Definieren Sie Ihre Rückenmuskulatur

Die Art und Weise, wie Sie stehen oder sitzen, zeigt, wie gut Ihre Gelenke und Muskeln funktionieren. Eine schlechte Ausrichtung der Körperhaltung kann zu Problemen wie chronischen Rücken-, Nacken- und Schulterschmerzen führen. Dies kann auch zu Muskelschwund und Muskelschwäche führen.

Aber Übungen können helfen, die Muskeln in Ihrem Rücken zu stärken, was dazu führt bessere Haltung und weniger Schmerzen, wenn Sie älter werden.

Die rhomboide Muskeln befindet sich auf Ihrem oberen Rücken unter dem Trapezmuskel spielen Sie eine große Rolle, wenn es um die Körperhaltung geht. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie überentwickelte Brustmuskeln haben oder Ihre Schultern nach vorne pronieren.

Die Rhomboide sind rhombusförmig und dienen zum Zusammenziehen der Schulterblätter. Sie drehen auch die Schulterblatt nach unten und Stabilität für Ihre Schultern.

Diese fünf Übungen stärken die Rhomboidmuskulatur und verbessern Ihre Körperhaltung.

  1. Legen Sie sich flach auf den Bauch auf eine Matte oder Bank. Halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand. Legen Sie Ihre Stirn auf die Matte. Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt und vollständig ausgeruht. Ihre Handflächen sollten nach innen zeigendein Körper. Dies ist deine Ausgangsposition.
  2. Heben Sie Ihre Arme an Ihre Seiten, bis sich Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe und Ihre Arme parallel zum Boden befinden. Atmen Sie aus. Halten Sie Ihre Arme senkrecht zu Ihrem Oberkörper und strecken Sie sie während der gesamten Bewegung vollständig aus.
  3. Wenn Sie Schulterhöhe erreicht haben, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und halten Sie sie für eine Zählung. Nur Ihre Arme sollten angehoben werden, sonst nichts. Das Ziel ist es, Ihren oberen Rücken zu isolieren.
  4. Atmen Sie ein und senken Sie die Hanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diesen Vorgang 8 Mal.

  1. Legen Sie sich mit der Stirn nach unten auf den Bauch auf eine Matte oder eine Bank. Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Arme gerade über sich, vollständig ausgeruht, mit den Daumen nach oben in der Luft. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  2. Atmen Sie aus und heben Sie dann Ihre Arme gerade an. Halten Sie sie vollständig ausgestreckt, ohne den Kopf von der Matte zu heben. Dies ist ausschließlich eine Übung für Schulter und oberen Rücken. Halten Sie also Ihren Oberkörper und Ihren Unterkörper auf der Matte fest.
  3. Drücken Sie die Muskeln zwischen Ihren Schulterblättern zusammen, während Sie so hoch wie möglich heben, ohne die Form zu brechen. Halten Sie diese Position für eine Zählung.
  4. Atmen Sie ein und senken Sie sich langsam wieder in Ihre Ausgangsposition, wobei Ihre Arme vollständig ausgeruht sind. Wiederholen Sie dies 15 Mal.

Nächste Stufe

Für eine erweiterte Version dieser Übung können Sie Hanteln in Ihren Händen halten, anstatt mit den Daumen nach oben zu zeigen.

Verwenden Sie für diese Übung eine Smith-Maschine oder eine unterstützte Pullup-Maschine.

  1. Setzen Sie sich auf den Boden und halten Sie Ihre Brust direkt unter der Stange. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel.
  2. Greifen Sie in Ihren Kern und fassen Sie die Stange mit den Handflächen von Ihnen weg. Ziehen Sie sich hoch und halten Sie Schultern, Rumpf, Hüften und Knie in einer geraden Linie. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  3. Drücken Sie bei geöffneter Brust die Schulterblätter zusammen, indem Sie sie nach unten und hinten drücken, bis Sie sich sichtbar bis zur Stange etwa 2 bis 3 Zoll hochheben. Rudern oder ziehen Sie sich nicht hoch. Halten Sie diesen Rückzug für eine Zählung.
  4. Atmen Sie weiter, lösen Sie die Kontraktion und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diesen Vorgang 15 Mal.

