Warum es vorteilhaft ist

Wenn Sie mit Rückenschmerzen zu tun haben, kann Yoga genau das sein, was der Arzt verordnet hat. Yoga ist eine Geist-Körper-Therapie, die oft empfohlen wird, um nicht nur Rückenschmerzen, sondern auch den damit verbundenen Stress zu behandeln. Die entsprechenden Posen kann sich entspannen und stärken dein Körper.

Wenn Sie sogar einige Minuten am Tag Yoga praktizieren, können Sie sich Ihres Körpers bewusster werden. Auf diese Weise können Sie feststellen, wo Sie Verspannungen halten und wo Sie Ungleichgewichte haben. Mit diesem Bewusstsein können Sie sich selbst ins Gleichgewicht bringen und ausrichten.

Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie diese Posen bei der Behandlung von Rückenschmerzen hilfreich sein können.

Diese sanfte, leicht zugängliche Biegung streckt und mobilisiert die Wirbelsäule. Wenn Sie diese Haltung üben, werden auch Rumpf, Schultern und Nacken gestreckt.

Muskeln arbeiteten :

  • Erektorspinae
  • Rectus abdominis
  • Trizeps
  • Serratus anterior
  • Gluteus maximus

Dazu :

  1. Steig auf alle viere.
  2. Legen Sie Ihre Handgelenke unter Ihre Schultern und Ihre Knie unter Ihre Hüften.
  3. Gleichen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen allen vier Punkten aus.
  4. Atme ein, während du aufschaust und lass deinen Magen auf die Matte fallen.
  5. Atmen Sie aus, während Sie Ihr Kinn in Ihre Brust stecken, Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen und Ihre Wirbelsäule zur Decke wölben.
  6. Behalten Sie das Bewusstsein Ihres Körpers bei, während Sie diese Bewegung ausführen.
  7. Konzentrieren Sie sich darauf, Spannungen in Ihrem Körper zu bemerken und zu lösen.
  8. Setzen Sie diese Flüssigkeitsbewegung mindestens 1 Minute lang fort.

Diese traditionelle Vorwärtsbeugung kann erholsam und verjüngend sein. Das Üben dieser Pose kann helfen, Rückenschmerzen zu lindern und Ischias . Es hilft, Ungleichgewichte im Körper auszugleichen und die Kraft zu verbessern.

Muskeln arbeiteten :

  • Kniesehnen
  • Deltamuskeln
  • Gluteus maximus
  • Trizeps
  • Quadrizeps

Dazu :

  1. Steig auf alle viere.
  2. Legen Sie Ihre Hände unter Ihren Handgelenken und Ihre Knie unter Ihre Hüften.
  3. Drücken Sie in Ihre Hände, stecken Sie Ihre Zehen darunter und heben Sie Ihre Knie an.
  4. Bringen Sie Ihre Sitzknochen zur Decke.
  5. Beugen Sie die Knie leicht und verlängern Sie Wirbelsäule und Steißbein.
  6. Halten Sie Ihre Fersen leicht vom Boden ab.
  7. Drücken Sie fest in Ihre Hände.
  8. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Seiten Ihres Körpers und achten Sie dabei auf die Position Ihrer Hüften und Schultern.
  9. Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihren Oberarmen oder mit leicht eingeklemmtem Kinn.
  10. Halten Sie diese Pose bis zu 1 Minute lang.

Diese klassische Stehhaltung kann Rückenschmerzen, Ischias und Nackenschmerzen lindern. Sie streckt Wirbelsäule, Hüften und Leistengegend und stärkt Schultern, Brust und Beine. Sie kann auch Stress und Angst abbauen.

Muskeln arbeiteten :

  • Latissimus dorsi
  • innen schräg
  • Gluteus maximus und Medius
  • Kniesehnen
  • Quadrizeps

Dazu :

  1. Gehen Sie vom Stehen aus etwa 4 Fuß auseinander.
  2. Drehen Sie Ihre rechten Zehen nach vorne und Ihre linken Zehen schräg nach außen.
  3. Heben Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten parallel zum Boden.
  4. Kippen Sie nach vorne und klappen Sie an Ihrer rechten Hüfte, um mit Arm und Rumpf nach vorne zu kommen.
  5. Bringen Sie Ihre Hand an Ihr Bein, einen Yoga-Block oder auf den Boden.
  6. Strecken Sie Ihren linken Arm nach oben zur Decke.
  7. Nach oben, vorne oder unten schauen.
  8. Halten Sie diese Pose bis zu 1 Minute lang.
  9. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

Diese sanfte Rückenbeugung stärkt Ihre Wirbelsäule und Ihr Gesäß. Sie streckt Brust, Schultern und Bauch. Sie kann auch helfen, Stress abzubauen.

