Eine gute Nachtruhe wird oft als wichtiger Bestandteil der Gesundheit übersehen.

Experten empfehlen, dass Erwachsene im Alter von 18 bis 60 Jahren jede Nacht mindestens 7 bis 9 Stunden schlafen 1 .

Zu wenig oder zu viel Schlaf ist mit einem erhöhten Risiko für Depressionen, Diabetes, Herzerkrankungen und sogar zum Tod verbunden 2 .

Es ist jedoch nicht immer einfach, jede Nacht mindestens 7 volle Stunden zu schlafen.

Glücklicherweise kann eine Vielzahl von schlaffördernden Getränken Ihnen helfen, ein paar Z zu fangen.

Hier sind 9 Getränke, die Ihren Schlaf auf natürliche Weise verbessern können.

Kirschen sind Steinobst, deren Geschmack je nach Sorte unterschiedlich ist. Sie können süß, säuerlich oder sauer sein und in verschiedenen Farben wachsen, einschließlich Gelb, Rot und Lila.

Sie sind nicht nur dafür bekannt, eine großartige Kuchenfüllung herzustellen, sondern auch für eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich einer verbesserten Schlafqualität 3 , 4 .

Es wird angenommen, dass der Tryptophan-Gehalt von Kirschen ein Grund dafür ist, dass diese Früchte den Schlaf unterstützen. Tryptophan ist eine Aminosäure, die eine Vorstufe des Hormons Melatonin ist und dabei hilft, zu regulieren, wann Sie einschlafen und aufwachen 5 , 6 , 7 , 8 .

Obwohl sowohl süße als auch säuerliche Kirschsorten Melatonin enthalten, enthalten die säuerlichen Sorten am meisten. Eine Studie ergab, dass säuerliche Montmorency-Kirschen bis zu sechsmal mehr Melatonin enthalten können als süße Balaton-Kirschen 3 , 9 , 10 , 11 .

Eine 7-tägige Studie an 20 Personen ergab, dass das Trinken scharfer Kirschsaft Konzentrieren Sie sich täglich und erhöhen Sie den Melatoninspiegel im Vergleich zu einem Placebo-Getränk signifikant 11 .

Eine ähnliche Studie bei 30 Teilnehmern ergab, dass der Konsum eines Produkts auf Kirschbasis zweimal täglich die nächtliche Ruhe verbesserte, die Anzahl der nächtlichen Erwachungen verringerte und als erstes am Morgen zu höheren Melatoninspiegeln im Urin führte 12 .

Schließlich wurde in einer Studie festgestellt, dass das tägliche Trinken von 2 Tassen 480 ml Kirschsaft über 2 Wochen die Gesamtschlafzeit um 84 Minuten verlängerte und zur Behandlung der Symptome von Schlaflosigkeit bei Erwachsenen ab 50 Jahren beitrug 13 .

Wenn Sie Kirschsaft trinken möchten, um besser schlafen zu können, sollten Sie sich für ähnliche Mengen wie in diesen Studien entscheiden. Das Trinken von 2 Tassen 480 ml pro Tag wurde nicht mit Nebenwirkungen in Verbindung gebracht 12 .

Zusammenfassung

Kirschen sind eine großartige Quelle für Tryptophan und Melatonin. Das Trinken von 2 Tassen 480 ml Kirschsaft pro Tag kann Ihren Melatoninspiegel erhöhen und Ihren Schlaf insgesamt verbessern.

Kamille ist eine gänseblümchenartige Blume, die Teil der Asteraceae Familie.

Tee aus dieser Pflanze wird seit Ewigkeiten konsumiert. Er hat mehrere gesundheitliche Vorteile, darunter die Linderung von Erkältungssymptomen, die Verringerung von Entzündungen und die Verbesserung der Hautgesundheit. Der Tee wird durch Aufgießen von Kamillenblüten in heißes Wasser hergestellt 14 .

Einige Untersuchungen legen nahe, dass Kamille kann die Schlafqualität verbessern. Eine Studie an 60 älteren Erwachsenen ergab, dass die Einnahme von 400 mg Kamillenextrakt an 28 aufeinander folgenden Tagen die Schlafqualität sicher verbessert 15 .

