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Für manche Menschen kann es genauso schwierig sein, Gewicht zuzunehmen oder Muskeln aufzubauen, wie für andere.

Wenn Sie jedoch nur bestimmte Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzufügen, können Sie Ihre Bemühungen zur Gewichtszunahme sowohl gesund als auch effektiver gestalten.

Hier sind 18 der besten Lebensmittel, mit denen Sie auf gesunde Weise an Gewicht zunehmen oder Muskeln aufbauen können.

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Fotografie von Aya Brackett

1. Hausgemachte Protein-Smoothies

hausgemacht trinken Protein-Smoothies kann ein sehr nahrhafter und schneller Weg sein, um Gewicht zu gewinnen.

Die Herstellung eigener Smoothies ist der beste Weg, da kommerzielle Versionen häufig voller Zucker sind und keine Nährstoffe enthalten. Außerdem haben Sie die volle Kontrolle über Geschmack und Nährstoffgehalt.

Hier sind nur einige leckere Variationen, die Sie probieren können. Sie können jede mit 2 Tassen 470 ml Milch oder Sojamilch kombinieren, wenn Sie haben. Laktoseintoleranz Beide haben mehr Nährstoffe und Kalorien als andere alternative Milchprodukte.

  • Schokoladen-Bananen-Nuss-Shake : Kombinieren Sie 1 Banane, 1 Messlöffel Schokoladenmolkenprotein und 1 Esslöffel 15 ml Erdnuss oder eine andere Nussbutter.
  • Vanille-Beeren-Shake : Kombinieren Sie 1 Tasse 237 ml frische oder gefrorene gemischte Beeren, Eis, 1 Tasse 237 ml proteinreichen, vollfetten griechischen Joghurt und 1 Messlöffel Vanille-Molke-Protein.
  • Schokoladen-Haselnuss-Shake : Kombinieren Sie 444 ml Schokoladenmilch mit 1 Messlöffel Schokoladenmolkenprotein, 1 Esslöffel 15 ml Haselnussbutter und 1 Avocado.
  • Karamell-Apfelshake : Kombinieren Sie 1 geschnittenen Apfel, 1 Tasse 237 ml griechischen Vollfettjoghurt, 1 Messlöffel Molkenprotein mit Karamell- oder Vanillegeschmack und 1 Esslöffel 15 ml zuckerfreie Karamellsauce oder Aroma.
  • Vanille-Blaubeer-Shake : Kombinieren Sie 1 Tasse 237 ml frische oder gefrorene Blaubeeren, 1 Messlöffel Vanille-Molke-Protein, 1 Tasse 237 ml Vanille-Joghurt und Süßstoff, falls erforderlich.
  • Super grüner Shake : 1 Tasse 237 ml Spinat, 1 Avocado, 1 Banane, 1 Tasse 237 ml Ananas und 1 Messlöffel nicht aromatisiertes oder Vanille-Molke-Protein mischen.

Alle diese Smoothies enthalten etwa 400 bis 600 Kalorien sowie eine hohe Menge an Protein und anderen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.

Zusammenfassung

Es gibt viele köstliche Protein-Smoothie-Rezepte. Vermeiden Sie die meisten kommerziellen Versionen, die möglicherweise zusätzlichen Zucker enthalten und nicht so nahrhaft sind.

2. Milch

Milch wird seit Jahrzehnten als Gewichtszunahme oder Muskelaufbau eingesetzt 1 .

Es bietet ein gutes Gleichgewicht zwischen Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten und ist a gute Kalziumquelle sowie andere Vitamine und Mineralien 2 .

Für diejenigen, die versuchen, mehr Muskeln aufzubauen, ist Milch eine ausgezeichnete Proteinquelle, die sowohl Kasein- als auch Molkenproteine ​​liefert. Untersuchungen haben sogar gezeigt, dass sie Ihnen beim Muskelaufbau helfen können, wenn sie mit Gewichtheben kombiniert werden 3 .

Studien haben außerdem gezeigt, dass Milch oder Molke und Kasein zusammen zu einem größeren Massengewinn führen können als andere Proteinquellen 4 .

Versuchen Sie, ein oder zwei Gläser Vollmilch 149 Kalorien pro Tasse als Snack, zu einer Mahlzeit oder vor und nach dem Training zu trinken, wenn Sie trainieren 5 .

Milch-Smoothies sind auch eine köstliche Möglichkeit, Ihrer Ernährung Milch hinzuzufügen. Für einen einfachen Proteinschub am Morgen mischen Sie 1 Tasse gefrorene Beeren, 1 Tasse Vollmilch, 2 Teelöffel Honig und 1 Teelöffel Vanille ca.275 Kalorien.