Muskeln arbeiteten :

  • Erektorspinae
  • Gesäßmuskeln
  • Pectoralis major
  • Trapez
  • Latissimus dorsi

Dazu :

  1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch.
  2. Spannen Sie die Muskeln Ihres unteren Rückens, Ihres Gesäßes und Ihrer Oberschenkel an.
  3. Bringen Sie Ihre Ellbogen mit den Unterarmen auf dem Boden und den Handflächen nach unten unter die Schultern.
  4. Heben Sie Oberkörper und Kopf langsam an.
  5. Heben Sie Ihre Unterleibsmuskeln vorsichtig an und greifen Sie sie an, um Ihren Rücken zu stützen.
  6. Stellen Sie sicher, dass Sie sich durch Ihre Wirbelsäule und durch die Krone Ihres Kopfes herausheben, anstatt in Ihren unteren Rücken zu fallen.
  7. Halten Sie Ihren Blick geradeaus, während Sie sich in dieser Pose vollständig entspannen und gleichzeitig aktiv und engagiert bleiben.
  8. Bleiben Sie bis zu 5 Minuten in dieser Haltung.

Diese sanfte Rückenbeugung streckt Bauch, Brust und Schultern. Das Üben dieser Haltung stärkt Ihre Wirbelsäule und kann Ischias lindern. Es kann auch helfen, Stress und Müdigkeit zu lindern, die mit Rückenschmerzen einhergehen können.

Muskeln arbeiteten :

  • Kniesehnen
  • Gluteus maximus
  • Deltamuskeln
  • Trizeps
  • Serratus anterior

Dazu :

  1. Legen Sie sich mit den Händen unter den Schultern und den Fingern nach vorne auf den Bauch.
  2. Ziehen Sie Ihre Arme fest an Ihre Brust. Lassen Sie Ihre Ellbogen nicht zur Seite gehen.
  3. Drücken Sie in Ihre Hände, um Kopf, Brust und Schultern langsam anzuheben.
  4. Sie können teilweise, halb oder ganz nach oben heben.
  5. Behalten Sie eine leichte Biegung Ihrer Ellbogen bei.
  6. Sie können Ihren Kopf zurückfallen lassen, um die Pose zu vertiefen.
  7. Beim Ausatmen wieder auf die Matte lassen.
  8. Nehmen Sie Ihre Arme an Ihre Seite und legen Sie Ihren Kopf ab.
  9. Bewegen Sie Ihre Hüften langsam von einer Seite zur anderen, um die Spannung von Ihrem unteren Rücken zu lösen.

Diese sanfte Rückenbeugung kann helfen, Rückenschmerzen und Müdigkeit zu lindern. Sie stärkt den Rückentorso, die Arme und Beine.

Muskeln arbeiteten :

  • Trapez
  • Erektorspinae
  • Gluteus maximus
  • Trizeps

Dazu :

  1. Legen Sie sich mit den Armen neben den Oberkörper und den Handflächen nach oben auf den Bauch.
  2. Berühren Sie Ihre großen Zehen zusammen und drehen Sie Ihre Fersen zur Seite.
  3. Legen Sie Ihre Stirn leicht auf den Boden.
  4. Heben Sie langsam Kopf, Brust und Arme halb, halb oder ganz nach oben.
  5. Sie können Ihre Hände zusammenbringen und Ihre Finger hinter Ihrem Rücken verschränken.
  6. Um die Pose zu vertiefen, heben Sie Ihre Beine an.
  7. Schauen Sie geradeaus oder leicht nach oben, wenn Sie den Nacken verlängern.
  8. Bleiben Sie bis zu 1 Minute in dieser Pose.
  9. Ruhen Sie sich aus, bevor Sie die Pose wiederholen.

Dies ist eine Rückenbeugung und Inversion, die stimulierend oder restaurativ sein kann. Sie streckt die Wirbelsäule und kann Rücken- und Kopfschmerzen lindern.

Muskeln arbeiteten :

  • Rektus und Querabdominis
  • Gesäßmuskeln
  • Erektorspinae
  • Kniesehnen

Dazu :

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und in die Sitzknochen gezogenen Fersen auf den Rücken.
  2. Legen Sie Ihre Arme neben Ihren Körper.
  3. Drücken Sie Ihre Füße und Arme in den Boden, während Sie Ihr Steißbein anheben.
  4. Heben Sie weiter, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  5. Lassen Sie Ihre Arme so wie sie sind, bringen Sie Ihre Handflächen mit verschränkten Fingern unter Ihren Hüften zusammen oder legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung unter Ihre Hüften.
  6. Halten Sie diese Pose bis zu 1 Minute lang.
  7. Loslassen, indem Sie Ihre Wirbelsäule langsam wieder auf den Boden rollen, Wirbel für Wirbel.
  8. Lassen Sie Ihre Knie zusammen fallen.
  9. Entspannen Sie sich und atmen Sie in dieser Position tief durch.

Diese verdrehte Haltung regt Ihre Wirbelsäule an und lindert Rückenschmerzen. Sie streckt Ihre Hüften, Schultern und den Nacken. Diese Haltung kann helfen, Müdigkeit zu lindern und Ihre inneren Organe zu stimulieren.

