Eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung kann Ausdauersportlern helfen, bessere Leistungen zu erbringen, aber Team- und Sprintathleten können einen Leistungsabfall feststellen.
Ketogene Diäten dienen nicht nur zum Abnehmen. Viele Ausdauersportler wenden sich auch diesen sehr kohlenhydratarmen, fettreichen Diäten zu, um ihre Leistung zu steigern.
Bei Sportlern mit hoher Intensität und kurzer Dauer kann es jedoch zu Leistungseinbußen kommen, wenn sie sich ketogen ernähren. Dies deutet auf neue Forschungsergebnisse hin.
Forscher der Saint Louis University testeten die anaerobe Trainingsleistung von 16 Männern und Frauen nach einer ketogenen kohlenhydratarmen Diät oder einer kohlenhydratreichen Diät für vier Tage.
Menschen mit ketogener Ernährung zeigten bei anaeroben Trainingsaufgaben eine schlechtere Leistung als Menschen, die mehr Kohlenhydrate zu sich nahmen.
Je nach Aufgabe war ihre Leistung 4 bis 15 Prozent niedriger als die der kohlenhydratreichen Gruppe.
Die Studie wurde letzten Monat im veröffentlicht Zeitschrift für Sportmedizin und körperliche Fitness .
Studienautor Edward Weiss, PhD, außerordentlicher Professor für Ernährung und Diätetik an Saint Louis University sagte, dass die Ergebnisse einen großen Unterschied für Sportler bedeuten könnten, die Sport treiben, der von kurzzeitigen anaeroben Aktivitäten abhängt.
Dies umfasst Aktivitäten vom Typ Sprint, die im Fußball und Basketball stattfinden, sowie kurze, intensive Aktivitäten wie den 100-Meter-Sprint und den Dreisprung.
Weiss fügte hinzu, dass die Studie „wahrscheinlich auch für viele aerobe Aktivitäten gilt, da andere Studien gezeigt haben, dass die Leistung von Aerobic-Übungen mit hoher Intensität durch kohlenhydratarme Diäten - einschließlich Keto - beeinträchtigt werden kann.“
Angesichts dieser Ergebnisse riet er den Athleten, diese Diäten zu vermeiden, es sei denn, sie haben „zwingende Gründe für eine kohlenhydratarme Diät“.
Während dies eine kleine Studie ist und die Leute nur ein paar Tage auf den beiden Diäten waren, a
Weiss sagte, dass zusätzliche Studien mehr Einblick in die Vor- und Nachteile ketogener Diäten für die sportliche Leistung geben werden. Derzeit schlägt er vor, dass Sportler „auf der vorsichtigen Seite irren“.
Ausdauersportler wie Marathonläufer und Langstreckenfahrer schneiden bei einer ketogenen Diät möglicherweise besser ab als Spieler, die kurze Energiestöße verbrauchen.
Dr. Clifton Page, Assistenzprofessor für Orthopädie und Familienmedizin an der Miller School of Medicine der Universität von Miami sagte, "ketogene Diäten scheinen für Ausdauersportler nach einer Anpassungsphase von Vorteil zu sein."
Laut Page kann es bei einer ketogenen Diät mehrere Monate dauern, bis der Körper von der Verwendung von Kohlenhydraten als Hauptenergiequelle zur Verwendung von Fetten übergeht - der „Anpassungsphase“.
Um den Körper beim Wechsel zu unterstützen, sind ketogene Diäten sehr fettreich.
Zach Bitter , ein Ultra-Marathonläufer und Inhaber des amerikanischen 100-Meilen-Rekords und des 12-Stunden-Weltrekords, sagte: „Fett ist immer der primäre Makronährstoff in meiner Ernährung. Es kann bis zu 70 Prozent erreichen, wenn ich mich von einem großen erholt habeRennen oder Training. ”
Dies bedeutet jedoch nicht, dass ketogene Diäten proteinreiche Diäten sind.
Tatsächlich kann der Verzehr von zu viel Protein die Produktion von Ketonen beeinträchtigen. Diese Ketone sind Nebenprodukte des Fettabbaus und können als alternative Kraftstoffquelle für den Körper verwendet werden, wenn nicht viel Glukose vorhanden ist.
Auch das fortgesetzte Laden von Kohlenhydraten - wie bei Energy Drinks und Gelen - kann die Umstellung des Körpers auf die Verwendung von Ketonen zur Energiegewinnung behindern.
