Erfahren Sie, wie Sie Ihr Blutzuckermanagement und Ihre allgemeine Gesundheit mit dem Zeitpunkt der Mahlzeit verbessern können.
Das wissen Sie, wenn es um die Verwaltung geht Typ 2 Diabetes Was Sie essen, wirkt sich dramatisch auf Ihre Gesundheit aus. Aber auch wann du isst es.
„Regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten sind auf mehreren Ebenen von entscheidender Bedeutung“, erklärt Vandana Sheth , RDN, CDCES, ein in Los Angeles ansässiger Ernährungsberater, der sich auf das Management von spezialisiert hat Prädiabetes und Diabetes.
Von der Unterstützung bei der Stabilisierung Ihres Blutzuckers bis zur Regulierung der inneren Uhr Ihres Körpers erfahren Sie hier, warum das Timing der Mahlzeiten bei Typ-2-Diabetes wichtig ist - und wie Sie einen Zeitplan erstellen, der für Sie funktioniert.
Wie Sie wahrscheinlich bereits wissen und schon einmal gefühlt haben, hilft das Essen nach einem ziemlich konsistenten Ernährungsplan, Ihren Blutzucker stabil zu halten und Sie fühlen sich den ganzen Tag über mit Energie versorgt.
Gehen Sie zwischen den Mahlzeiten zu lange und Sie werden einen merklichen Blutzuckerspiegel spüren, sagt Sheth.
Wenn Sie sich am Ende eine wirklich große Mahlzeit pro Tag einplanen, werden Sie am Ende wahrscheinlich einen sehr dramatischen Anstieg des Blutzuckers und dann den Rest des Tages einen völligen Energiemangel erleben, sagt sie.
Während der Glukosespiegel oft innerhalb von etwa ihren Höhepunkt erreicht 90 Minuten Beim Essen einer Mahlzeit variiert die Zeit, die benötigt wird, bis sich die Werte wieder normalisiert haben, von Person zu Person. Dies hängt auch davon ab, ob eine Person ein blutzuckersenkendes Medikament wie Insulin verwendet, das den Abbau beschleunigen kann.
Regelmäßig geplante Mahlzeiten sind mehr als nur Blutzuckerhöhen und -tiefs. Wenn Sie essen, ist auch a
Oder besser gesagt, regelmäßige Mahlzeiten können all diese guten Dinge für Ihre Gesundheit tun. weil sie unterstützen Ihre circadiane Uhr, erklärt Dr. Anis Rehman , Assistenzprofessor für Endokrinologie an der Southern Illinois University.
Ein riesiges Netzwerk von 24-Stunden-Zyklen, das im Hintergrund jeder Zelle des menschlichen Körpers abläuft. Zirkadiane Rhythmen führen zu ständigen Schwankungen des Hormonspiegels, des Stoffwechsels und allem, was Sie tun und denken. Sie beeinflussen sogar, wie der Körper auf Medikamente reagiert.
Sogar Ihre Mikrobiota, die guten Bakterien, die in Ihrem Darm leben und sich als integraler Bestandteil erweisen
In der Zwischenzeit
Rehman erklärt, dass beim Essen die Gene beeinflusst werden können, die an der Einstellung des Tagesrhythmus und des Stoffwechsels beteiligt sind.
Wie? A Studie 2019 in der Zeitschrift schlägt Cell vor, dass es mit etwas zusammenhängt, das Sie bereits gut kennen : Insulin . Insulin wird bei jedem Essen freigesetzt und löst nicht nur die Aufnahme von Blutzucker durch den Körper aus, sondern wirkt auch als starkes Zeitsignal im gesamten Körper, erklären die Autoren der Studie.
Das Mitnehmen: Die Essenszeitstrategie, die gut für Ihr Blutzuckermanagement ist, ist gut für Ihre gesamte Körpergesundheit.
Es wäre zwar praktisch, jedem einen detaillierten Zeitplan zu geben dies ist, wenn Sie essen sollten Das Timing der Mahlzeiten ist nicht so einfach.
"Jeder ist einzigartig und es ist wichtig zu ermitteln, was für jede Person in Bezug auf den Zeitpunkt der Mahlzeit und das Blutzuckermanagement am besten funktioniert", sagte Sheth.