Eine weitere Studie an 80 Frauen mit verminderter Schlafqualität ergab, dass sich die körperlichen Symptome einer Schlafineffizienz signifikant besserten, nachdem die Teilnehmer 2 Wochen lang täglich Kamillentee getrunken hatten 16 .

Kamille kann helfen bei Angst und Schlaflosigkeit, die auch den Schlaf verbessern könnte.

Zwei Übersichtsstudien untersuchten den Zusammenhang zwischen Kamillenaufnahme und Schlaflosigkeit. Beide fanden jedoch nicht genügend Beweise, um diese Behauptungen zu stützen. Daher sind weitere Studien erforderlich 17 , 18 .

Um Kamillentee zu Hause zuzubereiten, geben Sie 4 Esslöffel frische oder 2 Esslöffel getrocknete Kamillenblüten in 1 Tasse 237 ml kochendes Wasser. Lassen Sie die Blumen ca. 5 Minuten ziehen, bevor Sie sie mit einem Sieb abtropfen lassenFlüssigkeit aus den Blüten.

Es ist sicher, täglich Kamillentee zu trinken, und die Einnahme von Kamille in Form von Tee oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln wurde nicht mit negativen Nebenwirkungen in Verbindung gebracht 19 , 20 .

Zusammenfassung

Kamillentee kann bei Schlaflosigkeit helfen, obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind. Es ist wahrscheinlicher, dass die Schlafqualität verbessert wird. Sie können ihn zu Hause mit nur zwei Zutaten zubereiten.

Ashwagandha hat den Ruf, eine starke Heilpflanze zu sein. Es wird manchmal als indischer Ginseng oder Winterkirsche bezeichnet.

Extrakte aus Wurzeln, Beeren und Blättern der Pflanze wurden zur Behandlung von Erkrankungen wie Stress, Angstzuständen und Arthritis verwendet 21 , 22 , 23 .

Ashwagandha wird traditionell in ayurvedischen Praktiken verwendet. Die Wurzel enthält Verbindungen, die den Schlaf zu induzieren scheinen, wenn sie isoliert und in großen Dosen verzehrt werden 24 .

Eine Studie an Mäusen ergab, dass Triethylenglykol - ein aktiver Bestandteil von Ashwagandha-Blättern - den Schlaf bei nicht schnellen Augenbewegungen fördert, die Schlafphase, in der Ihr Körper Gewebe und Knochen regeneriert 24 .

In Studien am Menschen hat Ashwagandha gezeigt, dass es dem Körper helfen kann, sich zu entspannen und sich auf die Ruhe vorzubereiten sowie die allgemeine Schlafqualität zu verbessern 25 , 26 .

Sie können Ashwagandha-Teebeutel in den meisten Lebensmittelgeschäften oder Reformhäusern kaufen.

Eine andere Art, Ashwagandha zu trinken, ist Mondmilch. Mondmilch ist ein traditionelles ayurvedisches Mittel gegen Schlaflosigkeit, das durch Zugabe von Ashwagandha, Kardamom, Zimt und Muskatnuss zu warmer Milch hergestellt wird.

Obwohl Ashwagandha-Tee für die meisten Menschen sicher ist, sollten einige Personen vorsichtig sein. Dies schließt Personen mit Autoimmunerkrankungen, schwangere oder stillende Frauen sowie Personen ein, die Medikamente gegen Blutdruck, Blutzucker oder Schilddrüsenerkrankungen einnehmen 21 , 27 .

Zusammenfassung

Die Linderung von Schlaflosigkeit ist nur einer der vielen bekannten Vorteile von Ashwagandha. Die Wurzel ist oft in heißes Wasser oder warme Milch getaucht. Bestimmte Gruppen sollten mit der Pflanze Vorsicht walten lassen.

Baldrian ist eine mehrjährige Pflanze, die süß duftende rosa oder weiße Blüten blüht und Teil der Geißblattfamilie ist.

Ähnlich wie bei Ashwagandha wird die Wurzel der Baldrianpflanze als Heilkraut verwendet, das bekanntermaßen den Schlaf fördert und Schlaflosigkeit lindert 28 .