Zusammenfassung

Milch trinken ist eine großartige Möglichkeit, Ihrer Ernährung Protein hinzuzufügen. Es enthält sowohl Kasein- als auch Molkenproteine.

3. Reis

Reis ist eine praktische, kostengünstige Kohlenhydratquelle zur Gewichtszunahme. Nur 1 Tasse 158 Gramm gekochter weißer Reis liefert 204 Kalorien, 44 Gramm Kohlenhydrate und sehr wenig Fett 6 .

Reis ist auch fair kalorienreich was bedeutet, dass Sie leicht eine hohe Menge an Kohlenhydraten und Kalorien aus einer einzigen Portion erhalten können. Dies hilft Ihnen, mehr zu essen, insbesondere wenn Sie einen schlechten Appetit haben oder schnell satt werden.

Wenn Sie unterwegs oder in Eile sind, können 2-Minuten-Packungen mikrowellengeeigneter Reis problemlos zu anderen Proteinquellen und vorgefertigten Mahlzeiten hinzugefügt werden.

Eine weitere beliebte Methode besteht darin, einen großen Topf Reis zuzubereiten, ihn zu kühlen oder einzelne Portionen einzufrieren und ihn dann mit verschiedenen Proteinen und gesunden Fetten für verschiedene Mahlzeiten während der Woche zu kombinieren.

Es gibt viele Möglichkeiten, relativ milden Reis in eine Geschmacksextravaganz zu verwandeln. Der einfachste Weg, Geschmack, Kalorien und einen Proteinschub hinzuzufügen, besteht darin, einige dieser Zutaten einfach einzurühren, nachdem Sie Ihren Reis gekocht haben :

  • Butter und Parmesan
  • Brokkoli und Käse
  • Rührei
  • geröstete Sesamkörner, Erdnüsse oder Cashewnüsse

Eine andere Möglichkeit, Geschmack und Kalorien zu steigern, besteht darin, Ihren Reis mit einer Sauce wie Curry, Pesto oder Alfredo zu belegen. Sie können diese Saucen fertig kaufen, wenn Sie unter Zeitdruck stehen.

Ein Reisgericht kann leicht zu einer ganzen Mahlzeit werden. Versuchen Sie dies Wildreis und Hühnerkohl für ein gesundes Mittagessen 400 Kalorien pro Portion.

Sie können damit auch Ihre eigene gesunde Variante des chinesischen Lieblingsreis zum Mitnehmen, gebratenen Reis, aufrühren. gebratener Gemüse-Tofu-Reis Gericht - das tatsächlich gebacken wird.

Zusammenfassung

Reis ist eine großartige Quelle für Kohlenhydrate, die leicht zu konsumieren und zu verdauen sind.

4. Muttern und Nussbutter

Muttern und Nussbutter sind die perfekte Wahl, wenn Sie an Gewicht zunehmen möchten.

Nur eine kleine Handvoll Rohware Mandeln 1/4 Tasse enthält 170 Kalorien, 6 Gramm Protein, 4 Gramm Ballaststoffe und 15 Gramm gesunde Fette 7 .

Da Nüsse sehr kalorienreich sind, können nur zwei Handvoll pro Tag zu einer Mahlzeit oder als Snack schnell Hunderte von Kalorien hinzufügen.

Sie können einer Vielzahl von Snacks oder Gerichten wie Smoothies, Joghurt und Crackern Nussbutter hinzufügen, um sie in kürzester Zeit in einen kalorienreichen Snack zu verwandeln.

Versuchen Sie dies für eine schnelle Abholung Erdnussbutter-Bananen-Smoothie mit nur drei Zutaten 270 Kalorien, Vollmilch. Wenn Sie eine Erdnussallergie haben, ersetzen Sie eine andere Nussbutter.

Achten Sie jedoch darauf, dass Sie 100 Prozent Nussbutter ohne Zuckerzusatz oder zusätzliche Öle auswählen. Oder machen Sie noch besser Ihre eigenen daraus. hausgemachtes Mandelbutterrezept . Es ist einfach herzustellen und schont auch Ihren Geldbeutel.

Zusammenfassung

Nüsse und Nussbutter sind köstliche, kalorienreiche Leckereien. Sie eignen sich hervorragend für Sie und lassen sich leicht zu vielen verschiedenen Snacks oder Rezepten hinzufügen.

5. Rotes Fleisch

rotes Fleisch sind wahrscheinlich eines der besten muskelaufbauenden Lebensmittel auf dem Markt.

Zum Beispiel enthalten 6 Unzen 170 Gramm Steak etwa 5 Gramm Leucin.

Leucin ist der Schlüssel Aminosäure Ihr Körper muss die Muskelproteinsynthese stimulieren und neues Muskelgewebe hinzufügen 8 , 9 .Es enthält auch 456 Kalorien und fast 49 Gramm Protein.

