Eines der größten Missverständnisse in Bezug auf Bewegung ist, dass Sie täglich Stunden damit verbringen müssen, um Ergebnisse zu erzielen. Wir sind vielbeschäftigte Damen. Wenn wir also mit schnellen Workouts mehr für unser Geld bekommen können, melden Sie sich an!

Hier teilen wir eine vierminütige Oberschenkelroutine, die Sie täglich durchführen können. Lassen Sie sich jedoch nicht täuschen - nur weil sie kurz ist, heißt das nicht, dass sie einfach sein sollte. Qualität ist besser als Quantität. Konzentrieren Sie sich also auf die Form und fügen Sie a hinzuHantel, wenn das Körpergewicht etwas zu einfach ist, und machen Sie sich an die Arbeit.

Kniebeugen sind die beste Freundin eines Mädchens - sie bearbeiten Ihre Beine und Ihre Beute. Wenn Sie die Seitenstufe hinzufügen, spüren Sie ein zusätzliches Brennen in Ihren Oberschenkeln und Hüften.

Ausrüstung benötigt : eine kleine Hantel oder ein kleines Gewicht, wenn Sie eine Herausforderung benötigen

  1. Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen und Armen an Ihrer Seite oder halten Sie ein Gewicht an Ihre Brust.
  2. Gehen Sie nach rechts und lehnen Sie sich dabei in die Hocke zurück und heben Sie Ihre Arme in eine bequeme Position vor sich, wenn Sie nur Ihr Körpergewicht verwenden.
  3. Aufstehen und wieder in der Mitte stehen. Auf der linken Seite wiederholen.
  4. 1 Runde 1 Minute lang abschließen.

Wenn Sie jemals Ballett gemacht haben, wissen Sie, dass es ein Killer an den Oberschenkeln ist - deshalb haben wir diesen tanzinspirierten Zug aus einem Barre-Training gestohlen!

Ausrüstung benötigt : keine

  1. Beginnen Sie in einer plié gedrungenen Position, die Hände an den Seiten. Die Zehen sollten hervorgehoben sein, die Füße breiter als schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt.
  2. Hocken Sie sich hin, drücken Sie die Hüften nach hinten und heben Sie auf dem Weg nach oben das rechte Bein an Ihrer Seite in die Luft. Gehen Sie so hoch wie es bequem ist. Kehren Sie sicher in die Ausgangsposition zurück.
  3. Wiederholen Sie die gleichen Schritte und heben Sie das linke Bein an.
  4. 1 Runde 1 Minute lang abschließen.

Ohne eine Brücke, die Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Ihren Kern stärkt, ist keine Oberschenkelstraffungsroutine vollständig. Um das Beste aus dieser Übung herauszuholen, drücken Sie Ihre Wangen, wenn Sie oben angekommen sind, und stellen Sie wirklich eine Geist-Körper-Verbindung her.

Ausrüstung benötigt : eine Matte plus eine kleine Hantel oder ein Gewicht, wenn Sie eine Herausforderung benötigen

  1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Matte, die Knie mit den Füßen auf dem Boden gebeugt und die Handflächen nach unten.
  2. Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab und strecken Sie es vor sich aus, während Ihr linkes Bein gebeugt bleibt.
  3. Drücken Sie Ihre linke Ferse in den Boden, heben Sie Ihr Becken zur Decke und drücken Sie oben, wenn Sie eine steife Brückenposition erreichen.
  4. Senken Sie den Rücken langsam auf den Boden ab und wiederholen Sie den Vorgang 30 Sekunden lang. Wechseln Sie die Beine und führen Sie 30 Sekunden mit dem linken Bein nach oben aus, um diese Übung abzurunden.

Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie ein wenig müde werden, aber die Scherenplanke wird Sie bis zum Ende herausfordern!

Ausrüstung benötigt : Parkettboden, Handtuch oder Schieber für jeden Fuß

  1. Start in a Plankenposition mit Handtüchern oder Schiebereglern unter jedem Zeh.
  2. Spannen Sie Ihren Kern und Ihren Oberkörper an und ziehen Sie Ihre Füße langsam so weit wie möglich auseinander. Halten Sie an und ziehen Sie sie dann mit Ihren Oberschenkelmuskeln zurück in die Mitte. Halten Sie Ihre Hüften gerade zum Boden und Ihren Kern fest.
  3. Beende 2 Runden à 30 Sekunden.

Finden Sie einen Weg, diese Routine in Ihren Tagesablauf zu integrieren, und verpflichten Sie sich, jedes Mal stärker zu pushen. Beobachten Sie, wie sich Ihre Oberschenkel verwandeln!

Nicole Bowling ist eine in Boston ansässige Schriftstellerin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsbegeisterte, die Frauen dabei hilft, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu schaffen - was auch immer das sein mag!wurde in der Juni 2016-Ausgabe in der Zeitschrift „Future of Fitness“ des Oxygen Magazins vorgestellt. .