Kohlenhydrate können in drei Hauptkategorien unterteilt werden: Zucker, Ballaststoffe und Stärke.
Stärke ist die am häufigsten konsumierte Art von Kohlenhydraten und eine wichtige Energiequelle für viele Menschen. Getreidekörner und Wurzelgemüse sind häufige Quellen.
Stärken werden als komplexe Kohlenhydrate klassifiziert, da sie aus vielen miteinander verbundenen Zuckermolekülen bestehen.
Traditionell wurden komplexe Kohlenhydrate als gesündere Optionen angesehen. Vollwertstärken geben allmählich Zucker an das Blut ab, anstatt dass der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt
Blutzuckerspitzen sind schlecht, weil sie Sie müde, hungrig und nach mehr kohlenhydratreichen Lebensmitteln sehnen können 2 ,
Viele der Stärken, die Menschen heute essen, sind jedoch sehr raffiniert. Sie können tatsächlich dazu führen, dass Ihr Blutzuckerspiegel schnell ansteigt, obwohl sie als komplexe Kohlenhydrate eingestuft sind.
Das liegt daran, dass hochraffinierte Stärken von fast allen Nährstoffen und Ballaststoffen befreit wurden. Einfach ausgedrückt, sie enthalten leere Kalorien und bieten nur einen geringen Nährwert.
Viele Studien haben auch gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an raffinierten Stärken ist, mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Gewichtszunahme verbunden ist
Dieser Artikel listet 19 Lebensmittel mit hohem Stärkegehalt auf.
Maismehl ist eine Art grobes Mehl, das durch Mahlen von getrockneten Maiskörnern hergestellt wird. Es ist von Natur aus glutenfrei, was bedeutet, dass es bei Zöliakie sicher zu essen ist.
Obwohl Maismehl einige Nährstoffe enthält, ist es sehr reich an Kohlenhydraten und Stärke. Eine Tasse 159 Gramm enthält 126 Gramm Kohlenhydrate, von denen 117 Gramm 74% Stärke sind 8 .
Wenn Sie sich für Maismehl entscheiden, entscheiden Sie sich für ein Vollkorn anstelle einer entkeimten Sorte. Wenn Maismehl entkeimt wird, verliert es einige Ballaststoffe und Nährstoffe.
Zusammenfassung : Maismehl ist ein glutenfreies Mehl aus getrocknetem Mais. Eine Tasse 159 Gramm enthält 117 Gramm Stärke oder 74 Gew .-%.
Rice Krispies sind ein beliebtes Getreide aus knusprigem Reis. Dies ist einfach eine Kombination aus Puffreis und Zuckerpaste, die zu knusprigen Reisformen geformt wird.
Sie sind häufig mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert. Eine Portion von 28 Gramm enthält mehr als ein Drittel Ihres täglichen Bedarfs an Thiamin, Riboflavin, Folsäure, Eisen sowie den Vitaminen B6 und B12.
Das heißt, Rice Krispies sind hoch verarbeitet und unglaublich stark in Stärke. Eine Portion von 1 Unze 28 Gramm enthält 20,2 Gramm Stärke oder 72,1 Gew .-% 9 .
Wenn Reiskrispies ein Grundnahrungsmittel in Ihrem Haushalt sind, sollten Sie eine gesündere Frühstücksalternative wählen. Sie finden einige gesunde Müsli hier .
Zusammenfassung : Rice Krispies sind ein beliebtes Getreide, das aus Reis hergestellt und mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert wird. Sie enthalten 20,2 Gramm Stärke pro Unze oder 72,1 Gew .-%.
Brezeln sind ein beliebter Snack mit hohem Anteil an raffinierter Stärke.
Eine Standardportion von 10 Brezel-Twists 60 Gramm enthält 42,8 Gramm Stärke oder 71,3 Gew .-% 10 .
Leider werden Brezeln oft mit raffiniertem Weizenmehl hergestellt. Diese Art von Mehl kann dazu führen, dass Blutzuckerspitzen und lassen Sie müde und hungrig 11 .
Noch wichtiger ist, dass häufige Blutzuckerspitzen die Fähigkeit Ihres Körpers, Ihren Blutzucker effektiv zu senken, verringern und sogar zu Typ-2-Diabetes führen können
Zusammenfassung : Brezeln werden häufig aus raffiniertem Weizen hergestellt und können zu einem schnellen Anstieg Ihres Blutzuckers führen. Eine 60-Gramm-Portion mit 10 Brezeldrehungen enthält 42,8 Gramm Stärke oder 71,4 Gew .-%.
Mehle sind vielseitige Backzutaten und eine Speisekammer.
Sie kommen in vielen verschiedenen Sorten wie Sorghum, Hirse, Weizen und raffiniertem Weizenmehl vor. Sie sind im Allgemeinen auch reich an Stärke.