Darüber hinaus ist rotes Fleisch eine der besten natürlichen Quellen für Nahrungskreatin, das möglicherweise die Welt ist. beste muskelaufbauende Ergänzung 10 .

Wählen Sie dickere Schnitte, die mehr Kalorien als mageres Fleisch liefern und Ihnen helfen, zusätzliche Kalorien aufzunehmen und Gewicht hinzuzufügen.

In einer Studie haben 100 ältere Frauen 170 g rotes Fleisch zu ihrer Ernährung hinzugefügt und 6 Wochen lang 6 Tage die Woche ein Krafttraining durchgeführt.

Die Frauen nahmen an Muskelmasse zu, nahmen um 18 Prozent zu und das wichtige muskelaufbauende Hormon IGF-1 zu 11 .

Sowohl mageres als auch fetthaltiges Fleisch sind eine großartige Proteinquelle, obwohl fetthaltiges Fleisch mehr Kalorien liefert, was Ihnen beim Abnehmen helfen kann. Eines der bekanntesten fetthaltigen Rindfleischgerichte ist Brisket.

Brisket ist dafür bekannt, dass die Zubereitung zeitaufwändig ist, aber es kann viel einfacher sein, wenn Sie eine besitzen. langsamer Kocher .

Starten Sie dies Bruststückrezept Morgens wartet abends ein nahrhaftes Abendessen auf Sie - ungefähr 300 Kalorien pro 85 Gramm Portion.

Zusammenfassung

Rotes Fleisch ist eine ausgezeichnete Proteinquelle, die Ihnen beim Muskelaufbau hilft. Es enthält Leucin, eine Aminosäure, die die Muskelproteinsynthese stimuliert. Je fetter das Fleisch, desto mehr Kalorien nehmen Sie auf.

6. Kartoffeln und Stärken

Kartoffeln und andere stärkehaltige Lebensmittel sind eine sehr einfache und kostengünstige Möglichkeit, zusätzliche Kalorien hinzuzufügen.

Versuchen Sie, eine dieser gesunden Quellen für stärkehaltige Kohlenhydrate auszuwählen :

Kartoffeln und andere Stärken fügen nicht nur Kohlenhydrate und Kalorien hinzu, um an Gewicht zuzunehmen, sondern erhöhen auch die Glykogenspeicher Ihrer Muskeln.

Glykogen ist die vorherrschende Kraftstoffquelle für die meisten Sportarten und Aktivitäten 12 .

Viele dieser Kohlenhydratquellen liefern auch wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe sowie resistente Stärke was helfen kann, Ihre Darmbakterien zu nähren 13 .

Mit Süßkartoffeln können Sie einen der aktuellen Instagram-Trends ausprobieren : Süßkartoffeltoast Die Zubereitung dauert nur wenige Minuten. Beginnen Sie mit dem Waschen, Trocknen und Dünnschneiden eines mittelgroßen Geräts. Süßkartoffel , dann rösten Sie es nach Ihren Wünschen entweder in einem Toaster oder einem Toaster.

Dann fügen Sie Ihre Lieblingsbeläge hinzu. Zum Beispiel mit zerdrückter Avocado einreiben und mit einem Spiegelei 300 Kalorien pro Portion belegen. Sie haben ein perfektes Frühstück oder einen Snack nach dem Training.

Quinoa ist eigentlich ein Samen, der wie ein Getreide zubereitet und gegessen wird. Er kann selbst gekocht und gegessen, zu Suppen hinzugefügt oder zu Mehl verarbeitet und in Brot, Getränken oder Brei verwendet werden.

Quinoa ist vielen anderen Körnern insofern überlegen, als es ein vollständiges Protein ist, was bedeutet, dass es alle neun Aminosäuren enthält, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Es enthält außerdem viel Protein, Mineralien und B-Vitamine.

Holen Sie sich eine gesunde Dosis Süßkartoffeln und Quinoa in diesem herzhaften Mittagsrezept für Quinoa und geröstete Süßkartoffelschalen 336 Kalorien pro Portion.

Andere Möglichkeiten, um komplexe Kohlenhydrate mit Kalorien zu versorgen, sind :

  • Zugabe von Sauerrahm zu Kartoffeln
  • Hinzufügen von geriebenem Käse zu Quinoa oder Kartoffelpüree
  • Hinzufügen von gesunden Fetten wie Oliven- oder Avocadoöl zum Braten Ihres Gemüses
  • Hinzufügen von geschnittenen Oliven als Belag
  • Hinzufügen von Hummus zu Vollkornbrot oder Crackern
  • Verwenden Sie Milch- oder Sojamilch anstelle von Wasser in Haferflocken oder anderen heißen Körnern.
Zusammenfassung

Gesunde Stärken sind eine großartige Möglichkeit, wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe zu erhalten, Ihre Kalorienaufnahme zu steigern und Ihre Muskelglykogenspeicher zu erhöhen.