Baldrian zeigt insbesondere, dass es vielversprechend ist, Schlaflosigkeit zu lindern und die Schlafqualität bei Frauen in den Wechseljahren zu verbessern. Eine Studie ergab, dass 30% der Frauen nach der Menopause, die 4 Wochen lang zweimal täglich eine Baldrian-Kapsel mit 530 mg einnahmen, eine Verbesserung der Schlafqualität berichteten 29 , 30 .

Während eine große Anzahl von Forschungen darauf hindeutet, dass Baldrian behandeln kann Schlaflosigkeit Forscher sind zu dem Schluss gekommen, dass weitere Studien erforderlich sind, bevor spezifische Empfehlungen zu Dosierung und Behandlungsschemata gegeben werden können 20 , 31 , 32 , 33 .

Für die Zubereitung von Baldrianwurzeltee 2–3 g getrocknete Baldrianwurzel in 1 Tasse 237 ml heißem Wasser einweichen. Vor dem Sieben 10–15 Minuten ruhen lassen 34 .

Baldrian gilt als sichere Strategie zur Behandlung von Schlaflosigkeit, die den Tagesrhythmus nicht verändert - das tägliche Muster Ihres Körpers, das entscheidet, wann es Zeit zum Schlafen und Aufwachen ist. In einer Studie wurde jedoch festgestellt, dass große Dosen das Angstniveau erhöhen 20 , 35 , 36 , 37 .

Die National Institutes of Health NIH empfiehlt, dass schwangere oder stillende Frauen sowie Kinder unter 3 Jahren Baldrian meiden 38 .

Darüber hinaus kann die Wurzel die Sedierung verbessern und sollte niemals mit Alkohol oder Drogen wie Barbiturat und Benzodiazepinen gemischt werden 38 .

Zusammenfassung

Baldrian-Tee kann helfen, Schlaflosigkeit zu behandeln und die Schlafqualität zu verbessern, insbesondere bei Frauen in den Wechseljahren. Es sind jedoch weitere Untersuchungen zu Dosierung und Behandlungsanweisungen erforderlich.

Formal bekannt als Lamiaceae Die Kräuter der Familie der Minzen sind bekannt für ihre kulinarischen Anwendungen. Dazu gehört auch Pfefferminze, die in ihren Anwendungen kraftvoll und vielseitig zu sein scheint.

Pfefferminze wird seit Jahren in der traditionellen Medizin verwendet. Es wird angenommen, dass der Tee antivirale, antimikrobielle und sogar antiallergene Eigenschaften hat. Pfefferminze kann auch bei gastrointestinalen GI Erkrankungen wie Verdauungsstörungen und Reizdarmsyndrom IBS helfen 39 , 40 , 41 , 42 .

Obwohl gezeigt wurde, dass es abends bei Magenverstimmung hilft, werden weitere klinische Studien durchgeführt. Pfefferminztee werden benötigt, um festzustellen, wie sich dies direkt auf den Schlaf auswirkt 39 , 43 , 44 .

Pfefferminztee ist einfach zuzubereiten. Kochen Sie einfach 2 Tassen 480 ml Wasser und fügen Sie eine Handvoll Pfefferminzblätter hinzu. Sie können die Anzahl der Blätter je nach Stärke Ihres Tees anpassen. Lassen Sie die Blätter im heißen Zustand sitzenWasser für mindestens 5 Minuten.

Pfefferminztee ist im Allgemeinen sicher, kann jedoch mit bestimmten Medikamenten gegen Blutdruck, Verdauungsstörungen und Diabetes in Wechselwirkung treten. Wenn Sie Medikamente einnehmen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie Pfefferminztee trinken oder Pfefferminzöl verwenden 45 , 46 .

Zusammenfassung

Pfefferminztee kann Ihren Schlaf verbessern, indem er abends Magen-Darm-Beschwerden und Beschwerden lindert. Weitere Untersuchungen zu Pfefferminze als potenziellem Beruhigungsmittel sind erforderlich.

Es mag wie eine Geschichte alter Frauen klingen, aber viele seriöse Organisationen empfehlen warme Milch für eine gute Nachtruhe 47 , 48 .

Das liegt daran, dass Milch Tryptophan enthält. Tryptophan erhöht auf natürliche Weise Serotonin, einen Neurotransmitter, der für Glück und Wohlbefinden bekannt ist. Außerdem ist Serotonin eine Vorstufe des schlafregulierenden Hormons Melatonin 49 , 50 , 51 .