Hier sind fünf bewährte Richtlinien für das Timing von Mahlzeiten zu beachten :
Essen Sie ein großes Frühstück
Das Essen einer großen Mahlzeit am Morgen und kleinerer Mahlzeiten zum Mittag- und Abendessen kann bei Menschen mit Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit den Gewichtsverlust fördern, den Glukosespiegel senken und die tägliche Insulindosis senken. Forschung zeigt.
Um die besten Effekte zu erzielen, machen Sie das Frühstück zu einer ziemlich reichhaltigen Mahlzeit, die reich an Protein, Ballaststoffen und Fetten ist, die den Blutzucker kontrollierenSchicht, sagt registrierter Ernährungsberater Aubrey Phelps .
Gehen Sie nicht länger als 5 bis 6 Wachstunden ohne Essen
Versuchen Sie in der Regel, lange Lücken während des Tages ohne Kraftstoff zu minimieren, sagt Sheth und bemerkt, dass 5 bis 6 Stunden zwischen den Mahlzeiten das absolute Maximum sind, das die meisten Menschen mit Diabetes schieben sollten.
Einige Menschen müssen möglicherweise sogar alle 3 bis 4 Stunden essen, um ein optimales Blutzuckermanagement zu erreichen, fügt Phelps hinzu.
Denken Sie daran, dass die Häufigkeit des Essens ein entscheidender Faktor für Ihre ideale Snackstrategie ist.
Snack absichtlich
Sheth empfiehlt ihren Kunden, ein bis zwei Snacks pro Tag zu essen, jedoch nur bei Bedarf, abhängig von ihrem Lebensstil, ihrem Aktivitätsniveau und ihrem Gefühl. Schließlich profitieren einige Menschen wirklich von den Snacks in Bezug auf die Aufrechterhaltung des Blutzuckers.Energieniveaus und allgemeines Sättigungsgefühl, sagt sie, andere lassen die Dinge besser bei drei Mahlzeiten pro Tag.
Am Ende könnte der wichtigste Teil des Naschens die Absicht dahinter sein. Naschen Sie um 15 Uhr, weil Sie hungrig sind und Ihr Blutzuckerspiegel sinkt? Oder nur, weil Sie sich an Ihrem Schreibtisch langweilen?
Die Beachtung des Blutzuckerspiegels, beispielsweise bei einem kontinuierlichen Blutzuckermessgerät, kann sehr hilfreich sein, um zu untersuchen, was für Sie vor sich geht, sagt Phelps.
Versuchen Sie nachts zu fasten
Es gibt eine breite Palette von Meinungen zum intermittierenden Fasten oder zu längeren Zeiträumen während des Tages ohne Essen, insbesondere wenn es um eine optimale Gesundheit bei Menschen mit Diabetes geht.
Die meisten Experten können sich jedoch darauf einigen, dass das nächtliche Fasten - wenn Ihr Körper schlafen soll - von Vorteil ist.
Versuchen Sie, 10 bis 12 Stunden pro Nacht ohne Essen zu gehen, rät Sheth. Wenn Sie beispielsweise jeden Morgen um 8:30 Uhr frühstücken, bedeutet dies, dass Sie Ihre nächtlichen Mahlzeiten und Snacks jeweils zwischen 20:30 und 22:30 Uhr begrenzenNacht.
Wenn es um Diabetes geht, geht es nicht nur darum was du isst - wann Sie essen auch Dinge. Und obwohl es keinen einheitlichen Ansatz gibt, kann Ihnen ein wenig Ausprobieren dabei helfen, einen Essensplan zu finden, der für Ihre Gesundheit am besten geeignet ist.
Denken Sie daran, immer mit Ihrem zu sprechen Endokrinologe bevor Sie große Änderungen an Ihrer Essensroutine vornehmen, da möglicherweise Änderungen an Ihren Medikamenten und anderen Aspekten Ihres Blutzuckermanagements erforderlich sind.
K. Aleisha Fesseln , MS, CSCS, ist ein zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist, der regelmäßig Beiträge zu Veröffentlichungen wie TIME, Männergesundheit, Frauengesundheit, Runner's World, SELBST, US News & World Report, Diabetic Living und O, The Oprah Magazine, verfasstZu den Büchern gehören "Give Yourself MORE" und "Fitness Hacks for Over 50". Sie finden sie normalerweise in Trainingskleidung und Katzenhaar.
