Trainieren bedeutet nicht immer, zusätzliche Pfunde zu verlieren.
Viele Studien zeigen, dass Bewegung allein nicht dazu beiträgt, die zusätzlichen Pfunde abzubauen, aber einige Studien legen nahe, dass sie bei einigen Menschen funktioniert.
Abnehmen ist eine der Top Neujahrsvorsätze für 2019.
Viele Menschen wenden sich dem Sport zu, um ihr Ziel zu erreichen. Deshalb sehen Sie a Anstieg der Mitgliedschaft im Fitnessstudio im Januar .
Aber können Sie Gewicht verlieren, indem Sie mehr trainieren?
Die Forschung zu diesem Thema ist gemischt.
Hier ist eine kurze Übersicht, die Ihnen bei der Entscheidung hilft, ob Sie sich auf Ernährung oder Bewegung konzentrieren sollten, um ein paar Pfunde mehr abzunehmen.
Ein Rückblick auf frühere Forschungsergebnisse vom Juli 2018, veröffentlicht in Fortschritte bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen , bricht auf, was Sie anfänglich bei verschiedenen Arten von Übungen erwarten könnten :
- nur Krafttraining : 0 bis 1 Prozent Gewichtsverlust
- nur Aerobic : 0 bis 3 Prozent Gewichtsverlust
- Aerobic- und Krafttraining : 0 bis 3 Prozent Gewichtsverlust
- Diät auch bekannt als Kalorienreduktion kombiniert mit Aerobic : 5 bis 15 Prozent Gewichtsverlust
Für eine 160-Pfund-Person ergibt sich ein Gewichtsverlust von 3 Prozent auf etwa 4,8 Pfund.
Das ist besser als nichts. Aber klinische Richtlinien empfehlen Menschen mit Übergewicht oder Adipositas, mindestens 5 Prozent zu verlieren, um Verbesserungen bei Risikofaktoren wie Lipidspiegeln und Insulinsensitivität festzustellen.
In den meisten der untersuchten Studien ist das Training alleine nicht ausreichend. Es kann jedoch mit „hohen Mengen an Aerobic-Training“ funktionieren, schreiben die Autoren des Papiers.
Joseph E. Donnelly, EdD Professor für Medizin und Direktor des Zentrums für körperliche Aktivität und Gewichtsmanagement am Medical Center der Universität von Kansas, Autor mehrerer Studien aus dem Jahr 2018. Er ist auch ein großer Befürworter von Übungen zur Gewichtsreduktion.
"Wenn Sie Menschen dazu bringen können, auf einem bestimmten Niveau zu trainieren, können Sie bei fast jedem einen Gewichtsverlust von 5 bis 7 Prozent erzielen, und das ist klinisch bedeutsam", sagte Donnelly.
In einem seiner Studien junge Erwachsene machten 10 Monate lang fünf Aerobic-Übungen pro Woche.
Sie wurden in zwei Gruppen eingeteilt: Verbrennen von entweder 400 Kilokalorien oder 600 Kilokalorien pro Training. Es gab auch eine Kontrollgruppe von Personen, die nicht mit dem Training beauftragt waren.
Am Ende der Studie verloren die Personen in der 400-Kilokalorien-Gruppe durchschnittlich 4,3 Prozent ihres Gewichts und die Personen in der 600-Kilokalorien-Gruppe durchschnittlich 5,7 Prozent.
Frauen und Männer verloren ungefähr die gleiche Menge an Gewicht. Einige Menschen verloren jedoch mehr Gewicht und andere weniger.
Um dies ins rechte Licht zu rücken, um 400 Kilokalorien verbrennen Eine 160-Pfund-Person müsste eine Stunde Wassergymnastik machen. Um 600 Kilokalorien zu verbrennen, müsste sie eine Stunde lang mit 5 Meilen pro Stunde laufen.
Die
Es ist nicht überraschend, dass Menschen in Donnellys Studie abgenommen haben - sie verbrannten zusätzlich 2.000 bis 3.000 Kilokalorien pro Woche.
Diese Menge an Bewegung verbrennt im Wesentlichen jede Woche die Nahrung eines ganzen Tages.
Gewichtsverluststudien im Labor sind jedoch nicht die gleichen wie in der realen Welt, daher gibt es keine Garantie dafür, dass Sie durch Bewegung abnehmen.
Es gibt auch andere
Um aus Bewegung Gewichtsverlust zu machen, müssen Sie dabei bleiben - was auch für Ernährungsumstellungen gilt.
Dies ist in der modernen Welt nicht immer einfach.