7. Lachs und fettiger Fisch

Wie rotes Fleisch sind Lachs und fettiger Fisch ausgezeichnete Proteinquellen und wichtige gesunde Fette.

Von allen Nährstoffen, die Lachs und fettiger Fisch liefern, gehören Omega-3-Fettsäuren zu den bedeutendsten und bekanntesten.

Sie bieten zahlreiche Vorteile für Ihre Gesundheit und zur Bekämpfung von Krankheiten 14 .

Nur ein 170-Gramm-Filet entbeinter wilder Rotlachs liefert etwa 250 Kalorien und 12 Gramm gesunde Fette. Die gleiche Portion enthält 37 Gramm hochwertiges Protein, das Ihnen hilft, Muskeln aufzubauen oder Gewicht zu gewinnen 15 .

Sie können Lachs auf verschiedene Arten zubereiten: gedämpft, sautiert, geräuchert, gegrillt, gebacken oder pochiert. Sie können auch geräucherten Lachs probieren oder sogar rohen Lachs in Sushi und Sashimi essen.

Frischer oder gefrorener Lachs hat oft einen etwas höheren Preis, aber Lachs in Dosen ist eine schnelle und kostengünstige Option. Fast alle Lachskonserven sind eher wild als gezüchtet und geben ihm Bestnoten für die Ernährung.

Betrachten Sie diese bequemen, gesunden Möglichkeiten, Ihrer Ernährung Lachs hinzuzufügen :

  • Versuchen Sie, Ihrem üblichen Thunfischsalat eine neue Note zu geben, und verwenden Sie stattdessen Lachs in Dosen.
  • Make a Cobb-Salat Ersetzen Sie das traditionelle Huhn durch Lachs in Dosen und fügen Sie dann Speck, hart gekochtes Ei, Avocado, Salat und Tomaten hinzu.
  • Geben geräucherter Lachs versuchen Sie es. Frischkäse auf Vollkornbrot oder Cracker auftragen, geräucherten Lachs hinzufügen und mit Gurken, Tomatenscheiben oder Kapern belegen.
  • Machen Sie einen Lachssalat mit Blattgemüse, Spargel und etwas vollfettem griechischem Joghurt, Mayonnaise oder Sauerrahm.
Zusammenfassung

Lachs und andere fettige Fische sind eine großartige Quelle für unglaublich gesunde Omega-3-Fette. Sie liefern auch hochwertiges Protein, das Ihnen beim Muskelaufbau hilft.

8. Proteinzusätze

Nehmen Proteinzusätze ist eine gängige Strategie für Sportler und Bodybuilder, die an Gewicht zunehmen möchten. Es gibt viele Arten, einschließlich Molke, Soja, Ei und Erbsenprotein.

Molkeprotein Nahrungsergänzungsmittel und Mass Gainer Nahrungsergänzungsmittel, die Ihnen beim Muskelaufbau helfen können können sehr einfache und kostengünstige Strategien zur Gewichtszunahme sein, insbesondere in Kombination mit Krafttraining 16 .

Einige Leute halten Molkenprotein für ungesund oder unnatürlich, aber das ist nicht der Fall. Molkeprotein wird aus Milchprodukten hergestellt und trägt nachweislich zur Verbesserung der Gesundheitsmarker und zur Verringerung des Krankheitsrisikos bei 17 .

Proteinpräparate können noch wichtiger sein, wenn Sie seit Ihrem täglichen Training auch trainieren. Proteinbedarf erhöhen.

Wie Fleisch und andere tierische Produkte enthält Molkenprotein alle essentiellen Aminosäuren, die zur Stimulierung des Muskelwachstums erforderlich sind 18 .

Sie können es vor oder nach dem Training und zu jedem anderen Zeitpunkt des Tages verwenden.

Der einfachste Weg, Proteinpulver in Ihre Ernährung aufzunehmen, ist mit a Protein-Smoothie besonders zum Frühstück. So haben Sie den Rest des Tages Zeit, nahrhafte Mahlzeiten und Snacks hinzuzufügen, um eine ausgewogene Nährstoffaufnahme zu gewährleisten.

Im Allgemeinen ist ein Smoothie, den Sie selbst herstellen, nahrhafter als der Kauf eines fertigen Smoothies, dem möglicherweise Zucker und Aromen hinzugefügt wurden.

Versuchen Sie dies einfacher Molkenshake Rezept, um den Tag mit einem energiereichen Frühstück zu beginnen. Für noch mehr Protein versuchen Sie, Erdnussbutter, Mandelbutter, Leinsamen oder Chiasamen hinzuzufügen.

