Ist Reismast oder Gewichtsverlust freundlich?

Reis ist eines der am häufigsten konsumierten Getreidearten der Welt.

Weißer Reis ist ein raffiniertes, kohlenhydratreiches Lebensmittel, bei dem der größte Teil seiner Ballaststoffe entfernt wurde. Eine hohe Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten wurde mit Fettleibigkeit und chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht.

Länder mit einer hohen Reisaufnahme weisen jedoch nur geringe Mengen dieser genauen Krankheiten auf.

Also, was ist mit Reis los? Ist es gewichtsreduzierend oder fettend? Dieser Artikel geht dieser Frage auf den Grund.

Reis ist ein Getreidekorn, das seit Tausenden von Jahren angebaut wird. Es ist in vielen Ländern ein Grundnahrungsmittel und eines der häufigsten Getreidekörner der Welt.

Es gibt verschiedene Sorten, aber die Sorten von weißem Reis sind am beliebtesten, gefolgt von braunem Reis 1 , 2 .

Um diese verschiedenen Typen besser zu verstehen, beginnen Sie am besten mit den Grundlagen.

Alle Vollkornprodukte bestehen aus drei Hauptkomponenten 3 :

• Kleie : Eine raue und harte äußere Schicht, die den Samen schützt. Sie enthält Ballaststoffe, Mineralien und Antioxidantien.
• Germ : Ein nährstoffreicher Kern, der Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß, Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und andere pflanzliche Verbindungen enthält.
• Endosperm : Dies ist der größte Teil des Getreides. Es besteht fast ausschließlich aus Kohlenhydraten Stärke und einer kleinen Menge Protein.

Dieses Diagramm zeigt, wie Vollkornprodukte gegenüber weißen Körnern aussehen :

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Bildquelle : Dünner Koch

Brauner Reis ist ein intaktes Vollkorn, das sowohl Kleie als auch Keime enthält. Daher ist er nahrhaft und reich an Ballaststoffen und Antioxidantien.

Im Gegensatz dazu wurden bei weißem Reis sowohl Kleie als auch nahrhafte Keime entfernt, wodurch letztendlich alle Nährstoffe entfernt wurden. Dies geschieht im Allgemeinen, um den Geschmack zu verbessern, die Haltbarkeit zu verlängern und die Kocheigenschaften zu verbessern 4 .

Infolgedessen bestehen weiße Reissorten fast ausschließlich aus Kohlenhydraten in Form von Stärken oder langen Glukoseketten, die als Amylose und Amylopektin bekannt sind.

Verschiedene Reissorten enthalten unterschiedliche Mengen dieser Stärken, was sich auf ihre Textur und Verdaulichkeit auswirkt. Reis, der nach dem Kochen nicht zusammenklebt, enthält viel Amylose, während klebriger Reis im Allgemeinen viel Amylopektin enthält.

Aufgrund dieser Unterschiede in der Stärkezusammensetzung können verschiedene Reissorten unterschiedliche gesundheitliche Auswirkungen haben.

Zusammenfassung :

Reis ist das am häufigsten konsumierte Getreidekorn der Welt. Weißer Reis ist die beliebteste Sorte, gefolgt von braunem.

Da nichts entfernt wurde brauner Reis ist in der Regel höher in Faser , Vitamine und Mineralien als weißer Reis.

Die folgende Tabelle vergleicht den Nährstoffgehalt von 100 g gekochtem weißem und braunem Reis 5 , 6 .

Weißer Reis ist kalorienreicher und enthält weniger Nährstoffe und Ballaststoffe als brauner Reis.

Zusammenfassung :

Brauner Reis enthält mehr Ballaststoffe und Nährstoffe als weißer Reis, dessen Nährstoffe entfernt wurden.

Während die Auswirkungen von braunem Reis auf Gewichtsverlust sind ziemlich gut etabliert, die Auswirkungen von weißem Reis nicht.

