Eine neue Studie aus China ergab, dass Joggen eine der besten Möglichkeiten ist, um Fettleibigkeit zu vermeiden.
Ärzte ermutigen Patienten häufig, mehr Sport zu treiben und weniger zu essen, um ihre Taille in Ordnung zu halten.
Jetzt haben Forscher in China die fünf Arten von Übungen identifiziert, die am effektivsten dazu beitragen, Menschen, die für Fettleibigkeit prädisponiert sind, dabei zu helfen, diese Gewichtszunahme zu verhindern.
Laut der Studie, die in der Zeitschrift veröffentlicht wurde PLOS Genetics Regelmäßiges Joggen ist die beste Art der Übung zur Behandlung von Fettleibigkeit und zur Vermeidung von Gewichtszunahme.
Vier weitere Übungen stehen ebenfalls ganz oben. Dazu gehören Bergsteigen, Gehen einschließlich Power Walking, bestimmte Tanzarten und lange Yoga-Übungen.
Die Forscher kamen zu diesen Schlussfolgerungen, nachdem sie 18.424 Han-Chinesen im Alter von 30 bis 70 Jahren gebeten hatten, ihre Trainingsroutinen aufzuzeichnen. Anschließend verglichen sie ihre Trainingsprotokolle mit der Genetik der Individuen.
Obwohl es möglich ist, dass sich diese Ergebnisse nicht auf andere Rassen und ethnische Gruppen übertragen lassen, zeigt die Studie, wie das Bleiben aktiv dazu beitragen kann, Fettleibigkeit zu vermeiden.
Die
Im Gegensatz zu früheren übungsbezogenen Gewichtsverluststudien verwendeten diese Forscher fünf verschiedene Messgrößen für Fettleibigkeit, einschließlich Body Mass Index BMI, Körperfettanteil und Verhältnis von Taille zu Hüfte, um zu bestimmen, bei welchen Übungen die effektivsten sindManagement und Verhinderung von Gewichtszunahme. Der Großteil der früheren Forschung befasste sich ausschließlich mit dem BMI, einem Maß für Fettleibigkeit. in Ungnade fallen bei vielen Gesundheitsdienstleistern.
Die vier Übungen, die sich als am wenigsten effektiv zur Gewichtsreduktion erwiesen haben? Radfahren, Dehnen, Schwimmen und Dance Dance Revolution, das kultige klassische Videospiel, das Menschen dazu ermutigt, sich choreografierten Schritten zuzuwenden.
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"Joggen hält die Herzfrequenz in einer niedrigen Herzfrequenzzone, die als" Fettverbrennungszone "gilt", sagte Bianca Beldini Arzt für Physiotherapie und zertifizierter Level 1-Trainer der USA Triathlon. „Dies bedeutet, dass der Körper Fett als Hauptbrennstoffquelle verwendet, um die Herzfrequenz in dieser Zone aufrechtzuerhalten.“
Beldini fuhr fort: „Wenn man seine Belastungsrate erhöht, den Widerstand oder die Geschwindigkeit erhöht, bewegt man sich in Zonen mit höherer Herzfrequenz, in denen Glykogen oder Zucker als Kraftstoff verwendet werden. Ich sage Patienten oft, dass Arbeit in niedrigen Zonen wie das Verbrennen des Mitternachtsöls ist, 'so kann man lange Zeiträume mit geringer Intensität verbringen, weil sie ihre Fettreserven für Energie nutzen.'
Eine Person mit Adipositas „hat ein viel höheres Fett-Muskel-Verhältnis, was es einfacher macht, dieses als Kraftstoff zu verwenden“, erklärte Beldini.
Die anderen von den Forschern hervorgehobenen Übungen erfordern „große Anstrengungen, um ein schnelles Training aufrechtzuerhalten. Die erforderliche Sportlichkeit ist weitaus größer als die Alternativen“, sagte Eric P. Fleishman ein persönlicher Trainer und Moderator von „Celebrity Sweat“ bei Amazon Prime.