4. Hirsemehl 70%
Hirsemehl wird aus dem Mahlen der Samen von Hirse hergestellt, einer Gruppe sehr nahrhafter alter Körner.
Eine Tasse 119 Gramm Hirsemehl enthält 83 Gramm Stärke oder 70 Gew .-%.
Hirsemehl ist von Natur aus glutenfrei und reich an Magnesium, Phosphor, Mangan und Selen
Perlhirse ist die am weitesten verbreitete Hirse. Obwohl Perlhirse sehr nahrhaft ist, gibt es Hinweise darauf, dass sie die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen kann. Die Auswirkungen beim Menschen sind jedoch unklar, sodass weitere Studien erforderlich sind
5. Sorghummehl 68%
Sorghum ist ein nahrhaftes altes Getreide, das zu Sorghummehl gemahlen wird.
Eine Tasse 121 Gramm Sorghummehl enthält 82 Gramm Stärke oder 68 Gew .-%. Obwohl es reich an Stärke ist, ist Sorghummehl eine viel bessere Wahl als die meisten Mehlsorten.
Das liegt daran, dass es glutenfrei und eine ausgezeichnete Quelle für Protein und Ballaststoffe ist. Eine Tasse enthält 10,2 Gramm Protein und 8 Gramm Ballaststoffe
Darüber hinaus ist Sorghum eine hervorragende Quelle für Antioxidantien. Studien haben gezeigt, dass diese Antioxidantien dazu beitragen können, die Insulinresistenz zu senken, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und Antikrebseigenschaften zu haben
6. Weißes Mehl 68%
Vollkornweizen besteht aus drei Hauptkomponenten. Die äußere Schicht ist als Kleie bekannt, der Keim ist der Fortpflanzungsteil des Getreides und das Endosperm ist seine Nahrungsversorgung.
Weißmehl wird hergestellt, indem Vollkornweizen von Kleie und Keimen befreit wird, die mit Nährstoffen und Ballaststoffen gefüllt sind
Dies lässt nur das Endosperm übrig, das zu Weißmehl pulverisiert wird. Es ist im Allgemeinen nährstoffarm und enthält meistens leere Kalorien
Zusätzlich verleiht das Endosperm Weißmehl einen hohen Stärkegehalt. Eine Tasse 120 Gramm Weißmehl enthält 81,6 Gramm Stärke oder 68 Gew .-% 25 .
Zusammenfassung : Hirsemehl, Sorghummehl und Weißmehl sind beliebte Mehle mit einem ähnlichen Stärkegehalt. Sorghum ist das gesündeste, während Weißmehl ungesund ist und vermieden werden sollte.
Saltine- oder Soda-Cracker sind dünne, quadratische Cracker, die aus raffiniertem Weizenmehl, Hefe und Backpulver hergestellt werden. Die Leute essen sie normalerweise zusammen mit einer Schüssel Suppe oder Chili.
Obwohl Salzcracker kalorienarm sind, enthalten sie auch wenig Vitamine und Mineralien. Außerdem enthalten sie sehr viel Stärke.
Zum Beispiel enthält eine Portion von fünf Standard-Salzcrackern 15 Gramm 11 Gramm Stärke oder 67,8 Gew .-% 26 .
Wenn Sie Cracker mögen, entscheiden Sie sich für Cracker, die zu 100% hergestellt werden. Vollkornprodukte und Samen.
Zusammenfassung : Obwohl Salzcracker ein beliebter Snack sind, enthalten sie wenig Nährstoffe und viel Stärke. Eine Portion von fünf Standard-Salzcrackern 15 g enthält 11 g Stärke oder 67,8 Gew .-%.
Hafer gehören zu den gesündesten Körnern, die Sie essen können.
Sie enthalten eine gute Menge an Eiweiß, Ballaststoffen und Fett sowie eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen. Dies macht Hafer zu einer hervorragenden Wahl für ein gesundes Frühstück.
Studien haben außerdem gezeigt, dass Hafer beim Abnehmen, bei der Senkung des Blutzuckerspiegels und bei der Senkung des Risikos für Herzerkrankungen helfen kann
Obwohl sie eines der gesündesten Lebensmittel und eine hervorragende Ergänzung Ihrer Ernährung sind, enthalten sie auch viel Stärke. Eine Tasse Hafer 81 Gramm enthält 46,9 Gramm Stärke oder 57,9 Gew .-% 30 .
Zusammenfassung : Hafer ist eine ausgezeichnete Wahl für das Frühstück und enthält eine große Auswahl an Vitaminen und Mineralstoffen. Eine Tasse 81 Gramm enthält 46,9 Gramm Stärke oder 57,9 Gew .-%.