Ungeschmacktes Molkenprotein kann Gerichten wie Suppen, Kartoffelpüree und Haferflocken zugesetzt werden, um den Proteingehalt zu erhöhen.

Online-Shop für Proteinpräparate .

Zusammenfassung

Proteinpräparate sind eine einfache und kostengünstige Ergänzung Ihrer Ernährung, um Ihre Proteinaufnahme zu steigern.

9. Trockenfrüchte

Trockenfrüchte ist ein kalorienreicher Snack, der auch Antioxidantien und Mikronährstoffe enthält 19 .

Sie können viele verschiedene Arten von Trockenfrüchten erhalten, und alle haben einen natürlich hohen Zuckergehalt. Dies macht sie ideal für die Gewichtszunahme, zumal sie bequem zu essen und gut zu schmecken sind.

Während viele Leute denken, dass Früchte beim Trocknen den größten Teil ihrer Nährstoffe verlieren, ist dies nicht der Fall. Trockenfrüchte enthalten viel Ballaststoffe und die meisten ihrer Vitamine und Mineralien bleiben intakt 20 .

Versuchen Sie, einige getrocknete Früchte mit einer Proteinquelle wie Fleischstücken, Käse oder einem Molkenprotein-Shake zu kombinieren. Sie lassen sich auch gut mit Nüssen und vollfettem griechischem Joghurt mischen und bieten eine Mischung aus gesunden Fetten, Proteinen und anderemSchlüsselnährstoffe.

Datteln sind nahrhaft, ballaststoffreich und reich an Antioxidantien. Sie sind auch vielseitig und einfach als kalorienreicher Snack zuzubereiten. Nur zwei Medjool-Daten allein liefern ca. 130 Kalorien 21 .

Versuchen Sie, Datteln mit Nussbutter, Frischkäse oder sogar gekochten Körnern wie Reis oder Quinoa zu füllen. Fügen Sie Smoothies, Saucen und Dressings ein oder zwei Datteln hinzu, um einen Hauch von Süße zu erhalten.

Zusammenfassung

Trockenfrüchte sind voller Kalorien, gesunder Ballaststoffe und Antioxidantien. Auf einfache Weise können Sie Ihrer Ernährung Nährstoffe und Kalorien hinzufügen.

10. Vollkornbrot

Vollkorn Brot ist eine weitere gute Kohlenhydratquelle, um Gewicht zu gewinnen.

Sie können einige sehr einfache, kalorienreiche und ausgewogene Mahlzeiten zubereiten, indem Sie Brot mit Proteinquellen wie Eiern, Fleisch und Käse kombinieren.

Achten Sie beim Kauf von Brot auf natürliches Vollkornbrot und Saatbrot. Gesündere Versionen, z. Hesekielbrot sind in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich.

Sandwiches sind eine der einfachsten, vielseitigsten und tragbarsten Mahlzeiten, um beim Abnehmen zu helfen. Ihre Zutaten sind nur durch Ihre Vorstellungskraft begrenzt: Fleisch, Käse, Gemüse, Nussbutteraufstriche, Avocado und mehr.

Probieren Sie eines davon aus Sandwich-Rezepte . Hier finden Sie alles von einfachen Ruben über gesunde Wraps bis hin zu verschiedenen fantasievollen Varianten des zeitlos gegrillten Käses.

Sauerteigbrot ist während der Pandemie und aus gutem Grund immer beliebter geworden. Es ist eines der nahrhaftesten und befriedigendsten Brote.

Während der Pandemie lernen viele, wie man macht Sauerteigstarter . Sauerteigbrot enthält nur drei einfache Zutaten: Mehl, Wasser und Salz. Eine Scheibe mit einem Gewicht von 56 g ergibt ungefähr 160 Kalorien.

Die lebenden guten Bakterien im Sauerteig ernähren Bakterien im Darm, die Ihr Immunsystem stärken können 22 .

Zusammenfassung

Vollkornbrot kann effektiv zur Gewichtszunahme beitragen, insbesondere in Kombination mit einer guten Proteinquelle.

11. Avocados

Avocados sind mit gesunden Fetten beladen.

Im Gegensatz zu anderen ganzen Früchten sind Avocados ziemlich kalorienreich und daher ein großartiges Lebensmittel, um beim Abnehmen zu helfen.

Nur eine große Avocado liefert ungefähr 322 Kalorien, 29 Gramm Fett und 14 Gramm Ballaststoffe 23 .

Avocados sind außerdem reich an Vitaminen, Mineralien und verschiedenen nützlichen Pflanzenstoffen.

