Kartoffeln: gesund oder ungesund?

Kartoffeln sind ein unglaublich vielseitiges Wurzelgemüse, das in einer Vielzahl von Gerichten auf der ganzen Welt verzehrt wird.

Während viele Menschen Gemüse als gesund betrachten, haben Kartoffeln einige Kontroversen ausgelöst.

Aufgrund ihres Stärkegehalts glauben viele Menschen, dass sie ihre Aufnahme begrenzen sollten.

Kartoffeln werden häufig mit ungesunden gebratenen und verarbeiteten Lebensmitteln in Verbindung gebracht.

Dieser Artikel befasst sich eingehender mit den möglichen gesundheitlichen Auswirkungen von Kartoffeln.

Kartoffeln sind eine Art essbare Pflanzenknolle, die auf der ganzen Welt gegessen wird.

wissenschaftlich bekannt als Solanum tuberosum , sie gehören zur Familie der Nachtschattenpflanzen 1 .

Kartoffeln mit Ursprung in den südamerikanischen Anden werden heute in 160 Ländern weltweit angebaut. 1.500 bis 2.000 verschiedene Sorten unterscheiden sich in Farbe, Größe und Nährstoffgehalt 1 , 2 .

Trotzdem sind viele Sorten ähnlich zusammengesetzt und bestehen aus einem stärkehaltigen Fruchtfleisch, das von einer dünnen, nährstoffreichen Haut bedeckt ist.

Kartoffeln können gekocht, gedämpft, gebraten, gebacken oder geröstet und in einer großen Auswahl an Gerichten verwendet werden.

Zusammenfassung :

Kartoffeln sind eine essbare Pflanzenknolle, die auf der ganzen Welt angebaut wird. Es gibt viele verschiedene Kartoffelsorten, die in einer Reihe von Gerichten verwendet werden können.

Es gibt viele Kartoffelsorten, die eine Reihe verschiedener Nährstoffsätze enthalten.

Ein Medium 6,1 Unzen oder 173 Gramm Russet-Ofenkartoffel, einschließlich Fleisch und Haut, bietet Folgendes 3 :

• Kalorien : 168
• Fett : 0 Gramm
• Protein : 5 Gramm
• Kohlenhydrate : 37 Gramm
• Faser : 4 Gramm
• Natrium : 24 Milligramm
• Vitamin C : 37% der FEI
• Vitamin B6 : 31% der FEI
• Kalium : 27% der FEI
• Mangan : 20% der FEI

Das Nährstoffprofil von Kartoffeln kann je nach Art variieren.

Zum Beispiel enthalten rote Kartoffeln weniger Kalorien Kohlenhydrate und Ballaststoffe als Russet-Kartoffeln sowie etwas mehr Vitamin K und Niacin 4 .

Die Art und Weise, wie Sie Ihre Kartoffeln zubereiten, kann auch deren Nährstoffgehalt beeinflussen.

Da viele ihrer Nährstoffe in der Außenhaut konzentriert sind, kann durch Schälen der Kartoffel ein erheblicher Teil des Faser- und Mineralstoffgehalts in jeder Portion entfernt werden 1 , 5 .

Außerdem kann das Braten von Kartoffeln den Fett- und Kaloriengehalt im Vergleich zu anderen Kochmethoden wie Backen oder Kochen erhöhen.

Darüber hinaus sind verarbeitete Kartoffelprodukte auch weniger nährstoffreich und enthalten mehr Kalorien , Fett und Natrium als ganze Kartoffeln.

Zusammenfassung :

Kartoffeln enthalten eine gute Menge an Kohlenhydraten und Ballaststoffen sowie Vitamin C, Vitamin B6, Kalium und Mangan. Ihr Nährstoffgehalt kann je nach Kartoffelsorte und Kochmethode variieren.

Antioxidantien sind Substanzen, die die Bildung schädlicher freier Radikale verhindern. Hierbei handelt es sich um reaktive Atome, die sich in Ihrem Körper ansammeln und zu chronischen Krankheiten beitragen können.

Studien zeigen, dass Antioxidantien bestimmte Arten chronischer Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs verhindern können 6 , 7 , 8 .

Kartoffeln sind eine gute Quelle für Antioxidantien, einschließlich bestimmter Arten wie Flavonoide, Carotinoide und Phenolsäuren 9 .

Eine Studie verglich die antioxidativen Aktivitäten von weißen und farbigen Kartoffeln und fand heraus, dass farbige Kartoffeln freie Radikale am wirksamsten neutralisieren 10 .

Eine weitere Reagenzglasstudie ergab, dass die Antioxidantien in Kartoffeln das Wachstum bestimmter Krebsarten, einschließlich Darmkrebs und Leberkrebs, verringern können 11 .

Beachten Sie, dass die meisten verfügbaren Forschungsergebnisse auf Reagenzglasstudien beschränkt sind. Weitere Forschungsarbeiten sind erforderlich, um festzustellen, wie sich die Antioxidantien in Kartoffeln auf die Entwicklung chronischer Krankheiten beim Menschen auswirken können.