Vollkornmehl ist im Vergleich zu raffiniertem Mehl nahrhafter und enthält weniger Stärke. Dies macht es im Vergleich zu einer besseren Option.
Zum Beispiel enthält 1 Tasse 120 Gramm Vollkornmehl 69 Gramm Stärke oder 57,8 Gew .-%
Obwohl beide Mehlsorten eine ähnliche Menge an Gesamtkohlenhydraten enthalten, hat Vollkornweizen mehr Ballaststoffe und ist nahrhafter. Dies macht es zu einer viel gesünderen Option für Ihre Rezepte.
Zusammenfassung : Vollkornmehl ist eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und Nährstoffe. Eine einzelne Tasse 120 Gramm enthält 69 Gramm Stärke oder 57,8 Gew .-%.
Instantnudeln sind ein beliebtes Fertiggericht, weil sie billig und einfach zuzubereiten sind.
Sie sind jedoch hoch verarbeitet und enthalten im Allgemeinen wenig Nährstoffe. Außerdem enthalten sie in der Regel viel Fett und Kohlenhydrate.
Zum Beispiel enthält eine einzelne Packung 54 Gramm Kohlenhydrate und 13,4 Gramm Fett 32 .
Die meisten Kohlenhydrate aus Instantnudeln stammen aus Stärke. Eine Packung enthält 47,7 Gramm Stärke oder 56 Gew .-%.
Studien haben außerdem gezeigt, dass Menschen, die mehr als zweimal pro Woche Instantnudeln konsumieren, ein höheres Risiko für metabolisches Syndrom, Diabetes und Herzerkrankungen haben. Dies scheint insbesondere für Frauen zu gelten
Zusammenfassung : Instantnudeln sind hoch verarbeitet und enthalten sehr viel Stärke. Eine Packung enthält 47,7 Gramm Stärke oder 56 Gew .-%.
Brot und Brotprodukte sind weltweit gängige Grundnahrungsmittel. Dazu gehören Weißbrot, Bagels, englische Muffins und Tortillas.
Viele dieser Produkte werden jedoch aus raffiniertem Weizenmehl hergestellt und weisen einen hohen glykämischen Index auf. Dies bedeutet, dass sie Ihren Blutzucker schnell ansteigen lassen können 11 .
11. Englische Muffins 44,4%
Englische Muffins sind flache, kreisförmige Brotsorten, die üblicherweise geröstet und mit Butter serviert werden.
Ein normal großes englisches Muffin enthält 23,1 Gramm Stärke oder 44,4 Gew .-% 35 .
12. Bagels 43,6%
Bagels sind ein weit verbreitetes Brotprodukt mit Ursprung in Polen.
Sie sind auch reich an Stärke und liefern 38,8 Gramm pro mittelgroßen Bagel oder 43,6 Gew .-% 36 .
13. Weißbrot 40,8%
Weißbrot wird wie raffiniertes Weizenmehl fast ausschließlich aus dem Endosperm des Weizens hergestellt. Es hat wiederum einen hohen Stärkegehalt.
Zwei Scheiben Weißbrot enthalten 20,4 Gramm Stärke oder 40,8 Gew .-% 37 .
Weißbrot enthält außerdem wenig Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Wenn Sie Brot essen möchten, wählen Sie stattdessen eine Vollkornoption.
14. Tortillas 40,2%
Tortillas sind dünne Fladenbrote aus Mais oder Weizen. Sie stammen ursprünglich aus Mexiko.
Eine einzelne Tortilla 49 Gramm enthält 19,7 Gramm Stärke oder 40,2 Gew .-%
Zusammenfassung : Brot gibt es in vielen verschiedenen Formen, es enthält jedoch im Allgemeinen viel Stärke und sollte in Ihrer Ernährung eingeschränkt sein. Brotprodukte wie englische Muffins, Bagels, Weißbrot und Tortillas enthalten etwa 40–45 Gew .-% Stärke.
Shortbread-Kekse sind ein klassischer schottischer Leckerbissen. Sie werden traditionell aus drei Zutaten hergestellt - Zucker, Butter und Mehl.
Sie sind auch sehr stark in Stärke, mit einem einzelnen 12-Gramm-Keks, der 4,8 Gramm Stärke oder 40,5 Gew .-% enthält
Seien Sie außerdem vorsichtig bei kommerziellen Shortbread-Keksen. Sie können künstliche Kekse enthalten. Transfette die mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Bauchfett verbunden sind
Zusammenfassung : Shortbread-Kekse sind reich an Stärke und enthalten 4,8 Gramm Stärke pro Keks oder 40,5 Gew .-%. Sie sollten sie in Ihrer Ernährung einschränken, da sie kalorienreich sind und Transfette enthalten können.