Fügen Sie Ihren Hauptmahlzeiten und anderen Gerichten wie Omeletts oder Sandwiches Avocados hinzu.

Eine der beliebtesten und einfachsten Möglichkeiten, Avocado zu genießen, ist Avocado-Toast. Mischen Sie einfach etwas Avocado und verteilen Sie es auf Ihrem Toast. So einfach ist das!

Andere köstliche Möglichkeiten zu genießen Sie die vielseitige Avocado einschließen :

  • Guacamole
  • Salate
  • Suppen
  • Wraps
  • Sandwiches
  • Pommes
  • Sushi
  • als Belag
  • als Mayonnaise-Ersatz
  • gegrillt
  • gebacken
  • eingelegt
Zusammenfassung

Avocados sind voller gesunder Fette und Nährstoffe. Sie sind vielseitig und können zu vielen verschiedenen Mahlzeiten hinzugefügt oder alleine gegessen werden.

12. Gesundes Getreide

Gesundes Getreide kann eine ausgezeichnete Quelle für Kohlenhydrate, Kalorien und Nährstoffe sein.

Während Sie verarbeitete, zuckerreiche Getreide, gesündere Formen, wie z. Haferflocken mit Vollmilch gekocht, kann eine großartige Kohlenhydratquelle sein, um Ihre Ernährung zu ergänzen.

Sie erhalten ungefähr 130 Kalorien aus einer 1-Tasse-Portion gekochtem Haferflocken sowie die Kalorien in Vollmilch oder Toppings, die Sie hinzufügen 24 .

Erwägen Sie, Ihren heißen Hafer zu übersteigen. über Nacht Hafer oder vollfetter griechischer Joghurt mit :

Getreide und Hafer auf Getreidebasis enthalten auch nützliche Nährstoffe wie Ballaststoffe und gesunde Antioxidantien 25 .

Konzentrieren Sie sich beim Kauf von Getreide auf diese gesunden Entscheidungen :

  • Hafer
  • Müsli
  • Multigrains
  • Kleie
  • Marke Hesekiel

Stellen Sie sicher, dass Etikett lesen und vermeiden Sie Getreide mit überschüssigem Zuckerzusatz. Wählen Sie nach Möglichkeit diejenigen mit den meisten Ballaststoffen.

Müsli ist eine kalorienreiche Mischung aus Getreide, getrockneten Früchten und Nüssen. Es ist reich an Eiweiß, Ballaststoffen und Mikronährstoffen. Nur eine halbe Tasse Müsli kann zwischen 200 und 300 Kalorien liefern.

Vielleicht möchten Sie es versuchen machen Sie Ihr eigenes Müsli um den Zusatz von Zucker in einigen im Laden gekauften Versionen zu vermeiden.

Zusammenfassung

Das Essen von Getreide kann eine gute Möglichkeit sein, an Gewicht zuzunehmen und mehr Ballaststoffe zu konsumieren. Halten Sie sich jedoch an gesündere Formen wie Haferflocken.

13. Müsliriegel

Einige der gesünderen Müsliriegel auf dem Markt können ein großartiger kalorienreicher Snack sein, wenn Sie unterwegs sind. Die meisten Riegel haben im Durchschnitt zwischen 150 und 200 Kalorien.

Sie sind auch eine gute Wahl vor oder nach einer Trainingseinheit, da sie eine Mischung aus langsam und schnell verdaulichen Kohlenhydraten enthalten.

Versuchen Sie als Snack oder Mahlzeit für unterwegs, einen Müsliriegel mit einem anderen zu kombinieren. Proteinquellen z. B. vollfetter griechischer Joghurt, gekochte Eier, Aufschnitt oder ein Protein-Shake.

Während einige Müsliriegel gesund sind, haben viele andere Zucker, Öle, Salz und Konservierungsstoffe hinzugefügt, die nicht so wünschenswert sind. Vielleicht möchten Sie versuchen, Ihre eigenen Riegel herzustellen. Es ist viel einfacher als Sie vielleicht denken.

Probieren Sie diese Rezepte aus, um Ihre eigenen zu machen hausgemachte Müsliriegel . Oft benötigen Sie nur wenige Zutaten, und vielleicht haben Sie sie jetzt sogar in Ihrer Speisekammer.

Aber wenn Sie in der Küche nicht praktisch sind, ist es möglich, gesund zu finden im Laden gekaufte Müsliriegel Halten Sie sich nur an Riegel aus gesunden Vollkornprodukten und anderen gesunden Zutaten wie getrockneten Früchten, Nüssen oder Samen.

Zusammenfassung

Halten Sie sich an Müsliriegel mit Vollkornprodukten und anderen gesunden Zutaten wie Trockenfrüchten und Nüssen.