Zusammenfassung :

Kartoffeln enthalten Antioxidantien, die das Risiko chronischer Krankheiten verringern können. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um ihre möglichen Auswirkungen auf den Menschen zu untersuchen.

Resistente Stärke ist eine Stärkeart, die nicht im Dünndarm verdaut wird.

Stattdessen gelangt es in den Dickdarm, wo es die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm füttern kann 12 .

Kartoffeln sind eine gute Quelle für resistente Stärke, und diejenigen, die gekocht und dann gekühlt wurden, enthalten die höchsten Mengen davon 13 .

Resistente Stärke wurde mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, insbesondere im Hinblick auf die Blutzuckerkontrolle und die Insulinsensitivität.

In einer Studie konsumierten 10 Teilnehmer vier Wochen lang 30 Gramm resistente Stärke pro Tag. Sie fanden heraus, dass resistente Stärke die Insulinsensitivität um 33% erhöhte 14 .

Eine andere Studie hatte 10 Teilnehmer mit 50 Gramm roher Kartoffelstärke ergänzt. Sie hatten einen verringerten Blutzuckerspiegel und eine erhöhte Sättigung und Fülle 15 .

Während rohe Kartoffeln auch resistente Stärke enthalten, werden Kartoffeln normalerweise gekocht. Dies tötet Bakterien ab und baut sich auch ab. Antinährstoffe was die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen kann 16 .

Darüber hinaus kann resistente Stärke mit mehreren anderen Vorteilen verbunden sein, darunter die Verringerung der Nahrungsaufnahme, die Erhöhung der Nährstoffaufnahme und die Verbesserung der Verdauungsgesundheit 17 , 18 , 19 .

Zusammenfassung :

Kartoffeln enthalten resistente Stärke, die die Blutzuckerkontrolle, die Verdauungsgesundheit, die Nährstoffaufnahme und das Sättigungsgefühl verbessern kann.

Kartoffeln werden als eine der die meisten füllenden Lebensmittel verfügbar.

In einer Studie wurde ein Sättigungsindex für gängige Lebensmittel erstellt, indem 11–13 Teilnehmern verschiedene Lebensmittel gegeben und jeweils eine Sättigungsbewertung erhalten wurden.

Gekochte Kartoffeln hatten die höchste Sättigungsbewertung und wurden als siebenmal sättigender angesehen als Croissants, die die niedrigste Bewertung im Sättigungsindex hatten 20 .

In einer anderen Studie wurde verglichen, wie sich die Aufnahme von Reis, Kartoffeln und Nudeln auf die Nahrungsaufnahme und das Sättigungsgefühl bei 11 Teilnehmern auswirkte. Sie ergab, dass Kartoffeln am sättigendsten waren und zu der größten Abnahme der gesamten Kalorienaufnahme führten 21 .

Kartoffelschalen enthalten auch eine gute Menge von Faser der sich langsam unverdaut durch den Körper bewegt, die Fülle fördert und den Hunger verringert 22 .

Zusammenfassung :

Studien zeigen, dass Kartoffeln aufgrund ihres Fasergehalts und ihrer hohen Dichte das Sättigungsgefühl steigern und den Hunger verringern können.

Einige Studien haben einen positiven Zusammenhang zwischen dem Verzehr bestimmter Kartoffelsorten und Kartoffelprodukten festgestellt und Gewichtszunahme .

Eine Studie aus dem Jahr 2009 verfolgte 42.696 Teilnehmer über einen Zeitraum von fünf Jahren. Sie ergab, dass der Verzehr von Kartoffeln mit einer Zunahme des Taillenumfangs bei Frauen verbunden war 23 .

Eine weitere Studie untersuchte die Ernährungsgewohnheiten von über 120.000 Teilnehmern.

Es stellte sich heraus, dass Kartoffeln und verarbeitete Kartoffelchips die beiden größten Beiträge zur Gewichtszunahme leisteten, wobei jede Portion pro Tag zu einer durchschnittlichen Gewichtszunahme von 1,3 Pfund 0,58 kg bzw. 1,7 Pfund 0,77 kg führte 24 .

Es ist jedoch wichtig zu berücksichtigen, wie oft Sie sie essen, wie viel Sie auf einmal essen und wie Sie sie zubereiten.

Tatsächlich fanden andere Studien keinen Zusammenhang zwischen Kartoffelkonsum und Taillenumfang oder Fettleibigkeit 25 , 26 .

Bestimmte verarbeitete Kartoffelprodukte wie Pommes und Pommes enthalten mehr Kalorien und Fett als gekochte, gedämpfte oder geröstete Kartoffeln. Überschüssige Kalorien können unabhängig von der Nahrungsquelle zu einer Gewichtszunahme führen.

Wenn es in Maßen und im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung verzehrt wird, ist es unwahrscheinlich, dass ganze, unverarbeitete Kartoffeln zu einer Gewichtszunahme führen.

Zusammenfassung :

Einige Studien zeigen, dass der Verzehr von Kartoffeln und verarbeiteten Kartoffelprodukten zu einer Gewichtszunahme führen kann. Wenn sie jedoch in Maßen verzehrt werden, ist es unwahrscheinlich, dass Kartoffeln selbst erheblich zur Gewichtszunahme beitragen.