Beldini fügte hinzu: „Was an diesen anderen Übungen gut ist, ist der höhere Kalorienverbrauch, was bedeutet, dass sie mehr Kalorien verbrennen, weil sie schwerer durchzuführen sind. Je mehr Kalorien verbrannt werden, desto schneller nimmt das Gewicht ab.“
Die Übungen, die sich als nicht so effektiv erwiesen haben, scheinen auch etwas gemeinsam zu haben, sagt Fleishman: Sie erfordern nicht, dass Sie Ihre Körpermasse für Übungen verwenden. Dies könnte laut Beldini den Mangel an Ergebnissen erklären.
Beim Radfahren ist „der Körper etwas ungewichtet, weil Sie im Vergleich zum Joggen sitzen und nicht so viel Gesamtenergie wie beim Joggen benötigen“, sagte sie. „Dadurch wird nicht die gleiche Belastung ausgeübtauf das kardiovaskuläre und biomechanische System. ”
Sie fügte hinzu: „Stretching ist eine passive Aktivität, die sich hervorragend für die myofasziale Geschmeidigkeit eignet, aber die Herzfrequenz nicht ausreichend erhöht, um den Fettstoffwechsel zu verbessern.“
Dance Dance Revolution „ist eine großartige Aktivität, um zwischen Zonen mit niedriger und hoher Herzfrequenz zu schwanken, sodass sie möglicherweise eine aerobe und anaerobe Konditionierung erhalten. Diese Schwankung ist jedoch normalerweise für längere Zeiträume nicht nachhaltig.“
Für Anfänger oder Leute, die sich nicht sicher sind, wie oder wo sie anfangen sollen, ist der Schlüssel, langsam zu beginnen, sagt Robert Herbst ein Personal Trainer, Gewichtsverlust- und Wellness-Experte und Powerlifter.
„Wenn Menschen mit dem Joggen beginnen möchten, sollten sie sich allmählich darauf aufbauen und mit dem Gehen beginnen“, sagte er. „Sie sollten auch mit einem Krafttraining beginnen, um ihre Beinmuskeln aufzubauen.“
Beldini sagt, dass eine Kombination aus Joggen und Gehen in einem für Sie angenehmen Tempo Ihnen dabei helfen kann, sich darin zurechtzufinden. “Die Jogging- / Walk-Strategie kann je nach Unbehagen auf die Person zugeschnitten werden und eine Herzfrequenz verwendenüberwachen, um sicherzustellen, dass die Herzfrequenz während des Laufens nicht ansteigt “, sagte sie.
Zu den von ihr vorgeschlagenen Intervallen gehören ein 3-minütiges Joggen, gefolgt von einem 30-Sekunden-Spaziergang, ein 4-minütiges Joggen, gefolgt von 45 Sekunden Gehen, oder ein 5-minütiges Joggen mit 1 Minute Gehen.
"Jede Kombination ist in Ordnung, solange sich die Person, die sie ausführt, in ihren jeweiligen Zonen mit niedriger Herzfrequenz befindet", sagte Beldini.
Und wenn Ihnen das Joggen etwas zu schwierig oder uninteressant erscheint? Probieren Sie etwas anderes aus, sagt Franklin Antoian , ein Trainer und Gründer von iBodyFit.com. “Wenn Sie sich für eine Übung zum Abnehmen oder zur Bekämpfung von Fettleibigkeit entscheiden, wählen Sie unbedingt etwas, das Sie tatsächlich gerne ausführenIch hasse es zu joggen, es wird nicht vorteilhaft für dich sein. ”
Diese neue Studie ergänzt die zunehmenden Beweise dafür, dass Individuen trotz ihres Erbguts ihre Veranlagung für Gewichtsprobleme bekämpfen können. Kurz gesagt, Ihre Genetik ist nicht Ihr Glück. Übung, insbesondere diese fünf hochwirksamen Formen, können in beiden Fällen hilfreich seinVermeidung von Gewichtszunahme und Verhinderung zukünftiger gesundheitlicher Komplikationen.