14. Dunkle Schokolade

Hochwertige dunkle Schokolade bietet eine Menge Antioxidantien und gesundheitliche Vorteile.

Dunkle Schokolade mit mindestens 70 Prozent Kakao der Samen, aus dem Schokolade hergestellt wird soll helfen, Stresshormone und den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Es kann auch dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen, einige Krebsarten, Entzündungen, Stress und Typ-2-Diabetes zu verringern. 26 .

Wie andere fettreiche Lebensmittel hat dunkle Schokolade eine sehr hohe Kaloriendichte, was bedeutet, dass es sehr einfach ist, viele Kalorien daraus zu gewinnen.

Jeder 100-Gramm-Riegel mit 60 bis 75 Prozent Kakaofeststoffen hat etwa 600 Kalorien und ist mit Mikronährstoffen und gesundheitsfördernden Verbindungen, einschließlich Ballaststoffen, gefüllt. Magnesium und Antioxidantien 27 .

Es gibt viele Möglichkeiten, dunkle Schokolade zu genießen, zusätzlich zum direkten Essen.

Garnieren Sie Ihr Müsli damit, legen Sie ein paar Locken auf einen Obstteller oder machen Sie dampfend heiße Trink- oder nippen Schokolade wie die Pariser.

Sie können machen gesunde Schokoladendesserts wie Energiebissen, schuldfreie Schokoladentrüffel oder Schokoladen-Erdnussbutter-Avocado-Pudding.

In den Gängen der Supermärkte gibt es viele Arten und Qualitäten von dunkler Schokolade. Wählen Sie unbedingt eine hochwertige Schokolade mit mindestens 70 Prozent Kakao.

Auschecken diese Anleitung für kompetente Kauftipps.

Zusammenfassung

Dunkle Schokolade enthält Antioxidantien und andere Nährstoffe sowie viele Kalorien, um an Gewicht zuzunehmen.

15. Käse

Käse ist seit Jahrhunderten ein Grundnahrungsmittel.

Wie dunkle Schokolade ist es reich an Kalorien und Fetten. Nur 1 Unze Cheddar-Käse 28 Gramm hat 110 Kalorien und 7 Gramm Protein 28 .Eine Unze ist kleiner als Sie vielleicht denken.Es ist ungefähr so ​​groß wie ein Würfelpaar.

Da Käse lecker ist, können Sie ihn in die meisten Gerichte einarbeiten und problemlos mehrere hundert zusätzliche Kalorien hinzufügen.

Käse ist in unzähligen Sorten erhältlich, von Rahm über Weich bis Hart. Schauen Sie sich das an. Liste der gesunden Käsesorten um herauszufinden, welche am besten zu Ihrem Gaumen passen.

Viele Käsesorten enthalten viel Cholesterin und gesättigte Fettsäuren. Wie die meisten kalorienreichen Lebensmittel werden Käsesorten aller Art am besten in Maßen konsumiert.

Eines der beliebtesten Käsegerichte ist Mac und Käse. Es geht leicht runter, auch wenn Sie nicht viel Appetit haben. Versuchen Sie dies Mac und Käse Rezept für eine gesunde Version des mehrjährigen Favoriten.

Oh, und wir können nicht vergessen, das gegrillte Käsesandwich zu erwähnen. Wer kann ab und zu auf Vollkornbrot oder englischen Muffins unserem Lieblingskind widerstehen?

Zusammenfassung

Käse ist eine sehr gute Proteinquelle und reich an gesunden Fetten. Fügen Sie ihn zu den Mahlzeiten hinzu, wenn Sie einen Kalorien- und Geschmacksschub benötigen.

16. Ganze Eier

Eier sind eines der gesündesten muskelaufbauenden Lebensmittel auf dem Planeten. Sie bieten eine großartige Kombination aus hochwertigen Proteinen und gesunden Fetten. Jedes große rohe Ei mit einem Gewicht von 2 Unzen und einer Schale 50 Gramm hat etwa 74 Kalorien 29 .

Es ist auch sehr wichtig, das ganze Ei zu essen. Tatsächlich sind fast alle nützlichen Nährstoffe in Eiern enthalten. das Eigelb .

Solange Sie keine Unverträglichkeit gegenüber Eiern haben, müssen Sie Ihren Eierkonsum nicht einschränken - Sie können leicht essen drei Eier pro Tag wenn Sie möchten.

Tatsächlich essen viele Sportler oder Bodybuilder täglich sechs oder mehr.

Eier sind sehr vielseitig und können in a gekocht werden Anzahl der Möglichkeiten einschließlich Kochen, Wildern, Braten, Backen und Rührei.

