Hemmen Kaffee und Koffein die Eisenaufnahme?

Koffeinhaltige Lebensmittel und Getränke sind in den meisten modernen Diäten zu einem festen Bestandteil geworden.

Kaffee gehört zu den beliebtesten, 80% der Erwachsenen in den USA trinken ihn 1 , 2 .

Koffein ist ein natürliches Stimulans. Einige behaupten jedoch, dass es die Aufnahme bestimmter Nährstoffe wie Eisen beeinträchtigt.

Infolgedessen wurde einigen Leuten geraten, Kaffee und Koffein zu vermeiden.

Hier finden Sie alles, was Sie wissen müssen, wie Kaffee und Koffein die Eisenaufnahme beeinflussen.

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Mehrere Studien haben das gefunden Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke können die Eisenaufnahme verringern.

Eine Studie ergab, dass das Trinken einer Tasse Kaffee mit einer Hamburgermahlzeit die Eisenaufnahme um 39% verringerte. Das Trinken von Tee, einem bekannten Inhibitor der Eisenaufnahme, mit derselben Mahlzeit verringerte die Eisenaufnahme um satte 64% 3 .

Eine andere Studie ergab, dass das Trinken einer Tasse Instantkaffee mit einer Brotmahlzeit die Eisenaufnahme um 60–90% reduzierte 4 .

Je stärker der Kaffee oder Tee ist, desto weniger Eisen wird absorbiert 3 .

jedoch Koffein allein scheint nicht die Hauptsubstanz zu sein, die die Eisenaufnahme stört.

Tatsächlich ergab eine Studie, dass Koffein selbst nur etwa 6% des Eisens aus einer Mahlzeit bindet. Da dies eine relativ geringe Menge ist, müssen andere Faktoren die Eisenaufnahme beeinflussen 5 .

Darüber hinaus kann sich der regelmäßige Kaffeekonsum auch auf die Eisenlagerung auswirken.

Eine große Studie ergab, dass bei älteren Menschen jede wöchentliche Tasse Kaffee mit einem um 1% niedrigeren Ferritinspiegel assoziiert war, einem Protein, das auf die Eisenspeicherung hinweist 6 .

Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass die Auswirkungen von Kaffee und Koffein auf die Eisenaufnahme zu hängen scheinen. wann Sie trinken Ihren Kaffee. Zum Beispiel hatte das Trinken von Kaffee eine Stunde vor einer Mahlzeit keinen Einfluss auf die Eisenaufnahme 7 .

Zusammenfassung : Das Trinken von Kaffee und anderen koffeinhaltigen Getränken zu einer Mahlzeit führt zu einer Verringerung der Eisenaufnahme um 39–90%. Koffein selbst bindet jedoch nur eine geringe Menge Eisen.

Koffein ist nicht die einzige Substanz, von der bekannt ist, dass sie die Eisenaufnahme stört.

Die in Kaffee und Tee enthaltenen Polyphenole gelten als Hauptinhibitoren der Eisenabsorption.

Dazu gehört Chlorogensäure, die hauptsächlich in Kaffee, Kakao und einigen Kräutern enthalten ist. Außerdem hemmen Tannine in schwarzem Tee und Kaffee die Eisenaufnahme 4 , 8 .

Diese Verbindungen binden während der Verdauung an Eisen, was die Aufnahme erschwert 9 , 10 .

Ihre Wirkung auf die Eisenaufnahme ist dosisabhängig, was bedeutet, dass die Eisenaufnahme mit zunehmendem Polyphenolgehalt des Lebensmittels oder Getränks abnimmt 9 , 11 .

In einer Studie reduzierte das Trinken von Getränken mit 20–50 mg Polyphenolen pro Portion die Eisenaufnahme aus einer Brotmahlzeit um 50–70%. Getränke mit 100–400 mg Polyphenolen pro Portion reduzierten die Eisenaufnahme um 60–90% 4 .

Eine andere Studie ergab, dass der Konsum von 5 mg Tanninen die Eisenabsorption um 20% inhibierte, während 25 mg Tannine sie um 67% und 100 mg um 88% reduzierten 9 .

Zusammenfassung : Die Polyphenole in Kaffee und Tee hemmen die Eisenaufnahme um bis zu 90%. Je mehr Polyphenole Sie konsumieren, desto stärker können sie die Aufnahme absorbieren.

Eisenaufnahme ist komplex und wird von vielen Ernährungsfaktoren beeinflusst.

Es gibt Hinweise darauf, dass die Art der Lebensmittel, die Sie essen, einen größeren Einfluss auf die Eisenaufnahme hat als die Wirkung des Trinkens von Kaffee oder koffeinhaltigen Getränken.

Bestimmte Arten von Lebensmitteln verbessern die Eisenaufnahme, während andere sie hemmen. Die Art des Eisens, das Sie konsumieren, ist ebenfalls wichtig.