Muskeln arbeiteten :

  • Rhomboide
  • Serratus anterior
  • Erektorspinae
  • Pectoralis major
  • psoas

Dazu :

  1. Ziehen Sie aus sitzender Position Ihren rechten Fuß nahe an Ihren Körper.
  2. Bringen Sie Ihren linken Fuß zur Außenseite Ihres Beins.
  3. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, während Sie Ihren Körper nach links drehen.
  4. Nehmen Sie Ihre linke Hand zur Unterstützung auf den Boden hinter sich.
  5. Bewegen Sie Ihren rechten Oberarm zur Außenseite Ihres linken Oberschenkels oder legen Sie Ihren Ellbogen um Ihr linkes Knie.
  6. Versuchen Sie, Ihre Hüften gerade zu halten, um die Drehung in Ihrer Wirbelsäule zu vertiefen.
  7. Drehen Sie Ihren Blick, um über eine der Schultern zu schauen.
  8. Halten Sie diese Pose bis zu 1 Minute lang.
  9. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Diese restaurative Drehung fördert Bewegung und Beweglichkeit in Wirbelsäule und Rücken. Sie streckt Wirbelsäule, Rücken und Schultern. Das Üben dieser Haltung kann helfen, Schmerzen und Steifheit in Rücken und Hüften zu lindern.

Muskeln arbeiteten :

  • Erektorspinae
  • Rectus abdominis
  • Trapez
  • Pectoralis major

Dazu :

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie in die Brust gezogen und die Arme zur Seite gestreckt.
  2. Senken Sie Ihre Beine langsam nach links, während Sie die Knie so nah wie möglich beieinander halten.
  3. Sie können ein Kissen unter beide Knie oder zwischen Ihre Knie legen.
  4. Sie können mit der linken Hand sanft auf die Knie drücken.
  5. Halten Sie Ihren Hals gerade oder drehen Sie ihn zu beiden Seiten.
  6. Konzentrieren Sie sich darauf, in dieser Position tief zu atmen.
  7. Halten Sie diese Pose mindestens 30 Sekunden lang.
  8. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

Diese sanfte Vorwärtsfalte ist der perfekte Weg, um sich zu entspannen und Verspannungen in Ihrem Nacken und Rücken zu lösen. Ihre Wirbelsäule wird verlängert und gedehnt. Die Kinderpose streckt auch Ihre Hüften, Oberschenkel und Knöchel. Das Üben dieser Haltung kann helfen, Stress und Müdigkeit abzubauen.

Muskeln arbeiteten :

  • Gluteus maximus
  • Muskeln der Rotatorenmanschette
  • Kniesehnen
  • Wirbelsäulenstrecker

Dazu :

  1. Lehnen Sie sich mit den Knien zusammen auf den Fersen zurück.
  2. Sie können ein Polster oder eine Decke unter Ihren Oberschenkeln, Ihrem Oberkörper oder Ihrer Stirn zur Unterstützung verwenden.
  3. Beugen Sie sich vor und gehen Sie mit den Händen vor sich.
  4. Legen Sie Ihre Stirn sanft auf den Boden.
  5. Halten Sie Ihre Arme vor sich ausgestreckt oder bringen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben neben Ihren Körper.
  6. Konzentrieren Sie sich darauf, Verspannungen in Ihrem Rücken zu lösen, wenn Ihr Oberkörper schwer in Ihre Knie fällt.
  7. Bleiben Sie bis zu 5 Minuten in dieser Pose.

Eine kleine Studie von 2017 Bewertung der Auswirkungen von Yoga oder Physiotherapie über einen Zeitraum von einem Jahr. Die Teilnehmer hatten chronische Rückenschmerzen und zeigten eine ähnliche Verbesserung der Schmerzen und der Aktivitätsbeschränkung. Beide Gruppen nahmen nach drei Monaten weniger häufig Schmerzmittel ein.

getrennt Forschung von 2017 festgestellt, dass Menschen, die Yoga praktizierten, kurzfristig eine geringe bis mäßige Abnahme der Schmerzintensität zeigten. Es wurde auch festgestellt, dass das Üben die kurz- und langfristige Funktion der Teilnehmer leicht steigerte.

Obwohl die Forschung hoffnungsvoll ist, sind weitere Studien erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen und zu erweitern.

Obwohl neuere Forschungen die Yoga-Praxis zur Behandlung von Rückenschmerzen unterstützen, ist sie möglicherweise nicht für jeden geeignet. Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Yoga oder Trainingsprogramm starten. Sie können Ihnen dabei helfen, mögliche Risiken zu erkennen und zu helfenüberwache deinen Fortschritt.

Sie können a starten Heimübung mit nur 10 Minuten pro Tag. Sie können verwenden Bücher , Artikel und Online-Unterricht um Ihre Praxis zu leiten. Sobald Sie die Grundlagen gelernt haben, können Sie intuitiv Ihre eigenen Sitzungen erstellen.

Wenn Sie mehr praktisches Lernen bevorzugen, möchten Sie möglicherweise Unterricht in einem Studio nehmen. Suchen Sie unbedingt Klassen und Lehrer auf, die auf Ihre spezifischen Bedürfnisse zugeschnitten sind.