Seit vielen Jahrzehnten empfehlen die Gesundheitsbehörden eine fettarme Ernährung.
Diese Empfehlung wurde in der medizinischen Fachwelt weitgehend akzeptiert.
Obwohl neuere Studien einige Fragen zur Gültigkeit dieser Richtlinien aufgeworfen haben, haben die meisten Gesundheitsbehörden ihre Position nicht geändert.
Das Thema ist immer noch umstritten und die Richtlinien bleiben weitgehend unverändert, obwohl ihre wissenschaftliche Grundlage geschwächt ist
Sind fettarme Diäten wirklich wirksam bei der Vorbeugung von Herzerkrankungen oder der Förderung des Gewichtsverlusts? Dieser Artikel fasst die Beweise zusammen.
Die von den Gesundheitsbehörden empfohlene fettarme Standarddiät enthält weniger als 30% der täglichen Kalorien aus Fett.
Sehr fettarme Diäten liefern im Allgemeinen 10–15% oder weniger der gesamten Kalorien aus Fett.
Darüber hinaus empfehlen viele Gesundheitsrichtlinien, dass der tägliche Kalorienanteil von gesättigten Fettsäuren 7–10% nicht überschreiten sollte.
Die meisten Studien zur Untersuchung fettarmer Diäten scheinen diesen Definitionen zu folgen.
ZusammenfassungDie fettarme Ernährung liefert im Allgemeinen weniger als 30% der gesamten Kalorien aus Fett, während sehr fettarme Diäten weniger als 10–15% liefern.
Fettarme Diäten werden oft für Menschen empfohlen, die dies brauchen Gewicht verlieren .
Der Hauptgrund für diese Empfehlung ist, dass Fett im Vergleich zu den anderen wichtigen Nährstoffen, Proteinen und Kohlenhydraten eine größere Anzahl an Kalorien pro Gramm liefert.
Fett liefert ungefähr 9 Kalorien pro Gramm, während Protein und Kohlenhydrate nur 4 Kalorien pro Gramm liefern.
Studien zeigen, dass Menschen, die ihre Kalorienaufnahme durch weniger Fett reduzieren, abnehmen. Obwohl der Gewichtsverlust im Durchschnitt gering ist, wird er als gesundheitsrelevant angesehen
Aber wie effektiv ist eine fettarme Diät im Vergleich zu einer kohlenhydratarmen Diät?
Low-Carb-Diäten enthalten normalerweise viel Eiweiß und Fett.
Wenn die Nahrungsaufnahme genau überwacht und kontrolliert wird, scheinen fettarme Diäten zur Gewichtsreduktion genauso wirksam zu sein wie kohlenhydratarme Diäten .
Zumindest waren dies die Ergebnisse einer kleinen Studie an 19 übergewichtigen Erwachsenen, die zwei Wochen in einer Stoffwechselstation verbracht haben, die eine stark kontrollierte Laborumgebung darstellt
Die Studienzeit war jedoch kurz und die Umgebung spiegelte keine reale Situation wider.
Studien an frei lebenden Menschen stimmen im Allgemeinen darin überein, dass fettarme Diäten nicht so effektiv sind wie kohlenhydratarme Diäten
Der Grund für diese Inkonsistenz ist unklar, aber die wahrscheinlichste Erklärung ist, dass kohlenhydratarme Diäten normalerweise mit einer höheren Ernährungsqualität verbunden sind.
Sie konzentrieren sich in der Regel auf Vollwertkost wie Gemüse, Eier, Fleisch und Fisch. Sie fördern auch das Überspringen der meisten Junk-Foods, die normalerweise reich an Lebensmitteln sind. raffinierte Kohlenhydrate oder Zucker hinzugefügt.
Zusätzlich enthalten kohlenhydratarme Diäten, die auf Vollwertkost basieren, tendenziell mehr Ballaststoffe und Eiweiß als fettarme Diäten.
Eine erfolgreiche kohlenhydratarme Diät kann den Gewichtsverlust auf folgende Weise fördern :
- Verringert die Kalorienaufnahme : Eine hohe Proteinaufnahme verringert die Kalorienaufnahme, indem sie den Appetit unterdrückt und die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöht
8 . - Erhöht die Fülle : Eine hohe Aufnahme bestimmter Ballaststoffe kann die Kalorienaufnahme durch Erhöhung der Fülle verringern
9 . - Bekämpft Heißhunger : Low-Carb-Diäten können das Verlangen nach Kohlenhydraten und Zucker unterdrücken
10 .
Einfach ausgedrückt, kohlenhydratarme Diäten funktionieren, weil sie eine gesündere Ernährung fördern.
Im Gegensatz dazu kann eine fettarme Ernährung ohne Betonung der Lebensmittelqualität zu einer erhöhten Aufnahme von Junk-Food mit hohem Zuckerzusatz und raffinierten Kohlenhydraten führen.
ZusammenfassungFettarme und kohlenhydratarme Diäten sind in stark kontrollierten Situationen gleichermaßen wirksam zur Gewichtsreduktion. Bei frei lebenden übergewichtigen Menschen sind fettarme Diäten jedoch tendenziell weniger wirksam als kohlenhydratarme Diäten.
