Vom Alltag am Schreibtisch bis zur Übertreibung im Fitnessstudio können viele alltägliche Aktivitäten zu Rückenschmerzen führen. Regelmäßiges Dehnen schützt Ihren Rücken, indem es die Flexibilität erhöht und das Verletzungsrisiko verringert. Wird nach der Stärkung des Trainings durchgeführt und beugt Muskelkater vor.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Rückenübungsprogramm starten, insbesondere wenn Sie in der Vergangenheit Probleme mit der Wirbelsäule oder Rückenverletzungen hatten. Befolgen Sie dann diese allgemeinen Richtlinien :

  • Aufwärmen mit 5 bis 10 Minuten leichter Aktivität. Gehen oder treten Sie beispielsweise mit einem stationären Fahrrad in einem angenehmen Tempo. Das Dehnen kalter Muskeln kann zu Verletzungen führen.
  • Dehnen Sie sich langsam und vermeiden Sie hüpfende oder ruckartige Bewegungen.
  • Gehen Sie nur bis zu dem Punkt, an dem Sie eine leichte Spannung spüren. Es sollte nicht weh tun.
  • Entspannen Sie sich in der Dehnung und halten Sie sie mindestens 5 Sekunden lang gedrückt.

Hier sind drei einfache Strecken, die Ihren Rücken geschmeidig und gesund halten.

  1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken auf den Boden.
  2. Heben und beugen Sie Ihr rechtes Bein und bringen Sie das Knie in Richtung Brust. Fassen Sie Ihr Knie oder Schienbein mit der rechten Hand und ziehen Sie Ihr Bein so weit wie möglich.
  3. Bleiben Sie in der Knie-Brust-Position, während Sie Ihre Bauchmuskeln straffen und Ihre Wirbelsäule in den Boden drücken. Halten Sie sie 5 Sekunden lang gedrückt.
  4. Kehren Sie langsam in Ihre Ausgangsposition zurück.
  5. Machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Bein.
  6. Machen Sie dasselbe mit beiden Beinen gleichzeitig.
  7. Wiederholen Sie die Sequenz 5 Mal.

  1. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien auf dem Boden. Ihre Hände sollten mit geraden Armen direkt unter Ihren Schultern sein.
  2. Schaukeln Sie nach vorne und legen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Arme. Legen Sie sich um Ihre Schultern und lassen Sie Ihren Sitz ein wenig fallen. Halten Sie ihn 5 Sekunden lang gedrückt.
  3. Schaukeln Sie nach hinten und setzen Sie Ihr Gesäß so nah wie möglich an Ihre Fersen. Halten Sie Ihre Arme geradeaus ausgestreckt. Halten Sie sie 5 Sekunden lang gedrückt.
  4. Kehren Sie langsam in Ihre Ausgangsposition zurück.
  5. 5 Mal wiederholen.

  1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade auf.
  2. Legen Sie die Handflächen auf den unteren Rücken. Atmen Sie langsam und tief ein, um sich zu entspannen.
  3. Beugen Sie Ihren Oberkörper nach hinten und halten Sie Ihre Knie gerade. Stützen Sie Ihren Rücken mit Ihren Händen. Halten Sie ihn 5 Sekunden lang gedrückt.
  4. Kehren Sie langsam in Ihre Ausgangsposition zurück.
  5. 5 Mal wiederholen.