Es wurde wiederholt gezeigt, dass Menschen, die Vollkornprodukte wie braunen Reis essen, weniger wiegen als diejenigen, die dies nicht tun, und ein geringeres Risiko für Gewichtszunahme haben 7 , 8 .

Dies könnte auf die in Vollkornprodukten enthaltenen Ballaststoffe, Nährstoffe und Pflanzenstoffe zurückzuführen sein. Sie können das Völlegefühl erhöhen und Ihnen helfen, weniger zu essen. Kalorien zu einem Zeitpunkt 9 .

Eine 12-Jahres-Studie bei Frauen ergab, dass diejenigen mit der höchsten Aufnahme von Ballaststoffen aus Vollkornprodukten ein um fast 50% geringeres Risiko einer größeren Gewichtszunahme hatten als diejenigen mit der niedrigsten Aufnahme 7 .

Es wurde auch vorgeschlagen, dass der Verzehr von braunem Reis anstelle von weißem zu Gewichtsverlust und günstigeren Blutfettwerten führen kann 10 , 11 .

Bei weißem Reis sind die Studien jedoch etwas inkonsistenter.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass ein Ernährungsverhalten mit hohem Anteil an raffinierten Körnern wie weißem Reis mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit zusammenhängt 7 , 12 , 13 .

Gleichzeitig haben andere Studien keinen Zusammenhang zwischen dem Verbrauch von weißem Reis oder raffiniertem Getreide und Gewichtszunahme oder zentraler Adipositas festgestellt 14 , 15 .

Tatsächlich wurde der Konsum von weißem Reis sogar mit einem verringerten Risiko einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht, insbesondere in Ländern, in denen es sich um ein Grundnahrungsmittel handelt 16 , 17 , 18 , 19 , 20 .

Eine Studie an übergewichtigen koreanischen Frauen zeigte, dass eine Diät zur Gewichtsreduktion, die dreimal täglich entweder weißen Reis oder gemischten Reis braun und schwarz enthielt, zu einer Gewichtsreduktion führte.

Die Gruppe mit gemischtem Reis verlor über einen Zeitraum von sechs Wochen 6,7 kg 14,8 Pfund, während die Gruppe mit weißem Reis 5,4 kg 11,9 Pfund verlor 2 .

Daher scheint es, dass beide Arten in einer Diät zur Gewichtsreduktion enthalten sein können.

Trotzdem hat brauner Reis den Vorteil, dass er mehr Ballaststoffe und Nährstoffe enthält als weißer Reis, was ihn zur gesünderen Wahl macht.

Zusammenfassung :

Brauner Reis wurde mit Gewichtsverlust und günstigen Blutfettwerten in Verbindung gebracht. Die meisten Studien haben entweder keinen Zusammenhang zwischen weißem Reis und Gewichtsveränderung festgestellt oder ihn mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht.

Interessanterweise gab es einmal eine beliebte Diät zur Gewichtsreduktion, die sich auf weißen Reis konzentrierte.

Entwickelt 1939 zur Behandlung von Patienten mit hohem Blutdruck und Nierenerkrankungen extrem fettarme Diät wurde Reisdiät genannt 21 .

Es war eine geschmacklose, kalorienarme Diät, die hauptsächlich aus weißem Reis, Obst, Fruchtsaft und Zucker bestand. Dennoch hatte sie überraschende Auswirkungen auf die Gesundheit, einschließlich Gewichtsverlust und Linderung der Symptome von Nierenerkrankungen 22 .

Es sollte jedoch beachtet werden, dass dies eine sehr restriktive, fettarme und kalorienarme Diät war. Daher sind die Ergebnisse möglicherweise nicht auf den Verzehr von Reis als Teil einer normalen Diät anwendbar.

Dennoch zeigt es, dass Reis gut in eine Diät zur Gewichtsreduktion passt, wenn die Kalorienaufnahme kontrolliert wird.

Zusammenfassung :

Die Reisdiät war eine beliebte und restriktive kalorienarme Diät, die zur Linderung von Bluthochdruck und Symptomen von Nierenerkrankungen angewendet wurde.

