Der Klimmzug mit weitem Griff ist eine Kraftbewegung für den Oberkörper, die auf Rücken, Brust, Schultern und Arme abzielt. Außerdem trainieren Ihre Kernmuskeln fantastisch.

Wenn Sie Klimmzüge mit weitem Griff in Ihre allgemeine Fitnessroutine einbeziehen, können Sie Ihre Kraft bei anderen Bewegungen wie dem Latziehen und dem Schulterdrücken steigern.

Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile von Klimmzügen mit weitem Griff und deren Vorgehensweise zu erfahren.

„Der Klimmzug mit weitem Griff ist eine effektive Übung zur Stärkung von Rücken und Schultern, da die Bewegung den Latissimus dorsi, den größten Muskel des Oberkörpers, zusammenzieht.“
- Allen Conrad, DC, zertifizierter Festigkeits- und Konditionierungsspezialist

Stellen Sie sich zunächst mit geradem Rücken und gerader Wirbelsäule unter eine Klimmzugstange.

  1. Greifen Sie mit jeder Hand nach der Stange. Ihre Daumen sollten aufeinander zu zeigen und Ihr Griff sollte breiter als Ihr Körper sein.
  2. Bei korrekter Positionierung sollten Ihre Arme und Ihr Oberkörper ein "Y" bilden. Um genauer zu sein, sollte jeder Arm 30 bis 45 Grad von Ihrem Körper entfernt sein, jedoch nicht mehr als einen 45-Grad-Winkel.
  3. Schauen Sie geradeaus und ziehen Sie Ihren Körper nach oben in Richtung der Stange.
  4. Pause, dann senken Sie sich wieder in die ursprüngliche Position.

„Wenn die Durchführung eines Pullups mit weitem Griff zu schwierig ist, können Sie mit einer gewichtsunterstützten Pullup-Maschine üben“, empfiehlt Allen Conrad, DC, zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist CSCS. „Diese Maschinen haben eine Plattform, auf der Sie knienWenn Sie einen Klimmzug ausführen, kann das Gegengewicht zwischen reduziertem Gewicht Ihnen dabei helfen, die Armstärke zu entwickeln, um einen Standard-Klimmzug mit weitem Griff auszuführen “, erklärt er.

Der Schlüssel zur Verwendung einer gewichtsunterstützten Pullup-Maschine besteht darin, mit einem Gewicht zu beginnen, mit dem Sie vertraut sind, und das Gegengewicht zu ändern, wenn die Übung für Sie einfacher wird. Sobald Sie Ihr Körpergewicht heben können, sagt Conrad, dass Sie dies könnenFahren Sie mit einem Standard-Klimmzug mit breitem Griff an der Aufhängestange fort.

Wenn Sie den Breitgriff-Pullup schwieriger machen möchten, schlägt Conrad vor, Gewicht hinzuzufügen. Es gibt drei Möglichkeiten, dies zu tun :

  • Tragen Sie einen Gürtel, an dem Sie ein Gewicht befestigen können.
  • Tragen Sie eine Gewichtsweste.
  • Halten Sie eine Hantel, indem Sie sie zwischen Ihre Füße legen.

Jede dieser Modifikationen fordert die Kraft des Latissimus dorsi-Muskels bei Klimmzügen mit weitem Griff heraus.

Einer der Gründe, warum das Klimmzug mit weitem Griff so unglaublich ist, sind die vielen Muskeln, mit denen die Bewegung ausgeführt wird :

Latissimus dorsi

Die „Lats“ sind der größte Muskel des oberen Rückens und verlaufen vom mittleren Rücken bis unter die Achselhöhle und das Schulterblatt. Laut Conrad ist dieser Muskel die treibende Kraft für die Adduktion, Extension und Innenrotation der Schulter.

Trapezius

Die „Fallen“ befinden sich von Ihrem Nacken bis zu beiden Schultern. Sie verbinden den Nacken-, Schulter- und Rückenbereich und verlaufen in einem V-förmigen Muster nach unten in Richtung Ihrer mittleren Brustwirbelsäule. Laut Conrad unterstützt dieser Muskel die Schulterhebung.

Brustwirbelsäulen

Diese drei Muskeln verlaufen entlang Ihrer Brustwirbelsäule in Ihrem Rücken. Conrad sagt, dass diese Muskeln bei der Rückenverlängerung helfen.

Rhomboide

Diese kleinen Muskeln befinden sich zwischen Brustwirbelsäule und Schultern. Sie ziehen sich während der Abwärtsbewegung des Schulterzugs zusammen, um eine Schulteradduktion zu verursachen.