„Eine kohlenhydratreiche Ernährung bindet einen Sportler metabolisch in eine Abhängigkeit von Glukose als dominierendem Treibstoff für Bewegung ein“, sagte Jeff Volek, PhD, Professor für Humanwissenschaften und registrierter Ernährungsberater bei Ohio State University und ein führender Forscher von kohlenhydratarmen Diäten.
Der Körper speichert etwas Glukose für später als Glykogen. Laut Volek hat der Körper jedoch nur genug Glykogen, um etwa einen Tag oder nur einige Stunden lang hart zu trainieren.
Athleten mit einer kohlenhydratreichen Ernährung benötigen daher eine stetige Aufnahme von Kohlenhydraten, „um zu verhindern, dass dieser kleine Kohlenhydrat-Kraftstofftank trocken läuft“, sagte er.
Bitter sagte, dass er seit seiner Umstellung auf eine ketogene Diät seinen Kraftstoffverbrauch im Rennen um über 50 Prozent senken konnte.
Er weist jedoch schnell darauf hin, dass er keine „Kohlenhydrate dämonisiert“. Er tendiert jedoch dazu, „niedrig glykämische Kohlenhydratquellen in meinen Mahlzeiten zu bevorzugen, wenn ich sie während des Spitzentrainings habe“.
Für Ausdauersportler kann die langfristige Anwendung ketogener Diäten nicht nur die Leistung, sondern auch die allgemeine Gesundheit verbessern.
„Durch die Keto-Anpassung konnten Ausdauersportler Kurs- und nationale Rekorde aufstellen“, sagte Volek. „Und immer mehr Militärangehörige setzen Ketose ein, um die körperliche und kognitive Leistung zu verbessern und Fettleibigkeit, metabolische Gesundheit, Symptome der Sauerstofftoxizität undposttraumatische Belastungsstörung. ”
Forschung - einschließlich a aktuelle Studie von Volek - festgestellt, dass ketogene Diäten Körperfett, Typ-2-Diabetes und metabolisches Syndrom reduzieren können. Die letzte ist eine Gruppe von Erkrankungen, zu denen hoher Blutzucker und abnorme Cholesterinspiegel gehören.
"Mehr als die Hälfte der Erwachsenen in den USA leidet an Prädiabetes oder Diabetes, einschließlich Sportlern", sagte Volek. "Eine gut formulierte ketogene Diät kehrt den Phänotyp der Insulinresistenz stärker um als jede andere Arzneimittel- oder Lifestyle-Therapie."
Bitter sagte, er sei von einer ketogenen Diät angezogen worden, nicht wegen der Leistungssteigerung, sondern weil er während seines Trainings „mehrmals pro Nacht aufwachte, im Laufe des Tages große Energieverschiebungen erlebte und eine merkliche Schwellung in meinen Beinen und Knöcheln bekamnach großen Workouts und Rennen. ”
Die ketogene Diät half bei diesen Symptomen.
Nicht jeder glaubt, dass ketogene Diäten für jeden Sportler geeignet sind.
„In vielen Fällen können Sie mit nur wenigen Kohlenhydraten immer noch gute Leistungen in der von Ihnen gewählten Sportart erbringen. Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass Sie ein so hohes Niveau erreichen, wie Sie es gewohnt sind, und Sie werden mit Sicherheit nicht Ihr Bestes geben”, Sagte Mike Israetel, PhD, leitender wissenschaftlicher Berater bei Renaissance-Periodisierung .
Er fügte hinzu, dass Ihre Genesung nach dem Training auch "erheblich behindert wird, was natürlich sowohl die Leistung als auch die Verbesserungsraten durch das Training beeinträchtigt."
Seite warnte, dass Untersuchungen zeigen, dass „ein Athlet ohne langfristige Anpassung an die ketogene Ernährung nachteilige Auswirkungen haben könnte, einschließlich reduziertem Muskelglykogen, Hypoglykämie und beeinträchtigter sportlicher Leistung.“
Wenn Sie sich für eine ketogene Diät entscheiden, ist es wichtig, einen von einem Ernährungsberater entworfenen Plan zu befolgen - oder sogar direkt mit jemandem zusammenzuarbeiten, der Erfahrung mit diesen Diäten hat.
Während sich viele Forschungen auf die Vorteile ketogener Diäten für Leistungssportler konzentrieren, können auch Wochenendkrieger und andere davon profitieren.
"Freizeitsportler sehen tendenziell konsequentere Vorteile durch eine ketogene Ernährung", sagte Volek. "Zum Teil, weil sie im Durchschnitt einen stärkeren Schwerpunkt auf Gewichtsverlust, Stoffwechsel- und Gesundheitsvorteilen legen."