Reis ist ein Grundnahrungsmittel für mehr als die Hälfte der Weltbevölkerung, insbesondere für asiatische Länder wie China, Japan, Korea und Indien.

Dies sind alle Länder, in denen bis vor kurzem nur relativ wenige Menschen übergewichtig oder fettleibig waren 23 .

Weißer Reis ist die Hauptquelle von Kohlenhydrate in diesen Ländern verbrauchen Koreaner beispielsweise fast 40% ihrer gesamten Kalorienaufnahme aus Reis 24 , 25 .

In diesen Ländern darf Reis durchschnittlich 20 Mal pro Woche und bis zu sechs Mal pro Tag konsumiert werden 26 , 27 , 28 .

Trotzdem scheint der Reiskonsum in diesen Populationen vor Gewichtszunahme und Bluthochdruck zu schützen 16 .

Bei älteren Chinesen scheint ein Ernährungsmuster mit hohem Reis- und Gemüsegehalt dazu beizutragen, Gewichtszunahme, großen Taillenumfang und Fettleibigkeit zu verhindern 17 .

Die gleichen Ergebnisse wurden in einer Studie mit über 200 übergewichtigen Iranern gefunden. Kein Zusammenhang zwischen der Häufigkeit des Konsums von weißem Reis und dem Body-Mass-Index oder Bauchfett wurde gefunden 14 .

Dieser Trend kann sich jedoch ändern, da die Ernährung in diesen Ländern von der westlichen Ernährung beeinflusst wird. Tatsächlich ist die Zahl der übergewichtigen und fettleibigen Menschen in vielen dieser Länder in den letzten Jahren in die Höhe geschossen 23 .

Eine Studie unter iranischen Jugendlichen zeigte, dass diejenigen mit der höchsten Reisaufnahme die schlechteste Ernährungsqualität hatten 29 .

Dies weist darauf hin, dass diese Jugendlichen möglicherweise Reis mit Lebensmitteln konsumieren, die ältere Generationen nicht gegessen haben, was möglicherweise zu einer Gewichtszunahme führt.

An diesem Punkt scheint die Reisaufnahme selbst einen neutralen Effekt zu haben, während ihre gesundheitlichen Auswirkungen - positiv oder negativ - von der Gesamtdiät einer Person abhängen.

Kurz gesagt, es kann mästen, wenn es mit einer ungesunden Ernährung verzehrt wird, aber gewichtsreduzierend, wenn es mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung verzehrt wird.

Zusammenfassung :

In asiatischen Ländern wird Reis bis zu sechs Mal pro Tag konsumiert. Der Reiskonsum scheint in diesen Populationen vor Gewichtszunahme zu schützen.

Der glykämische Index GI ist ein Maß dafür, wie viel und wie schnell ein Lebensmittel Ihre Spitzenwerte erreicht. Blutzuckerspiegel .

Lebensmittel mit hohem glykämischen Index verursachen schnelle Blutzuckerspitzen und wurden mit übermäßigem Essen und Gewichtszunahme in Verbindung gebracht 30 , 31 .

Andererseits verursachen Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index einen allmählicheren Anstieg des Blutzuckerspiegels. Sie gelten als besonders vorteilhaft für Menschen mit Diabetes, da sie den Blutzucker kontrollieren und Insulin Ebenen 32 , 33 , 34 , 35 .

Im Allgemeinen haben Vollkornprodukte niedrigere GI-Werte als raffinierte Körner. Dies ist einer der Gründe, warum Diäten mit hohem Vollkorngehalt mit einem um 20–30% verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht wurden 36 .

Allerdings haben nicht alle Studien einen Zusammenhang zwischen dem Verbrauch von raffiniertem Getreide und Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes gefunden 37 .

Die Stärkezusammensetzung von Reis kann ein Schlüsselfaktor für die Erklärung sein. Klebreis enthält im Allgemeinen einen hohen Anteil an Stärke-Amylopektin mit hohem GI. Daher wird es schnell verdaut und kann zu Blutzuckerspitzen führen.