Einfach ausgedrückt, Tryptophan erhöht den Serotoninspiegel, wodurch der Melatoninspiegel erhöht wird. Melatonin kann den Schlaf fördern und bei der Bekämpfung verschiedener Schlafstörungen wie Jetlag, Schlafstörung bei Schichtarbeit und Schlaflosigkeit helfen 52 , 53 , 54 .

Mehrere Studien haben ergeben, dass warme Milch die Schlafqualität verbessern und die nächtliche Bewegung verringern kann. Weitere Studien sind jedoch erforderlich, um diese Behauptungen zu bestätigen 55 , 56 , 57 , 58 .

Es ist möglich, dass ein Glas warme Milch vor dem Schlafengehen einfach ein beruhigendes Ritual ist, das Ihnen hilft, sich zu entspannen und sich auf die Ruhe vorzubereiten. Wenn Sie warme Milch ausprobieren möchten, wählen Sie einfach Ihre Lieblingsmilch und bringen Sie sie auf einen niedrigen Wertden Herd für ein paar Minuten.

Wenn Sie keine Laktoseintoleranz haben oder eine Milchallergie haben, kann es nicht schaden, diesem Ritual vor dem Schlafengehen eine Chance zu geben.

Zusammenfassung

Milch enthält Tryptophan, das den Melatoninspiegel erhöht und den Schlaf induziert. Das Trinken warmer Milch vor dem Schlafengehen ist auch ein beruhigendes nächtliches Ritual.

Es gibt Hinweise darauf, dass warme Milch allein Ihnen helfen kann, nachts besser zu schlafen 55 , 56 , 57 , 58 .

Goldene Milch nutzt nicht nur das Schlafmittelpotential von warmer Milch, sondern verfügt auch über Kurkuma.

Da Milch Tryptophan enthält, eine Vorstufe von Melatonin, kann es zur Erhöhung des Melatoninspiegels beitragen. Melatonin ist das primäre Hormon, das den Schlaf-Wach-Zyklus Ihres Körpers reguliert 49 , 50 , 51 , 54 .

In der Zwischenzeit ist Kurkuma reich an Curcumin, das einige Auswirkungen von Schlafentzug lindern, Entzündungen reduzieren und Symptome von Angstzuständen und Depressionen sicher behandeln kann 59 , 60 , 61 , 62 .

Eine Studie an Mäusen ergab beispielsweise, dass 72 Stunden Schlafentzug zu Gewichtsverlust, angstähnlichem Verhalten und oxidativen Schäden führten 59 .

Behandlung mit 10–20 mg Curcumin Extrakt an 5 aufeinanderfolgenden Tagen reduzierte den Gewichtsverlust und verbesserte das angstähnliche Verhalten signifikant 59 .

Um goldene Milch zu machen, kombinieren Sie 1/2 Tasse 118 ml Milch, 1 Teelöffel Kurkuma, 1 kleines Stück Ingwer und 1 Teelöffel Honig. Bringen Sie es zum Kochen, reduzieren Sie die Hitze und köcheln Sie für 3-5 Minuten.

Jeder der Inhaltsstoffe in goldener Milch gilt im Allgemeinen als sicher. Dennoch sollten Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen, einschließlich Blutverdünner und Medikamente zur Reduzierung der Magensäure und zur Behandlung von Diabetes, mit Kurkuma und Ingwer Vorsicht walten lassen 63 , 64 .

Zusammenfassung

Milch, Kurkuma und Ingwer enthalten jeweils Verbindungen, die die Schlafqualität durch einige verschiedene Mechanismen verbessern können. Goldene Milch ist ein beruhigendes Getränk, das alle drei kombiniert.

Mandeln sind Baumnüsse, die mit gesunden Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien gefüllt sind. Mandelmilch ist eine cremige, nussige Alternative zu Kuhmilch, die durch Mischen von Mandeln mit Wasser und anschließendes Sieben des Fruchtfleisches hergestellt wird.

Ganze Mandeln können die Schlafqualität verbessern. Violettes Öl aus Mandeln oder Sesam wird in der traditionellen iranischen Medizin seit vielen Jahren sogar zur Behandlung von Schlaflosigkeit verwendet 65 .