Infraspinatus

Conrad befindet sich am Schulterblatt und sagt, dass dieser Teil der Rotatorenmanschette die Schulterverlängerung unterstützt.

Teres minor

Conrad befindet sich unter Ihrer Achselhöhle und hinter dem Schulterblatt und stellt fest, dass dieser Rotatorenmanschettenmuskel die Schulterflexion und die Außenrotation unterstützt.

extern schräg

Ein Teil Ihrer Bauchmuskeln, die äußeren Schrägen befinden sich an den Seiten Ihrer Bauchdecke. Laut Conrad hilft dieser Muskel, den Kern zu stabilisieren und den Bauchabschnitt während der Schulterflexion zu unterstützen.

Das Tolle an Klimmzügen ist, dass Sie Ihren Griff ändern können, um verschiedene Muskeln zu rekrutieren. Eine Möglichkeit, dies zu tun, ist der Klimmzug mit engem Griff. Die Version mit engem Griff des Klimmzuges ändert die Breite Ihrer Hände.

Bei weitem Griff sind Ihre Hände mehr als schulterbreit voneinander entfernt. Bei engem Griff bewegen Sie Ihre Hände näher zusammen, was sich auf die Bewegung Ihrer Schultergelenke während der Übung auswirkt.

Der engere Griff ermöglicht es Ihnen auch, Ihre Bizeps- und Brustmuskeln mehr als den breiten Griff zu rekrutieren, was bedeutet, dass Sie möglicherweise mehr Wiederholungen durchführen können.

Wenn Sie dieselbe Übung wiederholt ausführen, kann dies zu Langeweile, Überbeanspruchung sowie zu Leistungseinbußen und Leistungssteigerungen führen. Wenn Sie die gleichen Muskeln trainieren möchten, die für das Klimmzug mit weitem Griff erforderlich sind, möchten Sie möglicherweise ähnliche Bewegungen, die Sie zu Ihrer hinzufügen könnenFitness-Routine. Hier sind einige alternative Übungen, die Sie ausprobieren können :

Lat Pulldown

  1. Setzen Sie sich vor eine Lat-Pulldown-Maschine.
  2. Fassen Sie die Stange mit den Handflächen vom Körper weg, breiter als schulterbreit auseinander.
  3. Lehnen Sie Ihren Oberkörper zurück und ziehen Sie die Stange nach unten, bis sie über Ihrer oberen Brust schwebt. Pause.
  4. Bringen Sie den Balken langsam in die Ausgangsposition zurück.

horizontale TRX-Reihe

  1. Beginnen Sie im Stehen mit den TRX-Griffen an der Seite Ihrer Brust.
  2. Lehnen Sie sich zurück und senken Sie Ihren Körper langsam ab, wobei Sie Ihren Rücken flach halten.
  3. Wenn Ihre Arme ausgestreckt sind, machen Sie eine Pause.
  4. Ziehen Sie Ihren Körper wieder in Richtung Brust.

Bandunterstütztes Pullup

Wenn Sie ein dickes Übungsband verwenden, um das Hochziehen zu unterstützen, können Sie dieselben Muskeln mit genügend Unterstützung anvisieren, um die Bewegung mit guter Form ausführen zu können. Eine gute Faustregel lautet: Je dicker das Band, desto mehr Unterstützung erhalten Siebekommen.

  1. Stellen Sie sich vor eine Klimmzug- oder Klimmzugstange.
  2. Schlinge ein Band um die Stange. Beuge ein Bein und lege das Band unter dein Knie, Büste über dem Schienbein.
  3. Fassen Sie mit beiden Händen die Stange und ziehen Sie sich hoch.

Langhantel oder Hantelreihe

  1. Laden Sie eine Langhantel mit dem entsprechenden Gewicht.
  2. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien auf. Verschieben Sie Ihre Hüften nach hinten, sodass Ihr Oberkörper parallel zum Boden verläuft.
  3. Fassen Sie die Stange mit einem Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist, beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie die Stange in Richtung Brust.
  4. Pause und Absenken in die Ausgangsposition.

Die Kraft zu haben, ein Pullup mit weitem Griff auszuführen, ist keine leichte Aufgabe. Nachdem Sie es einmal erfolgreich ausgeführt haben, ist das Gefühl der Leistung jedoch ziemlich beeindruckend. Deshalb ist es wichtig, dass Sie sich Zeit für den natürlichen Verlauf der Bewegung nehmen.

Denken Sie daran, wenn das herkömmliche Klimmzug mit weitem Griff zu schwierig ist, probieren Sie eine der oben genannten Modifikationen aus. Die strenge Form und die Rekrutierung der richtigen Muskeln sind wichtiger als die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen.