- Der Stress der Feiertage und die Pandemie können sich negativ auf Ihren Schlaf auswirken.
- Stress beeinflusst den Schlaf und Schlaf beeinflusst den Stress.
- Zum Glück gibt es Möglichkeiten, Ihre Chancen auf eine gute Nachtruhe zu verbessern.
Mit der Freude an der Weihnachtszeit kommt der Stress - besonders in diesem Jahr, da die Pandemie ihren Tribut fordert.
Und wenn der Stress intensiv ist, ist der Schlaf beeinträchtigt.
Nach Angaben des Better Sleep Council BSC Der Schlaf des Staates Amerika und COVID-19 Umfrage, weniger Amerikaner erhalten das empfohlene Minimum von 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht.
Im Januar 2020 gaben 54 Prozent der Befragten an, 7 bis 8 Stunden zu haben, ein Jahr zuvor 60 Prozent.
Basierend auf den Ergebnissen der Umfrage stieg der Stress in den USA, mehr Amerikaner fühlen sich finanziell angeschlagen und weniger nutzen Bewältigungsmechanismen, um mit Stress umzugehen.
„Schlaf und Stress beeinflussen unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden“ Terry Cralle , Krankenschwester und Schlafexperte bei BSC, sagte GesundLinie.
Cralle sagte, je gestresster Sie sind, desto schwerer ist es zu schlafen und desto schwerer ist es zu schlafen, desto weniger Schlaf Sie bekommen.
Je weniger Schlaf Sie bekommen, desto mehr Stress werden Sie und es entsteht ein Teufelskreis.
„Bevor Sie es wissen, sind die Dinge außer Kontrolle geraten. Zu diesem Zeitpunkt werden sich einige Menschen selbst behandeln - Kaffee oder Energiegetränke den ganzen Tag über, vielleicht ein oder zwei Schlummertrunke vor dem Schlafengehen - und den Zyklus nur verschlimmern“, sagte erCralle.
Dr. Daniel A. Barone , stellvertretender medizinischer Direktor am Weill Cornell Center for Sleep Medicine und Autor von “ Reden wir über den Schlaf , ”vereinbart.
Er sagte, dass Stress den Schlaf beeinflusst, indem er entweder Schlafstörungen verursacht, schläft oder zu Schlaf führt, der nicht erholsam ist.
"Eines der größten Dinge, die ich bei meinen Patienten sehe, ist das Erwachen am frühen Morgen, das auf etwas Körperliches wie Schlafapnoe zurückzuführen sein kann, aber auch auf etwas in der Stresswelt wie eine leichte klinische Depression", sagte Barone zu GesundLinie.
Aufgrund des Stresses der Pandemie und der Tatsache, dass es früher dunkler wird, erwartet er, dass Menschen in dieser Ferienzeit Schlafprobleme haben.
Die gute Nachricht? Es ist möglich, Stress durch Schlafmanagement zu bewältigen und umgekehrt.
Um sicherzustellen, dass der Stress der Ferienzeit im Schlaf nicht auftritt, beachten Sie die folgenden Tipps :
Die Optimierung Ihrer Schlafumgebung ist der erste Schritt, um ein optimales Ergebnis zu erzielen. Schlafgesundheit , sagte Cralle.
"Die Matratze ist buchstäblich das 'Fahrzeug zum Schlafen' und sollte entspannend und bequem sein. Die Betten sollten bequem und temperaturgerecht sein. Die Schlafumgebung sollte so dunkel und ruhig wie möglich sein", sagte sie.
Wenn Ihre Matratze Klumpen, Beulen oder Täler hat oder mindestens 7 Jahre alt ist und Ihnen Schmerzen bereitet, sagte Cralle, dass es an der Zeit sein könnte, in a zu investieren. neu .
Es ist einfach, auf den Schlaf zu verzichten, um mehr Dinge zu erledigen, insbesondere in den Ferien, wenn Sie spät online einkaufen und Geschenke einpacken.
Cralle sagte jedoch bekommen ausreichender Schlaf auf einer konsistenten Basis ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können :
- Stress abbauen
- geistige Härte erreichen
- haben einen verbesserten Ausblick
- motiviert sein
- gute Laune bewahren
- Resilienz entwickeln
- optimistischer sein
„Sie werden sich weniger gestresst fühlen, bessere Entscheidungen treffen, effizienter und genauer sein, wenn Sie ausgeruht sind. Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass Erwachsene, die weniger als 8 Stunden pro Nacht schlafen, häufiger über Stresssymptome berichten.“Sagte Cralle.
Um sicherzustellen, dass Sie täglich den Schlaf bekommen, den Sie brauchen, empfiehlt Cralle, dass Sie jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett gehen.
Anstatt unter der Woche weniger zu schlafen und zu hoffen, dies am Wochenende wieder gut zu machen, bleiben Sie dabei Schlafplan die ganze Woche
"Planen Sie jeden Tag ausreichend Schlaf und arbeiten Sie daran. Sie werden mehr tun und es besser machen, wenn Sie ausgeruht sind", sagte sie.
Und wenn Ihr Schlafenszeitplan andere stört: „Entschuldigen Sie sich nicht für Ihr biologisches Schlafbedürfnis“, fügte Cralle hinzu.
Indem Sie am Ende des Tages eine Schlafenszeitroutine erstellen, helfen Sie dabei, Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten.
Barone schlägt vor, vor dem Schlafengehen zu meditieren oder andere Entspannungstechniken anzuwenden und Bildschirme zu meiden.
"Verwenden Sie keine Bildschirme Smartphone, Computer, Fernseher innerhalb von 30 Minuten vor dem Schlafengehen und definitiv nicht mitten in der Nacht", sagte Barone.
Anstelle von Bildschirmen schlägt Cralle vor, zu lesen, an einem Kreuzworträtsel zu arbeiten, zu färben oder zu stricken.
„Eine großartige Möglichkeit, Stress abzubauen und das Gedankengut, das auftreten kann, wenn Ihr Kopf auf das Kissen trifft, besteht darin, sich von einer„ Gutenachtgeschichte “ablenken zu lassen. Hören Sie sich ein Hörbuch auf einem Timer an, um Sie von Ihrem Stress abzulenkender Tag “, sagte sie.
Die BSC schlägt auch Folgendes vor :
- Trinken a Entspannungsgetränk wie eine Tasse Tee aus Kamille, Lavendel und Baldrian, 1 Stunde vor dem Schlafengehen in heißes Wasser getaucht.
- Spielen Sie leise Meditationsmusik auf einem Timer oder tragen Sie Ohrstöpsel, um Geräusche auszublenden.
- Beleuchten von Schlafdüften wie Lavendel oder Sandelholz.
- Wechseln Sie zu einem Pyjama aus 100 Prozent Baumwolle, um ein weiches, beruhigendes Gefühl zu erhalten, oder zu einem feuchtigkeitsableitenden Pyjama, wenn Sie im Schlaf heiß werden.
Wenn Ihre Finanzen Sie stören, planen Sie jede Woche eine bestimmte Zeit ein, um darüber nachzudenken oder sie mit Ihrem Partner zu besprechen, damit sie nicht vor dem Schlafengehen und in Ihren Albträumen auftauchen.
Cralle sagte, dass es auch hilfreich sein kann, tagsüber eine Liste über andere Sorgen zu erstellen.
„Dies ist eine kombinierte To-Do-Liste, einschließlich einer Liste von Dingen, über die Sie sich Sorgen machen müssen. Die unvermeidlichen Stressfaktoren des Lebens können auf dem Papier viel besser zu bewältigen sein, als wenn Sie im Kopf herumwirbeln, wenn Sie schlafen sollten“, sagte sie.
Das Aufschreiben von drei guten Dingen, die während der Wachstunden passiert sind, ist eine weitere Aktivität.
"Dies wird Ihnen helfen, eine nette Denkweise zu entwickeln, die entscheidend zum Entspannen und Einschlafen ist", sagte Cralle.
Die Qualität Ihrer Ernährung beeinflusst die Qualität Ihres Schlafes, sagte Cralle.
"Eine gesunde Ernährung unterstützt einen gesunden Schlaf, während ein gesunder Schlaf einen gesunden Appetit und eine gesunde Auswahl an Lebensmitteln unterstützt", sagte sie.
Die BSC schlägt vor, das Essen 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden, damit Ihr Körper bereit ist, sich zu entspannen.
Der Konsum von Alkohol kann sich auch auf Schlafstörungen auswirken und sollte reduziert werden.
„Urlaubsfeiern können auch während der COVID viele Möglichkeiten bieten, Getränke für Erwachsene zu genießen. Trinken Sie einige Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol mehr, um eine gute Schlafqualität zu gewährleisten“, sagte Cralle.
„Während das Trinken von Alkohol kurz vor dem Schlafengehen zum Einschlafen führen kann, wird der Schlafzyklus später in der Nacht gestört“, erklärte sie. „Der fragmentierte und unruhige Schlaf, der auftritt, wenn der Alkohol metabolisiert wird, macht Sie müde und müdeam nächsten Tag nicht aktualisiert. ”
Barone fügte hinzu, dass selbst das Trinken von Wasser direkt vor dem Schlafengehen zu Erwachen führen kann.
Wenn Sie mindestens 30 Minuten am Tag trainieren, können Sie Ihren Körper auf eine gute Nachtruhe vorbereiten.
Wenn Sie nicht besonders gerne Sport treiben, empfiehlt Cralle Yoga oder Spaziergänge im Freien.
„Bewegung reduziert Angstzustände und hilft Ihnen beim Schlafen. Selbst ein 10-minütiger Spaziergang trägt positiv zur Schlafqualität bei“, sagte sie.
Um Ihren Körper optimal auf den Schlaf vorzubereiten, empfiehlt Barone, regelmäßig, idealerweise morgens, zu trainieren. Wenn Sie es später am Tag bevorzugen, empfiehlt die BSC, Ihr Training mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen zu absolvieren, damit Ihr Körper Zeit dafür hatin den Ruhemodus wechseln.