Alternativ ist nicht klebriger Reis reich an Amylose und hat einen niedrigen GI, was die Verdauung von Stärke verlangsamt. Er kann sogar enthalten resistente Stärke das ist eine Art gesunde Faser 38 , 39 .

Unabhängig davon, ob Reis weiß oder braun ist, kann sein GI je nach Art und Sorte von relativ niedrig 43 bis sehr hoch 109 reichen 14 , 40 .

Interessanterweise ergab eine Studie in Großbritannien, in der die GI-Reaktion auf 11 verschiedene Reissorten gemessen wurde, dass weißer Basmatireis ein Lebensmittel mit niedrigem GI war, während andere braune und weiße Sorten im GI als mittel oder hoch eingestuft wurden 41 .

Wenn Sie Diabetiker sind oder empfindlich auf Blutzuckerspitzen reagieren, ist es am besten, nicht klebrigen Reis mit hohem Amylosegehalt zu pflücken, um Ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten.

Zusammenfassung :

Reis kann auf der glykämischen Indexskala entweder relativ niedrig oder hoch eingestuft werden. Nicht klebrige Reissorten haben niedrigere GI-Werte als klebrige Reissorten.

Wie bei den meisten Dingen in der Ernährung bestimmt die Dosis das Gift.

Reis hat nichts Besonderes an „Mast“, daher müssen seine Auswirkungen auf das Gewicht von der Portionsgröße und der Gesamtqualität Ihrer Ernährung abhängen.

Studien haben wiederholt gezeigt, dass das Servieren von Speisen in einem größeren Behälter oder Gericht die Aufnahme erhöht, unabhängig davon, welche Speisen oder Getränke serviert werden 42 , 43 .

Dies hat mit der Wahrnehmung der Portionsgröße zu tun. Es hat sich gezeigt, dass das Servieren großer Portionen die Kalorienaufnahme signifikant erhöht, ohne dass dies bemerkt wird.

Da die Leute nicht merken, dass sie mehr als gewöhnlich essen, kompensieren sie dies im Allgemeinen nicht, indem sie bei der nächsten Mahlzeit weniger essen 44 .

Eine interessante Studie zeigte, dass Teilnehmer, die nicht wussten, dass sie Suppe aus einer sich selbst nachfüllenden Schüssel aßen, 73% mehr Suppe aßen als Teilnehmer aus normalen Schalen.

Vor allem haben sie nicht bemerkt, dass sie mehr gegessen haben als die anderen oder sich als voller empfunden haben als diejenigen, die aus normalen Schalen gegessen haben 45 .

Studien, die die Auswirkungen der Portionsgröße analysiert haben, haben gezeigt, dass die Reduzierung der Größe der „Reisschale“ ein wirksamer Weg ist, um die Kalorienaufnahme, das Körpergewicht und den Blutzuckerspiegel zu reduzieren 46 , 47 , 48 .

Daher kann Reis je nach Portionsgröße sowohl gewichtsreduzierend als auch fettarm sein.

Zusammenfassung :

Fast jedes Lebensmittel kann zu Gewichtszunahme führen, wenn es in übermäßigen Mengen verzehrt wird. Das Essen von Lebensmitteln aus großen Tellern oder Schalen kann die Kalorienaufnahme unwissentlich erhöhen, ohne dass sich Menschen als voller wahrnehmen.

Es scheint nichts Spezielles an Reis zu geben. Verschiedene Studien verbinden es sowohl mit Gewichtsverlust als auch mit Gewichtszunahme.

Von den beiden Reissorten steht jedoch außer Frage, dass brauner Reis viel nahrhafter ist als weißer Reis.

Nicht klebriger Reis ist möglicherweise auch die bessere Wahl für Menschen, die empfindlich auf Blutzuckerschwankungen reagieren oder an Diabetes leiden.

Es scheint alles darauf hinauszulaufen, Ihre Portionsgröße zu beobachten und einem Gesamtwert zu folgen. gesunde und ausgewogene Ernährung .