„Wenn es um körperliche Aktivität und Ernährung geht, tun die Menschen, was sie tun müssen“, sagte Donnelly. „Wenn Sie nicht mehr körperlich aktiv sein müssen, ist die Umgebung perfekt auf Gewichtszunahme eingestellt.“
Während eines Großteils unseres Tages haben wir einfachen Zugang zu kalorienreichen Lebensmitteln sowie zu Autos, Aufzügen und Fernsehern, um uns sesshaft zu halten.
Um beim Training abzunehmen, müssen Sie auch kontinuierlich mit mäßiger oder kräftiger Intensität trainieren.
Im Labor verwenden Forscher High-Tech-Tools, um sicherzustellen, dass Menschen eine bestimmte Anzahl von Kilokalorien verbrennen.
Außerhalb des Labors - und bei körperlicher Aktivität
Aber die Leute überschätzen oft, wie hart sie trainieren. Daher umfasst Ihr einstündiges Training möglicherweise nur 30 bis 40 Minuten echte Anstrengung, wenn auch nur das.
Es besteht auch die Gefahr, dass Sie Ihre harte Arbeit rückgängig machen, indem Sie sich nach dem Training einen kalorienreichen Leckerbissen gönnen - wie eine Handvoll Schokoladenkekse oder ein zuckerhaltiges Kaffeegetränk.
Diese Art der diätetischen Kompensation ist jedoch nicht selbstverständlich.
In Donnellys Studie aßen Menschen in der 400-Kilokalorien-Gruppe nicht mehr als Menschen in der Kontrollgruppe. Die 600-Kilokalorien-Gruppe aß etwas mehr, aber nicht genug, um dem Gewichtsverlust entgegenzuwirken.
„Wenn Sie extrem viel Sport treiben, werden Sie anfangen, mehr zu essen, aber Sie werden nicht mehr essen als die Energie, die Sie verbrauchen“, sagte Donnelly. „Und deshalb können Sie beim Sport Gewicht verlieren. ”
Es ist nicht überraschend, dass die Kombination von Bewegung und diätetischer Einschränkung zu einem größeren Gewichtsverlust führt - Sie verbrennen mehr Kalorien und reduzieren gleichzeitig Ihre Aufnahme.
Sollten Sie sich also auf Ernährung oder Bewegung konzentrieren… oder auf beides?
Eins Studie festgestellt, dass Menschen, die sich am Anfang auf beides konzentrierten, ihre körperlichen Aktivitäten und Ernährungsziele auf lange Sicht besser erreichen konnten.
Menschen, die nur mit einer Diät begannen, hatten jedoch später Probleme, ihre Ziele für körperliche Aktivität zu erreichen.
Das eigentliche Ziel eines Programms ist es, das Gewicht langfristig zu senken.
Hierfür kann Bewegung eine wichtige Rolle spielen… zumindest für manche Menschen.
Ein Gewichtsverlust Studie 38,8 Prozent der Menschen, die nach 4 Jahren ihren Gewichtsverlust beibehielten, machten immer noch mindestens 150 Minuten pro Woche mäßig bis kräftig.
Das bedeutet natürlich, dass einige Leute das Gewicht auch mit weniger Bewegung halten konnten.
Nicht jeder kann fünf Workouts mit 600 Kilokalorien pro Woche durchführen. Einige Menschen haben möglicherweise körperliche Einschränkungen wie Arthritis oder einen sehr geschäftigen Arbeits- oder Heimarbeitsplan.
Sie müssen also herausfinden, was für Sie funktioniert - und woran Sie festhalten werden.
Im Moment gibt es keine „magische“ Formel, wie man sich auf Bewegung im Vergleich zur Ernährung konzentrieren kann.
aber ein Online-Tool bereitgestellt vom Nationalen Institut für Diabetes und Verdauungs- und Nierenerkrankungen NIDDK könnte helfen. Es ermöglicht Menschen, ihre Bewegung und Ernährung anzupassen, um ihre gewünschten Gewichtsverlustziele zu erreichen.
Bevor Sie sich für eine Diät entscheiden, denken Sie daran, dass regelmäßige körperliche Aktivität neben dem Gewichtsverlust noch viele andere gesundheitliche Vorteile hat - einschließlich der Verbesserung der Stimmung, der Steigerung der Energie und der Verringerung des Risikos für Schlaganfall, Typ-2-Diabetes, Depressionen und andere Krankheiten.
"Wenn Sie trainieren und nicht abnehmen, machen Sie einfach weiter", sagte Donnelly, "weil Sie unabhängig vom Gewicht alle möglichen gesundheitlichen Vorteile erhalten."
