8 Übungen zur Linderung und Vorbeugung von engen Gesäßmuskeln

Anzeichen und Symptome

Die Gesäßmuskeln unterstützen wichtige Funktionen wie :

• Hüftrotation
• zu Fuß
• läuft
• Stufen runter

Sie sind mit mehreren anderen Muskeln verbunden. Aus diesem Grund kann es zu Verspannungen im Gesäß selbst oder zu Verspannungen oder Schmerzen in Teilen Ihrer Muskeln kommen :

• Bein
• zurück
• Hüfte
• Becken

Möglicherweise können Sie enge Gesäßmuskeln anhand der folgenden Symptome erkennen :

• Schmerzen oder Verspannungen im Gesäß
• Schmerzen oder Schmerzen in den Hüften
• enge Hüftbeuger
• Schmerzen im unteren Rückenbereich
• enge Kniesehnen
• Knieschmerzen
• Beckenschmerzen oder Instabilität

Behandlung von engen Hüften

Die beste Behandlung für enge Hüften besteht darin, sie zu strecken. Sie können auch mit einem Physiotherapeuten zusammenarbeiten, um eine Kräftigungsroutine für diese Muskeln zu entwickeln.

Wenn Sie tagsüber an einem Schreibtisch sitzen, sind Ihre Gesäßmuskeln inaktiv. Dies kann zu Schwäche und Enge führen.

Stehen Sie alle 30 Minuten auf und gehen Sie herum. Wenn Sie sitzen müssen, setzen Sie sich gerade hin und halten Sie eine gute Haltung ein. Oder verwenden Sie einen Stehpult und schalten Sie nach Möglichkeit alle halbe Stunde oder Stunde zwischen Stehen und Sitzen aus.

8 Übungen

Glute-Schaumrolle

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf eine Schaumstoffrolle.
2. Winkel deinen Körper zur Seite, so dass sich die Walze zwischen Hüftknochen und Sitzknochen befindet.
3. Rollen Sie diesen Muskel langsam in alle Richtungen aus.
4. Richtung umkehren und auf der anderen Seite wiederholen.
5. Folgen Sie der stehenden Viererstrecke unten.

Stehende Viererstrecke

1. Stellen Sie sich mit einer Hand auf eine Schaumstoffrolle, die aufrecht steht.
2. Kreuzen Sie ein Bein über Ihr Knie, um eine Vierform zu erhalten, und setzen Sie Ihre Hüften zurück.
3. Halten Sie eine hohe Oberkörperhaltung und Ihren Kern in Eingriff.
4. Einige Sekunden gedrückt halten und dann am anderen Bein wiederholen.

Sitzende Viererstrecke

1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade.
2. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über Ihr linkes und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schienbeine.
3. Lehnen Sie Ihren Oberkörper für eine tiefere Dehnung nach vorne.
4. Halten Sie 5 Atemzüge lang an und legen Sie dann Ihr Bein auf den Boden.
5. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Sitzdrehung

1. Beginnen Sie in einer bequemen Sitzposition und strecken Sie Ihre Beine vor sich aus.
2. Bringen Sie Ihr linkes Bein über das rechte, stellen Sie Ihren linken Fuß auf den Boden und beugen Sie Ihr linkes Knie.
3. Atme ein und strecke deine Arme über dir, wodurch deine Wirbelsäule lang wird.
4. Atmen Sie aus und drehen Sie sich nach links, damit Ihre Arme bequem auf Ihr gebeugtes Knie fallen.
5. Atme ein und aus und halte 5 bis 10 Atemzüge lang an.
6. Aufdrehen und auf der anderen Seite wiederholen.

Taubenhaltung

1. Beginnen Sie auf einer Yogamatte auf Händen und Knien. Bringen Sie Ihr linkes Knie zur Außenseite des linken Handgelenks.
2. Legen Sie Ihr Schienbein mit dem Knöchel in Richtung des rechten Handgelenks auf den Boden. Versuchen Sie, das linke Schienbein parallel zur Vorderseite der Yogamatte zu halten.
3. Schieben Sie Ihr rechtes Bein nach hinten, damit Sie eine Dehnung spüren. Dann richten Sie Ihre Hüften gerade aus.
4. Wenn Ihre Hüften hoch über dem Boden stehen, legen Sie eine aufgerollte Decke, ein Kissen oder einen Yoga-Block zur Unterstützung darunter.
5. Atme aus und gehe mit deinen Händen nach vorne und bringe deine Brust langsam zum Boden.
6. 5 bis 10 Atemzüge lang gedrückt halten.
7. Verlasse langsam die Pose und wiederhole sie auf der anderen Seite.