  1. Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf eine Bank. Halten Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel. Hängen Sie sich an den Hüften nach vorne und halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wobei Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen. Lassen Sie die Hanteln darin ruhender Raum zwischen Ihren Beinen und der Bank. Ihr Bauch sollte auf Ihren Oberschenkeln sein und Ihre Arme sollten vollständig zu Ihren Seiten ausgestreckt sein. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  2. Atmen Sie aus und greifen Sie in Ihren Kern ein. Führen Sie in einer Bewegung einen Rückwärtsflug durch, während Sie Ihren Oberkörper von Ihren Oberschenkeln abheben und aufrecht sitzen.
  3. Wenn Sie die Hanteln zur Seite heben, drehen Sie Ihre Handgelenke so, dass sie jetzt zur Decke zeigen und auf Schulterhöhe enden. Sie können Ihre Ellbogen bei Bedarf leicht beugen. Ihr Oberkörper sollte sich in einem „T“ befinden.Position.
  4. Wenn Sie hoch sitzen und Ihre Handflächen auf Schulterhöhe haben, drehen Sie Ihre Handgelenke einmal nach unten zum Boden und wieder zurück zur Decke. Dies zwingt Sie, diese Position für eine zusätzliche Zählung zu halten. Sie stärken Ihre Unterarme undZiehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten zusammen.
  5. Atmen Sie ein, drehen Sie die Schritte langsam um und senken Sie die Hanteln wieder in Ihre Ausgangsposition, wobei sich Ihr Oberkörper auf Ihren Oberschenkeln befindet. Wiederholen Sie diesen Vorgang 12 Mal.

  1. Lehnen Sie sich gegen eine Wand. Halten Sie eine Neigung in Ihrem Becken, damit sich kein Bogen in Ihrem Rücken befindet. Kopf, Rücken und Po sollten fest gegen die Wand gedrückt werden. Lassen Sie eine leichte Biegung in Ihren Knien, damit Ihre Beine nichtvollständig verriegelt. Strecken Sie Ihre Arme vollständig über sich, wobei Ihre Handflächen von der Wand weg zeigen. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  2. Drücken Sie bei geöffneter Brust und hohem Rücken die Muskeln Ihres Mittelrückens zusammen, während Sie Ihre Arme nach unten zu Ihren Schultern schieben. Halten Sie Ihren Rücken und den Rücken Ihrer Handflächen, Handgelenke und Ellbogen gegen die Wand gedrückt. Sie sollten a fühlenKontraktion sofort.
  3. Denken Sie daran, dass diese Übung schwierig ist, wenn Sie eng sind oder eine schlechte Haltung haben. Beenden Sie, wenn Ihre Ellbogen etwas tiefer als die Schulterhöhe sind.
  4. Halten Sie diese Position für eine Zählung. Atmen Sie ein und drücken Sie dann Ihre Arme zurück in Ihre Ausgangsposition, ohne dass sich etwas von der Wand abhebt. Wiederholen Sie dies 15 Mal.

Die Stärkung Ihrer Rückenmuskulatur und das Erlernen des Zusammenziehens Ihrer Schulterblätter können sich positiv auf Ihre Körperhaltung auswirken. Wenn Sie eine perfekte Körperhaltung haben, haben Sie ein Gefühl von Befehl, Selbstvertrauen und weniger Stress.

Wenn Sie lernen, Ihre Schulterblätter zurückzuziehen und zusammenzuziehen, verbessern Sie Kniebeugen, Brustdrücken und Klimmzüge. Je stärker Sie Ihren Rücken stärken, desto weniger anfällig sind Sie für Verletzungen, wenn Sie trainieren oder an Ihrem trainierenSchreibtisch.

Kat Miller, CPT, wurde in der Daily Post vorgestellt und ist freiberufliche Fitnessautorin und Inhaberin von Fitness bei Kat. Sie trainiert in Manhattans Elite-Fitnessstudio Brownings Upper East Side Brownings und ist Personal Trainerin im New York Health and Racquet Clubin Midtown Manhattan und unterrichtet Bootcamp.