Glycoalkaloide sind eine potenziell toxische Familie chemischer Verbindungen, die in der Nachtschattengewächse der Pflanzen vorkommen.

Kartoffeln enthalten sie, einschließlich zweier spezifischer Typen, Solanin und Chaconin.

Insbesondere grüne Kartoffeln sind besonders reich an Glycoalkaloiden.

Wenn Kartoffeln Licht ausgesetzt werden, produzieren sie ein Molekül namens Chlorophyll, wodurch sie grün werden. Obwohl die Produktion von Chlorophyll nicht unbedingt auf Verderb hinweist, kann Licht die Glycoalkaloidkonzentration erhöhen 27 .

Wenn diese Glycoalkaloide in großen Mengen konsumiert werden, können sie giftig sein und gesundheitsschädliche Auswirkungen haben.

Eine Tierstudie zeigte, dass die in Kartoffeln enthaltenen Glycoalkaloide die Verdauungsgesundheit beeinträchtigen und sogar entzündliche Darmerkrankungen verschlimmern können 28 .

Andere Symptome der Glycoalkaloid-Toxizität sind Schläfrigkeit, erhöhte Empfindlichkeit, Juckreiz und Verdauungssymptome 29 .

Bei normalem Verzehr ist es jedoch unwahrscheinlich, dass Glycoalkaloide negative Auswirkungen haben.

Tatsächlich ergab eine Studie aus dem Jahr 2005, dass die Teilnehmer Kartoffelpüree mit einer Gesamtglycoalkaloidkonzentration von 20 mg pro 100 g Kartoffel, der anerkannten oberen Sicherheitsgrenze, erhielten und keine nachteiligen Auswirkungen fanden 30 .

Etwa 60–70% des gesamten Glycoalkaloidgehalts einer Kartoffel befinden sich in der Schale.

Kommerzielle Produkte auf Peel-Basis wie Keile, Scheiben und gebratene Schalen können 3,6–13,7 mg bzw. 1,6–10,5 mg Solanin und Chaconin pro 100 g enthalten 31 , 32 .

Um den Glycoalkaloidgehalt zu minimieren, ist eine ordnungsgemäße Lagerung von entscheidender Bedeutung. Die Lagerung von Kartoffeln bei niedrigeren Temperaturen und außerhalb des Lichts kann die Bildung von Glycoalkaloid verhindern 31 .

Zusammenfassung :

Kartoffeln enthalten Glycoalkaloide, die bei hohem Verzehr giftig sein können. Wenn sie bei niedrigeren Temperaturen und vor Sonnenlicht geschützt gelagert werden, kann der Glycoalkaloidgehalt niedrig bleiben.

Kartoffeln können in Maßen eine hervorragende Ergänzung Ihrer Ernährung sein.

Sie enthalten gute Mengen an Ballaststoffen und Nährstoffen und sind sehr sättigend und vielseitig.

Die Art und Weise, wie Sie sie zubereiten, kann jedoch einen großen Unterschied in Bezug auf die Ernährung bewirken.

Viele Nährstoffe sind in der Schale der Kartoffel enthalten, so dass der Verzehr von Haut und Fleisch die Menge an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien in jeder Portion maximiert 1 , 5 .

Die Auswahl einer gesunden Kochmethode ist ebenfalls wichtig. Wenn Sie sie kochen, anstatt sie roh zu essen, können Bakterien abgetötet und Antinährstoffe abgebaut werden, die die Aufnahme ihrer Nährstoffe beeinträchtigen 16 .

Backen, Kochen und Dämpfen von Kartoffeln sind die beste Wahl, um ihren Fett- und Kaloriengehalt im Vergleich zum Braten zu minimieren.

Darüber hinaus kann die Entscheidung für ganze Kartoffeln anstelle von verarbeiteten Kartoffelprodukten den Fett-, Kalorien- und Natriumgehalt verringern.

Darüber hinaus kann die Auswahl gesunder Beläge für Ihre Kartoffeln das Nährstoffprofil verbessern und sie zu einem abgerundeten und nahrhaften Gericht machen.

Zusammenfassung :

Wenn Sie die Kartoffel schälen, nahrhafte Beläge auswählen und Ihre Kartoffeln kochen, dämpfen oder backen, können Sie sie gesünder machen.

Kartoffeln schälen

Kartoffeln sind reich an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien, Ballaststoffen und resistenter Stärke.

Bratkartoffeln können jedoch auch einige potenzielle negative Auswirkungen haben, einschließlich Gewichtszunahme, insbesondere wenn sie in großen Mengen verzehrt werden.

Letztendlich haben Portionsgröße und Kochmethoden einen großen Einfluss auf die gesundheitlichen Auswirkungen von Kartoffeln.

Wenn Kartoffeln in Maßen genossen und auf gesunde Weise zubereitet werden, können sie eine nahrhafte Ergänzung Ihrer Ernährung sein.