Reis ist das am häufigsten konsumierte Grundnahrungsmittel der Welt
Es ist auch reich an Stärke, insbesondere in ungekochter Form. Beispielsweise enthalten 100 g ungekochter Reis 80,4 g Kohlenhydrate, von denen 63,6% Stärke sind 43 .
Wenn Reis gekocht wird, sinkt der Stärkegehalt jedoch dramatisch.
In Gegenwart von Wärme und Wasser absorbieren Stärkemoleküle Wasser und quellen auf. Schließlich unterbricht diese Quellung die Bindungen zwischen Stärkemolekülen durch einen Prozess, der als Gelatinierung bezeichnet wird 44 .
Daher enthalten 3,5 Unzen gekochter Reis nur 28,7% Stärke, da gekochter Reis viel mehr Wasser enthält 45 .
Zusammenfassung : Reis ist das am häufigsten konsumierte Grundnahrungsmittel der Welt. Er enthält beim Kochen weniger Stärke, da Stärkemoleküle Wasser absorbieren und während des Kochvorgangs zerfallen.
Pasta ist eine Nudelsorte, die normalerweise aus Hartweizen hergestellt wird. Sie kommt in vielen verschiedenen Formen vor, wie Spaghetti, Makkaroni und Fettuccine, um nur einige zu nennen.
Wie Reis haben Nudeln beim Kochen weniger Stärke, weil sie in Hitze und Wasser gelatinieren. Beispielsweise enthalten trockene Spaghetti 62,5% Stärke, während gekochte Spaghetti nur 26% Stärke enthalten 46 , 47 .
Zusammenfassung : Nudeln gibt es in vielen verschiedenen Formen. Sie enthalten 62,5% Stärke in trockener Form und 26% Stärke in gekochter Form.
Mais ist eines der am häufigsten konsumierten Getreidekörner. Es hat auch den höchsten Stärkegehalt unter ganzen Gemüsen 48 .
Zum Beispiel enthält 1 Tasse 141 Gramm Maiskörner 25,7 Gramm Stärke oder 18,2 Gew .-%.
Obwohl es sich um ein stärkehaltiges Gemüse handelt, ist Mais sehr nahrhaft und eine großartige Ergänzung Ihrer Ernährung. Er ist besonders reich an Ballaststoffen sowie Vitaminen und Mineralstoffen wie Folsäure, Phosphor und Kalium 49 .
Zusammenfassung : Obwohl Mais reich an Stärke ist, ist er von Natur aus reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Eine Tasse 141 Gramm Maiskörner enthält 25,7 Gramm Stärke oder 18,2 Gew .-%.
Kartoffeln sind unglaublich vielseitig und in vielen Haushalten ein Grundnahrungsmittel. Sie gehören oft zu den ersten Lebensmitteln, die Ihnen in den Sinn kommen, wenn Sie an stärkehaltige Lebensmittel denken.
Interessanterweise enthalten Kartoffeln nicht so viel Stärke wie Mehl, Backwaren oder Getreide, aber sie enthalten mehr Stärke als anderes Gemüse.
Zum Beispiel enthält eine mittelgroße Ofenkartoffel 138 Gramm 24,8 Gramm Stärke oder 18 Gew .-%.
Kartoffeln sind ein ausgezeichneter Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, da sie eine hervorragende Quelle für Vitamin C, Vitamin B6, Folsäure, Kalium und Mangan sind 50 .
Zusammenfassung : Obwohl Kartoffeln im Vergleich zu den meisten Gemüsesorten reich an Stärke sind, sind sie auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Deshalb sind Kartoffeln immer noch ein ausgezeichneter Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.
Stärke ist das Hauptkohlenhydrat in der Ernährung und ein Hauptbestandteil vieler Grundnahrungsmittel.
In modernen Diäten sind stärkehaltige Lebensmittel in der Regel stark raffiniert und ohne Ballaststoffe und Nährstoffe. Zu diesen Lebensmitteln gehören raffiniertes Weizenmehl, Bagels und Maismehl.
Um eine gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten, sollten Sie die Aufnahme dieser Lebensmittel begrenzen.
Diäten mit hohem Gehalt an raffinierter Stärke sind mit einem höheren Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und Gewichtszunahme verbunden. Außerdem können sie dazu führen, dass der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt und dann stark abfällt.
Dies ist besonders wichtig für Menschen mit Diabetes und Prädiabetes, da ihr Körper Zucker nicht effizient aus dem Blut entfernen kann.
Andererseits sollten ganze, unverarbeitete Stärkequellen wie Sorghummehl, Hafer, Kartoffeln und andere oben aufgeführte nicht vermieden werden. Sie sind hervorragende Ballaststoffquellen und enthalten eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen.