Die fettarmen Richtlinien waren
Die Einführung der Richtlinien für wenig Fett scheint den Beginn der Adipositas-Epidemie markiert zu haben. Das folgende Bild sagt mehr als tausend Worte :
Natürlich haben sich zu dieser Zeit viele Dinge in der Gesellschaft geändert, und diese Grafik beweist nicht, dass die Richtlinien die Adipositas-Epidemie verursacht haben.
Ich persönlich halte es jedoch für plausibel, dass die Dämonisierung von Fett und das Geben von grünem Licht für raffinierte Kohlenhydrate und Zucker dazu beigetragen haben könnte.
Als die Verbraucher glaubten, Fett sei die Wurzel allen Übels, überfluteten alle Arten von fettarmen Junk-Foods den Markt.
Viele dieser Lebensmittel wurden mit raffinierten Kohlenhydraten, Zucker und beladen. Transfette die mit Herzerkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit und all diesen Krankheiten verbunden sind, die mit der fettarmen Ernährung behandelt werden sollten
ZusammenfassungDie fettarmen Richtlinien wurden erstmals 1977 veröffentlicht. Die Adipositas-Epidemie begann ungefähr zur gleichen Zeit, aber es ist unklar, ob beide miteinander verbunden sind.
Als die fettarmen Richtlinien ausgearbeitet wurden, glaubten die Wissenschaftler, dass gesättigtes Fett war eine bedeutende Ursache für Herzerkrankungen.
Diese Idee prägte die Ernährungsempfehlungen der folgenden Jahrzehnte. Sie erklärt, warum Gesundheitsorganisationen Menschen davon abhalten, Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren wie Eier, fetthaltiges Fleisch und Vollmilchprodukte zu essen.
Die Richtlinien basierten auf schwachen Beweisen zu der Zeit und nicht alle Wissenschaftler waren sich einig. Sie warnten, dass die Befürwortung einer fettarmen Ernährung unvorhergesehene Folgen haben könnte.
Heute qualitativ hochwertige Forschung deutet darauf hin, dass gesättigtes Fett nicht der Bösewicht ist, für den es bekannt ist. Mehrere neuere Studien zeigen, dass es keinen signifikanten Zusammenhang zwischen gesättigtem Fett und Herzerkrankungen gibt
Das Ersetzen von gesättigten Fetten durch mehrfach ungesättigte Fette kann jedoch Vorteile für die Herzgesundheit haben, wahrscheinlich aufgrund ihrer entzündungshemmenden Wirkung
Die fettarme Standarddiät empfiehlt jedoch nicht nur eine reduzierte Aufnahme von gesättigten Fettsäuren. Die Richtlinien empfehlen den Menschen auch, ihre Fettaufnahme auf weniger als 30% ihrer gesamten Kalorienaufnahme zu beschränken.
Eine Reihe von Studien zeigt, dass eine Verringerung der Gesamtfettaufnahme die Herzgesundheit nicht verbessert
Zu wenig Fett kann sogar die Risikofaktoren für Herzerkrankungen beeinträchtigen.
LDL-Cholesterin wird oft als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet. Dies trifft jedoch nur zur Hälfte zu. Die Größe der LDL-Partikel ist ebenfalls wichtig.
Je mehr kleine Partikel Sie haben, desto größer ist das Risiko für Herzerkrankungen. Wenn die Partikel größtenteils groß sind, ist Ihr Risiko für Herzerkrankungen gering 20 , 21 , 22 , 23 , 24 .
Die Sache mit fettarmen Diäten ist, dass sie das LDL tatsächlich von den harmlosen großen Partikeln in das schädliche, arterienverstopfende kleine, dichte LDL umwandeln können
Einige Studien zeigen auch, dass fettarme Diäten das „gute“ HDL-Cholesterin senken und die Bluttriglyceride erhöhen können, ein weiterer wichtiger Risikofaktor
ZusammenfassungFettarme Diäten können die Blutfettwerte, das LDL-Muster, das HDL und die Triglyceride nachteilig beeinflussen und möglicherweise das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.
Die 1977 eingeführten Richtlinien für wenig Fett basierten nicht auf soliden Beweisen.
Während neuere Studien ihre wissenschaftliche Grundlage noch weiter geschwächt haben, geht die Debatte weiter.
Eines ist klar. Weniger Fett zu essen ist nicht immer der beste Weg, um Gewicht zu verlieren. Eine kohlenhydratarme Ernährung ist für die meisten Menschen in der Regel effektiver.
Der Zusammenhang von Fett mit Herzerkrankungen ist kontroverser und komplexer. Insgesamt ist es unwahrscheinlich, dass eine Verringerung Ihrer Fettaufnahme das Risiko für Herzerkrankungen verringert.
Anstatt sich um Ihre Gesamtfettaufnahme zu sorgen, konzentrieren Sie sich auf die Verbesserung der Qualität Ihrer Ernährung. Essen Sie mehr Vollwertkost und gesunde Fette ist ein guter Anfang.
