

Diese Variante bietet eine noch größere Herausforderung für das Gleichgewicht als die normale Bosu-Hocke.

1. Drehen Sie den Bosu-Ball so, dass die flache Oberfläche nach oben zeigt. Montieren Sie ihn vorsichtig so, dass Ihre Füße die Kanten flankieren.
2. Hocken Sie sich hin und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nach außen drücken, Ihre Brust stolz ist, der Rücken gerade ist und Ihr Kopf oben bleibt.
3. Zum Starten und Wiederholen zurückschieben.

45. Boxsprung zur Hocke

Dies ist eine fortgeschrittene plyometrische Bewegung mit einer Box. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie noch nie zuvor einen Boxsprung gemacht haben.

1. Positionieren Sie sich vor einer Box.
2. Lassen Sie sich fallen und springen Sie hoch, landen Sie auf der Box und lassen Sie sich in die Hocke fallen.
3. Aussteigen und wiederholen.

Das Endergebnis

Hocken ist eine großartige Möglichkeit, um die Kraft des Unterkörpers zu stärken. Es gibt unzählige Variationen für alle Arten von Einschränkungen, Fortschritten und Zielen. Worauf warten Sie noch? Zeit, sie zu senken!