Gesäßbrücke

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
2. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln sanft zusammen.
3. Atmen Sie sanft aus, während Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen, und heben Sie dann Ihre Hüften vom Boden ab.
4. Ziehen Sie Ihren Gesäßmuskel Po-Muskeln sanft zusammen und heben Sie Ihre Hüften nicht über den Komfortpunkt hinaus.
5. 2 bis 3 Sekunden lang gedrückt halten, einatmen und sich langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.
6. 8 bis 10 Mal wiederholen.

Gesäßbrücke mit Band

1. Legen Sie ein kleines, enges Widerstandsband um Ihre Waden.
2. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Hüften an.
3. Halten Sie die Spannung im Band und klopfen Sie Ihre Hüften auf den Boden, bevor Sie sie wieder anheben.
4. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Wirbelsäule gerade halten und die Bewegung von den Hüften kommen.
5. 15 bis 20 Mal wiederholen.

Sitzende Hüftabduktion mit Widerstandsband

1. Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie das Widerstandsband um Ihre Waden.
2. Beugen Sie die Knie und halten Sie die Füße auf dem Boden.
3. Legen Sie Ihre Hände leicht hinter sich.
4. Halten Sie Ihren Rücken gerade und drücken Sie Ihre Beine zur Seite, während Sie die Hüften nach außen drehen.
5. Bringen Sie Ihre Beine vorsichtig und kontrolliert wieder zusammen.
6. 12 bis 15 Mal wiederholen.

Was verursacht enge Gesäßmuskeln?

Häufige Ursachen für enge Gesäßmuskeln sind :

• längere Zeit sitzen
• verzögerter Muskelkater nach dem Training
• schlechte Haltung
• schlechte Form während des Trainings
• Belastung des Muskels durch Schreiten, Springen oder Laufen
• vor dem Training nicht aufwärmen
• nach dem Training nicht dehnen

So erkennen Sie, ob Sie enge Gesäßmuskeln haben

Sie können einen Selbsttest durchführen, um festzustellen, ob Ihre Gesäßmuskulatur aufgrund von Sitzen oder Inaktivität geschwächt wurde :

1. Stellen Sie sich auf eine Stufe, einen kleinen Hocker oder eine andere stabile Plattform. Balancieren Sie auf Ihrem rechten Bein und strecken Sie Ihr linkes Bein vor sich aus.
2. Beugen Sie langsam Ihr rechtes Bein. Wenn Sie sich beugen, erreichen Sie Ihre Hüften so weit wie möglich nach hinten.
3. Beachten Sie, ob sich Ihr rechtes Bein am Knie beugt oder nachgibt. Dies ist ein Zeichen für schwache Gesäßmuskulatur.
4. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Ein Physiotherapeut kann auch einen gründlicheren Test für enge Gesäßmuskeln durchführen. Er kann Ihnen dabei helfen, eine Routine zur Stärkung und Dehnung der Gesäßmuskulatur zu entwickeln. Er kann Ihnen auch Schaumrollübungen geben, die Sie zu Hause durchführen können.

Wie wirken sich enge Gesäßmuskeln auf die sportliche Leistung aus?

Enge Gesäßmuskeln können sich negativ auf die sportliche Leistung auswirken. Starke Gesäßmuskeln sind wichtig, um schneller zu laufen und höher zu springen. Schwache oder enge Gesäßmuskeln können dazu führen, dass Piriformis-Syndrom . Die Piriformis ist der Muskel hinter dem Gluteus maximus.

Möglicherweise müssen Sie sich von körperlicher Aktivität erholen oder Ihre Gesäßmuskulatur vereisen, wenn Sie sich entwickeln. Symptome .

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie glauben, eine schwere Verletzung zu haben.

The Takeaway

Enge Gesäßmuskeln sind ein häufiges Problem für Sportler, die laufen oder sprinten. Sie treten auch häufig bei Personen auf, die an einem Schreibtisch arbeiten und den größten Teil des Tages sitzen.

Es ist wichtig, enge Gesäßmuskeln auszudehnen und aktiv zu halten. Dies hilft, Verletzungen vorzubeugen. Üben Sie die oben aufgeführten Strecken zwei- bis dreimal pro Woche, um enge Gesäßmuskeln zu lockern.

Bei sehr engen Gesäßmuskeln, von denen Sie vermuten, dass sie verletzt sind, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Möglicherweise benötigen Sie die Hilfe eines Physiotherapeuten, um eine Dehnungs- oder Kräftigungsroutine zu entwickeln. Eine Massagetherapie kann auch bei Patienten mit engen Gesäßmuskeln hilfreich sein.

Lassen Sie sich immer von Ihrem Arzt grünes Licht geben, bevor Sie eine neue Dehnungs- oder Trainingsroutine beginnen.

3 Yoga-Posen für enge Hüften