In einer Studie an 75 Personen mit chronischer Schlaflosigkeit berichteten die Teilnehmer über signifikante Verbesserungen der Schlafqualität, nachdem sie 30 Tage lang 3 intranasale Tropfen violetten oder reinen Mandelöls pro Nacht selbst verabreicht hatten 65 .

In einer anderen Studie an 442 Universitätsstudenten verringerte sich die Anzahl der Teilnehmer, die über Schlaflosigkeit berichteten, um 8,4%, nachdem sie 2 Wochen lang täglich 10 Mandeln konsumiert hatten 66 .

Da Mandelmilch aus ganzen Mandeln hergestellt wird, kann sie auch einen guten Schlaf fördern. Mandelmilch enthält viele schlaffördernde Hormone und Mineralien, einschließlich Tryptophan. Melatonin und Magnesium. Tatsächlich enthält 1 Tasse 237 ml Mandelmilch fast 17 mg Magnesium 67 , 68 , 69 .

In den letzten Jahren hat Magnesium Potenzial zur Behandlung von Schlaflosigkeit gezeigt, insbesondere bei älteren Erwachsenen 70 , 71 , 72 .

Mandelmilch ist wahrscheinlich in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft erhältlich. Sie ist in verschiedenen Marken und Geschmacksrichtungen erhältlich. Sie können sie auch zu Hause herstellen.

Da Mandelmilch aus ganzen Mandeln hergestellt wird, sollten Menschen mit Nussallergien Mandelmilch und damit hergestellte Produkte meiden.

Zusammenfassung

Mandeln sind reich an schlaffördernden Hormonen und Mineralien. Daher enthält Mandelmilch auch viele Verbindungen, die Ihnen beim Einschlafen und Einschlafen helfen können.

Bananen sind ein weiteres Lebensmittel, das reich an Magnesium, Tryptophan und Melatonin ist 73 .

Sie sind auch reich an Kalium. Kalium und Magnesium sind zwei Mineralien, die Ihre Muskeln entspannen und Ihnen helfen können, sich am Ende eines langen Tages zu entspannen 74 .

Wenn Sie Bananen und Mandelmilch in einem Smoothie kombinieren, können Sie wirklich einen starken Tryptophan- und Melatonin-Punsch einpacken, der dazu beitragen kann, die Symptome von Schlaflosigkeit zu lindern.

Um einen Bananen-Mandel-Smoothie zuzubereiten, mischen Sie :

  • 1 frische oder gefrorene Banane
  • 1 Tasse 237 ml Mandelmilch
  • 1 Esslöffel 15 Gramm Mandelbutter
  • 1/2 Tasse Eis wenn Sie eine frische Banane verwenden

Dieses einfache Rezept ist eine gute Smoothie-Basis, zu der Sie andere Zutaten hinzufügen können, die reich an Magnesium sind und Kalium z. B. Blattgemüse, Orangensaft, dunkle Schokolade, Joghurt oder Avocados.

Solange Sie keine Allergie gegen Bananen oder Mandeln haben, ist ein Smoothie wie dieser eine gesunde und köstliche Art, den Tag zu beenden.

Zusammenfassung

Bananen-Mandel-Smoothies enthalten viele schlaffördernde Verbindungen. Mandeln enthalten Tryptophan und Melatonin, während Bananen muskelentspannendes Kalium und Magnesium enthalten.

manchmal guter Schlaf kann leicht unterbrochen werden oder schwer zu bekommen sein.

Glücklicherweise können viele Getränke als natürliche Schlafmittel dienen.

Einige schlaffördernde Getränke enthalten viele Verbindungen wie Tryptophan und Melatonin, während andere den Schlaf fördern, indem sie abends Schmerzen und Beschwerden lindern.

Die meisten Getränke mit schlafförderndem Potenzial können mit nur wenigen einfachen Zutaten in maximal 5 Minuten zubereitet werden.

Probieren Sie einige der oben genannten Getränke aus, um herauszufinden, welche Ihnen helfen, am besten zu schlafen.

Wenn Sie weiterhin Schlafstörungen haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, was Ihre Schlafstörungen verursachen kann.