Wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden, hält regelmäßiges Training Sie nicht nur in Form. Ein tägliches Training kann dazu beitragen, Ihren Blutzucker zu senken und Ihre Zellen empfindlicher für die Auswirkungen von Insulin zu machen. Wenn Sie aktiver werden, können Sie auch Ihren A1C-Spiegel senken.
Fit bleiben hat auch viele andere Vorteile. Diabetes erhöht das Risiko für Herzerkrankungen. Sport kann Ihnen dabei helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, den LDL-Cholesterinspiegel schlecht zu senken und den HDL-Cholesterinspiegel gut zu steigerngut für dein Herz.
Die American Diabetes Association ADA empfiehlt Erwachsenen mit Diabetes, mindestens 150 Minuten mäßige bis kräftige Aerobic-Übungen pro Woche zu absolvieren. Kombinieren Sie dies mit zwei bis drei wöchentlichen Krafttrainingseinheiten.
Für ältere Erwachsene empfiehlt die ADA außerdem, zwei- bis dreimal pro Woche Beweglichkeits- und Gleichgewichtsübungen durchzuführen.
Um aktiver zu werden, ist keine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio erforderlich. Sie müssen nicht einmal Ihr Haus verlassen. Hier sind einige Übungen, die Sie direkt zu Hause ausprobieren können.
Gehen ist eine der einfachsten Aerobic-Übungen, und Sie benötigen keine Ausrüstung - nur Ihre zwei Füße. Um sicherzustellen, dass Sie die Schritte erhalten, die Sie jeden Tag benötigen, machen Sie eine Pause von 5 bis 10 MinutenWas machst du alle 30 Minuten und machst einen Spaziergang außerhalb oder um dein Haus herum.
Versuchen Sie, jeden Tag mindestens 30 Minuten zu Fuß oder eine andere Aerobic-Übung zu absolvieren.
Sie können an Ort und Stelle gehen, den Flur hinunter, die Treppe hinauf und hinunter oder Sie können ein Laufband verwenden. Hausarbeiten, bei denen Sie gehen müssen, wie Wischen oder Staubsaugen, zählen ebenfalls.
Yoga ist eine 5.000 Jahre alte Praxis, die den Körper stärkt, die Flexibilität verbessert und den Geist beruhigt. Sie umfasst Posen, Dehnungen und tiefes Atmen. Diese Praxis wurde für eine Reihe von Gesundheitszuständen, einschließlich Diabetes, untersucht.
Das regelmäßige Üben von Yoga verbessert die Blutzuckerkontrolle und beugt Diabetes-Komplikationen vor. Yoga beinhaltet auch Gleichgewichtsübungen, mit denen Sie einen Sturz vermeiden können, wenn Sie nicht an einer Schädigung des diabetischen Nervs Neuropathie leiden.
Einige Arten von Yoga sind für Menschen mit Diabetes sicherer als andere. Nehmen Sie an einem Kurs teil oder folgen Sie einem Video, um zu lernen, wie man die Posen richtig macht. Schieben Sie niemals über Ihr Komfortniveau hinaus oder bis zum Schmerzpunkt. Bewegen Sie sich unbedingtlangsam aus den Posen, um plötzliche Blutdruckabfälle zu vermeiden.
Die Pilates-Methode ist nach Joseph Pilates benannt, der dieses Übungsprogramm in den 1920er Jahren erstellt hat. Es besteht aus Übungen mit geringen Auswirkungen, die die Kernmuskulatur stärken und das Gleichgewicht und die Haltung verbessern.
Kleine Studien legen nahe, dass Pilates 12 Wochen lang praktiziert wird
Peppen Sie Ihre Aerobic-Routine durch Tanzen auf. Besuchen Sie ein Ballett oder eine Barre, Zumba oder ein anderes Tanzvideo oder laden Sie ein Training von Ihrem Lieblings-Streaming-Service herunter und folgen Sie ihm.
A Studie 2015 festgestellt, dass die Teilnahme an einer Zumba-Klasse Frauen mit Typ-2-Diabetes dazu motivierte, mehr Sport zu treiben. Sie verloren auch Gewicht.
Ein Heimtrainer oder ein Ellipsentrainer bietet Ihnen ein Aerobic-Training, ohne Ihre Gelenke zu belasten. Dies ist wichtig, wenn man bedenkt, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes häufiger an Arthrose erkranken als Menschen ohne Diabetes. Einige Fitnessgeräte bieten Kurse an, um Ihnen das zu gebenFitness-Erfahrung zu Hause.
Kurze Zeit? Probieren Sie ein hochintensives Intervalltraining HIIT aus, bei dem alle Vorteile eines längeren Trainings in nur 20 oder 30 Minuten zusammengefasst werden. Um HIIT durchzuführen, wechseln Sie 30 Sekunden intensiven Trainings ab - z. B. Sprinten an Ort und Stelle und Springen- mit 2 Minuten mäßig intensiven Übungen, damit sich Ihr Körper erholen kann.