Verwenden Sie sie in :

Omeletts sind zu jeder Tageszeit eine Lieblingsmahlzeit. Sie können Fleisch, Gemüse und Käse hinzufügen und dann mit saurer Sahne und Avocado für eine kalorienreiche Extravaganz belegen.

Probieren Sie diese Rezepte für eine tolle Eierfrühstück und wir werden nicht sagen, ob Sie sie zum Mittag- oder Abendessen haben.

Zusammenfassung

Eier sind eines der besten Lebensmittel zum Muskelaufbau. Die Anzahl, die Sie an einem Tag essen sollten, ist unbegrenzt und sie sind voller Nährstoffe.

17. Vollfetter Joghurt

Vollfett Griechisch Joghurt ist ein weiterer gesunder und praktischer Snack. Er hat ein hervorragendes Ernährungsprofil, einschließlich einer ausgewogenen Mischung aus Protein, Kohlenhydraten und Fett.

Jede 6-Unzen-Portion Vollmilchjoghurt liefert 165 Kalorien und 15 Gramm Eiweiß, bevor Sie alle Ihre köstlichen Kombinationen und Toppings hinzufügen 30 .

Es gibt zahlreiche kalorienreiche Snacks und gesunde Rezepte zur Gewichtszunahme auf Joghurtbasis. Hier einige :

  • Joghurt und Obst : Kombinieren Sie 1–2 Tassen Joghurt mit frischen oder getrockneten Früchten. Sie können auch Nüsse, Samen, Honig, Müsli, dunkle Schokolade oder Kokosflocken hinzufügen.
  • Schokoladen-Erdnussbutter-Pudding : Mischen Sie 1–2 Tassen Joghurt mit 100 Prozent Kakaopulver, Erdnuss oder Nussbutter und einem Süßstoff wie Stevia , Honig oder Zucker. Sie können auch eine Kugel Molke hinzufügen, um mehr Protein zu erhalten.
  • Joghurtparfait : Kombinieren Sie 1–2 Tassen Joghurt mit Müsli und gemischten Beeren in Schichten, um ein leckeres und ausgewogenes Frühstück zu erhalten, oder gesunder Snack .
  • Smoothies : Vollfetter griechischer Joghurt ist eine hervorragende Ergänzung zu fast jedem Smoothie, um den Proteingehalt zu erhöhen und ihm eine cremigere, milchshakeähnliche Dicke zu verleihen.

Vollmilch probieren Griechischer Joghurt für noch mehr Kalorien, weniger Zucker und fast das Doppelte des Proteins von normalem Joghurt 31 .Griechischer Joghurt ist angespannt und hat eine dickere Konsistenz.Dies macht es ideal für Toppings oder als köstlicher Snack für sich.

Die Auswahl des besten Joghurts unter den vielen Auswahlmöglichkeiten im Lebensmittelgeschäft kann eine Herausforderung sein. Lesen Sie das Etikett und vermeiden Sie solche mit Zusatzstoffen wie Zucker, Verdickungsmitteln oder Konservierungsstoffen.

Suchen nach Kauftipps hier.

Zusammenfassung

Vollfetter griechischer Joghurt ist eine weitere Zutat, die Ihnen dabei helfen kann, Ihrer Ernährung gesunde Fette und Proteine ​​hinzuzufügen. Er eignet sich hervorragend für sich allein oder als Zutat, die in vielen Gerichten verwendet wird.

18. Gesunde Fette und Öle

Gesunde Fette und Öle sind einige der kalorienreichsten Lebensmittel auf dem Planeten 32 .

Durch einfaches Hinzufügen von 1 Esslöffel Olivenöl 15 ml zu Saucen, Salaten und während des Kochens können schnell 120 Kalorien hinzugefügt werden 33 .

Gesunde Öle enthalten :

Eine trendigere Art, gesunde Fette zu bekommen, ist Butterkaffee zum Frühstück oder als kalorienreicher Snack. Eine Tasse gebrühten Kaffee mit Kokosöl und ungesalzener Butter mischen, bis er wie ein schaumiger Latte aussieht.

Zusammenfassung

Es ist wichtig, gesunde Fette und Öle in Ihre Ernährung aufzunehmen, insbesondere wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen. Halten Sie sich an gesunde Öle wie Oliven- und Avocadoöl.

Das Endergebnis

Das Geheimnis dahinter Gewichtszunahme isst durchweg mehr Kalorien als Sie mit Aktivität verbrennen.

Gewichte heben ist auch wichtig, damit die zusätzlichen Kalorien aus Lebensmitteln und kalorienreichen Snacks zum Muskelaufbau verwendet werden können, anstatt nur Fett hinzuzufügen.

Integrieren Sie die Lebensmittel auf dieser Liste in Mahlzeiten und Speisepläne das Ihnen Spaß macht und bei dem Sie langfristig bleiben können.