Eisen ist in Lebensmitteln in zwei Formen vorhanden - Häm und Nicht-Häm-Eisen.

Nicht-Häm-Eisen, das hauptsächlich in pflanzliche Lebensmittel ist relativ instabil und wird von vielen Ernährungsfaktoren beeinflusst. Nur 2–20% des Nicht-Häm-Eisens werden absorbiert 10 .

Im Gegensatz dazu weist Hämeisen, das nur in tierischen Geweben Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte vorkommt, eine viel höhere Absorptionsrate von 15–35% auf. Dies liegt daran, dass es intakt absorbiert wird und nicht durch andere Ernährungsfaktoren beeinflusst wird 12 .

Kaffee und koffeinhaltige Getränke hemmen daher eher die Aufnahme von Nicht-Hämeisen aus pflanzlichen Lebensmitteln, haben jedoch nur einen geringen Einfluss auf Hämeisen aus tierischen Lebensmitteln.

Darüber hinaus kann die Aufnahme von tierischem Eiweiß, Vitamin C und Kupfer in Mahlzeiten die Eisenaufnahme ohne Häm verbessern und die negativen Auswirkungen von Kaffee und koffeinhaltigen Getränken auf die Eisenaufnahme verringern 13 .

Infolgedessen bestimmen Ihre Lebensmittelauswahl und die Art des konsumierten Eisens die Wirkung von Kaffee und koffeinhaltigen Getränken auf die Eisenaufnahme.

Zusammenfassung : Viele Ernährungsfaktoren beeinflussen die Eisenaufnahme. Kaffee und koffeinhaltige Produkte können die Aufnahme von Nicht-Hämeisen in pflanzlichen Lebensmitteln hemmen. Sie haben jedoch nur geringe Auswirkungen auf Hämeisen in tierischen Geweben.

Mehrere Studien zeigen, dass Kaffee und Koffein bei gesunden Menschen ohne Risiko eines Eisenmangels nicht mit Eisenmangel assoziiert sind 14 , 15 , 16 .

Viele Menschen erhalten genug Eisen aus der Nahrung, die sie essen. Regelmäßig eine ausreichende Menge an Vitamin C und Hämeisen aus Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchten kann dazu beitragen, die Eisenhemmung beim Trinken von Kaffee und Tee zu überwinden 17 , 18 .

Dies ist jedoch möglicherweise nicht der Fall, wenn Polyphenole in sehr hohen Mengen verbraucht werden 17 .

Für diejenigen, die einem Risiko ausgesetzt sind Eisenmangel Ein hoher Konsum von Kaffee und Tee ist möglicherweise nicht die beste Idee 19 .

Zu den gefährdeten Gruppen gehören Frauen im gebärfähigen Alter, Säuglinge und Kleinkinder, Menschen mit einer schlechten oder restriktiven Ernährung wie Vegetarier und Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie entzündlichen Darmerkrankungen.

Möglicherweise müssen diese Gruppen Kaffee und Koffein jedoch nicht vollständig ausschneiden.

Stattdessen wird gefährdeten Personen empfohlen, diese hilfreichen Tipps zu befolgen 11 , 14 , 18 :

• Kaffee oder Tee zwischen den Mahlzeiten trinken
• Warten Sie nach dem Essen mindestens eine Stunde, bevor Sie Kaffee oder Tee trinken.
• Erhöhung der Hämeisenaufnahme durch Fleisch, Geflügel oder Meeresfrüchte
• Erhöhen Sie die Vitamin C-Aufnahme zu den Mahlzeiten
• Mit Eisen angereicherte Lebensmittel essen
• Essen Sie kalziumreiche und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte getrennt von eisenreichen Lebensmitteln.

Dies wird dazu beitragen, die Auswirkungen von Kaffee und koffeinhaltigen Getränken auf die Eisenaufnahme zu begrenzen.

Zusammenfassung : Gesunde Menschen mit einem geringen Risiko für Eisenmangel sollten Kaffee und Koffein nicht einschränken müssen. Personen mit einem Risiko für Eisenmangel wird jedoch empfohlen, Kaffee und Koffein zu den Mahlzeiten zu vermeiden und vor dem Verzehr mindestens eine Stunde nach einer Mahlzeit zu warten.

Es wurde gezeigt, dass koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und Tee die Eisenaufnahme hemmen.

Dies ist jedoch eher auf den Polyphenolgehalt zurückzuführen, nicht auf das Koffein selbst.

Koffeinhaltige Lebensmittel und Getränke sind bei gesunden Menschen nicht mit Eisenmangel verbunden, da die Eisenaufnahme durch viele andere Ernährungsfaktoren beeinflusst wird.

Diejenigen, bei denen das Risiko eines Mangels besteht, würden jedoch davon profitieren, Kaffee und Tee zu den Mahlzeiten zu meiden und eine Stunde nach einer Mahlzeit zu warten, um Kaffee oder Tee zu trinken.