In eine kleine Studie HIIT verbesserte sowohl den Glukosestoffwechsel als auch die Insulinsensitivität bei Menschen mit Typ-2-Diabetes. Über einen Zeitraum von zwei Wochen erreichte die HIIT-Gruppe die doppelte Verbesserung gegenüber der Gruppe, die mäßig intensive Trainingseinheiten durchführte.
Wie der Name schon sagt, ist HIIT intensiv. Es ist nicht für jeden mit Diabetes oder anderen gesundheitlichen Problemen sicher. Fragen Sie Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass Sie gesund genug sind, um dieses Programm durchzuführen.
Obwohl Dehnen die Blutzuckerkontrolle nicht beeinflusst, bleiben Ihre Gelenke flexibler. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie neben Diabetes an Arthritis leiden. Bitten Sie Ihren Trainer oder Physiotherapeuten, Ihnen sichere und einfache Dehnübungen beizubringen.
Das Arbeiten gegen die Kraft des Widerstands erhöht die Muskelmasse und stärkt Ihren Körper. Sie können leichte Gewichte, Widerstandsbänder oder Ihr eigenes Körpergewicht - denken Sie an Planken - verwenden, um Kraft aufzubauen.
Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes kann ein Krafttraining dazu beitragen, die Blutzuckerkontrolle und Insulinresistenz zu verbessern, den Blutdruck zu senken und Fett abzubauen. Wenn Sie gerade erst anfangen, trainieren Sie einige Sitzungen mit einem Trainer oder Physiotherapeuten.Sie können Ihnen beibringen, welche Übungen zu machen sind und wie Sie sie sicher machen, um Verletzungen zu vermeiden.
Diese Workouts wirken sich am stärksten auf Ihre Gesundheit aus, wenn Sie sie kombinieren. Wechseln Sie zu Fuß oder mit dem Fahrrad, was sich positiv auf Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirkt, mit einem Krafttraining, das Ihre Muskeln stärkt.
Fügen Sie Yoga für Kraft, Gleichgewicht und Entspannung hinzu. Und vergessen Sie nicht, sich ein paar Tage in der Woche zu dehnen.
Ein Nachteil beim Training mit Diabetes ist, dass es zu einem Abfall des Blutzuckers kommen kann, der auch als Hypoglykämie bezeichnet wird. Jeder, der Insulin einnimmt, sollte seinen Blutzucker vor dem Training testen. Möglicherweise müssen Sie die Insulindosis senken, um ein zu niedriges Eintauchen zu vermeiden.
Um sicher zu trainieren, sollte Ihr Blutzucker vor dem Training zwischen 90 und 250 Milligramm / Deziliter mg / dl liegen. Einige Personen müssen zu Beginn ihres Trainings Kohlenhydrate zu sich nehmen, um eine Hypoglykämie zu vermeiden. Wenden Sie sich unbedingt an Ihren Arztwenn Ihr Blutzucker auf der unteren Seite des Normalen liegt.
Vermeiden Sie intensives Training, wenn Ihr Blutzucker über 250 mg / dl liegt. Intensives Training kann zu einem noch höheren Anstieg führen.
Eine geringfügige Änderung Ihres Trainings kann eine Hypoglykämie verhindern. Wenn Sie beispielsweise vor dem Aerobic Widerstandsübungen durchführen, sinkt der Blutzuckerspiegel weniger als umgekehrt.
Wenn Sie längere Zeit nicht aktiv waren, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass das Training sicher ist. Fragen Sie auch Ihren Arzt, ob Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen möchten.
Hier sind einige Tipps, um Sie während des Trainings zu schützen :
- Beginnen Sie langsam, wenn Sie neu in der Fitness sind. Es ist in Ordnung, wenn Sie beim ersten Versuch nur 10 Minuten laufen oder 3-Pfund-Gewichte heben können. Erhöhen Sie schrittweise die Zeit, den Widerstand und die Intensität, wenn Sie fitter werden undstärker.
- Tragen Sie beim Training unterstützende Turnschuhe mit Dämpfung. Trainieren Sie nicht mit bloßen Füßen. Nervenschäden können Sie daran hindern, zu bemerken, wenn Sie einen Schnitt oder eine andere Verletzung an Ihren Füßen bekommen.
- Wenn Sie an einer proliferativen diabetischen Retinopathie leiden, vermeiden Sie es, zu springen, den Atem anzuhalten oder in umgekehrte Posen zu geraten wenn sich Ihr Kopf unter Ihrem Körper befindet.
- Dehnen Sie sich vor dem Training immer, um Verletzungen der Gelenke zu vermeiden.
Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil Ihres Behandlungsplans für Typ-2-Diabetes. Wenn Sie mindestens 150 Minuten pro Woche trainieren, können Sie Gewicht verlieren, Ihre Herzgesundheit verbessern und Ihren Blutzucker kontrollieren.
Das Training zu Hause ist kostengünstig und macht das Training bequemer. Wählen Sie eine Trainingsroutine, die Sie mögen, damit Sie sich eher daran halten.
